Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

t2ds · Março 24, 2021 às 11:24

Você usa o setup de LPO no front?

Daniel_E · Março 24, 2021 às 12:34

1 hora atrás, t2ds disse:

Você usa o setup de LPO no front?

Estou tentando usar o setup de LPO que ele ensina nesse video:

"Tentando" é a palavra chave, rs.

RenanTrz · Março 24, 2021 às 12:40

Em 20/03/2021 em 13:54, Daniel Earp disse:

Fico me perguntando como isso afeta hipertrofia, ou seja, será que faz diferença a pessoa consumir todo dia o mesmo numero de calorias ou fazer da forma que estou fazendo? Não que isso vá alterar nada na minha rotina, mas é uma curiosidade.

Se vc tem superavit num dia e déficit no outro não muda nada, o importante é a somatoria ao longo dos dias. Isso em relação a nutrição. Se vc for levar em consideração que a nutrição pode afetar o desempenho do exercício e isso pode afetar a hipertrofia, a conclusão é que este tipo de dieta que varia de um dia pro outro pode afetar indiretamente a hipertrofia. Mas se planejar direitinho não dá nada.

Exemplo. Se eu faco aeróbico quando acordo, tomo hipercalorico pra suprir esse gasto a mais e não mexo nada na dieta. Já deixei de fazer o aeróbico e continuei tomando o hipercalorico e engordei. Se ao invés do hiprcl eu comesse um pão, eu poderia comer esse pão no dia que gasto mais e deixar de comê-lo no dia que gasto menos. Se eu deixasse de comê-lo no dia de treinar, esse deficit poderia zoar meu treino, mas se ainda assim eu comesse esse mesmo pão em outro dia pra compensar, o impacto no peso seria igual, mas a hipertrofia poderia ser menor já que o treino foi comprometido.

O texto ficou meio confuso kkkkk se não deu pra entender eu tento reformular

Sobre o seu treino, tá de fuder hein?! Se eu fizer um décimo disso aí eu passo mal kkkl

Lucas · Março 24, 2021 às 13:09

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

Depois de assisitir uns vídeos do Zack Telander (um cara que pratica e ensina LPO nos EUA), estou tentando fazer o front squat pegando total na barra com as mãos, isso me força a ficar com a coluna mais ereta e dificulta o movimento, é foda esse exercício, rs.

É bom tentar pegar com a mão toda, mas não é essencial. Tem muito levantador que não consegue envolver a barra toda com as mãos.

Daniel_E · Março 24, 2021 às 14:23

1 hora atrás, Schrödinger disse:

É bom tentar pegar com a mão toda, mas não é essencial. Tem muito levantador que não consegue envolver a barra toda com as mãos.

Boa, imaginava que não era essencial, estou testando para ver como fica.

Daniel_E · Março 24, 2021 às 14:24

1 hora atrás, RenanTrz disse:

Se vc tem superavit num dia e déficit no outro não muda nada, o importante é a somatoria ao longo dos dias. Isso em relação a nutrição. Se vc for levar em consideração que a nutrição pode afetar o desempenho do exercício e isso pode afetar a hipertrofia, a conclusão é que este tipo de dieta que varia de um dia pro outro pode afetar indiretamente a hipertrofia. Mas se planejar direitinho não dá nada.

Exemplo. Se eu faco aeróbico quando acordo, tomo hipercalorico pra suprir esse gasto a mais e não mexo nada na dieta. Já deixei de fazer o aeróbico e continuei tomando o hipercalorico e engordei. Se ao invés do hiprcl eu comesse um pão, eu poderia comer esse pão no dia que gasto mais e deixar de comê-lo no dia que gasto menos. Se eu deixasse de comê-lo no dia de treinar, esse deficit poderia zoar meu treino, mas se ainda assim eu comesse esse mesmo pão em outro dia pra compensar, o impacto no peso seria igual, mas a hipertrofia poderia ser menor já que o treino foi comprometido.

O texto ficou meio confuso kkkkk se não deu pra entender eu tento reformular

Sobre o seu treino, tá de fuder hein?! Se eu fizer um décimo disso aí eu passo mal kkkl

Sobre o treino, é tá foda kkk mas to curtindo. Por um lado, é "fácil" por ser baixo peso, por outro lado, o volume mata hahahaha.

