Sugestões para Bulking limpo

[alteração de nick 30]

Saudações a todos.

 Estou precisando de ajuda para compor o bulking, querendo fazer bulking limpo, mas com dificuldades de comer o necessário, já adicionei malto intra treino para aumentar os carbos, mesmo assim passo o dia com o estômago pesado com essa quantidade de comida, tendo muita indisposição nesses dias mais quentes.  

Não quero fazer como em bulkings anteriores, que batia proteína e depois comia qualquer coisa pra fechar as calorias, ganhando muita gordura, além da questão da acne que fica fora do controle comendo leite condensando e pizza direto.

 

Segue dieta atual:

Café da manhã “pré-treino” 90 minutos antes

200g banana

30 g whey (23g proteína)

20g nescau (só com treino)

 

(intra treino)

40g Maltodextrina

 

Pós-treino

400g frutas (maça, laranja, goiaba, Pêra, etc).

 

Almoço

25ml Azeite (adiciono no aplicativo, pois pego comida pronta em restaurante e vem azeite junto).

300g Arroz

120g Filezinho

 

lanche

300g Arroz

120g Filezinho

 

Janta 18h

150g Farinha Aveia

25g Amendoin ou castanha do pará

15g leite em pó

15g whey

 

 

Janta 2 (21h)

2 un ovos

200g Arroz

120g filezinho

+Vegetais que nem marco no aplicativo

 

Total: 3568kcal                carb: 480g                  proteína: 205g                    gordura: 85g

 

alguns dias adiciono mais 100g de pão integral. 

 

Peso 84kg altura 184cm

 

Treino push pull legs 5x na semana

+ ou - 90 minutos de aeróbicos  na semana

Editado Dezembro 16, 2020 às 16:25 por Taylor VJ
informação a mais

[Torf 11505]

Bem, a definicäo de bulking limpo é o consumo de calorias levemente superior ao seu gasto calórico. Entäo, calcule seu gasto calórico e acrescente entre 150 e 250 kg e veja como seu corpo reage.

 

Essa maltodextrina intra treino é um vacilo enorme. Você já vai para o treino muito bem alimentado, ou seja, seu corpo já terá energia suficiente. Além do mais, quando você consome alimentos durante o treino, o corpo tende a focar na digestäo, desviando recursos importantes (sangue, oxigênio...) para o estômago e intestino. Ou seja, ao invés de te dar energia, vai é te roubar energia.

[loko777 13]

Pra que nescau ???? Pra que malto intra treino ??? Pos treino so com frutas ???? Sem sentido cara.

 

Troca isso por comida de verdade. Nao que comer frutas seja errado, acho q so poderia distribuir melhor entre as refeições e acrescentar um pouco de proteína no pós. Nescau nao faz sentido, a nao ser que seja algo para o prazer, na minha opniao poderias utilizar outro alimento que gosta, tipo um chocolate no pos treino, faz mas sentido....  

[Marcon99 2]

Como os amigos acima disseram pode retirar essa malto do intra treino, não precisa disso, ainda mais com o Nescau de pré treino.

 

Entendi que você quer bater os carbos por isso colocou a malto, mas você pode fazer um hipercalorico caseiro de pós treino e colocar essa malto, as frutas, aveia e whey também, pode retirar carbo e proteina de outras refeições e utilizar nesse pós treino(Claro de acordo com seus macros).

 

Falei isso com base na sua afirmação de que sente o estomago pesado, então diminui um pouco a quantidade dos macros durante o seu dia e coloca no pós treino, um shake é bem mais pratico e a digestão é melhor.

[loko777 13]

Não tinha visto a parte do estomago pesado, tenta encaixar uns dois iorgute natural e mamao, ajuda na digestão.

[Visitante]

pq não comprar whey sabor chocolate ou usar cacau em pó no lugar do nescau?

 

parece bem monótona e pode cansar psicologicamente

 

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

 

Amidos   

• Mandioca, , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 

 

Frutas

• Limão, (sempre)
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde ou comum
• abacate.  
• abacaxi
• mamão
• morango

 

Gorduras  

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

- é bom não exagerar:

 

• Whey protein puro ou mix de proteínas com whey
• Queijo cottage
• queijo ricota
• queijo minas
• iogurte natural

 

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
•  castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre), 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina* 
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,