Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[t2ds]

Quando comecei o front era bem limitado em profundidade e com o tempo foi descendo cada vez mais. Porém o sofrimento continua o mesmo, fadiga ombro, abs, superior das costas.

[frxavier]

2 horas atrás, Guimers disse:

Bom dia galera.

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 1

Mobilidade+Alongamento

Goblet Squat com alongamento do adutores - 1x6x10kg

Agacho Frontal com Pausa - 2x Aquecendo + 3x6x30/30/32kgs, o grande desafio foi vencido, acredito que meu movimento esteja bem melhor já, uma vez que consigo segurar a barra 'no alto' encaixada nos delts bem melhor, e consigo manter a postura no buraco fazendo a pausa, semana que vem ja iniciarei com 32kgs.

Agacho Livre - 4x10x44kgs, aqui eu ja tava quebrado, parecia que ja não tinha forças pra sair do buraco la embaixo, foi foda, vou tentar manter 10 reps ou tentar 11.

Stiff - 3x12x44kgs, vou ter que mudar pra Good Morning, porque aqui ja não tem mto o que progredir, se eu subir reps vira cardio e a essa altura ja to podre, e não tenho carga pra subir mais.

Afundo com Halteres - 3x12 cada perna xHalteres 22kgs, - abs começou arder aqui, mas foi feito com sucesso.

 

O treino foi desafiante no quesito fadiga, bem osso, ta parecendo cardio.

 

Calorias fecharam em 1900.

 

Hoje ja fiz o AEJ:

2,3km

27mins

4,98km/h

102bpm medio.

Alongamento de quadriceps, posterior e pantu.

Quase conseguindo um pistol squat.

 

A noite tem upper 1, com objetivos sendo:

OHP 6 reps pra 25kgs.

Spotto press 4/5 reps pra 42kgs

Pendlay Row acertar carga e movimento pra 5/6 reps.

Progredir chin up e paralelas pra 10 reps mantendo os 25kgs.

 

Bom dia a todos.

O que é OHP mano?

[Guimers]

20 minutos atrás, Daniel Earp disse:

eu ODEIO front squat, tenho feito e parece que o treco nao progride. kkk

 

hoje fiz 5x12 com 60kg, que sofrimento

 

18 minutos atrás, t2ds disse:

Quando comecei o front era bem limitado em profundidade e com o tempo foi descendo cada vez mais. Porém o sofrimento continua o mesmo, fadiga ombro, abs, superior das costas.

É um sofrimento cabuloso, realmente é destruidor, como eu disse, espero que a recompensa seja no mesmo nivel KKK

[Guimers]

9 minutos atrás, frxavier disse:

O que é OHP mano?

Overhead press, é um desenvolvimento militar em pé com a pegada um pouco fechada. 

Divisor de aguas no meu treino de deltoide.

[frxavier]

20 horas atrás, Guimers disse:

Overhead press, é um desenvolvimento militar em pé com a pegada um pouco fechada. 

Divisor de aguas no meu treino de deltoide.

Ah, entendi. Eu faço o desenvolvimento com halteres no banco, mas lembro de ter feito esse tal de OHP com a barra. Vou testar ele novamente. Deixar a pegada na altura dos ombros ou abrir um pouco mais?

[Guimers]

44 minutos atrás, frxavier disse:

Ah, entendi. Eu faço o desenvolvimento com halteres no banco, mas lembro de ter feito esse tal de OHP com a barra. Vou testar ele novamente. Deixar a pegada na altura dos ombros ou abrir um pouco mais?

Olha seu antebraço, ele deve estar paralelos e perpendiculares ao solo, da um liga nesse video que é bem explicado. 

 

 

[Guimers]

Bom dia galera.

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1

YTWL+Manguito

OHP - 2x Aquecendo + 3x6x25kgs (Meta batida) +1x5x25kgs, na ultima serie só aguentei fazer 5 porque antes eu gastei energia segurando a barra pra uma pessoa passar, acabou que me desgastou, mas vou considerar feito o objetivo, prox treino vou por 26 e buscar 4 ou 5 reps.

Pendlay Row - 2x aquecendo + 4x5x34kgs, ainda estou ajustando o melhor posicionamento e a melhor carga, ainda achei que ficou pesado, não consegui bater a barra no abs todas as series, vou ter que por 33. Mas senti a dorsal trabalhar pra kct.

