Diário de treino de um adolescente

[Pema]

Primeiramente bom dia a todos, meu nome é Pedro Aguilar, tenho 16 anos, 1,73 de altura e 82kg atualmente, fui gordo por todo a minha infância e até 3 anos atrás pesava 110kg. Em 2016-2017 decidi emagrecer e cheguei no ano passado aos 63kg só na pele e osso, então esse ano fiz um bulking(n mt limpo) e agr estou com o corpo bem melhor do que antes, mas estou com um acumulo de gordura bem terrível na barriga e culote, mas sei que isso decorre do grande período que fui gordo e do bulk sujo, então esta tudo bem. 

Vou iniciar este diário com o intuito de melhorar sempre, aprender com vocês, me manter saudável e no caminho correto para não fazer merda com meu corpo nesta idade e quando chegar na vida adulta ter um corpo mais susceptível a ter um shape bom para a minha idade. 

Acho que é isso. 

Dieta: Atualmente com 2000kal divididas em 160g de carbo, 160 de prot e 80 de gord.

Treino: Faço 6x na semana(Em casa) sendo Abc2x dividido em: 

Segunda - Quinta Peito-tríceps-Abs.

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5x6-10 Supino reto

5x6-10 Supino declinado 

3xFalha Flexão diamante

4x6-10 tríceps testa

4x6-10 tríceps francês

 

Terça - Sexta Costas - Bíceps e antebraço 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5xfalha Barra fixa

5x6-10 remada curvada

3x6-10 remada curvada pegada supinada

4x6-10 rosca alternada

4x6-10 rosca martelo 

5xFalha Abs Supra 

5xFalha Abs infra

E algum treino de antebraço genérico(Vario bastante nesse momento)

 

Quarta - Sábado - Pernas 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

4x6-10 agachamento frontal

4x6-10 Agachamento 

3x6-10 Agachamento búlgaro

4x6-10 Terra

4x6-10 Flexão nórdica ou uma adaptação de mesa flexora 

8xfalha panturrilha 

  

Acredito ser isto, nota-se que não faço exercícios de ombro, isso se deve a uma lesão que tenho no manguito rotador(Ainda vou no médico) que fiz no decorrer dos anos em que não me atentava a técnica e socava peso. 

 

Gostaria de que quem leu me desse um feedback se devo mudar algo ou estou no caminho certo, vou tentar atualizar o diário sempre, grato.

 

 

 

 

Editado Dezembro 20, 2020 às 00:11 por Pema

[osmarcosdouniverso]

4 minutos atrás, Pema disse:

Primeiramente bom dia a todos, meu nome é Pedro Aguilar, tenho 16 anos, 1,73 de altura e 82kg atualmente, fui gordo por todo a minha infância e até 3 anos atrás pesava 110kg. Em 2016-2017 decidi emagrecer e cheguei no ano passado aos 63kg só na pele e osso, então esse ano fiz um bulking(n mt limpo) e agr estou com o corpo bem melhor do que antes, mas estou com um acumulo de gordura bem terrível na barriga e culote, mas sei que isso decorre do grande período que fui gordo, entãoao esta tudo bem. 

Vou iniciar este diário com o intuito de melhorar sempre, aprender com vocês, me manter saudável e no caminho correto para não fazer merda com meu corpo nesta idade e quando chegar na vida adulta ter um corpo mais susceptível a ter um shape bom para a minha idade. 

Acho que é isso. 

Dieta: Atualmente com 2000kal divididas em 160g de carbo, 160 de prot e 80 de gord.

Treino: Faço 6x na semana(Em casa) sendo Abc2x dividido em: 

Segunda - Quinta Peito-tríceps-Abs.

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5x6-10 Supino reto

5x6-10 Supino declinado 

3xFalha Flexão diamante

4x6-10 tríceps testa

4x6-10 tríceps francês

 

Terça - Sexta Costas - Bíceps e antebraço 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5xfalha Barra fixa

5x6-10 remada curvada

3x6-10 remada curvada pegada supinada

4x6-10 rosca alternada

4x6-10 rosca martelo 

5xFalha Abs Supra 

5xFalha Abs infra

E algum treino de antebraço genérico(Vario bastante nesse momento)

 

Quarta - Sábado - Pernas 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

4x6-10 agachamento frontal

4x6-10 Agachamento 

3x6-10 Agachamento búlgaro

4x6-10 Terra

4x6-10 Flexão nórdica ou uma adaptação de mesa flexora 

8xfalha panturrilha 

  

Acredito ser isto, nota-se que não faço exercícios de ombro, isso se deve a uma lesão que tenho no manguito rotador(Ainda vou no médico) que fiz no decorrer dos anos em que não me atentava a técnica e socava peso. 