Sobre hipertrofia , interessante! Você diria então que uma pessoa em ganho calórico de 400 calorias por dia vai ter a mesma hipertrofia direta que uma pessoa que faz manutenção durante segunda-sexta e nos sábados e domingo faz um ganho calórico de 1400 calorias por dia? Supondo aqui a mesma qualidade de alimentos etc.

Editado Março 24, 2021 às 14:25 por Daniel Earp

Lucas · Março 24, 2021 às 14:47

19 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Sobre hipertrofia , interessante! Você diria então que uma pessoa em ganho calórico de 400 calorias por dia vai ter a mesma hipertrofia direta que uma pessoa que faz manutenção durante segunda-sexta e nos sábados e domingo faz um ganho calórico de 1400 calorias por dia? Supondo aqui a mesma qualidade de alimentos etc.

Vai ser diferente.

Quando se diz que o timing não importa, é que não importa aquele timing de "janela anabólica de 30min pós treino".

A síntese proteica fica elevada por 36-48h após o treino e isso tem impacto. E vai ter relevância se vc faz déficit ou superávit nesse momento "anabólico". Claro que a construção muscular não para 36-48h depois, mas são os momentos mais intensos.

Então fazer déficit ao redor dos treinos e superávit nos dias sem treino não deve trazer os melhores resultados em termos de hipertrofia.

Daniel_E · Março 25, 2021 às 00:02

9 horas atrás, Schrödinger disse:

Vai ser diferente.

Quando se diz que o timing não importa, é que não importa aquele timing de "janela anabólica de 30min pós treino".

A síntese proteica fica elevada por 36-48h após o treino e isso tem impacto. E vai ter relevância se vc faz déficit ou superávit nesse momento "anabólico". Claro que a construção muscular não para 36-48h depois, mas são os momentos mais intensos.

Então fazer déficit ao redor dos treinos e superávit nos dias sem treino não deve trazer os melhores resultados em termos de hipertrofia.

Boa, legal a explicação. Não vai mudar minha forma de agir, mas gosto de aprender hehe. Para mim, essas saídas no fds têm sido um momento de relaxamento, pretendo continuar assim, por ora.

Valeu!

Daniel_E · Março 26, 2021 às 10:18

Quinta-feira, 26/03/2021

Alimentação: ok

Treino:

Deadlift
- 2 reps com 160kg
  - era para ser um single @ RPE 8, mas achei fácil, sinceramente, acho que foi 2 reps RPE 6 ou 7
- 2x12 - 106kg
- 2x12 - 98kg
Behind the neck press
- 4x10 - 35kg
High bar squat
- 3x10 - 60kg
- 1x14 - 60kg
Neutral grip pull up
- 4x5 - bodyeight
Belt Squat
- 4x15 - 20kg
Glute bridge
- 4x15 - 10kg
Rosca martelo
- 4x15 - 11kg cada halter
Rosca invertida
- 4x15 - 20kg
Elevação de panturrilha
- 4x15 - 40kg
Sit ups
- 4x20 - 10kg
Caminhada de noite: 4.1 km em 40 min, BPM médio de 131

Caraca, segunda vez na vida que faço deadlifts com séries de 12 reps, jesus, minha lombar está totalmente destruída.

Se alguém com home gym tiver interesse em fazer belt squat, aqui o vídeo de como eu fiz:

Tô gostando bastante desse exercício para fazer depois de agachar, dar aquela finalizada nos quadríceps, esse ou o step up (mas poderia ser tbm split squat, bulgarian etc).

E, para finalizar, um vídeo do Mike Tuchscherer agachando com 272kg para 10 reps, e isso ainda em RPE 8,5. PQP!

https://www.instagram.com/p/CM2g0f3DPOp/

Hoje pesei 93.3kg, plano alimentar segue firme (93 - 93.5kg na sexta em jejum).

Vou tentar caminhar hoje depois do trabalho e depois vou dar aquela relaxada e tomar umas cervejas.

Abraço galera!

Editado Março 26, 2021 às 10:24 por Daniel Earp

t2ds · Março 26, 2021 às 15:08

Parece o landmine squat.

Daniel_E · Março 26, 2021 às 15:49

35 minutos atrás, t2ds disse:

Parece o landmine squat.

bem parecido mesmo, a unica diferença é que não precisa ter o apetrecho de landmine, mas a ideia é a mesma!