Supino Spotto Press - 2x Aquecendo + 2x5x42kgsx2'' + 2x5x41kgsx2'' , não deu pra fazer as 4 series com 5 reps, tive que baixar o peso, irei por novamente 42 e buscar 4 reps então. 

Remada Alta Peg. Aberta + Crucifixo Invertido com Anilha - 3x8x22kgs + 3xF.

Chin Up - 3x7/7/6x25kgs, to buscando 10 reps.

Paralelas - 3x8x25kgs, tambem to buscando 10 reps.

 

Meu objetivo principal era fazer 2 series com 6 reps e 25kgs no OHP, no fim saiu 3 series, então atingi o objetivo.

Calorias fecharam em 2100.

 

Hoje é day off de treino, mas o AEJ padrão ja foi:

2,4km

31mins

4,62km/h

102bpm medio.

Km/h caiu porque ontem uma anilha de 20kgs caiu no pé, ta doendo pra kct e me atrapalha de andar rapido.

Alongamentos de panturrilha.

 

Peso hoje deu 82kgs.

[Guimers]

Bom dia pessoal.

 

Quinta com gosto de sexta.

 

Hoje é day off de treino, mas o AEJ padrão ja foi:

2,37km

28mins

5,05km/h

113bpm medio.

Alongamentos de panturrilha e quadriceps.

 

Estou me sentindo bem cansado.

 

Confesso que não gostaria de encerrar o cutting esse mes, vejo que estou evoluindo ainda, porem ja to ficando cansado e gostaria de um periodo mais tranquilo e com +gas de treino, onde subir as kcals se faz necessário, tenho que pensar a longo prazo rsrs a vontade de meter o shape é foda.

O esquema é pensar onde eu estava, onde cheguei e onde posso chegar.

 

Amanha irei fazer o lower 2.

[frxavier]

Tá quantos meses em cutting já?

[Guimers]

2 horas atrás, frxavier disse:

Tá quantos meses em cutting já?

Bastante tempo.

Geralmente eu faço o deficit de seg a sabado, e domingo como o que tenho vontade sem contar nada, porem sem exagerar.

Dessa maneira desde outubro/novembro.

Foram embora 10kgs desde então.

[SaBiih]

No seu lugar passaria a dieta para manutenção. Pra um natural quanto mais tempo em déficit, mais tempo se acaba ficando sem ganhar MM.

Em manutenção, desde que vc treine pesado, mesmo que mais devagar do que estar em déficit, consegue sim perder gordura e ganhar massa muscular.

É muito mais interessante do que ficar nesses loops infinitos de bulking e cutting.

 

[lorenzo_EP]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

No seu lugar passaria a dieta para manutenção. Pra um natural quanto mais tempo em déficit, mais tempo se acaba ficando sem ganhar MM.

Em manutenção, desde que vc treine pesado, mesmo que mais devagar do que estar em déficit, consegue sim perder gordura e ganhar massa muscular.

É muito mais interessante do que ficar nesses loops infinitos de bulking e cutting.

 

 

De acordo.

[Guimers]

3 minutos atrás, SaBiih disse:

No seu lugar passaria a dieta para manutenção. Pra um natural quanto mais tempo em déficit, mais tempo se acaba ficando sem ganhar MM.

Em manutenção, desde que vc treine pesado, mesmo que mais devagar do que estar em déficit, consegue sim perder gordura e ganhar massa muscular.

É muito mais interessante do que ficar nesses loops infinitos de bulking e cutting.

 

Parei com esses loops mano.

 

Não sei se viu as fotos de novembro, eu estava bem destruido fisicamente, agora que coloquei a casa em 'ordem' vou fazer uma manutenção por um periodo. De maio até julho.

Nunca fiz isso, veremos como meu corpo vai responder.

 

Meu objetivo principal é em relação ao meu casamento em dezembro e lua de mel, acredito estar hoje em 16% de bf +-, no casamento quero estar com 10/12%. 

 

Meu objetivo para pos casamento é manter me em manutenção e ganhar o minimo de peso e lentamente, apenas progredir carga.

