Bulking & Cutting – O último guia que você vai ler

Matheus_Ferreira · Outubro 1, 2020 às 15:18

Fala pessoal!

Escrevi um Guia compreensivo sobre bulking & cutting no meu site . Acredito que pode ajudar vocês a evitar erros e obter resultados na metade do tempo.

Aqui o resumo para quem está sem tempo:

Como decidir se eu devo fazer um cutting:

Você está insatisfeito com o seu nível de gordura no momento (acima de 20% para homens e 30% para mulheres.)
Perder gordura trará mais benefícios do que ganhar músculos no momento (mente + corpo).
Está muito acima do peso.
Você vai ficar insatisfeito após 2 semanas de bulking porque ganhou 1 grama de gordura e já vai querer voltar para o cutting.

Como fazer um cutting de sucesso:

Coma menos calorias do que você gasta (15-25% menos que sua manutenção)
Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Quanto mais gordura você tem, mais rápido se pode ir sem trazer um grande perigo para sua massa magra.
Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)
Realize um treino inteligente e com volume suficiente para preservar massa magra.
Coma 80% da sua dieta com alimentos nutritivos para ajudar com a saciedade.
Realize cardio apenas se necessário.
Dorma 7-8h por noite.
Mínimo 6 semanas.
Se tiver problemas com fome, coma mais verduras, legumes e frutas (alimentos com mais fibra), Beba mais líquidos (zero) e experimente aumentar sua proteína.

Erros a se evitar:

Não tente perder mais que 1% do seu peso corporal por semana se você já está ligeiramente definido. Isso pode resultar em mais massa magra perdida. Mire para 0.5% de perda por semana.
Não coma mais que 20% da sua dieta com “besteiras”. Essa é a receita para passar fome o dia todo e largar seus objetivos em menos de um mês.
Não fique extremamente definido se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos (5-6% para homens e 16-18% para mulheres) antes de um bulking, pois isso pode fazer com que você se sinta fraco e com fome extrema. O que pode levar a um rápido ganho de gordura quando você voltar para sua fase de ganhos.

Como decidir se eu devo fazer um bulking:

Você está com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados.
Valoriza mais ganhar músculos do que perder gordura no momento
É muito magro e está começando a treinar
Finalizou uma competição ou uma sessão de fotos

Como fazer um bulking de sucesso:

Coma um pouco acima das calorias que você gasta (200-500 acima da sua manutenção)
Ganhe 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais rápido se for iniciante e mais lento se for avançado na academia.
Consuma proteína suficiente (1.6-2.2g/kg)
Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.
Realize cardio apenas se quiser. Manter uma atividade física diária alta (~7000 passos por dia) pode ajudar com a recuperação dos treinos e a controlar a fome.
Dormir 7-8h por noite.
Mínimo 5 meses
Se estiver muito saciado e não conseguir bater suas calorias, tente comer mais “besteiras” (~30-40% das calorias), aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.

Erros a se evitar:

Não exagere na quantidade de calorias. Isso pode levar a mais gordura acumulada do que massa magra ganha.
Não tem nada de errado em começar um bulking com 15% para homens e 23% para mulheres. Tanto em questão de resultados quanto em questão de saúde.

Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?

4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.

Como mudar de um cutting para um bulking:

Ajuste o sua ingestão de calorias e comece a próxima fase.

Recomposição corporal (Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo)

Funciona, mas pode levar o triplo do tempo.
Em quais cenários é possível:
- Indivíduos muito acima do peso.
- Novatos na academia.
- Pessoas que pararam de treinar por mais de 6 meses e estão voltando agora (memória muscular).
- Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.
- Novo treinamento e nutrição otimizada pela ciência.
Se você não faz parte desses grupos, alternar entre fases de ganho de músculos e perda de gordura é o caminho mais eficiente para bons resultados.

Como fazer uma recomposição corporal de sucesso:

Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%)
Consuma proteína suficiente (+2.2/kg)
Foque em progressão em exercícios compostos na academia

Para aqueles com obesidade e falsos magros:

Não se preocupe muito por onde começar. Apenas comece.
Coma de acordo com sua saciedade e tente melhorar seus hábitos, incluindo mais proteína e alimentos saudáveis.
Faça um bom treino e progrida cargas em exercícios compostos por 6 meses.
Depois, com uma base sólida criada, volte e decida se deseja entrar em um bulking ou um cutting.

Se quiserem uma análise profunda sobre o tópico, conhecer toda a ciência por trás dessas fases e ver minha história aplicando na prática, só entrar aqui.

Valeu!!

EvertonSn97 · Outubro 1, 2020 às 15:27

estou em cutting, vai acabar no final de outubro, antes de ir pro bulking, precisa ficar uma semana com a taxa de manutenção, ou já pode subir as calorias assim que acabar o cutting?

Matheus_Ferreira · Outubro 1, 2020 às 15:46

17 minutos atrás, EvertonSn97 disse:

estou em cutting, vai acabar no final de outubro, antes de ir pro bulking, precisa ficar uma semana com a taxa de manutenção, ou já pode subir as calorias assim que acabar o cutting?

Não é preciso. Pode ir direto para o bulking e mirar para um superávit de 200-500 calorias de acordo com o seu peso. Só tenha em mente que agora com o novo peso, você tem uma nova "taxa de manutenção". Não exagere na comida!

EvertonSn97 · Outubro 1, 2020 às 15:55

eu uso tde calculator, valeu então

diiogo45 · Outubro 1, 2020 às 22:45

Gostei do seu texto,eu sou iniciante então me ajudou muito tirar algumas dúvidas.

Porém eu não conseguir compreender essa parte que você disse

Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.

Isso significa que eu devo treinar com carga pesadas? no máximo eu consigo de 10-15-KG

Matheus_Ferreira · Outubro 1, 2020 às 23:22

40 minutos atrás, diiogo45 disse:

Gostei do seu texto,eu sou iniciante então me ajudou muito tirar algumas dúvidas.

Porém eu não conseguir compreender essa parte que você disse

Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos.

Isso significa que eu devo treinar com carga pesadas? no máximo eu consigo de 10-15-KG

Obrigado!!

