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Sair da estagnação e dificuldade em crescer costas e braços(avaliação de treino)


oernane

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Postado (editado)

Eai pessoal, tudo certo? 

 

Meus dados:

Altura: 1,82

Peso: 76kg

BF: 17%

Biotipo: Ectomorfo

 

Treinei durante 1 ano, veio a pandemia e fiquei 6 meses sem academia, voltei em setembro portanto tenho aproximadamente 1 ano e 6 meses de academia. Preciso de ajuda de vcs para sair da estagnação e para desenvolver alguns músculos que estou com dificuldade. Desde que voltei a treinar estou num treino ABC 2X, percebi aumento na carga desde que comecei, mas não em medidas/peso na balança..

Ganhei volume no peito e ombros, sinto até q está um pouco desproporcional pq tive dificuldade em ganhar braço e aumentar costas (seriam as prioridades no momento para desenvolver).. minha dúvida édevo manter esse ABC 2X alterando exercícios ou valeria a pena eu alterar para um agonista/antagonista, por exemplo, para ter dias só de braço? 

 

Meu treino é o seguinte:

ABC 2X (4x8-10, busco a falhar em tds os exercícios na sexta até a oitava rep.)

A: Costas/Bíceps/Antebraço

Pulldown

Barra graviton

Remata baixa

Pulley costas (triangulo)

Remada T

Cruxifixo inverso

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Inversa

 

B: Peito/tríceps/Ombro

Supino Inclinado halteres

Supino Reto

Crufixo polia

Desenvolvimento Halteres

Elevação lateral polia

Tríceps corda

Rosca francesa

Testa

 

C : Perna/abdômen

Extensora

Agachamento

Leg press

Mesa flexora

Flexora em pé

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Supra+Infra+Oblíquos

 

Dieta: 3000 calorias/dia, creatina pré treino e whey pós treino. 

 

Agradeço a quem leu até aqui, espero conseguir boas informações aqui de vcs para poder progredir.. valeu !!

Editado por oernane
Postado

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

Postado

Pode tentar fazer o plano de treino P.H.A.T, que nada mais é

 

1° dia superior força, 3x8

2° dia inferior força, 3x6

3° descanso

4° dia hipertrofia (Peito, ombros e triceps) 3x10

5° dia hipertrofia inferior 3x10

6° dia hipertrofia (costas, posterior ombros) 3x10

 

Lembrando que alguns exercícios podes aumentar +1 série

 

Postado

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

 

 

Postado
16 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

Provavelmente ele poderá estar errando em levar todos exercícios até a falha, o que implica no maior desgaste ao longo do treino...

 

Não digo que não é para ir até a falha, mas sim próximo da falha e quando for para ir a falha fazer na última série

Postado
13 horas atrás, Bruuninho disse:

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

certo, valeu pelas dicas man.. vou alterar meu treino de costas

Postado
12 horas atrás, Yohan Jac disse:

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

 

 

pdc, é bom vc falar sobre essa questão estar treinando fofo.. vou ficar esperto nisso pra n cair na zona de conforto né kk valeu mano

Postado
13 horas atrás, Bruuninho disse:

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

Eu assino em baixo! Treino com exercícios compostos e bastante carga, simples porém eficiente! 

Postado
11 horas atrás, Rsantos1 disse:

Provavelmente ele poderá estar errando em levar todos exercícios até a falha, o que implica no maior desgaste ao longo do treino...

 

Não digo que não é para ir até a falha, mas sim próximo da falha e quando for para ir a falha fazer na última série

 

 

12 horas atrás, Rsantos1 disse:

Pode tentar fazer o plano de treino P.H.A.T, que nada mais é

 

1° dia superior força, 3x8

2° dia inferior força, 3x6

3° descanso

4° dia hipertrofia (Peito, ombros e triceps) 3x10

5° dia hipertrofia inferior 3x10

6° dia hipertrofia (costas, posterior ombros) 3x10

 

Lembrando que alguns exercícios podes aumentar +1 série

 

entendi, valeu pela dica de treino mano .. nunca treinei dessa forma, parece ser uma boa opção..

 

Postado
13 horas atrás, oernane disse:

Biotipo: Ectomorfo

 

Biotipo foi uma invenção de um psicanalista para estudo de personalidade, era quase que uma frenologia (medir crânio apra definir características do indivíduo)

não serve para definir como se treina. É o mesmo que dizer "sou capricórnio e quero treinar de acordo com meu signo". Desencana e se liberta que vai dar bom

 

quanto à ganhar braço e costas. pelo seu peso não vai achar como ter braços grandes sem ter massa, massa que vem de exercícios básicos multiarticulares.

não li como você come ao longo do dia, mas deve comer pouco.

 

pega um starting strength da vida, faz o treino proposto nele - após fazer o treino básico da metodologia (poucos exercícios por dia) acrescente triceps testa com barra w/rosca direta barra w e puxador frente - são 3 treinos por semana, nos outros dias coma e se recupere e faça no máximo um cárdio - fique nisso até não conseguir mais subir as cargas, nem com deload - isso deve durar de 6 a 12 meses, depois ache treinos específicos

 

crie força e massa com básicos e depois lapide o trabalho

 

Postado

Também tenho dificuldades para hipertrofia de braços, o que melhor me respondeu foi treino ABCDEF:

A- Bíceps e tríceps

B- Deltóides e Trapézio

C- Pernas e panturrilha

D- Peito

E- Dorsais

F- Pernas e panturrilha (opcional)

Postado
6 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Biotipo foi uma invenção de um psicanalista para estudo de personalidade, era quase que uma frenologia (medir crânio apra definir características do indivíduo)

não serve para definir como se treina. É o mesmo que dizer "sou capricórnio e quero treinar de acordo com meu signo". Desencana e se liberta que vai dar bom

 

quanto à ganhar braço e costas. pelo seu peso não vai achar como ter braços grandes sem ter massa, massa que vem de exercícios básicos multiarticulares.

não li como você come ao longo do dia, mas deve comer pouco.

 

pega um starting strength da vida, faz o treino proposto nele - após fazer o treino básico da metodologia (poucos exercícios por dia) acrescente triceps testa com barra w/rosca direta barra w e puxador frente - são 3 treinos por semana, nos outros dias coma e se recupere e faça no máximo um cárdio - fique nisso até não conseguir mais subir as cargas, nem com deload - isso deve durar de 6 a 12 meses, depois ache treinos específicos

 

crie força e massa com básicos e depois lapide o trabalho

 

entendi cara, nao conhecia esse starting strength vou ler com calma para aprender, e ficar atento tbm quanto a dieta como vc disse.. valeu pelas dicas

Postado

Estou fazendo ABC 2x tbm.

 

Estou gostando, por enquanto está dando bons resultados aliado a uma boa alimentação.

 

Como disseram, pra costas a Remada Curvada é muito boa! Tbm curto muito treinar o Terra.

Postado

Também pode fazer abc x2 e jogar tríceps e bíceps antes de peito e dorsais.

Recomendaria fazer exercícios isoladores para peito e dorsais dai.

Postado
Em 05/02/2021 em 12:49, oernane disse:

 

 

entendi, valeu pela dica de treino mano .. nunca treinei dessa forma, parece ser uma boa opção..

 

 

Mano se você quiser abrir mais os horizontes nesse mundo complexo de treino, recomendo dar uma lida no livro do Caio Bottura "O guia do treinamento natural" tem lá várias dicas importantes, e você encontra em PDF grátis na internet 

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