Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[East~]

  Em 01/06/2021 em 10:31, Guimers disse:

Mano, vi que abriu um topico pra isso, faz os ajustes conforme o pimpolho e manda bala.

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Desculpa, eu acabei respondendo no lugar errado, achei que esse fosse o relato do zyzz. Eu vi lá a resposta dele, muito obrigado e mais uma vez desculpa.

[lorenzo_EP]

  Em 01/06/2021 em 10:52, Guimers disse:

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 1

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 4x4x118kgs - Da pra subir pra 5 reps.

Stiff - 4x10x113kgs - 3series com peg. mista e 1 com strap, posso subir pra 12 reps.

Agacho Hack - 3x10x104kgs, buscar as massacrante 12 reps.

Cadeira Extensora - 2x10x60kgs + 1x10x60kgs+ 2xDrops.

 

Não curti o dropset, prefiro o rest n pause.

Mas foi um treino pesado e bom, bati todos os objetivos.

 

Hoje quadriceps estão bem inflamados.

 

Tambem teve AEJ:

20mins

1,87km

5,46km/h

97bpm medio.

Panturrilha em pé - 5x20x14kgs.

Alongamento de quadriceps e gluteo, devido o treino eles ficam encurtados, ai o alongamento no dia posterior é BEM sofrido e dolorido.

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Ótimo, treino curto e intenso. Receita do sucesso.

[Guimers]

  Em 01/06/2021 em 12:08, Alex Ruiz disse:

 

Ótimo, treino curto e intenso. Receita do sucesso.

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To moendo.

Ja que o peito não sai, vai sair as pernas mesmo KKKK

[lorenzo_EP]

  Em 01/06/2021 em 12:47, Guimers disse:

To moendo.

Ja que o peito não sai, vai sair as pernas mesmo KKKK

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Isso aí, tô missão inversa, maltratando os cambitos pra ver se vêm.

Editado Junho 1, 2021 às 12:50 por Alex Ruiz

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1

YTWl+Manguito+Mobilidade

OHP - 3x Aquecendo + 4x5x60kgs + 2x8/7x50kgs - Bati a meta.

Pendlay Row - 2x Aquecendo + 4x4/5/5/5x87kgs - Acabei colocando 40 cada lado de uma vez que é mais facil, e fiz 5 reps boas, progredir reps até 8 com essa carga.

Facepull + Elevação Lateral - 4x12 + 4x15/12x12kgs - Era pra ser supino, mas me foderam e voltei pra ombro aqui.

Spotto Press - 3x Aquecendo + 2x5x96kgs +2x4x96kgs - Não sei se foi por fadiga, ou normal, mas não consegui sustentar as 5 reps em todos sets, mas deboa, 2 ainda foram feitos.

Pulley Frente Supinada - 4x10x80kgs - Subir pra 85kgs, bati as 10 em todas.

Supino Inclinado 30º com Halteres - 2x10x28kgs +2x8x28kgs - Aqui tambem não mantive as 10 reps.

 

Apesar de foderem com meu supino, consegui um desempenho acima da media do que venho obtendo, evolui em TODOS exercicios, pelo menos 2 series ou reps a mais.

Parece que essas progressões de cargas nos treinos estão de fato acrescentando ao meu fisico, tenho a impressão que minhas dorsais aumentaram e a ombreira tambem.

Peito parece que melhorou fazendo 80% inclinado e usando a pausa do spotto pra somar volume, está sendo bem ativado e está marcando mais durante os dias.

 

Calorias fecharam em 2500.

 

Hoje fiz o AEJ padrão:

21mins

1,86km

Não alonguei, não fiz panturrilha, eu estava totalmente cansado e sonambulo, fiquei na pilha do tcc ontem e acordei umas 30x de madrugada.

 

Day off de treinos.

 

[Guimers]

Boa tarde galera.

 

Feriado prolongado, então uso esses dias pra treinar o mais cedo possivel, no caso as 10h da manha.

 

Acordei bem, comi deboa e fui fazer o lower 2:

 

NUNCA MAIS FAÇO STIFF PRIMEIRO.

 

Mobilidade+Alongamentos - Nessa hora, uma mina ocupou o rack squat, ai azedou e tive que começar com a merda do stiff.

Stiff- 2x Aquecendo + 4x12x113kgs - Manoo, isso aqui me destruiu, acabou comigo velho, respiração não voltava ao normal,junto com o calor da academia e o rack squat mudou de lugar, fiquei 100% desconfortavel na transição daqui pro agacho, maior bosta.