 

Gostaria de que quem leu me desse um feedback se devo mudar algo ou estou no caminho certo, vou tentar atualizar o diário sempre, grato.

 

 

 

 

Eu achei o treino massa! Quer compartilhar também sua dieta e os horários delas? Qual seu objetivo atualmente? Mais pra bulking ou mais pra cutting?

[Visitante]

Acompanhando

[reifuu]

boa sorte mano, tá numa idade ótima, da pra mudar totalmente seu corpo com certeza, haja vista que seu quadro hormonal vai voar ainda por uns 3,4 anos.. me arrependo de não ter levado a sério mais cedo também

 

bons ganhos

[hellcaT]

Você consegue fazer flexão diamante e barra fixa mesmo com esse peso? Aja força viu.

Solta umas fotos ai, é bom pra galera dar uma analisada e depois comparar com a evolução.

 

Continue firme.

[pivateli]

Parabéns pela evolução, agora é ter paciência e trabalhar duro para lapidar o shape...

 

40 minutos atrás, Pema disse:

mas sei que isso decorre do grande período que fui gordo, então esta tudo bem

 

Decorre do seu bulk sujo, isso sim.

 

42 minutos atrás, Pema disse:

Gostaria de que quem leu me desse um feedback se devo mudar algo ou estou no caminho certo, vou tentar atualizar o diário sempre, grato.

 

Está no caminho certo, segue firme.

[Pema]

58 minutos atrás, Pivateli disse:

 

 

 

Está no caminho certo, segue firme.

Vdd soltei um pouco o freio no inicio da quarentena

 

[Pema]

1 hora atrás, reifuu disse:

boa sorte mano, tá numa idade ótima, da pra mudar totalmente seu corpo com certeza, haja vista que seu quadro hormonal vai voar ainda por uns 3,4 anos.. me arrependo de não ter levado a sério mais cedo também

 

bons ganhos

Vlw cara, é exatamente o que eu penso 

[Pema]

1 hora atrás, hellcaT disse:

Você consegue fazer flexão diamante e barra fixa mesmo com esse peso? Aja força viu.

Solta umas fotos ai, é bom pra galera dar uma analisada e depois comparar com a evolução.

 

Continue firme.

Vlw mano tento sempre progredir as cargas e ficar mais forte, vou postar umas fotos daqui a pouco.

[Pema]

Treinei costas hoje, treino básico com barra fixa e remada curvada, bíceps com halteres e Abs com uma anilha de 10kg. 

Na remada curvada senti uma leve dor na lombar mesmo com a técnica correta do exercício(Fazer quase um stiff com os glúteos lá pra trás e lombar arqueada), preciso investigar melhor o que está causando isso.

 

Vou postar as fotos do shape como o @hellcaT falou https://imgur.com/a/p0XODl9

[Pema]

2 horas atrás, osmarcosdouniverso disse:

Eu achei o treino massa! Quer compartilhar também sua dieta e os horários delas? Qual seu objetivo atualmente? Mais pra bulking ou mais pra cutting?

Vlw mano! Eu faço a dieta flexível n sei se vc conhece, então não tenho os horários e nem alimentos pé definidos, mas normalmente ela é baseada em legumes, arroz e aveia, proteínas vem de carnes e soja, e as gorduras vem de azeite, amendoim e queijos.

Estou acabando o bulk que fiz no ano todo e indo pro Cutting.

[thWill_]

3 horas atrás, Pema disse:

Treinei costas hoje, treino básico com barra fixa e remada curvada, bíceps com halteres e Abs com uma anilha de 10kg. 

Na remada curvada senti uma leve dor na lombar mesmo com a técnica correta do exercício(Fazer quase um stiff com os glúteos lá pra trás e lombar arqueada), preciso investigar melhor o que está causando isso.

