Recentemente montei uma dieta de clean bulking, faz 2 meses, só que eu perdi 3kg na dieta em vez de ganhar, tive andando checando meu tdee, e deu 2500kcal, enfim minha dieta e essa

 

Idade : 15

 

Antes da Dieta

Peso : 60

BF : 16

Altura : 1,73

 

Depois de 2 meses

Peso : 56,90 - 57

BF: 11-13

OBS: pesei ao acordar

 

Faço treino ABC e sem cardio

 

7:00 Ao acordar : 200ml de leite vegetal, 30g de whey e 2 paes integrais com 30g de queijo cottage

9:00 pré treino, 200g de batata doce, 120g de frango ou 30g de whey, + 15g de pasta de amendoim

11:00 pós treino(almoço): 200g de arroz integral, 150g de frango, 1 concha de feijão, salada variada e 150g de brocolis

14:00 Lanche : 140g de batata cozida + 100g de patinho moido

17:00 Refeição Liquida : 200ml de leite vegetal, 15g de whey, 50g de morango, 50g de amora, 50g de framboesa, banana, 70g de açaí, 30g de aveia, 

20:00- 20:30(Janta): 150g de arroz integral, 150g de frango, salada e 150g de brocolis

23:00 (Ceia) Liquida: 170ml de yogurt desnatado, 30g de caseína, 15g de amendoim + canela em pó

Ou a Ceia sólida: 1 ovo inteiro e 2 claras de ovos

OBS: uso azeite na salada pra conseguir gordura, e o arroz integral é pra encher mais

 

Queria saber oquê eu poderia alterar na dieta pra conseguir mais calorias e assim fazer o bulking

Sejam honestos, minha 1 vez no fórum, e não sei muito sobre dieta também

 

 

Editado 2/02/2021 às 17:10 02/2, 2021 por Joao Augusto MK
esqueci de por algo (veja o histórico de edições)

Não vou conseguir ler tudo, mas...

 

Se você não está ganhando peso:

1) está comendo menos do que está gastando

2) está eliminando retenção hídrica pela aderência à dieta e, por consequência, perdendo "peso" na balança...

 

avalie a sua composição corporal, ou seja, se olhe no espelho...

Ué homem, só aumentar as quantidades(principalmente de carbo) e testar.

 

obs: trocaria esses alimentos integral por arroz normal e batata doce por batata normal, menos fibra mais fácil de comer 

Mano, eu tava com 62kg, comecei a fazer um bulking também mas sem colocar essas paradas integrais, só pão integral mesmo. Ganhei 3kg, comendo na faixa de 3000kcal por dia

 

Você pode tentar fazer um bulking mais limpo, mas com isso vai demorar mais, mas aí depende do que você quer

Agora, ghenriquev disse:

Mano, eu tava com 62kg, comecei a fazer um bulking também mas sem colocar essas paradas integrais, só pão integral mesmo. Ganhei 3kg, comendo na faixa de 3000kcal por dia

 

Você pode tentar fazer um bulking mais limpo, mas com isso vai demorar mais, mas aí depende do que você quer

Eu como o que tiver, tento comer certinho, mas não fico sem comer se não tiver algo “limpo”

 

5 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Ué homem, só aumentar as quantidades(principalmente de carbo) e testar.

 

obs: trocaria esses alimentos integral por arroz normal e batata doce por batata normal, menos fibra mais fácil de comer 

 

Acho que convém aumentar um pouco de quantidade em todas as refeições e ver como o corpo se adapta, como arroz, pão e as batatas,

eu to com umas castanhas do pará aqui, será que vale a pena adicionar umas 20g na refeição liquida pra dar uma aumentada boa nas kcal e gordura?

4 minutos atrás, ghenriquev disse:

Mano, eu tava com 62kg, comecei a fazer um bulking também mas sem colocar essas paradas integrais, só pão integral mesmo. Ganhei 3kg, comendo na faixa de 3000kcal por dia

 

Você pode tentar fazer um bulking mais limpo, mas com isso vai demorar mais, mas aí depende do que você quer

 

Optei pelo limpo pois tinha feito um bulking sujo e na consequência sai de 50kg com 9% de bf pra 60kg e 16% de bf em 1 mes.