Agacho com Pausa-2x Aquecendo + 3x5x104kgs - Mantive a mesma carga da semana passada, porque eu estava sem condições de tentar algo diferente, só fui me sentir melhor na ultima serie quando ligamos o ventilador.

Leg Press - 4x10x240 - Pra tentar compensar a 'falta de progresso' no quadriceps, joguei 1 serie a mais aqui.

Cadeira Extensora - 3x12x60kgs+2 Rest'n pause - Era pra ser front squat, mas tenho sentido uma fadiga na coluna toracica, e resolvi não sobrecarregar, esse aqui conseguiu extrair o resto. Uma coisa é fato, a cadeirinha trouxe de volta os cortes do reto femoral, que era meu objetivo, quadriceps ficam BEM mais assustadores dessa forma, não pretendo retirar mais.

Panturrilha em pé - 5x6x90kgs - Joguei peso e foquei em bater +25reps.

Esteira - 20mins a 5km/h - Ja que não tem AEJ.

 

Resumindo, eu provavelmente iria passar os números no agacho com pausa, mas não rolou, de certa forma eu creio que ter mantido a intensidade conforme o ultimo treino que fiz, jogando como 2º exercicio após um stiff destruidor, já é uma progressão.

Ja no fdp do stiff, bati meta de 4x12.

 

Fiquei tão quebrado, que cheguei em casa, comi e tomei banho, dai fiquei 2 horas deitado na cama meio cochilando tentando juntar energias pra levantar e seguir a vida KKKKKKKKKK.

 

Hoje a noite terá aniversario de leves do meu irmão, salgadinhos de festa e bolo me aguardam, estou com a contagem de calorias rolando, irei tentar contar a qtde de salgadinhos que irei comer pra não passar muito, mas como treinei hard me dou o direito de se necessário, SOMENTE SE NECESSÁRIO subir pra 3000kcals, sem peso na consciencia.

 

Amanha irei fazer Push day, estou pensando ainda se faço OHP ou Desenv. com Halteres, faz tempo que quero fazer com halteres pra ver se sinto a mesma ativação como do OHP, será o 4º exercicio então ja havera uma fadiga no delt anterior e triceps rolando, fora a logistica ja que o rack fica no andar de baixo, talvez eu faça pra experimentar e ter uma carta na manga, ou talvez usar pra variar estimulos nos meus uppers 1 e 2.

 

É isso ai, sempre uma satisfação ter isso aqui pra 'falar' e escrever os pensamentos, nos grupos de whatsapp dos camaradas ngm suportaria KKKKKKK.

 

Bom feriado, amanha tem mais.

[t2ds]

Ia comentar no seu vídeo do stiff, que pode parar no topo pra respirar. Ir direto suga muita energia.

 

No mais, stiff pesado.

Editado Junho 3, 2021 às 18:58 por t2ds

[Pimpolhoman]

Vish, acho que ter feito pantu primeiro teria atrapalhado menos o agacho kkkk. Fica a sugestão pra próxima 

[Guimers]

  Em 03/06/2021 em 18:54, t2ds disse:

Ia comentar no seu vídeo do stiff, que pode parar no topo pra respirar. Ir direto suga muita energia.

 

No mais, stiff pesado.

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Voce achou a execução boa? 

Então, eu geralmente dou aquela breve expirada e inspirada, só começo a parar pra respirar forte lá pra 9º rep, isso geralmente quando vou até 12 ou mais, quando estou em 8a 10 reps,consigo ir direto.

De fato sugou 80% da minha energia KKKK

[Guimers]

  Em 03/06/2021 em 18:58, Pimpolhoman disse:

Vish, acho que ter feito pantu primeiro teria atrapalhado menos o agacho kkkk. Fica a sugestão pra próxima 

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Sair do stiff e fazer a pantu voce diz?

Se for, faz sentido ja que ela ajuda na circulação ne mano.

[Pimpolhoman]

  Em 03/06/2021 em 19:12, Guimers disse:

Sair do stiff e fazer a pantu voce diz?

Se for, faz sentido ja que ela ajuda na circulação ne mano.

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Pode ser tb kkkk. Ia dar um descanso antes do agacho. Mas quis dizer que podia ter feito pantu, agacho e Stiff 

[Guimers]

  Em 03/06/2021 em 20:39, Pimpolhoman disse:

Pode ser tb kkkk. Ia dar um descanso antes do agacho. Mas quis dizer que podia ter feito pantu, agacho e Stiff 

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Verdade mano, nem passou pela minha cabeça, tava tão focado em ir direto pra gaiola que esqueci.