Daniel_E · Março 28, 2021 às 11:46

Sábado, 27/03/2021

Alimentação: off

Treino:

Overhead press
- 1x3 - 62kg
  - era para ser um single aqui, mas tava fácil, depois tenho que estimar melhor meu RM nesse movimento
- 2x12 - 42kg
- 2x12 - 38kg
Close grip bench press
- 3x10 - 72kg
- 1x13 - 72kg - RPE 9,5
Barbell shrug
- 4x15 - 60kg
Bent over row (sem encostar no chão)
- 4x15 - 50kg
Flexão close grip - tudo bodyweight
- 1x17
- 1x13
- 1x10
- 1x12
  - Vai entender pq consegui fazer mais na última que na penúltima, talvez tenha deixado passar tempo demais, sei lá.
Rosca tríceps deitado com halteres
- 1x15 - 11kg cada halter
- 3x15 - 9kg cada halter
Remada alta
- 4x15 - 20kg
Elevação lateral de ombros
- 4x15 - 5kg
Elevação lateral curvado
- 4x15 - 3kg

Estou tentando focar mais em "execução perfeita" sem roubar nada nos acessórios, reduzindo um pouco o peso e tentando sentir bem o movimento. Meus ombros são fraquíssimos (principalmente o direito, pq quebrei feio o braço caindo do cavalo quando era adolescente), mas sinto que estão progredindo.

Uma coisa estranha foi que na remada alta, nas última 2 séries, eu estava sentindo meu bíceps, rs.

Outra coisa na remada alta é que a barra fica torta, até filmei para ver como era, sei lá pq acontece isso tbm.

Outra novidade é que vou ter que incluir umas séries de extensão/flexão de punho, pois to ficando com aquela dor parecida com síndrome de túnel do carpo de novo, ficar 12h por dia sentado com a mão no mouse/teclado trabalhando cobra seu preço... Já tive isso antes e sempre resolvi fazendo séries de punho bem leves e controladas, e trabalhando em pé por umas semanas, mas é um saco, rs.

É isso, galera, hoje vai ser apenas uma caminhada, abraço!

Editado Março 28, 2021 às 11:49 por Daniel Earp

Lucas · Março 28, 2021 às 13:58

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

Outra coisa na remada alta é que a barra fica torta, até filmei para ver como era, sei lá pq acontece isso tbm.

Pode ser justamente pelo problema que vc falou do ombro. Pode ser diferença de força e/ou de mobilidade por conta do acidente. Seria bom trabalhar mais unilaterais pra tentar mitigar isso.

Daniel_E · Março 28, 2021 às 17:20

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Pode ser justamente pelo problema que vc falou do ombro. Pode ser diferença de força e/ou de mobilidade por conta do acidente. Seria bom trabalhar mais unilaterais pra tentar mitigar isso.

Pensei nisso tb... na época foi feia a lesão, partiu totalmente o osso. Tenho feito essas elevações de ombro, mas acho que poderia fazer desenvolvimento de halteres tb, foi isso que vc tinha em mente?

Lucas · Março 28, 2021 às 20:26

3 horas atrás, Daniel Earp disse:

Pensei nisso tb... na época foi feia a lesão, partiu totalmente o osso. Tenho feito essas elevações de ombro, mas acho que poderia fazer desenvolvimento de halteres tb, foi isso que vc tinha em mente?

Sim. A remada alta tb dá pra fazer com halter.

Daniel_E · Março 29, 2021 às 21:15

Segunda-feira, 29/03/2021

Alimentação: ok

Treino:

Squat
- 1x12 - 82kg
- 1x12 - 90kg
- 3x12 - 98kg
Spoto press
- 4x10 - 70kg
- 1x14 - 70kg - RPE 9,5
Romanian deadlift
- 5x10 - 66kg
Step up com halteres
- 5x15 - 11kg cada halter
Nordic hamstring curl
- 4x10 - bodyweight
Glute bridge
- 5x15 - 10kg
Elevação de panturrilha
- 5x15 - 40kg
Rosca martelo
- 4x15 - 11kg cada halter
- 1x15 - 9kg cada halter
Rosca invertida
- 4x15 - 20kg

Treino bom, cansou mas foi "de boa".

Ah, to na busca de algum exercício bom para fazer em home gym que trabalhe bem os adutores (parte interna da coxa), agora que tô nessa pegada de bodybuilder, queria aproveitar para melhorar essa parte. Meu quadríceps, gluteos, posterior da coxa e perna como um todo estão cada vez mais fortes/hipertrofiados, mas os adutores seguem muito mais fracos comparado com o resto.

