Bom,

Preparei um treino ABCDE com base na leitura de alguns artigos e de tópicos no forum e gostaria de ter a ajuda dos colegas mais experientes para um ajuste fino no meu treino (carga do treino, ordem dos exercícios, exercícios escolhidos, ordem dos grupo dentro da semana, etc).

Até então malhava com instrutor em outra academia, que apesar de distribuir bem os exercícios e ter conseguido bons ganhos com treino ABC, relutava em passar treinos mais arrojados (por exemplo, nunca fiz o levantamento terra). Agora por conta própria, estou lendo mais sobre o assunto e buscando o treino ideal para hipertrofiar legal.

O objetivo é hipertrofia, tenho 25 anos 1,82m/82Kg, alimentação, suplementação, descando, tudo em dia.

Abdominal, todo dia.

A - Peito

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crussifixo 4x10

Voador 4x12

- Obs. Tenho a intenção de alternar, uma vez por mês o declinado no lugar do inclinado. Aceito dicas para aumentar o volume no centro do peito.

B - Costas

Levantamento Terra 4x8

Remada Baixa 4x8

Puxada Frente 4x10

Pux. Articulada Supinada. 4x12

C - Pernas

Leg Press 45o 3x10

Leg Press Horizontal 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Adutora 3x10

Panturrilha em pé 3x10

D - Ombro/ Trapézio

Elevação Sagital 3x10

Desenvolvimento 3x10

Elevação Lateral 3x8

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x12

E - Biceps/Triceps

Paralela 3x10

Triceps na Testa 3x10

Triceps Supinado 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Editado Abril 19, 2010 às 04:37Abr 19, 2010 por Edu.

Dá pra ver que você pesquisou mesmo, parabéns! Vejo que você leu inúmeros posts sobre "4 pra grandes e 3 pra pequenos".

Sobre o treino não há muito o que falar... Só testando para ver se você terá resultados satisfatórios (acompanhado de uma dieta à altura).

- No dia de peito eu faria um supino com barra e o outro com halteres (por exemplo supino reto com barra e supino inclinado com halteres). Sinto a articulação do meu ombro esquerdo reclamar caso eu faça 2 variações com barra e o cotovelo direito pedir água caso faça apenas com halteres. Por isso, costumo "ciclar" variando barras e halteres num mesmo treino, nunca apenas um ou apenas outro.

- Mesmo mantendo alta intensidade e utilizando o máximo de carga possível, não consigo trabalhar os dorsais com apenas 4 exercícios. Eu aumentaria para 5 ou 6 exercícios de costas (mas isso é bem individual mesmo).

- Pense em incluir alguma forma de agachamento/avanço no teu treino de pernas. Caso seja iniciante, faça agachamento no Hack e depois de um tempo parta para a a variação livre.

Grande abraço.

Editado Abril 19, 2010 às 04:36Abr 19, 2010 por pedroviski

Cara, há quanto tempo tu treina? Eu incluiria alguns bi-sets e drop-sets mas isso é particular eu gosto de treinar com esses modos. Como o pedroviski disse eu também botaria um exercício a mais pra costas(vai de cada um) e o treino de pernas botaria agachamento e adicionaria mais um pra panturrilha com mais repetições e um detalhe o que é elevação sagital?

Estabdo fazendo ABCDE eu incluiria 5 exercícios para musculos grandes,para trabalhar todas as areas necessarias.

Eu não faria abdominal todos os dias... máximo dia sim dia não.

Vc ainda ta magro e eu acho que precisa construir massa no geral, então de atenção para os complexos. Faça 3 supinos (eu faria supino inclinado com halteres, depois reto com barra ou com halteres e depois outro inclinado, só que com barra), pra terminar o cross ou declinado com halteres...

Agachamento livre pra perna... como primeiro exercicio

Tiraria a adutora e colocar mais 1 de panturrilha, vai ser dificil construir massa assim só com 1 exercicio. Panturrilha é bem resistente.

No ombro eu começaria por remada alta ou desenvolvimento nuca (dependendo do seu ponto fraco/forte). O encolhimento eu colocaria em bi-set com remada alta, antes ou depois...

Triceps eu deixaria o testa por ultimo

Tiraria o martelo e colocaria outro. Alternada ou alguma no cross.

Faltou por o antebraço, pode colocar no D mesmo. Eu gostei mais do antebraço treinado com biceps.