[SaBiih]

Eu vi as fotos que vc postou de agora.

Por isso sugeri a manutenção.

Se tem uma coisa que eu faria se pudesse voltar no tempo quando era natural, seria NUNCA ficar em déficit calórico.

Por mais que o BF tivesse relativamente alto, com manutenção calórica e treino pesado da pra baixar e ainda conseguir ganhar MM.

 

[Guimers]

Agora, SaBiih disse:

Eu vi as fotos que vc postou de agora.

Por isso sugeri a manutenção.

Se tem uma coisa que eu faria se pudesse voltar no tempo quando era natural, seria NUNCA ficar em déficit calórico.

Por mais que o BF tivesse relativamente alto, com manutenção calórica e treino pesado da pra baixar e ainda conseguir ganhar MM.

 

Maneiro. 

Vou por a manutenção assim que minha cafeina acabar, calculei pra daqui 4 semanas.

 

Seguindo por essa linha de manutenção, voce ainda sugere um leve deficit, leve superaficit ou tenta bater a exata qtde calorica?

Como monitorar isso? Peso na balança e fita na cintura apenas?

Existe mais alguma 'estrategia' que voce recomenda para essa bodyrecomp? (que voce tenha testado)

 

 

[SaBiih]

Ciclar calorias naum vai mudar muita coisa, mas se vc preferir, pode deixar um pouco mais de kcals no dias de treino e um pouco menos nos dias OFF, mas como falei, naum terá muita diferença se o saldo semanal for o mesmo.

A dieta eu mantive em 2.2g/kg de proteína, se quiser, use mais, mas não acho necessário.

EU me dei melhor com a dieta mais alta em gordura (1,3-1,5g/kg), mas isso é pessoal, então vc decide.

Pra monitorar o progresso naum se prenda a números da balança. A primeira coisa e mais importante é como vc se sente e desempenha nos treinos, se estiver progredindo, pode ter certeza que estará melhorando a composição corporal.

Vc vai saber que está funcionando, te garanto, vai começar notar as calças mais soltas na cintura e as roupas se ajustando melhor. Para um natural, o processo é lento, mas sem dúvidas é mais eficiente que os loops infinitos que acabam no mesmo lugar.

 

[RenanTrz]

Bom saber disso, Sabi! 

[lorenzo_EP]

Minha estratégia sempre foi parecida com a do @SaBiih. Nunca fiz cutting. Também prefiro apostar em gorduras do que em carbos.

 

Entende que treinando pesado, em manutenção, tu vai progredir em cargas e ganhar massa muscular. Então se hoje tua manutenção tá em 2500kcal, por exemplo, daqui X meses vai estar 2600kcal (devido ao ganho de massa muscular e à demanda pelos treinos mais intensidade). E isso vai progredindo. Fazendo cutting isso nunca vai acontecer.

Editado Abril 1, 2021 às 20:10 por Alex Ruiz

[Daniel_E]

acredito que seja uma boa estratégia para quem não está acima dos níveis máximos recomendados de gordura, o que parece ser o caso do @Guimers (tá bem longe de ser gordo).

 

no meu caso, que era obeso (bem, meu IMC atualmente está em 30.4 então tecnicamente ainda sou obeso), acho que vale a pena perder gordura, mesmo que se perca MM, para evitar ficar muito tempo com % muito alto e circunferencia abdominal > 92cm.

 

mas, se eu estivesse na situação de vocês, também nunca faria cutting!

Editado Abril 1, 2021 às 20:45 por Daniel Earp

[Guimers]

33 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Minha estratégia sempre foi parecida com a do @SaBiih. Nunca fiz cutting. Também prefiro apostar em gorduras do que em carbos.

 

Entende que treinando pesado, em manutenção, tu vai progredir em cargas e ganhar massa muscular. Então se hoje tua manutenção tá em 2500kcal, por exemplo, daqui X meses vai estar 2600kcal (devido ao ganho de massa muscular e à demanda pelos treinos mais intensidade). E isso vai progredindo. Fazendo cutting isso nunca vai acontecer.

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Ciclar calorias naum vai mudar muita coisa, mas se vc preferir, pode deixar um pouco mais de kcals no dias de treino e um pouco menos nos dias OFF, mas como falei, naum terá muita diferença se o saldo semanal for o mesmo.