Da uma analisada no treino, também é importante.

Você é muito novo ta com os hormônios a milhão, se estiver com treinos muito longos pode te atrapalhar no ganho também, posta os treinos ai pra gente dar uma analisada... musculação bem feita demanda muita kcal.

 

 

27 minutos atrás, Joao Augusto MK disse:

tive andando checando meu tdee, e deu 2500kcal

 

esse cálculo é apenas o ponto de partida, pra se ter um norte e iniciar o trabalho, na prática o corpo não funciona assim e vc precisa ir ajustando

 

conforme falado acima, vá subindo as calorias, com feedbacks semanais, não ganhou peso em uma semana? aumenta 200~300 kcal (exemplo)

 

16 minutos atrás, Joao Augusto MK disse:

 

Optei pelo limpo pois tinha feito um bulking sujo e na consequência sai de 50kg com 9% de bf pra 60kg e 16% de bf em 1 mes.

 

sujar a dieta as vezes é válido, mas é diferente de fazer uma dieta somente com alimentos sujos, pela sua idade e peso provavelmente não terá problemas com uns 2 lixos semanais

 

19 minutos atrás, Joao Augusto MK disse:

Acho que convém aumentar um pouco de quantidade em todas as refeições e ver como o corpo se adapta, como arroz, pão e as batatas,

eu to com umas castanhas do pará aqui, será que vale a pena adicionar umas 20g na refeição liquida pra dar uma aumentada boa nas kcal e gordura?

 

eu acho mais válido colocar um carbo, mesmo que seja de IG alto

Agora, tmz disse:

Da uma analisada no treino, também é importante.

Você é muito novo ta com os hormônios a milhão, se estiver com treinos muito longos pode te atrapalhar no ganho também, posta os treinos ai pra gente dar uma analisada... musculação bem feita demanda muita kcal.

 

 

Fora a caloria dos treinos ainda perde posteriormente,então realmente precisa tomar cuidado com isso

22 minutos atrás, Joao Augusto MK disse:

 

 

Acho que convém aumentar um pouco de quantidade em todas as refeições e ver como o corpo se adapta, como arroz, pão e as batatas,

eu to com umas castanhas do pará aqui, será que vale a pena adicionar umas 20g na refeição liquida pra dar uma aumentada boa nas kcal e gordura?

Isso aumenta umas 300-500kcal totais e vê como teu corpo responde. Pode até meter um Nescau nessa refeição líquida ou um chocolate pos treino 

27 minutos atrás, ghenriquev disse:

Mano, eu tava com 62kg, comecei a fazer um bulking também mas sem colocar essas paradas integrais, só pão integral mesmo. Ganhei 3kg, comendo na faixa de 3000kcal por dia

 

Você pode tentar fazer um bulking mais limpo, mas com isso vai demorar mais, mas aí depende do que você quer

Poderia relatar em quanto tempo ganhou? mais ou menos quanto por semana? e mais ou menos qnt de musculo e gordura?

 Não vou ler tudo (por preguiça mesmo kkk), mas aconteceu exatamente isso comigo, não cheguei a perder 3kg, porém perdi 1, meu gasto calórico diário é algo entorno dos 2600-2700 pegando uma média das calculadoras, 2950-2900kcal já era para mim estar em superávit calórico ganhando peso, porém foi com essas calorias que eu perdi 1kg.

 

 Acredito fortemente na teoria de que o corpo gasta calorias para digerir e absorver os alimentos consumidos, principalmente aqueles de difícil digestão ou com bastante fibras. Também existe algo do tipo chamado TEF ("efeito térmico dos alimentos ou termogênese induzida pela dieta, é a quantidade de gasto de energia acima da taxa metabólica basal, devido ao custo do processamento de alimentos para uso e armazenamento"). 