Não necessariamente. Você não precisa treinar com altas cargas para obter hipertrofia.

Treinar próximo da falha e entre 6-20 repetições já irá ser uma série eficiente para trazer hipertrofia independente da carga usada.

O importante é progressão no longo prazo.

Se você está fazendo um volume suficiente (10-15 séries para você é o ideal já que é iniciante) e está progredindo algo no longo prazo (repetições ou peso), você está no caminho certo!!

Se quiser saber mais sobre como montar um bom treino para hipertrofia, aqui tem um ótimo guia.

diiogo45 · Outubro 1, 2020 às 23:27

2 minutos atrás, Matheus_Ferreira disse:

Obrigado!!

Não necessariamente. Você não precisa treinar com altas cargas para obter hipertrofia.

Treinar próximo da falha e entre 6-20 repetições já irá ser uma série eficiente para trazer hipertrofia independente da carga usada.

O importante é progressão no longo prazo.

Se você está fazendo um volume suficiente (10-15 séries para você é o ideal já que é iniciante) e está progredindo algo no longo prazo (repetições ou peso), você está no caminho certo!!

Ah ok,agora entendi.

Eu treino há uns 5 meses , mas nunca entendi quando algumas pessoas diziam "você tem que treinar com mais KG pra conseguir progedir blah blah blah" .

Então sempre fiquei confuso, até porque tive ótimos resultados variando de 10-15 KG,é o meu máximo.

Matheus_Ferreira · Outubro 1, 2020 às 23:31

2 minutos atrás, diiogo45 disse:

Ah ok,agora entendi.

Eu treino há uns 5 meses , mas nunca entendi quando algumas pessoas diziam "você tem que treinar com mais KG pra conseguir progedir blah blah blah" .

Então sempre fiquei confuso, até porque tive ótimos resultados variando de 10-15 KG,é o meu máximo.

Tranquilo!! Progressão de cargas é um processo longo. Continua firme que em algum tempo você vai dobrar esses números!

dayxtrong · Outubro 2, 2020 às 00:11

Cara. Sou mulher e treino há dez anos. Tenho um corpo bacana e to feliz, aprendi muito com as leituras daqui e afora e na prática. No geral eu não sou fissurada em contagem de caloria e pesagem, mas me alimento de forma correta de acordo com meu objetivo, mas no geral só busco saúde, disposição e um corpo ok. Por vez, minha alimentação é mais inconsciente do que protocolado. Mas assim, agora to seguindo tudo bonitinho porque quero ficar com um shape mais bacana ainda pra praia início do ano, voltei pra academia por agora após esse fechamento, estou tentando um leve supervit mas simplesmente não consigo bater essa meta e olha que to jogando umas besteirinhas pra ver se aumenta mas dificilmente consigo seguir todos os dias, isso sempre acontece quando to em bulking ou cutting. O que acontece comigo? Eu não consigo comer hahaha

Matheus_Ferreira · Outubro 2, 2020 às 01:48

1 hora atrás, dayxtrong disse:

Cara. Sou mulher e treino há dez anos. Tenho um corpo bacana e to feliz, aprendi muito com as leituras daqui e afora e na prática. No geral eu não sou fissurada em contagem de caloria e pesagem, mas me alimento de forma correta de acordo com meu objetivo, mas no geral só busco saúde, disposição e um corpo ok. Por vez, minha alimentação é mais inconsciente do que protocolado. Mas assim, agora to seguindo tudo bonitinho porque quero ficar com um shape mais bacana ainda pra praia início do ano, voltei pra academia por agora após esse fechamento, estou tentando um leve supervit mas simplesmente não consigo bater essa meta e olha que to jogando umas besteirinhas pra ver se aumenta mas dificilmente consigo seguir todos os dias, isso sempre acontece quando to em bulking ou cutting. O que acontece comigo? Eu não consigo comer hahaha

Cada pessoa enfrenta seus próprios demônios. Uns com problema de não conseguir comer muito, outros com problema de ter um apetite gigante e não conseguir restringir o consumo de calorias para perder peso.

Não tem nada de errado com você! Só precisamos tornar o processo um pouco mais fácil.

Primeiro, se você quer ficar "bacana" para a praia e tem pouco tempo até lá, perder gordura vai ser o caminho mais rápido pra te trazer mais perto do corpo que deseja.

Por quê? Porque construir músculos é um processo extremamente lento. Precisamos de no mínimo 5-6 meses de uma fase de ganhos concretos para vermos bons resultados.

Bom, se quiser continuar seguindo o protocolo de superávit e quer saber como comer um pouco mais sem ter que ficar empanturrada, tenho algumas dicas:

->Faça mais refeições líquidas - tome sucos, leite integral e até refrigerantes. Eles não vão te matar. Fique tranquila. Isso vai ajudar com algumas calorias extras.

->Coma mais gordura - coloque azeite nos seus alimentos e ganhe 100-200 calorias extras sem nem notar

->Faça um maior número de refeições - Se faz 3, tente 5-6.

Se pese todos os dias e analise a velocidade com que está ganhando. Como você já tem experiência de treino eu recomendaria não ganhar mais do que 1% do seu peso corporal por mês. (Se você pesa 70 quilos, isso seria 0.7kg por mês ou ~0.2kg por semana), mais do que isso pode trazer gordura em excesso.

Outro detalhe que pode estar acabando com o seu apetite é uma fase de ganhos muito prolongada. Quando comemos muito por longos períodos o nosso corpo começa a aumentar nossos níveis de leptina (Hormônio que regula a fome) o que torna bem difícil continuar comendo bastante. Isso pode ser resolvido com um minicutting onde diminuímos drasticamente nossas calorias e perdemos peso rápido por 4-6 semanas. Ele pode ajudar muito a retornar o apetite para um bom nível e continuar ganhando.

Meu próximo guia vai ser justamente sobre esse minicutting. Postarei aqui quando estiver pronto!!

Se ficar mais alguma dúvida, só falar!!