A dieta eu mantive em 2.2g/kg de proteína, se quiser, use mais, mas não acho necessário.

EU me dei melhor com a dieta mais alta em gordura (1,3-1,5g/kg), mas isso é pessoal, então vc decide.

Pra monitorar o progresso naum se prenda a números da balança. A primeira coisa e mais importante é como vc se sente e desempenha nos treinos, se estiver progredindo, pode ter certeza que estará melhorando a composição corporal.

Vc vai saber que está funcionando, te garanto, vai começar notar as calças mais soltas na cintura e as roupas se ajustando melhor. Para um natural, o processo é lento, mas sem dúvidas é mais eficiente que os loops infinitos que acabam no mesmo lugar.

 

Vou preparar algo então pra entrar em manutenção assim que a cafeina acabar e boto aqui. 

 

Em relação a gord acima de 1g/kg, o Alex tinha mencionado que se sentia melhor por ter menor retenção em relação a carbs, Sabiih a mesma coisa com voce?

 

Voces ja tiveram bf alto, ou tendencias a engordar? Isso talvez pese em algo não?

[Guimers]

4 minutos atrás, Daniel Earp disse:

acredito que seja uma boa estratégia para quem não está acima dos níveis máximos recomendados de gordura, o que parece ser o caso do @Guimers (tá bem longe de ser gordo).

 

no meu caso, que era obeso (bem, meu IMC atualmente está em 30.4 então tecnicamente ainda sou obeso), acho que vale a pena perder gordura, mesmo que se perca MM, para evitar ficar muito tempo com % muito alto e circunferencia abdominal > 92cm.

 

mas, se eu estivesse na situação de vocês, também nunca faria cutting!

Mano eu tinha circunferência abdominal em 105cm, e dessa vez chegou em 96cm. 

Olha as fotos da p2 eu sem treinar, fiquei obesasso. Meu bf era 25% facil.

 

Tem que ver que eu baixei 10kgs de pura banha.

 

Hoje n estou gordo, estou com shape de quem é meia boca kkkkk 

 

 

Editado Abril 1, 2021 às 20:49 por Guimers

[Daniel_E]

se vc ja foi obeso, seu corpo vai querer "voltar" para aquele peso, isso vai acontecer através de mecanismos como aumento da fome, redução da sua atividade (vc vai se mexer menos sem nem perceber) etc, mas, no fim das contas, o que vai importar é a ingestão calórica, ou seja:

• suponha que vc encontre seu nível de manutenção calórica de x calorias (isso já levando em conta todo o exercício que vc faz, que vou supor aqui que se manterá +- constante)
• se vc mantiver um consumo diário de x, de forma consistente, vc vai manter o peso
• se vc aumentar (diminuir) o peso, ou vc consumiu mais (menos) que x, ou reduziu (aumentou) muito sua atividade física

a "tendência" aqui vai ser que vc vai sentir mais fome que uma pessoa que nunca engordou antes, certamente vai ser mais difícil manter, se fosse fácil, os índices de manutenção de perda de peso no longo prazo não seriam tão baixos, mas é possível!

Editado Abril 1, 2021 às 20:57 por Daniel Earp

[lorenzo_EP]

13 minutos atrás, Guimers disse:

Voces ja tiveram bf alto, ou tendencias a engordar? Isso talvez pese em algo não?

 

Não, eu era magrelo. Nunca passei de 14%.

[Guimers]

19 minutos atrás, Daniel Earp disse:

a "tendência" aqui vai ser que vc vai sentir mais fome que uma pessoa que nunca engordou antes, certamente vai ser mais difícil manter, se fosse fácil, os índices de manutenção de perda de peso no longo prazo não seriam tão baixos, mas é possível!

Esse é meu medo. 

 

Nao quero perder a mao e o controle dessa vez.

[SaBiih]

Sim, eu fui obeso quase toda minha adolescência.

Pesava até os 19 anos o que peso hoje (92 kgs), só que com um BF na casa do chapéu.

Eu prefiro gorduras mais altas pq mesmo comendo 4k kcal dia eu sinto muita fome se uso carbo alto, mesmo que sejam fibrosos (batata doce, aveia, etc....).