Ia falar do ABD agora, todo dia não vai rolar! (o Leandro chegou antes)

Tem bastante artigo no fórum que fala para tratarmos nosso abdômen como ele realmente é: UM MÚSCULO!

Ou seja se você treinar todo o dia você não vai dar o tempo dele crescer.... A resistência pode ficar ótima com o tempo, mas é melhor pegar leve nesse todo o dia...

Eu faço no máximo 2x por semana

Estou pensandoSERIAMENTE em pegar aquele treino de ABD que tem no youtube... TREINO DE ABDOMEN EM 8 MINUTOS e faze-lo 2x por semana até conseguir fecha-lo completo (pois com certeza não vou aguentar fazer a série toda, qdo conseguir fazer a série toda ai farei só 1x por semana!)

Sobre o treino não tenho competência para ajuda-lo, mas nas abds acho que é isso!

Abraços

Editado Abril 19, 2010 às 15:12Abr 19, 2010 por darlancs

Realmente faltou cuidado com o treino de perna. Já vou reprograma-ló com base nas dicas aqui!

Eu não vinha malhando abdominal regularmente por conta da carga do treino abc! De qualquer forma acredito que 2 x seja suficiente, também vou rever!

Estive parado por alguns anos e voltei a malhar em Outubro do ano passado, malhando pesado mesmo desde fevereiro. ( ganhei 14kg)

A questão dos drop-sets e bi- sets eu ate então estava considerando como variação de treino, para períodos específicos, queria escutar mais da opniao de vocês a respeito!

Gostaria de opniao a respeito também de qual exercício eu deveria incluir pras costas e peito pra conseguir um trabalho completo de todos os musculos! E havendo essa inclusão eu deveria ver a quantidade de repeticoes das demais series?

A ideia da rosca martelo é dar uma trabalhada no antebraço...

Um ponto importante que eu me perco e não questionei é sobre intervalo de tempo entre series e durante cada serie!

E já agradeço a forca que a galera ta dando!

Obs: minhas costas são largas por conta de anos de natação, ombros tb! Hoje minha maior dificuldade é botar o peito pra sair!

Realmente faltou cuidado com o treino de perna. Já vou reprograma-ló com base nas dicas aqui!

Eu não vinha malhando abdominal regularmente por conta da carga do treino abc! De qualquer forma acredito que 2 x seja suficiente, também vou rever!

Estive parado por alguns anos e voltei a malhar em Outubro do ano passado, malhando pesado mesmo desde fevereiro. ( ganhei 14kg)

A questão dos drop-sets e bi- sets eu ate então estava considerando como variação de treino, para períodos específicos, queria escutar mais da opniao de vocês a respeito!

Gostaria de opniao a respeito também de qual exercício eu deveria incluir pras costas e peito pra conseguir um trabalho completo de todos os musculos! E havendo essa inclusão eu deveria ver a quantidade de repeticoes das demais series?

A ideia da rosca martelo é dar uma trabalhada no antebraço...

Um ponto importante que eu me perco e não questionei é sobre intervalo de tempo entre series e durante cada serie!

E já agradeço a forca que a galera ta dando!

Obs: minhas costas são largas por conta de anos de natação, ombros tb! Hoje minha maior dificuldade é botar o peito pra sair!

O tempo de descanso entre as series, é de 30-60 segs, se for perna pode ser 60-90 segs.

Se quer ganhar bem no peito, faça 4 exercicios, com bastante intensidade, descansando pouco entre as series, tecnicas avaçandas (drop-set, bi-set,...)

E exporadicamente, pode começar por um isolador, e depois faça o composto (supino), vai ser bem eficaz tbm (lembrando, sempre até a falha).

Repetições: Esse negocio de repetições eh muito teorico, faça até a falha, onde ela fique entre 6-12.

Abraços.

Mandei bronca num quinto exercício de peito hoje, supino declinado! 4x8!

Acho que o treino ficou legal, senti mesmo!

Alguém tem alguma sugestão para um quinto exercício de costas? Deveria ser um isolador?

Cara, treino é a coisa mais simples, por exemplo:

Você monta um e depois de três semanas utiliza variáveis de intensidade (dropsets, bí-sets, pré-exaustão, etc.) e após uma média de 4 semanas troca os exercícios e o ciclo de repete.

Eu dei as dicas do que EU faria e creio que a galera também, mas isso é MUITO individual, não tem como saber se trocar exercício X por exercício Y vai dar melhores resultados, é na base da tentativa e erro mesmo, infelizmente.