VYD · Outubro 2, 2020 às 21:22

Bacana, literalmente um guia só nao concordo com algumas partes:

Cardio- Vc nao recomendou em cutting e em bulking apenas se quiser, sendo que em cutting cardio em jejum é uma estrategia ótima pra evitar tirar logo a comida principalmente aliado com cafeína para perda de calorias com foco na perda de gordura, gastando essas calorias a pessoa ainda pode conseguir comer mais pra ser menos "pesado" o cutting. Bulking cardio é totalmente válido também por evitar um ganho maior de gordura fora que o cardio em si auxilia no sistema respiratório, condicionamento do indivíduo, na questao da sensibilidade a insulina, deixar de lado desse jeito é quase um crime rs.

-" Como decidir se eu devo fazer um bulking: ""
Você está com pouca gordura corporal (9-11% para homens e 19-21% para mulheres)

Oloco, nego com esse percentual de gordura está super em forma ou mega magro, só assim pra fazer bulking? ??

Sei que falou depois que nao tem problema fazer com 15% mas a informacao principal indicando essa outra % nao tem muito sentido, há várias excecoes, tem muito falso magro(uma boa parte das pessoas que iniciam) com 18% de gordura que se o cara fazer cutting some, sendo o ideal partir pra um bulking e dps cutting.

Mínimo 5 meses

Muito tempo pra ser "mínimo", da pra fazer um bulking perfeita e tranquilamente com 3 meses, a nao ser que vc queira ganhar mais de 10kg.

Cutting

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Qual o sentido de alguém consumir quase 3g/kg natural?se fosse hormonizado tudo bem mas esses limites estão bem fora do padrao. Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura pois no lugar de proteína em excesso é muito melhor sobrar carboidrato que tornara possível ter muito mais energia pra treinar, conseguindo maior intensidade no treino e consequentemente um maior gasto de calorias e perda de gordura.

Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?

4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.

Também algo que depende totalmente do objetivo do índividuo, supondo um falso magro que gosta do peso que está mas nao da composicao do seu corpo e como vc mesmo disse, recomposicao demora quase o triplo, ele parte pra um bulking-cutting, querendo voltar pro mesmo peso, mas se ele fez esse minimo do bulking de 4 meses, como ele vai perder esse peso q ganhou em apenas 1 mes no cutting?

Fora esses pontos achei mto bom o recomendado pra variacao das calorias, passo a passo e principalmente sua intencao que com certeza foi ajudar, mas nesses pontos houve uma generalizacao em algumas partes sendo que existem diversos casos, principalmente esse do falso magro que é de uma proporcao considerável dos iniciantes.

dayxtrong · Outubro 3, 2020 às 12:25

Em 01/10/2020 em 22:48, Matheus_Ferreira disse:

Cada pessoa enfrenta seus próprios demônios. Uns com problema de não conseguir comer muito, outros com problema de ter um apetite gigante e não conseguir restringir o consumo de calorias para perder peso.

Não tem nada de errado com você! Só precisamos tornar o processo um pouco mais fácil.

Primeiro, se você quer ficar "bacana" para a praia e tem pouco tempo até lá, perder gordura vai ser o caminho mais rápido pra te trazer mais perto do corpo que deseja.

Por quê? Porque construir músculos é um processo extremamente lento. Precisamos de no mínimo 5-6 meses de uma fase de ganhos concretos para vermos bons resultados.

Bom, se quiser continuar seguindo o protocolo de superávit e quer saber como comer um pouco mais sem ter que ficar empanturrada, tenho algumas dicas:

->Faça mais refeições líquidas - tome sucos, leite integral e até refrigerantes. Eles não vão te matar. Fique tranquila. Isso vai ajudar com algumas calorias extras.

->Coma mais gordura - coloque azeite nos seus alimentos e ganhe 100-200 calorias extras sem nem notar

->Faça um maior número de refeições - Se faz 3, tente 5-6.

Se pese todos os dias e analise a velocidade com que está ganhando. Como você já tem experiência de treino eu recomendaria não ganhar mais do que 1% do seu peso corporal por mês. (Se você pesa 70 quilos, isso seria 0.7kg por mês ou ~0.2kg por semana), mais do que isso pode trazer gordura em excesso.

Outro detalhe que pode estar acabando com o seu apetite é uma fase de ganhos muito prolongada. Quando comemos muito por longos períodos o nosso corpo começa a aumentar nossos níveis de leptina (Hormônio que regula a fome) o que torna bem difícil continuar comendo bastante. Isso pode ser resolvido com um minicutting onde diminuímos drasticamente nossas calorias e perdemos peso rápido por 4-6 semanas. Ele pode ajudar muito a retornar o apetite para um bom nível e continuar ganhando.

Meu próximo guia vai ser justamente sobre esse minicutting. Postarei aqui quando estiver pronto!!

Se ficar mais alguma dúvida, só falar!!

Obrigada pelas dicas, vou refletir nisso dos porquês, talvez até fazer esse minicutting pra ver se meu apetite aumenta. No aguardo!

Matheus_Ferreira · Outubro 3, 2020 às 16:13

18 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

Bacana, literalmente um guia só nao concordo com algumas partes:

Cardio- Vc nao recomendou em cutting e em bulking apenas se quiser, sendo que em cutting cardio em jejum é uma estrategia ótima pra evitar tirar logo a comida principalmente aliado com cafeína para perda de calorias com foco na perda de gordura, gastando essas calorias a pessoa ainda pode conseguir comer mais pra ser menos "pesado" o cutting. Bulking cardio é totalmente válido também por evitar um ganho maior de gordura fora que o cardio em si auxilia no sistema respiratório, condicionamento do indivíduo, na questao da sensibilidade a insulina, deixar de lado desse jeito é quase um crime rs.

-" Como decidir se eu devo fazer um bulking: ""
Você está com pouca gordura corporal (9-11% para homens e 19-21% para mulheres)

Oloco, nego com esse percentual de gordura está super em forma ou mega magro, só assim pra fazer bulking? ??

Sei que falou depois que nao tem problema fazer com 15% mas a informacao principal indicando essa outra % nao tem muito sentido, há várias excecoes, tem muito falso magro(uma boa parte das pessoas que iniciam) com 18% de gordura que se o cara fazer cutting some, sendo o ideal partir pra um bulking e dps cutting.