Quando deixo a gordura alta, consigo ficar muito mais tempo saciado e naum tenho oscilações de fome. 

E olha que tenho uma sensibilidade muito boa para carbo, raramente sinto sono quando mando, mesmo que seja uma caralhada de uma vez. 

[Guimers]

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Sim, eu fui obeso quase toda minha adolescência.

Pesava até os 19 anos o que peso hoje (92 kgs), só que com um BF na casa do chapéu.

Eu prefiro gorduras mais altas pq mesmo comendo 4k kcal dia eu sinto muita fome se uso carbo alto, mesmo que sejam fibrosos (batata doce, aveia, etc....).

Quando deixo a gordura alta, consigo ficar muito mais tempo saciado e naum tenho oscilações de fome. 

E olha que tenho uma sensibilidade muito boa para carbo, raramente sinto sono quando mando, mesmo que seja uma caralhada de uma vez. 

Acabei de ler uns trechos do livro do Dudu haluch que tenho aqui.

 

E ele cita a vantagem metabolica como principal fator pra 'tentar' uma dieta high fat, e que casaria melhor em individuos que possuem baixa sensibilidade a insulina e ja foram obesos.

De fato, minha sensibilidade a insulina é bem ruim, e como ele diz, se eu aumento os carbos e vou pra bulking rapidamente ocorre o aumento de tecido adiposo.

Eu sinto muita fome apos a primeira refeição(almoço), 1 h depois ja tenho que mandar uma cenoura pra disfarçar, sono apos a primeira refeição vai forte até o horario do treino. Apos a 2º refeição que é uma massaroca de aveia em flocos e leite em pó, me bate outra onda de sono. Foda.

 

Mas nunca testei high fat, ja estou pesquisando e estudando sobre, mas por cima ja imagino em por 1,3 a 1,5g de gordura, 1,8 a 2g de protein, e o resto de carbos.

 

Veremos bro, depois que disse que foi obeso me senti mais confiante. 

[SaBiih]

Gordura naum vai te fazer engordar, isso é paranoia de noiado de fórum de internet...

Excesso de calorias vai te fazer engordar.

Faz o teste, manda a primeira refeição por exemplo: ovos, abacate e algum vegetal e veja quanto tempo vc vai ficar saciado.

Eu sou adepto do JI, minha primeira refeição é 8 ovos inteiros, 200g abacate e 200g cenoura. Pouco mais de 1000 kcals e se for necessário, consigo ficar 6-8 horas sem fome depois disso.

[frxavier]

Que interessante os comentários do @SaBiih e @Alex Ruiz, sempre oscilej entre bulking e cutting, mas pensando bem a manutenção é uma ótima alternativa.

 

Em relação à dieta high fat, n vai dar menos energia do q se fosse carboidrato? Sempre pensei no carbo como fonte do treino.

[SaBiih]

13 minutos atrás, frxavier disse:

Que interessante os comentários do @SaBiih e @Alex Ruiz, sempre oscilej entre bulking e cutting, mas pensando bem a manutenção é uma ótima alternativa.

 

Em relação à dieta high fat, n vai dar menos energia do q se fosse carboidrato? Sempre pensei no carbo como fonte do treino.

Naum estamos falando de cetogenica, vc vai comer carbo sim, eu por exemplo ainda mando 4g/kg.

Se vc só treina e faz cardio de baixa intensidade, a necessidade de carbo naum é taum grande assim, um treino com pesos naum depleta uma quantidade absurda de carbos.

Se vc faz cardio frequente e correndo, ai sim, teria que aumentar o carbo. Cardio em baixa intensidade usam predominantemente gordura como combustivel e pouco carbo.

 

 

[lorenzo_EP]

Hoje, pra exemplo:

 

130g gorduras

270g carbo

210g proteínas

 

Pra manutenção de 80kg.

 

Faz anos que gorduras somam uns 40% das minhas calorias. Além da questão que o @SaBiih citou da saciedade, comendo gorduras não fico me sentindo estufado, porque consigo bater as calorias com menos quantidade de comida. Nunca senti perda de energia ou força, até porque eu consumo carbo em todas as refeições, mas em quantidades mais moderadas. Fico louco vendo relatos aqui de gente comendo quase 1kg de arroz por dia!