Único exercício que conheço disso é a cadeira adutora, mas obviamente não tenho uma na minha casa hehe.

Editado Março 29, 2021 às 23:11 por Daniel Earp

Daniel_E · Junho 30, 2021 às 20:14

Fala pessoal... sigo vivo, apenas extremamente atarefado no trabalho e meio deprimido no psicológico, porém sigo treinando religiosamente.

Meu treino tem sido basicamente a template de hipertrofia do Greg Nuckols, do antigo average to savage (atual Program Bundle).

Tenho feito basicamente treino high reps (8-12), e de vez em nunca, faço umas semanas de low reps só pra nao perder o habito de treinar em intensidade 80%+.

Meu peso está há alguns meses estagnado no intervalo 94-98 kg. Costumo chegar no sábado de manhã com 94 - 94,5. Meto o pé na jaca total e chego na segunda de manhã inchado com 97-98 kg. Sei que não é um bom hábito, mas atualmente é o que tenho conseguido fazer, pelo menos não estou engordando para patamares acima de 100kg de novo.

Estou tentando criar força para retomar um novo "cutting" e chegar nos 88-90kg. Fiz exames recentes e as taxas estavam todas ótimas, inclusive, minha gordura no fígado desapareceu, e o açucar segue normal e colesterol ótimo, mas sei que se passar dos 100kg tudo começa a piorar, então considero que essa minha manutenção nas faixa de 94-98kg é meio arriscada, daí a vontade de querer chegar nos 88-90kg.

Hoje fui no médico, e, embora estivesse com 1.6kg a mais do que em março (estava com 96.8 hoje), tinha 3cm a menos de circunferencia abdominal e 2 cm a mais de quadril. os 2 cm de quadril eu atribuo aos hip thrusts que tenho feito com frequencia (2 vezes na semana), fora os agachamentos, naturalmente.

Fiquei feliz que minha circunferencia abdominal esteja em 93cm, há 1 ano, era 112 cm. Até onde sei, a OMS considera acima de 92cm como risco aumentado de doenças cardiovasculares, então estou quase lá. Meu imc segue alto, contudo, em 31.6, gostaria de baixar de 30, pra isso preciso chegar a pelo menos a 91kg.

O percentual de gordura foi medido com aqueles aparelhos de bioimpedancia, que acredito nao serem muito precisos, acho que deu algo em torno de 23%, a minha nutricionista costuma medir com aqueles negocios que pegam as dobras de gordura, e dá sempre algo perto de 16%. Eu nao sei NADA disso, mas chuto que o meu seja mais próximo de 23% mesmo. Penso em postar umas fotos aqui pra galera experiente avaliar, alguém consegue estimar isso no olho?

É isso, pessoal, grande abraço!

Guimers · Junho 30, 2021 às 20:40

Normal essas fases de altos e baixos, acredito que o faz a diferença é ter um objetivo bem forte que nos impulsona a busca-lo sem parar.

Sobre o bf, posta ai que o olho da galera é bem clinico kkkk

Vitor_TW · Junho 30, 2021 às 20:47

Em 29/03/2021 em 18:15, Daniel Earp disse:

Segunda-feira, 29/03/2021

Alimentação: ok

Treino:

Squat

1x12 - 82kg

1x12 - 90kg

3x12 - 98kg

Spoto press

4x10 - 70kg

1x14 - 70kg - RPE 9,5

Romanian deadlift

5x10 - 66kg

Step up com halteres

5x15 - 11kg cada halter

Nordic hamstring curl

4x10 - bodyweight

Glute bridge

5x15 - 10kg

Elevação de panturrilha

5x15 - 40kg

Rosca martelo

4x15 - 11kg cada halter

1x15 - 9kg cada halter

Rosca invertida

4x15 - 20kg

Treino bom, cansou mas foi "de boa".

Ah, to na busca de algum exercício bom para fazer em home gym que trabalhe bem os adutores (parte interna da coxa), agora que tô nessa pegada de bodybuilder, queria aproveitar para melhorar essa parte. Meu quadríceps, gluteos, posterior da coxa e perna como um todo estão cada vez mais fortes/hipertrofiados, mas os adutores seguem muito mais fracos comparado com o resto.

Único exercício que conheço disso é a cadeira adutora, mas obviamente não tenho uma na minha casa hehe.

Afundo lateral. Trabalha quadriceps e bunda, mas pega bem adutor também.