Mínimo 5 meses

Muito tempo pra ser "mínimo", da pra fazer um bulking perfeita e tranquilamente com 3 meses, a nao ser que vc queira ganhar mais de 10kg.

Cutting

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Qual o sentido de alguém consumir quase 3g/kg natural?se fosse hormonizado tudo bem mas esses limites estão bem fora do padrao. Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura pois no lugar de proteína em excesso é muito melhor sobrar carboidrato que tornara possível ter muito mais energia pra treinar, conseguindo maior intensidade no treino e consequentemente um maior gasto de calorias e perda de gordura.

Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?

4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.

Também algo que depende totalmente do objetivo do índividuo, supondo um falso magro que gosta do peso que está mas nao da composicao do seu corpo e como vc mesmo disse, recomposicao demora quase o triplo, ele parte pra um bulking-cutting, querendo voltar pro mesmo peso, mas se ele fez esse minimo do bulking de 4 meses, como ele vai perder esse peso q ganhou em apenas 1 mes no cutting?

Fora esses pontos achei mto bom o recomendado pra variacao das calorias, passo a passo e principalmente sua intencao que com certeza foi ajudar, mas nesses pontos houve uma generalizacao em algumas partes sendo que existem diversos casos, principalmente esse do falso magro que é de uma proporcao considerável dos iniciantes.

Fala Vinícius, Obrigado por suas críticas! Pessoas como você melhoram meu trabalho.

Vou tentar esclarecer meus pontos.

Cardio

O processo de perda de gordura acontece devido ao déficit calórico (comer menos calorias do que você gasta). Alcançar esse objetivo é pré-requisito para obter resultados. Porém, os caminhos para alcança-lo partem das preferências do indivíduo. Não obrigo ninguém a nada. Caso cardio seja preferido, colocamos. Se não, podemos obter a perda de peso somente com a dieta.
Em nenhum momento neguei as vantagens de se incluir cardio em períodos de bulking e cutting. Acho que você leu apenas o resumo que eu coloquei aqui. O artigo completo está aqui. Pode notar que até possui uma parte que ensina a retirar o máximo de resultados do seu treino e do seu cardio em conjunto.
Cardio em jejum é igual a qualquer tipo de outro cardio realizado a qualquer outra hora do dia. O importante é comer menos calorias do que você gasta em um conteúdo global. Essa é a verdadeira utilidade do cardio.

Como decidir se eu devo fazer um bulking:

Ótimo ponto. Tão bom que resolvi atualizar o artigo. Aqui como ficou: "Você está com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados."
O motivo de eu optar por esses números foi para prolongar a sua fase de ganhos. Se você começar um bulking já com bastante gordura, pode ser questão de semanas até que você já sinta vontade de retornar para um cutting.
Gostaria de comentar também sobre as limitações do % de gordura. Isso não importa. O que importa é como você está se sentindo e como você aparenta no espelho. Quer ganhar músculos? ótimo. Perder gordura? beleza. Só analise em qual processo você terá o melhor retorno sobre o investimento de acordo com a sua fase inicial
Nesse caso do falso magro com 18% de BF que tocou eu não recomendaria nem um bulking nem um cutting. Recomendaria treino, sono, calorias de manutenção e proteína. Depois de 6 meses analisamos de novo e vemos qual fase iria beneficia-lo melhor. Recomposição corporal é um processo difícil, mas para novatos e falsos magros funciona como uma luva.

Mínimo 5 meses

3 meses pode ser suficiente para alguém que nunca treinou ou é hormonizado. Para indivíduos naturais a taxa de ganho muscular diminui drasticamente após 2-3 anos. Então 5 meses acredito ser um período mínimo ideal. O que te compraria um mês de minicutting após para ver o fruto do seu trabalho.
Usanda a taxa que forneci no artigo, em 5 meses um indivíduo de 70 quilos ganharia 3,5 quilos. Isso é um bulking consciente, sem acúmulo de gordura e máximo ganho muscular. Forçar ganhos em uma taxa mais rápida apenas resultaria em acumulo desnecessário de gordura.

Cutting

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

A recomendação para atletas naturais em períodos de déficit calórico de consumo de proteína aumenta por inúmeros motivos: Maior oxidação proteíca por causa de menos energia, queda da síntese proteica e maior perigo de perda de massa magra. Outro fator importante é a saciedade o qual proteína ajuda bastante. É um belo espectro por causa da variabilidade individual. Todavia, se é um problema comer proteína para você, consumir 2.2g/kg acho que é o ideal para manter todos os músculos e a sua sanidade mental evitando fome.
Faz sentindo a sua ideia de mandar mais carboidrato em uma fase de cutting e eu concordo com ela. Por isso acredito que você deva comer proteína suficiente e distribuir o restante entre carboidratos e gorduras para sustentar seu treinamento. O fato é que proteína suficiente nessas fases entram no espectro que recomendei.
"Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura" - Isso é totalmente um mito. E também não faz sentido lógico já que proteína possui um dos maiores efeitos termogênicos em relação aos outros macronutrientes.

Período bulk:Cut - 4:1

Acredito que você partiu da premissa que um grande ganho de peso irá acontecer nesse período e muita gordura corporal será acumulada. Porém, faríamos o contrário. Um bulking limpo por 4 meses segurando o ganho de gordura e um minicut de um mês para limpar a "sujeira" e continuar tendo fases de ganhos produtivas.
Eu acredito ser um bom tempo porque as pessoas tendem a querer ficar muito tempo fazendo cuttings. Esses números asseguram que atletas naturais passem a maior parte da sua carreira ganhando músculos e não perdendo gordura
Ganhar músculos é um processo muito demorado. Perder gordura é rápido
De novo, para o falso magro recomendaria comer e treinar. Uma pequena recomposição corporal causada pela exposição a um treino eficiente. Depois decidimos sobre um cutting ou um bulking de acordo com as necessidades do indivíduo.

Acredito que é isso! obrigado de novo por sua análise. Espero ter clareado um pouco as posições e argumentos que utilizei. Do mais, estamos todos juntos tentando melhorar!! Valeuu.