 

Vou postar as fotos do shape como o @hellcaT falou https://imgur.com/a/p0XODl9

Cara, sua principal fraqueza é o peitoral com toda certeza. Estranho você treinar há anos e não ter o desenho do peitoral, no primeiro ao segundo mês meu de treino, já dava pra ver... Mas aí acredito que possa ser genética e você estar com o BF alto.

 

Coloca 24 séries em todos os treinos e no final abdômen, antebraço, panturrilha ou lombar. (O treino de algum desses músculos no final não se encaixa nessas 24 séries, se fizer o treino com pouco descanso, consegue fazer tudo em 70-80 minutos)

 

Não sei se você periodiza o treino, mas seria interessante utilizar técnicas como rest pause, bi-set, tri-set, drop-set, ponto zero, isometria...

 

Por exemplo, na cadeira extensora em todas as repetições faço isometria por 2 segundos na fase concêntrica e quando sinto que estou próximo da falha faço novamente isometria porém o máximo de tempo que aguentar.

 

Drop-set eu utilizo em basicamente todos os exercícios que são na polia (dropo 1 ou 2 vezes diminuindo 20-30% da carga), bi-set eu curto utilizar em treino de bíceps e tríceps, rest pause também e ponto zero tu usa nos exercícios que achar melhor porém é uma técnica mais avançada e quando feita com algum amigo junto é muito melhor 

Editado Dezembro 19, 2020 às 00:43 por Thomas William

[Williw]

  

6 horas atrás, Pema disse:

Treino: Faço 6x na semana(Em casa) sendo Abc2x dividido em: 

 

Você montou uma academiazinha em casa? conta +

 

35 minutos atrás, Thomas William disse:

Cara, sua principal fraqueza é o peitoral com toda certeza. Estranho você treinar há anos e não ter o desenho do peitoral, no primeiro ao segundo mês meu de treino, já dava pra ver... Mas aí acredito que possa ser genética e você estar com o BF alto.

 

Pensei o mesmo, mas acho que o peitoral ainda não apareceu bem ainda por causa do excesso de pele que ele tem por ter tido 110kg e também estar com o BF alto atualmente.

 

Um pouco mais de massa muscular e abaixando o bf, peitoral fica show

[thWill_]

2 minutos atrás, Williw disse:

Pensei o mesmo, mas acho que o peitoral ainda não apareceu bem ainda por causa do excesso de pele que ele tem por ter tido 110kg e também estar com o BF alto atualmente.

 

Um pouco mais de massa muscular e abaixando o bf, peitoral fica show

Falta de peitoral mesmo. Olhando pelas poses de lado da pra perceber que não tem volume muscular.

 

Não sei se é genética ou se o cara não treina direito (em todos os sentidos) peitoral. É minha principal fraqueza

também kkkkkk, treino forte pra krl, indo até a falha em todas as séries e utilizando técnicas avançadas... Vou começar a anotar as cargas e fazer um deload prosseguindo de um aumento gradual no peso

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando

[Pema]

2 horas atrás, Thomas William disse:

Resposta em negrito 

Cara, sua principal fraqueza é o peitoral com toda certeza. Estranho você treinar há anos e não ter o desenho do peitoral, no primeiro ao segundo mês meu de treino, já dava pra ver... Mas aí acredito que possa ser genética e você estar com o BF alto.

Sim cara sempre senti isso, meu peitoral só aparece quando da um pump nele e nem assim a parte inferior aparece, é uma merda msm, mas to com o bf alto ainda e foi meu primeiro bulk ainda n dá pra falar q minha genética é ruim.  

Coloca 24 séries em todos os treinos e no final abdômen, antebraço, panturrilha ou lombar. (O treino de algum desses músculos no final não se encaixa nessas 24 séries, se fizer o treino com pouco descanso, consegue fazer tudo em 70-80 minutos)

Tenho um grande problema nisso ainda, meu ombro não aguenta eu treinar tanto de uma vez, o que daria para fazer seria aumentar as vezes que treino ele, fazer tipo peitoral 3x na semana. Vou no médico ver esse ombro e tentar tratar essa merda.