Tem umas "borboletas " que compra pra comprimir a perna, coisa de 30 pila.

t2ds · Julho 1, 2021 às 11:03

Chegou a ver aquele projeto de suporte para Farmer walk?

Daniel_E · Julho 1, 2021 às 20:47

23 horas atrás, Guimers disse:

Normal essas fases de altos e baixos, acredito que o faz a diferença é ter um objetivo bem forte que nos impulsona a busca-lo sem parar.

Sobre o bf, posta ai que o olho da galera é bem clinico kkkk

opa, postarei.. haha

9 horas atrás, t2ds disse:

Chegou a ver aquele projeto de suporte para Farmer walk?

cara, ainda não. eu até tenho o preço e acho que vale a pena, mas eu, atualmente, não estou conseguindo focar nisso. eu to num modo "automatico", vou la e faço meu treino e saio. Além disso, estou dando prioridades a exercícios que não tomem muito tempo fazendo o set up, pois meu tempo tem sido escasso, e farmer walk eu preciso pegar placas de borracha e espalhar em um local distante na casa, etc, espero em breve estar com uma rotina de trabalho mais tranquila, aí vou pensar em fazer esse farmer's walk.

Daniel_E · Julho 10, 2021 às 12:55

venho aqui solicitar a opinião de vocês em 2 lifts, aceito críticas quanto à forma, mas minha maior dúvida é: embora eu já esteja há 1 ano usando RPE, ainda tenho dificuldades de julgar RPE dos lifts =/. se puderem me ajudar dando opinião sobre isso, agradeço, rsrs. @t2ds @Guimers @Schrödinger

O primeiro é um push press com 80kg com 2 reps. eu nunca havia botado mais de 70kg nesse lift antes. estava fazendo sempre na faixa de 40-55 kg, pra reps, e resolvi testar minha força, mas sem fazer carga máxima, então tentei fazer o famoso "single" no rpe 8, mas, depois de fazer 1, me pareceu muito fácil, e fiz mais 1, sinceramente, acho que poderia ter feito mais uns 2, ou talvez até mais 3. Percebam como meus ombros são tortos, acho que é por causa do acidente de cavalo que tive aos 15 anos, não me incomoda isso, mas apenas uma observação.

O segundo é um front squat de 2 reps com 95kg, nunca havia feito mais de 80kg aqui tb, então resolvi testar 1 single com rpe 8, mas também pareceu fácil e acabei fazendo 2, ACHO que conseguiria fazer mais algumas reps aqui tbm.

Tive bons ganhos de hipertrofia no quadríceps com o treino que tenho feito, bem satisfeito com isso.

t2ds · Julho 10, 2021 às 13:53

Não manjo de LPO, se o @Vecchio estiver na ativa, ele pode ajudar.

Achei a transferência de força boa no push press, dá pra ver que começou do chão até finalizar. Quanto que é seu ohp? Acho que não consigo subir 80kg, nem com push.

Acho que o front não sobrou muitas reps.

No push, acho que umas 2.

Editado Julho 10, 2021 às 13:58 por t2ds

Vecchio · Julho 10, 2021 às 14:18

Obrigado @t2ds pela lembrança, parça!

Daniel, primeiramente aceite o meu puta que pariu de inveja aqui por você ter já exigido essa modificação no power-rack no ato da compra. Isto permitiu fazer ohp e push press, com direito a safe bar anti-tela azul. Acho que por não ter pedido esta modificação tenha sido o meu maior arrependimento.

Mano, ambos os movimentos são próximos no nível Socorro Deus e isso inevitavelmente faz com que a forma fique um pouco em segundo plano. Repito um pouco. E, este pouco, na minha opinião, foi perfeito pra você, tanto no push press quanto no front squat.

E o que deixaria de ser pouco na minha opinião? Um push press parcial, sem extensão completa de cotovelos, um front squat parcial, sem descer o suficiente e por aí vai. E no seu caso, na minha opinião, nada disso ocorreu.

Mas, pra não ficar só no blá blá blá...

Eu alargaria um pouco mais a pegada do push press pra conseguir mais estabilidade. E outra, se você não fizer LPO, um exercício que mede melhor sua força máxima é o strict press mesmo, aquele basicão, sem impulsionar as pernas, que a barra sobe devagarinho, perna congelada, tela azul chegando, coisa e talz. Tem um festival que os russos fazem só de strict press (russos... loucos...).