VYD · Outubro 4, 2020 às 08:05

17 horas atrás, Matheus_Ferreira disse:

Fala Vinícius, Obrigado por suas críticas! Pessoas como você melhoram meu trabalho.

Vou tentar esclarecer meus pontos.

Cardio

Cardio em jejum é igual a qualquer tipo de outro cardio realizado a qualquer outra hora do dia. O importante é comer menos calorias do que você gasta em um conteúdo global. Essa é a verdadeira utilidade do cardio.

Mínimo 5 meses

Usanda a taxa que forneci no artigo, em 5 meses um indivíduo de 70 quilos ganharia 3,5 quilos. Isso é um bulking consciente, sem acúmulo de gordura e máximo ganho muscular. Forçar ganhos em uma taxa mais rápida apenas resultaria em acumulo desnecessário de gordura.

Cutting

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

A recomendação para atletas naturais em períodos de déficit calórico de consumo de proteína aumenta por inúmeros motivos: Maior oxidação proteíca por causa de menos energia, queda da síntese proteica e maior perigo de perda de massa magra. Outro fator importante é a saciedade o qual proteína ajuda bastante. É um belo espectro por causa da variabilidade individual. Todavia, se é um problema comer proteína para você, consumir 2.2g/kg acho que é o ideal para manter todos os músculos e a sua sanidade mental evitando fome.

Faz sentindo a sua ideia de mandar mais carboidrato em uma fase de cutting e eu concordo com ela. Por isso acredito que você deva comer proteína suficiente e distribuir o restante entre carboidratos e gorduras para sustentar seu treinamento. O fato é que proteína suficiente nessas fases entram no espectro que recomendei.

"Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura" - Isso é totalmente um mito. E também não faz sentido lógico já que proteína possui um dos maiores efeitos termogênicos em relação aos outros macronutrientes.

Período bulk:Cut - 4:1

Acredito que você partiu da premissa que um grande ganho de peso irá acontecer nesse período e muita gordura corporal será acumulada. Porém, faríamos o contrário. Um bulking limpo por 4 meses segurando o ganho de gordura e um minicut de um mês para limpar a "sujeira" e continuar tendo fases de ganhos produtivas.

Eu acredito ser um bom tempo porque as pessoas tendem a querer ficar muito tempo fazendo cuttings. Esses números asseguram que atletas naturais passem a maior parte da sua carreira ganhando músculos e não perdendo gordura

Ganhar músculos é um processo muito demorado. Perder gordura é rápido

De novo, para o falso magro recomendaria comer e treinar. Uma pequena recomposição corporal causada pela exposição a um treino eficiente. Depois decidimos sobre um cutting ou um bulking de acordo com as necessidades do indivíduo.

Acredito que é isso! obrigado de novo por sua análise. Espero ter clareado um pouco as posições e argumentos que utilizei. Do mais, estamos todos juntos tentando melhorar!! Valeuu.

Cardio

Me desculpe, mas vc está totalmente errado em relacao ao cardio, me estranha pois vc demonstrou ser alguém que pesquisa bastante, como vc nao sabe de algo tao comum e comentado?Sério que pra vc o corpo continua com o mesmo glicogênio e a mesma producao de insulina depois de uma noite de sono?Seria bom dar mais uma estudada referente a este assunto.

Mínimo 5 meses

Bulking consciente ganhar nem 1 quilo por mês?Aqui vemos diversos casos de ótimos ganhos sendo estes ganhando 3kg ao mes demonstrando sendo bulkings nao só conscientes como eficientes.Voce nao pode afirmar q os 3kg serao sem acúmulo de gordura, é um ganho de peso, nao será 100% mm, ainda mais em alguém natural.

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Seu primeiro artigo nao fala nada em relacao a proteína, No segundo estudo, finaliza com "Further research is nevertheless needed to quantify a specific upper threshold for per-meal protein intake."

Vc tem essas pesquisas adicionais ditas necessárias? pois eles usaram o numero superior de 2,2g/kg que é o seu mínimo indicado e indica até 2,8g/kg. É complicado esse assunto, tem opinioes divergentes demais, ocorreu essa discussao no fórum uns anos atrás, pesquisas e varias opinioes diferentes, entao em relacao a isso n compensa se prolongar, mas referente ao "padrao"(1,8 a 2,2 tendo obviamente excecoes), Muitos nutricionistas e atletas com credibilidade no Brasil partilham da mesma ideia, Filipe Linares, felipe donato, renato cariani, etc.

Fora isso, tem muita questao de opiniao no seu guia em muitos quesitos, seria bacana ao invés de afirmar, dizer que que vc recomenda por achar melhor tal estrategia, sem generalizar, sacas?Pessoal mesmo aqui veem estudos frequentemente e manjam mto do assunto geralmente nao se ve indicacao de numeros acima de 2,2, isso pq alguns trabalham com consultoria.

Peco até desculpas por ser tao chato, é que nao acho justo ter afirmacoes em cima de opiniao, nao consigo ver alguem dizer que um bulking precisa no mínimo 5 meses e que é mais viável vc nao ganhar nem sequer 1kg por mes pra ter resultados positivos.. Por diversos relatos e experiencias aqui compartilhadas eu sei que isso nao é verdade, to cansado de ver pessoas tendo resultados consideravelmente bons ganhando 2 a 3 kg por mes, fazendo 2,3 meses de bulk. Sei que é a sua opiniao, mas ditar como fato nao é algo bacana de se fazer, eu acredito que seja anti-ético. Se fosse só no seu site tudo bem, estando alí é obvio que é sua opiniao, mas ao compartilhar num forum público como se fossem fatos, muda totalmente.

Peco desculpas novamente pela chatice, a maioria ve e prefere ficar quieto e deixar passar, eu nao acho legal ignorar e nao deixar criticas construtivas para que a pessoa nao difunda informacoes de um jeito erroneo, sem deixar claro detalhes necessários, principalmente se for alguém que aceita, é compreensivo e humilde, tendo assim só a melhorar.

Matheus_Ferreira · Outubro 4, 2020 às 13:44

6 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

Cardio

Me desculpe, mas vc está totalmente errado em relacao ao cardio, me estranha pois vc demonstrou ser alguém que pesquisa bastante, como vc nao sabe de algo tao comum e comentado?Sério que pra vc o corpo continua com o mesmo glicogênio e a mesma producao de insulina depois de uma noite de sono?Seria bom dar mais uma estudada referente a este assunto.