Não sei se você periodiza o treino, mas seria interessante utilizar técnicas como rest pause, bi-set, tri-set, drop-set, ponto zero, isometria...

Uso bastante drop-set e ponto zero, não sei como periodizar treinos, vc acha necessário? Pq pesquisei aqui no fórum e a galera falou que é voltado para avançados e ganho de força, julguei dispensável por enquanto.

Por exemplo, na cadeira extensora em todas as repetições faço isometria por 2 segundos na fase concêntrica e quando sinto que estou próximo da falha faço novamente isometria porém o máximo de tempo que aguentar.

 

Drop-set eu utilizo em basicamente todos os exercícios que são na polia (dropo 1 ou 2 vezes diminuindo 20-30% da carga), bi-set eu curto utilizar em treino de bíceps e tríceps, rest pause também e ponto zero tu usa nos exercícios que achar melhor porém é uma técnica mais avançada e quando feita com algum amigo junto é muito melhor 

Vlw pelo feedback brother, tmj

 

[Pema]

1 hora atrás, Williw disse:

Resposta em negrito   

 

Você montou uma academiazinha em casa? conta +

Isso mesmo como começou essa pandemia de merda, eu tenho asma e meus pais em casa tbm são grupo de risco, então tive que fazer tudo em casa mesmo, comprei uma barra maciça de 1,80, 2 halteres rosqueáveis, 60kg de anilhas, elástico pra aquecer, uma barra fixa e construí um suporte para supino e agachamento, acredito que com isso já da pra fazer bastante coisa.

 

 

Pensei o mesmo, mas acho que o peitoral ainda não apareceu bem ainda por causa do excesso de pele que ele tem por ter tido 110kg e também estar com o BF alto atualmente.

 

Um pouco mais de massa muscular e abaixando o bf, peitoral fica show

Espero que sim kkkk, baixando esse bf acho que já da pra ficar bem melhor, vlw por comentar tmj.

 

[t2ds]

Nessa idade mandando terra, agachamento, supino, barra, remada, etc. Muito bom!

[Pema]

https://imgur.com/R4VgHie

Peso Atual: 81,4
Dieta: 2000kcal sendo 160g de carb, 160g de prot e 80g de gord. 

Bom dia galera, hoje foi pernas e dei uma pegada no trapézio tbm.

40min de caminhada de manhã.

Aquecimento + Alongamento + Mobilidade

4x6-12 Agachamento frontal

4x6-12 Agachamento barra nas costas 

4x6-12 Agachamento búlgaro

4xFalha Terra sumo 

4xFalha Adaptação de mesa flexora 

5x50m de caminhada com 20kg de pesos(Pra treinar a pegada q ta mt fraca e dar uma queimada no trapézio)  

 

Senti dores na lombar desde o primeiro exercício e aliviou no terra, decidi gravar pra ver a execução e não vi nada de errado, vou postar  aqui os vídeos e vocês podem dar uma olhada? 

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Obs: O shape ta uma bosta, mas ta vinu.

 

 

 

 

[Visitante]

"Tenho um grande problema nisso ainda, meu ombro não aguenta eu treinar tanto de uma vez, o que daria para fazer seria aumentar as vezes que treino ele, fazer tipo peitoral 3x na semana. Vou no médico ver esse ombro e tentar tratar essa merda."

Frequência é justamente uma das formas de manipular a fadiga dentro de determinado volume de treino. Talvez tu realmente não precise de todo esse volume e sim de um melhor aproveitamento do volume que já faz, entretanto, caso pense em aumentar o volume, pode jogar ele distribuído em mais sessões justamente para diminuir a fadiga/sessão.

"Uso bastante drop-set e ponto zero, não sei como periodizar treinos, vc acha necessário? Pq pesquisei aqui no fórum e a galera falou que é voltado para avançados e ganho de força, julguei dispensável por enquanto."

Periodização nada mais é que programar os estímulos do treinamento de uma maneira lógica para chegar a um determinado fim. Se você controlar as variáveis do treinamento e tentar montar um contexto lógico de progressão, está periodizando. Periodização não é nada fixo e/ou rígido.