No front squat tem aquele valgo (a jogadinha de joelho pra dentro) que tem vezes que, novamente, na hora do desespero, a gente tem de recorrer a ele. Mas, se puder evitar, também é bom.

Saudade daqui

Editado Julho 10, 2021 às 15:22 por Vecchio

Lucas · Julho 10, 2021 às 15:12

O front achei bem bom. Não tenho muito a acrescentar. Tem um valgo ali, mas achei dentro do aceitável.

O push press pareceu ter um boa transferência de potência no leg drive, mas seria bom ver de lado pra avaliar se o dip/drive estão bons (o erro que é mais comum acontecer é ter algum movimento horizontal, qd deve ser totalmente vertical, sem quadril ir pra trás).

O que me incomodou no push press foi só que a barra tá nas suas mãos, não nos ombros, e isso gera instabilidade no dip/drive. Não precisa estar com a mão totalmente fechada no início do movimento (tenta achar um meio termo confortável entre deixar a barra na ponta dos dedos e envolver totalmente com as mãos, de forma que a barra fique repousada sobre os ombros (como no front squat). Isso faz diferença e dessa forma vai conseguir transferir mais potência.

Distanciar as mãos pode ajudar também, como o Vechio sugeriu. Ajuda em duas coisas: um pouco mais de estabilidade e menor distância a ser percorrida.

Lucas · Julho 10, 2021 às 15:26

Um exemplo extremo de uma posição de front rack antes do jerk sem envolver a barra com as mãos:

O ideal é envolver mais a barra, mas é perfeitamente possível não envolver.

O que joga a barra pra cima são as pernas. Os braços só completam o movimento e fazem o lock out.

Eu mesmo (sei que não sou lá uma grande referência rsrs) não consigo envolver totalmente a barra com as mãos e consigo um push press mais de 30% maior que meu press.

Vecchio · Julho 10, 2021 às 17:32

4 horas atrás, Daniel Earp disse:

embora eu já esteja há 1 ano usando RPE, ainda tenho dificuldades de julgar RPE dos lifts =

Um ano. Treinou mais tempo RPE do que eu. Sinceramente eu desisti.

Li praticamente tudo sobre RPE, vi os vídeos do Matt, curti a ideia, mas minha cabeça tem a mesma dificuldade em julgar o grau de esforço que você comentou. No meu caso, tem a ver com a minha compulsão alimentar. E o que a compulsão alimentar tem a ver com isto? Explico a seguir.

Eu monto meu cardápio pela manhã ou na noite do dia anterior. Ali está tudo o que o meu corpo precisa de nutrientes pra funcionar. O que eu sentir de diferente, de vontadinha de comer mais um negocinho... é coisa da minha cabeça. Desta forma eu consigo lutar contra a vontade de comer utilizando-me da razão, da lógica de que tudo o que preciso já foi matemática e biologicamente dimensionado. O resto é corpo versus mente.

Nos RPEs eu facilmente conseguia dizer pra mim mesmo que "mais uma rep hoje não vai"... "vou deixar duas guardadas na gaveta" e, aos poucos, ia começando a suavizar as cargas. Como não sou um atleta, não tenho calendário de competição, como desativei meu diário, foi facim facim começar a amolecer todas as intensidades, principalmente de agacho e terra.

Com base nisto, posso agora comentar dos percentuais de intensidade nas séries periodizadas. ,Volto ao eixo corpo versus mente do exemplo de cardápio pronto e preparado que eu dei. Se é o dia das três reps a 80% é e fim de papo. Não tem como eu equacionar fatores externos que me digam que naquele dia não sairão três reps. Só que no meu caso, uso o 5/3/1 e sempre tem aquela questão da training max, 90% abaixo da 1RM, eu mesmo não me estatelo mais por ser ancião, tenho uma rotina meio que sem emoção, bem repetitiva, não preciso mais madrugar em compromissos de trabalho, enfim. O mais perigoso que faço é tomar uns goró e desafiar o Pokoyô, atualmente chamado de Naturau.

Exemplo completamente oposto é o caso dos competidores. São atletas de alto desempenho que sabem de cabeça qual carga lhe causa um início de grind, se vão conseguir aumentar míseros 15-20 kg de total (sq+bp+dl) no semestre, enfim, dominam perfeitamente suas relações mente-corpo. Corredores, por exemplo, aplicam esse conceito há anos e se dão bem.