Mínimo 5 meses

Bulking consciente ganhar nem 1 quilo por mês?Aqui vemos diversos casos de ótimos ganhos sendo estes ganhando 3kg ao mes demonstrando sendo bulkings nao só conscientes como eficientes.Voce nao pode afirmar q os 3kg serao sem acúmulo de gordura, é um ganho de peso, nao será 100% mm, ainda mais em alguém natural.

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Seu primeiro artigo nao fala nada em relacao a proteína, No segundo estudo, finaliza com "Further research is nevertheless needed to quantify a specific upper threshold for per-meal protein intake."

Vc tem essas pesquisas adicionais ditas necessárias? pois eles usaram o numero superior de 2,2g/kg que é o seu mínimo indicado e indica até 2,8g/kg. É complicado esse assunto, tem opinioes divergentes demais, ocorreu essa discussao no fórum uns anos atrás, pesquisas e varias opinioes diferentes, entao em relacao a isso n compensa se prolongar, mas referente ao "padrao"(1,8 a 2,2 tendo obviamente excecoes), Muitos nutricionistas e atletas com credibilidade no Brasil partilham da mesma ideia, Filipe Linares, felipe donato, renato cariani, etc.

Fora isso, tem muita questao de opiniao no seu guia em muitos quesitos, seria bacana ao invés de afirmar, dizer que que vc recomenda por achar melhor tal estrategia, sem generalizar, sacas?Pessoal mesmo aqui veem estudos frequentemente e manjam mto do assunto geralmente nao se ve indicacao de numeros acima de 2,2, isso pq alguns trabalham com consultoria.

Peco até desculpas por ser tao chato, é que nao acho justo ter afirmacoes em cima de opiniao, nao consigo ver alguem dizer que um bulking precisa no mínimo 5 meses e que é mais viável vc nao ganhar nem sequer 1kg por mes pra ter resultados positivos.. Por diversos relatos e experiencias aqui compartilhadas eu sei que isso nao é verdade, to cansado de ver pessoas tendo resultados consideravelmente bons ganhando 2 a 3 kg por mes, fazendo 2,3 meses de bulk. Sei que é a sua opiniao, mas ditar como fato nao é algo bacana de se fazer, eu acredito que seja anti-ético. Se fosse só no seu site tudo bem, estando alí é obvio que é sua opiniao, mas ao compartilhar num forum público como se fossem fatos, muda totalmente.

Peco desculpas novamente pela chatice, a maioria ve e prefere ficar quieto e deixar passar, eu nao acho legal ignorar e nao deixar criticas construtivas para que a pessoa nao difunda informacoes de um jeito erroneo, sem deixar claro detalhes necessários, principalmente se for alguém que aceita, é compreensivo e humilde, tendo assim só a melhorar.

Vinícius, obrigado de novo por suas críticas. Vou considera-las e usa-las para melhorar o artigo. Vou responder alguns pontos.

Cardio

Cardio é importante Vinícius. Nunca neguei. O meu ponto é que ele não é obrigatório para perder gordura. Não entenda errado meu posicionamento. Prefiro deixar a decisão para o indivíduo. Se cardio o agrada, ótimo! Fico mais que feliz em ajuda-lo a retirar o máximo dele. Agora, se cardio é um castigo, fico feliz também em ajudar a pessoa a ter resultados na ausência do mesmo.

Mínimo 5 meses

Eu entendo sua posição. 3 meses pode funcionar para alguém que é novato na academia. E sim, 2-3 quilos por mês é normal para os primeiros meses. A minha recomendação é 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. No espectro mais rápido para iniciantes e no mais lento para avançados. Nesses números um homem de 70 quilos iria ganhar no mínimo 1.05 quilos por mês. O que é mais que suficiente para maximizar o ganho de músculos.
Individualidade reina aqui. Quando você fala que alguém ganhou 2-3 quilos e teve ótimos resultados é muito subjetivo. O que é 2-3 quilos para alguém que pesa 100? ( 2% | pode funcionar para iniciantes). Agora e para uma mulher de 60 quilos? (~3,4% | Muito rápido). Por isso recomendo através de porcentagens do peso corporal.
Em relação a taxa de velocidade do bulking, não é minha opinião. São estudos [1, 2] mostrando que forçar ganhos só leva a mais gordura ganha em conjunto.
É claro que ir mais rápido que isso é possível e pode ser até o preferido por algumas pessoas, mas, na minha opinião e também na do Eric Helms que treinou centenas de atletas naturais, essa é a taxa que irá trazer o maior benefício pela energia investida.
De novo, bulkings de 3 meses são possíveis, mas é um tempo muito pequeno para passar em fases produtivas de ganho de músculos. Precisamos de mais tempo sendo naturais. E, principalmente, essa dica prática evita que a pessoa fique passando muito tempo em cuttings. Tempo em cutting é tempo não crescendo. E, como body"builders" o maior tempo deve ser passado "construindo" e não "retirando."

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Acredito que sua crítica tem fundamentos. Estou ciente sobre a literatura sobre proteína e reconheço que existem opiniões divergentes nesse cenário. Minha opinião se alia com a do Eric helms que recomenda esse consumo para fisiculturistas em fase de preparação para shows de fisiculturismo. Acredito que proteína pode ser muito benéfica nessas fases, tanto para preservação de massa magra quanto para saciedade e gasto energético. De acordo com minha experiência, com o relato de profissionais internacionais e também a de estudos, abaixo de 2.2g/kg em CUTTINGS perda de força e massa magra é acelerada. Quanto mais definido você fica, mais importante a proteína se torna.
Lembre que as pessoas recomendam menores ingestões de proteína em períodos de BULKING. Minha recomendação para essas fases é de 1.6-2.2g/kg. Em fases de cutting a necessidade de proteína aumenta por causa de maior uso de proteína para energia, menor síntese proteica e maior chance de perda de massa magra.