 

 Se quiser pesquisar mais sobre, procure sobre calorias negativas ou Thermic Effect of Food. Atualmente consumo 3400kcal para ganhar 2kg por mês, sendo que nessas calculadoras era para mim estar ganhando MUITO mais

Coloquei na minha planilha aqui essas comidas (estimei algumas medidas). Deu um total de 2741,4 kcal.

Faz cardio além do treino? É muito ativo durante o dia? Se sim, pode ainda ter que adicionar 300, 400 calorias a mais no tdee por conta disso (se não considerou). Nesse caso, de 2500 já iria pra 2900, o que te daria um déficit de 200 kcal com esta dieta. 

20 minutos atrás, tmz disse:

Da uma analisada no treino, também é importante.

Você é muito novo ta com os hormônios a milhão, se estiver com treinos muito longos pode te atrapalhar no ganho também, posta os treinos ai pra gente dar uma analisada... musculação bem feita demanda muita kcal.

 

 

ABC

A: 1 Peito, 2 Triceps, 3 Ombro

1- 4x9 Fly com halteres

- 3x9 crucifixo no aparelho

- 3x9 supino inclinado ou supino barra olimpica

2- Triceps no pulley

- 4x9 triceps na maquina

- 3x9 triceps no fly?( uma que vc faz com o própio peso no corpo)

- 3x9 Triceps no pulley

3 - 3x9 Elevação lateral

   - 2X9 Desenvolvimento com halter

B: 1 Costa, 2 Biceps

1- 4x9 Remada no pulley

- 3x9 Remada alta

- 3x9 Remada sentada com triângulo

- 2x9 Remada com barra ( mesmo que o triangulo porém com uma barra reta)

2- 4x9 Rosca Alternada

-   3x9 Biceps com barra W

-   2x9 Rosca Alternada com Giro

 

 

 

C : Perna completa

- 4x9 Agachamento livre com carga

- 4x9 Leg press 45

- 5x9 Cadeira Extensora ( até a falha) 

- 4x9 mesa flexora

- 3x9 Flexora em pé

- 4x9 Adutor

- 3x9 Panturrilha em pé

 

O restante dos exercicios chego próximo a falha.

Treino A dura em media 50-1h

Treino B 40-45m

Treino C 1-1h e 10m

 

 

 

 

Cara a dieta está boa , só não se adequa ao seu objetivo que é bulking , só ir aumentando as kcals , da pra ser mais conservador ou meter o loco , eu aumentaria 200-300 no maximo a cada 2-3 semanas , pq vc tá destreinado e deve ter aumentado a mm mesmo tendo perdido peso

7 minutos atrás, slartbartf disse:

Coloquei na minha planilha aqui essas comidas (estimei algumas medidas). Deu um total de 2741,4 kcal.

Faz cardio além do treino? É muito ativo durante o dia? Se sim, pode ainda ter que adicionar 300, 400 calorias a mais no tdee por conta disso (se não considerou). Nesse caso, de 2500 já iria pra 2900, o que te daria um déficit de 200 kcal com esta dieta. 

 

Ando de bicicleta 2x na semana, em torno de 1-2h 

10 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Cara a dieta está boa , só não se adequa ao seu objetivo que é bulking , só ir aumentando as kcals , da pra ser mais conservador ou meter o loco , eu aumentaria 200-300 no maximo a cada 2-3 semanas , pq vc tá destreinado e deve ter aumentado a mm mesmo tendo perdido peso

Fiquei confuso com isso, pois as cincurferencias continuam a mesma, porém estão mais "definidos", mesmo tendo perdido peso consegui progredir nas cargas

1 hora atrás, Joao Augusto MK disse:

 

Optei pelo limpo pois tinha feito um bulking sujo e na consequência sai de 50kg com 9% de bf pra 60kg e 16% de bf em 1 mes.

não precisa ser sujão tlg mano, eu tento manter o mais limpo possível, mas como dependo do almoço aqui na empresa as vezes da carne de porco cheia de gordura, etc. eu só não fico encucado com comer só coisa fit, porque já sou magro e uma vez eu tentei fazer isso e não aguentei

4 minutos atrás, Joao Augusto MK disse:

Fiquei confuso com isso, pois as cincurferencias continuam a mesma, porém estão mais "definidos", mesmo tendo perdido peso consegui progredir nas cargas

Exatamente oq eu falei , como alguém perde 5 kilos e continua com o mesmo "volume"?