Quanto a utilização das técnicas, "ponto zero" não trás absolutamente nada em relação a hipertrofia de forma direta, ele é melhor empregado em treinos voltados para força via melhora neural, e isso indiretamente pode ajudar por favorecer o uso de cargas maiores. Entretanto, tu pode conseguir isso de outras formas também. Algo a se pensar.

[Pema]

36 minutos atrás, debew disse:

 

Frequência é justamente uma das formas de manipular a fadiga dentro de determinado volume de treino. Talvez tu realmente não precise de todo esse volume e sim de um melhor aproveitamento do volume que já faz, entretanto, caso pense em aumentar o volume, pode jogar ele distribuído em mais sessões justamente para diminuir a fadiga/sessão.

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

Periodização nada mais é que programar os estímulos do treinamento de uma maneira lógica para chegar a um determinado fim. Se você controlar as variáveis do treinamento e tentar montar um contexto lógico de progressão, está periodizando. Periodização não é nada fixo e/ou rígido.

Quanto a utilização das técnicas, "ponto zero" não trás absolutamente nada em relação a hipertrofia de forma direta, ele é melhor empregado em treinos voltados para força via melhora neural, e isso indiretamente pode ajudar por favorecer o uso de cargas maiores. Entretanto, tu pode conseguir isso de outras formas também. Algo a se pensar.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Grato por comentar!

 

[thWill_]

2 horas atrás, Pema disse:

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Execução aparentemente está correta, talvez tenha que levantar mais o quadril no levantamento terra... Eu fiz levantamento terra duas vezes em treinos diferentes e nessas duas vezes fiquei extremamente fadigado depois kkkkkkk, perna é sem duvidas o musculo mais cansativo de treinar. 

 

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

 

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Editado Dezembro 20, 2020 às 00:16 por Thomas William

[Pema]

6 minutos atrás, Thomas William disse:

Execução aparentemente está correta, talvez tenha que levantar mais o quadril no levantamento terra... Eu fiz levantamento terra duas vezes em treinos diferentes e nessas duas vezes fiquei extremamente fadigado depois kkkkkkk, perna é sem duvidas o musculo mais cansativo de treinar. 

Entendi a questão do quadril eu acho que é pq o peso está muito pra baixo, vou tentar colocar algo em baixo na próxima sessão, o terra é foda cara exercício que mais gosto de fazer.

 

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

Vi o coach Rubens falando sobre, ele faz 3 semanas de resistência com 9 series de 3 exercícios de 20-30rep para músculos grandes e 6 series de 2 exercícios para pequenos, 3 semanas de força com treinos Fullbody com dias intercalados(Dia sim e dia não) e entra com hipertrofia, achei bem interessante 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

Isso eu faço a cada 3-4 meses ou como vc falou com os sintomas de overtraining.

 

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Faço exatamente Assim a minha progressão de carga tbm.

Vlw por comentar!

 

[Pema]

Eae gurizada, fiquei umas 3-4h aqui hoje estudando e já venho flertando com o treino Fullbody 3x a um bom tempo, lendo o post Fullbody Ala Crawk eu achei genial e me encheu de vontade de testar. Estou querendo começar a correr e queria um condicionamento físico melhor pra isso, então uniu o útil ao agradável. 
Ficou assim o treino:

Primeiro de tudo Warm-up
Alongamento, alongamento dinâmico, mobilidade e aquecimento no próprio exercício.
Treino A
5x3-6 Agachamento Intervalo: 2min
4x6-8 Split squat Intervalo: 1min
4x6-8 Supino reto com halteres(descanso de 30s) + Serrote Intervalo: 45s
3x5-8 Rosca martelo (Descanso de 30s) + tríceps francês Intervalo: 45s 
10min Abs supra falha + 1min de corda + Abs infra falha + 1min de corda(repetir)

 

B
5x6 Terra sumo  Intervalo: 2min
4x6-8 Flexão nórdica Intervalo: 1min
4x6-8 Supino reto barra(30s de descanso) + Barra fixa Intervalo: 45s
3x5-8 Rosca direta(Descanso de 30s) + tríceps francês Intervalo: 45s 
10min Farmer's Walk falha + 20 burpee 

 

Treino será realizado 3x na semana alternados(Seg-Qua-Sex) sendo uma semana ABA e outra BAB
Nos dias de descaso farei um trabalho de core, alongamento e cardio, domingo descanso absoluto.
Treino montado na metodologia Fullbody Ala Crawk  
 

 

[t2ds]

17 horas atrás, Pema disse:

Senti dores na lombar desde o primeiro exercício e aliviou no terra, decidi gravar pra ver a execução e não vi nada de errado, vou postar  aqui os vídeos e vocês podem dar uma olhada? 