[t2ds]

  Em 03/06/2021 em 19:11, Guimers disse:

Voce achou a execução boa? 

Então, eu geralmente dou aquela breve expirada e inspirada, só começo a parar pra respirar forte lá pra 9º rep, isso geralmente quando vou até 12 ou mais, quando estou em 8a 10 reps,consigo ir direto.

De fato sugou 80% da minha energia KKKK

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O movimento está robusto. Pra mim parece bom.

Editado Junho 4, 2021 às 00:07 por t2ds

[Guimers]

Boa noite galera

 

Segue relato do treino de hoje:

 

Push Day - Sinceramente não gostei.

YTWL+Mobilidade de Ombros.

Supino Inclinado - 3x Aquecendo + 4x4x80kgs - Meta batida.

Press Inclinado - 4x10x28kgs - Top.

Crucifixo Inclinado - 1x8x22kgs + 2x10x20kgs.

Até aqui tudo bem, ai fui pra delts.

Desenvolvimento com Halteres - 3x8x18kgs - Até acertar execução e o banco apanhei, estava desacostumado, nao gostei, na verdade nunca gostei desse exercicio.

OHP - 3x8/6x40kgs - Sofri um downgrade forte porque ja tava tudo fadigado, mas tive que fazer pra garantir um minimo estimulo descente pros delts.

SS- Elevação Frontal + Elevação lateral no banco 30º - 4x8x8kgs+4x8x8kgs. 

Triceps Corda - 5x8/12reps.

 

Treino não foi ruim, foi bom, mas fiquei cabreiro na parte do ombro de apanhar pra acertar execução do desenvolvimento, ai quando fui pro OHP ja tava zoado e não rendeu, mas deboa.

Se tem 2 exercícios que não tiro da minha rotina de deltoide é OHP e Remada Alta/Facepull.

 

Peitoral superior tem dado as caras,estou confiante que um mínimo de massa será adicionada nessa região.

Estou me sentindo gordo tambem, nesses ultimos dias com aniversario do meu irmao, dei uma retida, espero que logo saia essa agua, irei apelar pros chás de cavalinha e hibisco.

 

Calorias hoje fechando em 2400.

 

Amanha terá pull day, e semana que vem deload.

 

Boa noite galera.

[Guimers]

Boa noite galera

 

Segue relato do treino de hoje:

 

Pull Day

YTWL+Manguito 

Barra Fixa - 1x Aquecendo + 6x10xbw.

Pendlay Row - 5x10/8x77kgs - Coloquei carga pra 10 reps, e fui moendo.

Remada Unilateral Maquina - 3x10x35kgs + 1x6x40kgs.

FacePull + Crucifixo Invertido - 4x8/12x35kgs + 4x8x12kgs - Delt. Posterior ficou uma bolota.

Rosca com Giro - 3x8x14kgs.

Rosca Corda - 3x8.

SS - Panturrilha em pé + Encolhimento na Barra - 5x10x80kgs + 5x12x80kgs.

20mins na bike sentado.

 

Acabei adicionando esse de trapézio pra ver como ficaria o shape, fica maneiro e bem agressivo, talvez eu procure uma maneira de encaixar essa SS nos dias normais.

As dorsais consegui um bom esmagamento, delt. posterior e biceps tambem!

 

Agora finalizo a 7º semana de treinos, e semana que vem farei um super deload, irei reduzir o volume load em 40/50%.

 

Calorias ontem fecharam em 2250, acabei esquecendo de comer a ultima ref.

Hoje está meio dificil segurar, acredito fechar em 2700.

 

Boa noite e bom domingo a todos.

Editado Junho 5, 2021 às 21:46 por Guimers

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Chega de comer besteira, domingo foi a base de macarrão e mousse de maracuja.

 

Hoje acordei e fui fazer o AEJ, e durante o fds conversando com uns camaradas percebi que meu cardio poderia não estar tão bacana, pois faço de 20 a 30 mins a 50% da FC Max que gira em torno dos 98bpm, ja sabia que a zona de fat max fica em torno de 65 a 75% porem não chegava nisso porque a caminhada não permite, teria que trotar pra alcançar isso.

Então resolvi testar a corda hoje novamente, se meus pais não reclamarem do barulho e nem meu joelho pedir arrego irei continuar.