Não foi chatice Vinícius. Eu posto os artigos aqui justamente para o pessoal me ajudar a melhora-lo. Meu objetivo não é ser o mais inteligente, meu objetivo é ser o melhor profissional possível. Críticas como as suas são presentes e demonstram que você se importa com o assunto tanto quanto eu.

Kashi · Outubro 4, 2020 às 14:04

21 minutos atrás, Matheus_Ferreira disse:

Cardio

Cardio é importante Vinícius. Nunca neguei. O meu ponto é que ele não é obrigatório para perder gordura. Não entenda errado meu posicionamento. Prefiro deixar a decisão para o indivíduo. Se cardio o agrada, ótimo! Fico mais que feliz em ajuda-lo a retirar o máximo dele. Agora, se cardio é um castigo, fico feliz também em ajudar a pessoa a ter resultados na ausência do mesmo.

Então, se eu faço um aeróbico que utiliza 300kcals diariamente, mas, em vez de fazê-lo, eu resolvo substituir por um um deficit de 300 kcals a mais, eu estaria tendo o mesmo resultado, ou bem similar, na perda de gordura? Sempre ouvi falar que ele era extremamente necessário e tal...

~~Vou economizar comida e tempo...~~

Matheus_Ferreira · Outubro 4, 2020 às 14:13

15 minutos atrás, Kashi disse:

Então, se eu faço um aeróbico que utiliza 300kcals diariamente, mas, em vez de fazê-lo, eu resolvo substituir por um um deficit de 300 kcals a mais, eu estaria tendo o mesmo resultado, ou bem similar, na perda de gordura? Sempre ouvi falar que ele era extremamente necessário e tal...

~~Vou economizar comida e tempo...~~

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual.

6 minutos atrás, Matheus_Ferreira disse:

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual.

Outro problema que temos com o cardio é que superestimamos quanto de calorias gastamos nele.

300cals gastas na esteira não representam 300cals gastas no dia. O verdadeiro gasto energético é obtido pegando as 300cals e retirando o número de calorias que você gastaria sentado no sofá sem fazer nada durante o mesmo período de tempo. O seu corpo contínua gastando calorias para você sobreviver mesmo quando parado. Quando chegamos nesse número vemos que as calorias gastas em um cardio nem são tão altas assim e muitas vezes nem possuem um grande impacto na perda de peso.

Por isso prefiro focar em número de passos diários e reduções na dieta para obter uma perda de gordura efetiva e manter a performance na academia.

Kashi · Outubro 4, 2020 às 14:47

1 hora atrás, Matheus_Ferreira disse:

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual.

Outro problema que temos com o cardio é que superestimamos quanto de calorias gastamos nele.

300cals gastas na esteira não representam 300cals gastas no dia. O verdadeiro gasto energético é obtido pegando as 300cals e retirando o número de calorias que você gastaria sentado no sofá sem fazer nada durante o mesmo período de tempo. O seu corpo contínua gastando calorias para você sobreviver mesmo quando parado. Quando chegamos nesse número vemos que as calorias gastas em um cardio nem são tão altas assim e muitas vezes nem possuem um grande impacto na perda de peso.

Por isso prefiro focar em número de passos diários e reduções na dieta para obter uma perda de gordura efetiva e manter a performance na academia.

Entendi...

Falei assim, mas faço mais pela questão da saúde, os N benefícios que estão relacionados a quem pratica atividade aeróbica.

E também, não sei se é coisa da minha cabeça, mas depois que comecei a fazer aeróbico todo dia, parece que o corpo ficou mais estético, sinto como se desse uma polida em partes específicas do corpo.

Matheus_Ferreira · Outubro 4, 2020 às 15:25

36 minutos atrás, Kashi disse:

Entendi...

Falei assim, mas faço mais pela questão da saúde, os N benefícios que estão relacionados a quem pratica atividade aeróbica.

E também, não sei se é coisa da minha cabeça, mas depois que comecei a fazer aeróbico todo dia, parece que o corpo ficou mais estético, sinto como se desse uma polida em partes específicas do corpo, diferente de quando apenas perdi peso com deficit.

Sim! Atividades aeróbicas são ótimas! O melhor ergogênico que existe chama "felicidade". Maximizar esse aspecto na sua vida é a prioridade.

Em relação ao quesito estético pode ajudar sim. Dieta + treinamento + cardio fazem milagres.

VYD · Outubro 4, 2020 às 17:25

3 horas atrás, Matheus_Ferreira disse:

Vinícius, obrigado de novo por suas críticas. Vou considera-las e usa-las para melhorar o artigo. Vou responder alguns pontos.
Mínimo 5 meses

Em relação a taxa de velocidade do bulking, não é minha opinião. São estudos [1, 2] mostrando que forçar ganhos só leva a mais gordura ganha em conjunto.

Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)

Acredito que sua crítica tem fundamentos. Estou ciente sobre a literatura sobre proteína e reconheço que existem opiniões divergentes nesse cenário. Minha opinião se alia com a do Eric helms que recomenda esse consumo para fisiculturistas em fase de preparação para shows de fisiculturismo. Acredito que proteína pode ser muito benéfica nessas fases, tanto para preservação de massa magra quanto para saciedade e gasto energético. De acordo com minha experiência, com o relato de profissionais internacionais e também a de estudos, abaixo de 2.2g/kg em

Nao sei se vc leu esses estudos q vc postou, nenhum dos dois mostra essa taxa de velocidade do bulking, tem até uns absurdos lá, comparando nego que ingeriu 6000kcal..

Estudos mostrando q forcar ganhos só leva a mais gordura em conjunto

Primeiro que em nenhum momento ganhar 3kg mes é forcar ganho, forcar ganho é o que fizeram nos estudos que vc postou. Em um deles o estudo foi feito com dois grupos que um era 'ad libitum' q nao sei se vc sabe, isso significa comer a vontade, qual o sentido de postar esse estudo??? Ninguém aqui falou em comer livremente, não condiz exatamente nada com o q eu falei, os 3kg por mes sao com dieta regrada, nao comendo porcaria.