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Obs: O shape ta uma bosta, mas ta vinu.

 

O agachamento costas foi barra alta? Se for não vou opinar pois só faço barra baixa.

 

Pela movimentação do corpo o agachamento frontal pareceu que foi até 90 graus colocando uma exigência maior do joelho, também deu pra perceber um pouco de instabilidade, mas com o tempo você ganha mobilidade e resolve esses problemas, só seguir treinando. Também percebi que a execução de algumas repetições foram bem rápidas, sem tempo pra respirar e travar o abdome(algo crucial para estabilidade).

 

Terra, utilizo o tradicional (braços pra fora do joelho), então posso estar falando besteira. Me pareceu que houve bastante arredondamento do quadril na saída e retomada. Parece que não estava travando o abdome para subir (travando ele estaria saltado e emburrando a barriga para fora, tipo barriga de chopp).

 

Esse travar que comentei é você puxando o máximo de ar para criar um cilindro (de ar) no core que estabiliza o abdome e parte baixa das costas.

Editado Dezembro 20, 2020 às 16:46 por t2ds

[Pema]

41 minutos atrás, t2ds disse:

O agachamento costas foi barra alta? Se for não vou opinar pois só faço barra baixa.

Sinceramente eu não sei, sempre coloquei no lugar mais confortável, vou prestar atenção da próxima vez

Pela movimentação do corpo o agachamento frontal pareceu que foi até 90 graus colocando uma exigência maior do joelho(Isso é ruim?), também deu pra perceber um pouco de instabilidade, mas com o tempo você ganha mobilidade e resolve esses problemas, só seguir treinando. Também percebi que a execução de algumas repetições foram bem rápidas, sem tempo pra respirar e travar o abdome(algo crucial para estabilidade).

Entendi, próximo treino vou me atentar a isso tbm, fazer a respiração certo e travar o abs.

 

Terra, utilizo o tradicional (braços pra fora do joelho), então posso estar falando besteira. Me pareceu que houve bastante arredondamento do quadril na saída e retomada. Parece que não estava travando o abdome para subir (travando ele estaria saltado e emburrando a barriga para fora, tipo barriga de chopp).

Ok, vou filmar eu fazendo o terra convencional e ver isso, pra não acontecer esse arredondamento do quadril eu tenho que subir ele um pouco mais?

 

[t2ds]

1 hora atrás, Pema disse:

 

Quando se trabalha com cargas altas ou muito tempo em 90 graus a tendência é prejudicar os joelhos. O frontal por padrão tem uma exigência maior deles. Se praticar mobilidade em algum momento vai fazer ele de forma mais natural pra articulação. Mas vai da prática, não adianta preciosismo agora, pois se não tiver gerando dor articular é só ir aprimorando.

 

Elevar a barra pra uma altura de anilha olímpica irá melhorar o terra e talvez resolve o problema.

Editado Dezembro 20, 2020 às 20:12 por t2ds

[Visitante]

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

24sets por sessão é algo bem grande sim, de perigoso depende do que se faz nesses 24sets mas pensando unicamente em estimulo máximo para hipertrofia o rendimento em cutting tente a ser prejudicado mesmo.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

Como tu perguntou a minha opinião:

Tudo que se faz para chegar de forma mais eficiente no objetivo final precisa de planejamento, o mais simples que seja. Sem um planejamento e uma linha de raciocínio lógica de auxílio, tudo que a pessoa está fazendo é dando tiro no escuro esperando acertar o alvo.

Não se tem um período específico para se colocar ou não algo planejado em prática, isso é uma visão bem errônea da coisa e muitas das vezes dita por quem não entende o conceito de periodização.

Então, se na minha visão tu sempre deve fazer algo seguindo algum tipo de planejamento? Sim, deve.

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Lesão é multifatorial, tu pode lesionar o ombro utilizando ou não pausa, fazendo ou não em cadência lenta.