Há um impacto nas articulações, mas eu consigo pular baixinho e rapido então parece ter um impacto abaixo de uma corrida/trote onde terei uma ação maior do joelho e dos quads, na corda da um leve pumpzinho nos quads porem acredito que trabalhem mais em isometria/estabilizando e o trampo maior fica no tornozelo e panturrilhas, e pra mim essa região é boa.

 

Foram 1000 pulos, distribuidos em 10 series de 100, 14 mins no total, em media 30s de descanso e 1 min pulando, isso por meio das calculadoras online da 180kcals. 

Irei pegar a smartband da minha mae amanha pra contabilizar os pulos direito e verificar o calculo de kcals tambem.

FC ficou por volta das 117 bpm medio, 140max e os pulos ficaram girando de 120 a 136bpm, dai é 60 a 73% da FC max, acredito que terei um aproveitamento melhor do AEJ dessa maneira.

 

Não fiz panturrilha e nem alongamentos, me deu maior preguiça depois, ai só fiz minhas marmitas e sai, mas amanha irei fazer o AEJ, fazer a pantu e alongar.

 

Se tudo der certo, irei fazer 20mins, distribuindo em rounds de 1:30mins/2mins e 30seg de descanso, isso deve dar uns 1500 saltos.

 

Hoje tem treino de lower fake.

 

Boa semana a todos.

Editado Junho 7, 2021 às 11:12 por Guimers

[lorenzo_EP]

  Em 07/06/2021 em 11:11, Guimers disse:

Hoje acordei e fui fazer o AEJ, e durante o fds conversando com uns camaradas percebi que meu cardio poderia não estar tão bacana, pois faço de 20 a 30 mins a 50% da FC Max que gira em torno dos 98bpm, ja sabia que a zona de fat max fica em torno de 65 a 75% porem não chegava nisso porque a caminhada não permite, teria que trotar pra alcançar isso.

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É, pra perda (não PERCA) de gordura, talvez caminhar 45-50 min fosse mais efetivo, também. Faço minhas caminhadas de 30-40 min porque o objetivo é só saúde mesmo. Se, de quebra, perder alguma gordura, é lucro. Mas com meu BF sempre baixo, nem ligo muito pra isso.

[Guimers]

  Em 07/06/2021 em 12:20, Alex Ruiz disse:

 

É, pra perda (não PERCA) de gordura, talvez caminhar 45-50 min fosse mais efetivo, também. Faço minhas caminhadas de 30-40 min porque o objetivo é só saúde mesmo. Se, de quebra, perder alguma gordura, é lucro. Mas com meu BF sempre baixo, nem ligo muito pra isso.

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Que susto, achei que tivesse escrito errado.

 

Concordo com voce!

Sinceramente prefiro caminhar a 5km/h e uns 40 a 60mins, porem to reduzindo o tempo de cardio para realizar os alongamentos e exercicios de panturrilha com mais qualidade, e dai pular corda/correr consiguem atingir uma %bpm BOA que eu não frequentava em menos tempo, e isso deve gerar algumas adaptações bacanas. 

Como meu bf é alto, tudo que eu fizer e ajudar nisso é lucro rsrs.

[SaBiih]

Seu objetivo com o cardio é melhorar a capacidade aeróbico ou só gastas kcals mesmo?

Se for o segundo, eu manteria a caminhada, praticamente não há desgaste, é um ótimo regenerativo e não impacta no treino com pesos.

Já pular corda ou trote/corrida pode acabar prejudicando o treino de lower.

[Guimers]

  Em 07/06/2021 em 14:37, SaBiih disse:

Seu objetivo com o cardio é melhorar a capacidade aeróbico ou só gastas kcals mesmo?

Se for o segundo, eu manteria a caminhada, praticamente não há desgaste, é um ótimo regenerativo e não impacta no treino com pesos.

Já pular corda ou trote/corrida pode acabar prejudicando o treino de lower.

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É quase as duas opções, na verdade seria um melhor aproveitamento do tempo, com a corda consigo gastar + kcals em menos tempo, consigo ficar em outra faixa de bpm tambem, alem de não precisar sair de casa porque ta frio demais.

Hoje é o segundo dia de corda, irei verificar a partir da semana que vem se serei impactado, pq acho que corda ainda é menos estressante do que correr, veremos e dou retorno aqui.

[Guimers]

Bom dia 

 

Segue relato do treino:

 

Lower 1 Fake

Mobilidade+Alongamento

Agachamento Livre - 2x Aquecendo + 3x12x80kgs.

Agachamento Hack - 3x12x70kgs.

Stiff - 3x12x77kgs.