No segundo estudo, no grupo que ingeriu mais kcal, foi usado 67,5kcal/kg
isso da 6075kcal/dia nos indivíduos de 90kg q é a media aproximada do peso no estudo. Mais uma vez, nao tem nem sentido levar em conta um estudo desses, 6000kcal manin?é fisiculturista ?Aí ta de sacanagem, nao da pra isso ser um argumento, a realidade da maioria nao chega nem em 4000kcal quanto mais 6000..

Nao sei se postou sem querer os estudos errados, se tiver outros que realmente confirmem o que vc diz seria bacana, comparando grupos ambos em dietas regradas, sendo um deles apenas com o consumo de calorias a mais ainda em dieta e sem numeros exorbitantes.

A sua ideia é bem clara mas nenhum dos estudos que vc usou como argumento faz sentido serem o apoio dela.

VYD · Outubro 4, 2020 às 17:32

Ah, até no grupo q consumiu menos kcal foi 4500 kkkk, oloco, dependendo de como tava as kcal da taxa de manutencao, na maioria dos casos ainda é coisa demais.

Vitor_TW · Outubro 5, 2020 às 10:12

Muito boa as informações do site, mesmo para os mais experientes.

Matheus_Ferreira · Outubro 5, 2020 às 13:20

19 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

Nao sei se vc leu esses estudos q vc postou, nenhum dos dois mostra essa taxa de velocidade do bulking, tem até uns absurdos lá, comparando nego que ingeriu 6000kcal..

Estudos mostrando q forcar ganhos só leva a mais gordura em conjunto

Primeiro que em nenhum momento ganhar 3kg mes é forcar ganho, forcar ganho é o que fizeram nos estudos que vc postou. Em um deles o estudo foi feito com dois grupos que um era 'ad libitum' q nao sei se vc sabe, isso significa comer a vontade, qual o sentido de postar esse estudo??? Ninguém aqui falou em comer livremente, não condiz exatamente nada com o q eu falei, os 3kg por mes sao com dieta regrada, nao comendo porcaria.

No segundo estudo, no grupo que ingeriu mais kcal, foi usado 67,5kcal/kg
isso da 6075kcal/dia nos indivíduos de 90kg q é a media aproximada do peso no estudo. Mais uma vez, nao tem nem sentido levar em conta um estudo desses, 6000kcal manin?é fisiculturista ?Aí ta de sacanagem, nao da pra isso ser um argumento, a realidade da maioria nao chega nem em 4000kcal quanto mais 6000..

Nao sei se postou sem querer os estudos errados, se tiver outros que realmente confirmem o que vc diz seria bacana, comparando grupos ambos em dietas regradas, sendo um deles apenas com o consumo de calorias a mais ainda em dieta e sem numeros exorbitantes.

A sua ideia é bem clara mas nenhum dos estudos que vc usou como argumento faz sentido serem o apoio dela.

Realmente vinícius nos estudos há exagero no número de calorias. Também nenhum deles corrigiram para a variação de peso semanal e nem a resposta adaptativa metabólica a dieta. Seus pontos realmente foram ótimos.

Acredito que a única discordância que temos seria na velocidade do ganho de peso. Você defende um ganho mais rápido e com mais minicuttings para evitar muita gordura e eu defendo um pequeno superávit ganho de forma mais lenta e buscando progressão na academia e menos tempo em cuttings. Sem dúvida os dois podem funcionar no longo prazo.

Um ponto que acredito que concordamos é que a velocidade de ganho de peso deve ser cada vez mais lenta quando você se torna avançado na academia, pois o potencial de ganhos mensais e até anuais se torna cada vez menor na medida que você se aproxima do seu limite genético.

Obrigado por tornar o trabalho melhor. Sem dúvida vou estudar mais sobre a taxa de variação de peso em um bulking para otimizar o ganho de massa muscular.

Me corrija se estiver errado, mas a taxa ótima para você ficaria entre 1-2% por mês? E para os avançados (+4 anos de academia) ?

3 horas atrás, Vitgtw disse:

Muito boa as informações do site, mesmo para os mais experientes.

Obrigado Vitgtw!

VYD · Outubro 5, 2020 às 15:54

2 horas atrás, Matheus_Ferreira disse:

Realmente vinícius nos estudos há exagero no número de calorias. Também nenhum deles corrigiram para a variação de peso semanal e nem a resposta adaptativa metabólica a dieta. Seus pontos realmente foram ótimos.

Acredito que a única discordância que temos seria na velocidade do ganho de peso. Você defende um ganho mais rápido e com mais minicuttings para evitar muita gordura e eu defendo um pequeno superávit ganho de forma mais lenta e buscando progressão na academia e menos tempo em cuttings. Sem dúvida os dois podem funcionar no longo prazo.

Um ponto que acredito que concordamos é que a velocidade de ganho de peso deve ser cada vez mais lenta quando você se torna avançado na academia, pois o potencial de ganhos mensais e até anuais se torna cada vez menor na medida que você se aproxima do seu limite genético.

Obrigado por tornar o trabalho melhor. Sem dúvida vou estudar mais sobre a taxa de variação de peso em um bulking para otimizar o ganho de massa muscular.

Me corrija se estiver errado, mas a taxa ótima para você ficaria entre 1-2% por mês? E para os avançados (+4 anos de academia) ?

Obrigado Vitgtw!

Pois é, seria bacana ter estudos como apoio pra sua teoria, pois ter algo fora do padrao(que funciona) já é difícil com estudos, imagine sem. O mesmo vale pra questão da proteína, o estudo q vc postou envolve fisiculturista, que nao é a realidade da maioria esmagadora das pessoas.

4 Anos de academia salvo engano já acontece o limite natural caso esses 4 anos foram anos com bons treinos e dietas, aí no caso o bulk-cutting seria mais pra dar uma limpada mesmo, reduzir possíveis gorduras e etc.

Em relação a minha opiniao, o básico funciona, adicionando 300 kcal em cada estagnação ja geram ótimos ganhos, sendo que 500kcal pode ser opcao pra quem quer um processo mais rápido, mas que também nao ganharia TANTA gordura a mais, acima disso já é querer ganhar apenas peso e nao peso com qualidade. Desse jeito a pessoa tem a liberdade de encerrar quando desejar, tanto no cutting quanto no bulking.

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