1 hora atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Exatamente oq eu falei , como alguém perde 5 kilos e continua com o mesmo "volume"?

 

"aspecto"

 

Quando a gente baixa o BF a gente tem aspecto de estar bem maior... a visão é outra.

 

1 hora atrás, Joao Augusto MK disse:

 

Ando de bicicleta 2x na semana, em torno de 1-2h 

 

Nesse dia você aumenta as kcal?
Viu ali em cima que com a sua dieta ainda está em deficit? O @slartbartf 

Se você já está em deficit diariamente e ainda anda de bicicleta por todo esse tempo duas vezes na semana, você vai perder cada vez mais.... se o treino estiver bom e a ingestão de proteínas adequada, vai segurar a massa por um tempo até começar a perder massa muscular.. no começo melhora o aspecto mas se você se manter assim logo vai perder o pouco que conquistou.

 

2 minutos atrás, tmz disse:

 

"aspecto"

 

Quando a gente baixa o BF a gente tem aspecto de estar bem maior... a visão é outra.

 

 

Nesse dia você aumenta as kcal?
Viu ali em cima que com a sua dieta ainda está em deficit? O @slartbartf 

Se você já está em deficit diariamente e ainda anda de bicicleta por todo esse tempo duas vezes na semana, você vai perder cada vez mais.... se o treino estiver bom e a ingestão de proteínas adequada, vai segurar a massa por um tempo até começar a perder massa muscular.. no começo melhora o aspecto mas se você se manter assim logo vai perder o pouco que conquistou.

 

Eu esqueci de avisar, sim eu mando mais umas 300-400 kcal no dia que vou nos treino, e eu não sabia que minha dieta estava em deficit calórico, realmente vou dar uma revisada na dieta aqui e aumentar umas kcal

Precisar de uma planilha, coloquei link desta que uso no meu diário. Se não possuir algum alimento que use, só ir na aba alimentos, aumentar a tabela e adicionar as infos lá. Depois só escolher lá nas abas de cardápio que vai mostrando as infos por refeição (mais pra trás eu coloquei tudo em uma só por preguiça).

Se preencher outras infos nas abas, ele dá uma estimativa do tmb, tdee, tu pode colocar quantos % a mais ou menos (daí negativo).
 

 

37 minutos atrás, tmz disse:

 

"aspecto"

 

Quando a gente baixa o BF a gente tem aspecto de estar bem maior... a visão é outra.

 

 

Nesse dia você aumenta as kcal?
Viu ali em cima que com a sua dieta ainda está em deficit? O @slartbartf 

Se você já está em deficit diariamente e ainda anda de bicicleta por todo esse tempo duas vezes na semana, você vai perder cada vez mais.... se o treino estiver bom e a ingestão de proteínas adequada, vai segurar a massa por um tempo até começar a perder massa muscular.. no começo melhora o aspecto mas se você se manter assim logo vai perder o pouco que conquistou.

 

Circunferência não é aspecto , 38 cms é 38 cm , mesmas circunferência depois de perder 6 kilos é um cutting muito bem feito , se ele aumentar as kcals , vai continuar evoluindo

24 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Circunferência não é aspecto , 38 cms é 38 cm , mesmas circunferência depois de perder 6 kilos é um cutting muito bem feito , se ele aumentar as kcals , vai continuar evoluindo

 

ah sim, falei aspecto, erro meu.

A gente seca e aparenta estar maior.

 

3 minutos atrás, tmz disse:

 

ah sim, falei aspecto, erro meu.

A gente seca e aparenta estar maior.

 

Sim , tem cara q com bf alto se não dá nada , o cara seca fica absurdo haha