Como lhe mencionei, no que diz respeito a hipertrofia, buscando o máximo estímulo para hipertrofia, a pausa não causa nada diretamente.

O super slow, caso tu faça como o mesmo sugere só leva ao lado contrário. Sim, cadências lentas - até certo ponto, podem causar hipertrofia como cadências mais rápidas, QUANDO AMBAS SÃO LEVADAS A FALHA, justamente pelo fator de repetições estimulantes ao final da série, porém, de uma forma menos eficiente.

Quando tu desacelera um movimento por vontade própria tu diminui o potencial de recrutamento de fibras musculares de alto limiar, isso significa menos fibras musculares, menos células musculares, recebendo estímulos ótimos para hipertrofia.

Salvo raras exceções como técnicas específicas de hipertrofia seletiva, não tem motivo algum para utilizar super slow.

O básico para hipertrofia já está de bom tamanho mas se fosse usar algo ficaria em torno de: cluster, myoreps, rest pause, eventualmente dropset

[Visitante]

Em 19/12/2020 em 21:16, Thomas William disse:

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

Esse é o ponto que falo sobre o entendimento em cima do CONCEITO de periodização.

Periodizar não é nada engessado, é totalmente variável, quem trabalha em cima de um modelo pronto de periodização já ta assinando o papel que não sabe periodização.

Não é uma "espécie" de periodização um micro regenerativo, ele está presente na periodização, e se encaixa depois de períodos de grandezas de choque - normalmente. Agora, como vai ser feita a modelagem da periodização, é totalmente individual, talvez o rapaz não tenha o que precisa com 3 micros voltados para aumento da força por via neural, de repente precise de mais, e isso não significa que ele irá perder tempo que podia investir em força por hipertrofia, muito pelo contrário, ele vai colher a resposta disso mais a frente, e por ai vai.

 

periodização não é engessada.

 

Em 19/12/2020 em 21:16, Thomas William disse:

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Por exemplo, isso é uma forma de modelagem para periodizar, agora, se isso respeita os conceitos por trás da periodização, os princípios de treinamento e etc são outros 500, porém, é uma forma de modelagem

Editado Dezembro 21, 2020 às 01:23 por debew

[Pema]

56 minutos atrás, debew disse:

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

24sets por sessão é algo bem grande sim, de perigoso depende do que se faz nesses 24sets mas pensando unicamente em estimulo máximo para hipertrofia o rendimento em cutting tente a ser prejudicado mesmo.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

Como tu perguntou a minha opinião:

Tudo que se faz para chegar de forma mais eficiente no objetivo final precisa de planejamento, o mais simples que seja. Sem um planejamento e uma linha de raciocínio lógica de auxílio, tudo que a pessoa está fazendo é dando tiro no escuro esperando acertar o alvo.

Não se tem um período específico para se colocar ou não algo planejado em prática, isso é uma visão bem errônea da coisa e muitas das vezes dita por quem não entende o conceito de periodização.

Então, se na minha visão tu sempre deve fazer algo seguindo algum tipo de planejamento? Sim, deve.

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Lesão é multifatorial, tu pode lesionar o ombro utilizando ou não pausa, fazendo ou não em cadência lenta.

Como lhe mencionei, no que diz respeito a hipertrofia, buscando o máximo estímulo para hipertrofia, a pausa não causa nada diretamente.

O super slow, caso tu faça como o mesmo sugere só leva ao lado contrário. Sim, cadências lentas - até certo ponto, podem causar hipertrofia como cadências mais rápidas, QUANDO AMBAS SÃO LEVADAS A FALHA, justamente pelo fator de repetições estimulantes ao final da série, porém, de uma forma menos eficiente.

Quando tu desacelera um movimento por vontade própria tu diminui o potencial de recrutamento de fibras musculares de alto limiar, isso significa menos fibras musculares, menos células musculares, recebendo estímulos ótimos para hipertrofia.

Salvo raras exceções como técnicas específicas de hipertrofia seletiva, não tem motivo algum para utilizar super slow.

O básico para hipertrofia já está de bom tamanho mas se fosse usar algo ficaria em torno de: cluster, myoreps, rest pause, eventualmente dropset

Perfeito comentário, não tenho nada a falar