Panturrilha em pé - 5x10x80kgs.

Ia fazer a cadeira extensora, porem 1 quebrou e a outra estava super disputada, ai abandonei e vim embora.

Academia de segunda está ficando super lotada, principalmente pelos iniciantes, talvez eu mude pra terça

 

Calorias fecharam 2500.

 

Hoje:

15mins de Corda

1500 saltos

Bpm max 153, medio 130.

Alongamento de quadriceps e panturrilha.

 

Vou fazer upper 1 a tarde.

 

Boa terça.

Editado Junho 8, 2021 às 11:26 por Guimers

[RenanTrz]

Como eu não gosto de fazer aeróbico de maneira geral, prefiro correr e pular corda pra passar menos tempo no sofrimento. Claro que as vezes pode afetar o treino, mas faz parte. 

 

Guimers, pq lower "fake"? É deload que vc tá fazendo? 

[Guimers]

  Em 08/06/2021 em 11:10, RenanTrz disse:

Como eu não gosto de fazer aeróbico de maneira geral, prefiro correr e pular corda pra passar menos tempo no sofrimento. Claro que as vezes pode afetar o treino, mas faz parte. 

 

Guimers, pq lower "fake"? É deload que vc tá fazendo? 

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Deload KKKKKK

Ou é treino fake ou cansado haha

[Zyzzfodase]

  Em 08/06/2021 em 11:10, RenanTrz disse:

Como eu não gosto de fazer aeróbico de maneira geral, prefiro correr e pular corda pra passar menos tempo no sofrimento. Claro que as vezes pode afetar o treino, mas faz parte. 

 

Guimers, pq lower "fake"? É deload que vc tá fazendo? 

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Foda de correr é a canelite que dá, tô há meses com. A ideia de caminhada que deram é boa, só muito monótona. kkk

[lorenzo_EP]

Sou fã da caminhada por vários motivos citados aí acima:

 

- não tem risco de lesão

- ótimo regenerativo

- não gosto de cardio, a caminhada é um passeio ouvindo música

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

Upper 1 fake

SS - YTWl+Mobilidade Ombros + Panturrilha em pé - 4x10x80kgs

OHP - 2x Aquec. + 3x8x50kgs.

Pendlay Row - 1x Aquec. + 3x10x70kgs.

Supino Reto - 2x Aquec. + 3x10x80kgs.

SS - Facepull+Elevação Lateral - 3x15x30kgs + 3x10x10kgs.

Pulley Frente Peg. Supinada - 3x10x60kgs.

Press Inclinado - 3x10x22kgs.

Encolhimento de Ombros no Smith - 3x12x70kgs.

 

Treino bomzinho, deu um leve pump, fiz certo esforço mas nada comparado a dias normais.

 

Calorias fecharam em 2600.

 

Esse treino era pra ser hoje, porem tive que adiantar pra ontem, então ficarei hoje e amanha sem treino, e voltarei apenas sexta com lower 2.

 

Boa quarta.

[lorenzo_EP]

  Em 09/06/2021 em 10:45, Guimers disse:

Treino bomzinho, deu um leve pump, fiz certo esforço mas nada comparado a dias normais.

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Tu pode testar fazer deload como faço. Aí o pump é monstruoso.

[Guimers]

  Em 09/06/2021 em 10:53, Alex Ruiz disse:

 

Tu pode testar fazer deload como faço. Aí o pump é monstruoso.

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Era a intenção, so que toda vez eu erro as cargas e caio de 10 a 12, mas tenho + 2 treinos onde aliviarei mais a intensidade pra subir pra 15reps +-.

[lorenzo_EP]

  Em 09/06/2021 em 11:21, Guimers disse:

Era a intenção, so que toda vez eu erro as cargas e caio de 10 a 12, mas tenho + 2 treinos onde aliviarei mais a intensidade pra subir pra 15reps +-.

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Normal, no começo o cara acha que "vai ser barbada" e erra na carga, erra pra mais. Pra fazer ~20 rep/30s de descanso as cargas baixam drasticamente, tem que estar disposto a "passar uma vergonha" morrendo no supino com 30kg, por exemplo.

[Lucas]

Essa história de subestimar a carga...

 

Eu treino sozinho em casa e no supino eu só costumo botar a barra de segurança quando passo de 100kg... Uma vez fui fazer um treino de densidade (descansos curtinhos) com uns 70kg e não botei a barra de segurança. Resultado: foi a única vez que fiquei esmagado embaixo da barra kkkkk