Mas enfim, pra mim, como sou meio malandro pelos motivos acima, o negócio é percentual e não tem pra onde escapar. Mas este sou eu, né? No seu caso não faço ideia. Mas, essa dificuldade de julgar os lifts me chamou a atenção e me fez lembrar a época em que eu apliquei esse conceito.

t2ds · Julho 10, 2021 às 18:50

1 hora atrás, Vecchio disse:

Um ano. Treinou mais tempo RPE do que eu. Sinceramente eu desisti.

Li praticamente tudo sobre RPE, vi os vídeos do Matt, curti a ideia, mas minha cabeça tem a mesma dificuldade em julgar o grau de esforço que você comentou. No meu caso, tem a ver com a minha compulsão alimentar. E o que a compulsão alimentar tem a ver com isto? Explico a seguir.

Eu monto meu cardápio pela manhã ou na noite do dia anterior. Ali está tudo o que o meu corpo precisa de nutrientes pra funcionar. O que eu sentir de diferente, de vontadinha de comer mais um negocinho... é coisa da minha cabeça. Desta forma eu consigo lutar contra a vontade de comer utilizando-me da razão, da lógica de que tudo o que preciso já foi matemática e biologicamente dimensionado. O resto é corpo versus mente.

Nos RPEs eu facilmente conseguia dizer pra mim mesmo que "mais uma rep hoje não vai"... "vou deixar duas guardadas na gaveta" e, aos poucos, ia começando a suavizar as cargas. Como não sou um atleta, não tenho calendário de competição, como desativei meu diário, foi facim facim começar a amolecer todas as intensidades, principalmente de agacho e terra.

Com base nisto, posso agora comentar dos percentuais de intensidade nas séries periodizadas. ,Volto ao eixo corpo versus mente do exemplo de cardápio pronto e preparado que eu dei. Se é o dia das três reps a 80% é e fim de papo. Não tem como eu equacionar fatores externos que me digam que naquele dia não sairão três reps. Só que no meu caso, uso o 5/3/1 e sempre tem aquela questão da training max, 90% abaixo da 1RM, eu mesmo não me estatelo mais por ser ancião, tenho uma rotina meio que sem emoção, bem repetitiva, não preciso mais madrugar em compromissos de trabalho, enfim. O mais perigoso que faço é tomar uns goró e desafiar o Pokoyô, atualmente chamado de Naturau.

Exemplo completamente oposto é o caso dos competidores. São atletas de alto desempenho que sabem de cabeça qual carga lhe causa um início de grind, se vão conseguir aumentar míseros 15-20 kg de total (sq+bp+dl) no semestre, enfim, dominam perfeitamente suas relações mente-corpo. Corredores, por exemplo, aplicam esse conceito há anos e se dão bem.

Mas enfim, pra mim, como sou meio malandro pelos motivos acima, o negócio é percentual e não tem pra onde escapar. Mas este sou eu, né? No seu caso não faço ideia. Mas, essa dificuldade de julgar os lifts me chamou a atenção e me fez lembrar a época em que eu apliquei esse conceito.

Me sinto um pouco melhor em não pensar sobre RPE nos treinos.

Daniel_E · Julho 10, 2021 às 22:35

8 horas atrás, t2ds disse:

Não manjo de LPO, se o @Vecchio estiver na ativa, ele pode ajudar.

Achei a transferência de força boa no push press, dá pra ver que começou do chão até finalizar. Quanto que é seu ohp? Acho que não consigo subir 80kg, nem com push.

Acho que o front não sobrou muitas reps.

No push, acho que umas 2.

opa, valeu! meu ohp eu vou testar em breve, acredito. é um dos main lifts pra mim, junto com SBD. Menor ideia de quanto vai sair!

8 horas atrás, Vecchio disse:

Obrigado @t2ds pela lembrança, parça!

Daniel, primeiramente aceite o meu puta que pariu de inveja aqui por você ter já exigido essa modificação no power-rack no ato da compra. Isto permitiu fazer ohp e push press, com direito a safe bar anti-tela azul. Acho que por não ter pedido esta modificação tenha sido o meu maior arrependimento.

Mano, ambos os movimentos são próximos no nível Socorro Deus e isso inevitavelmente faz com que a forma fique um pouco em segundo plano. Repito um pouco. E, este pouco, na minha opinião, foi perfeito pra você, tanto no push press quanto no front squat.

E o que deixaria de ser pouco na minha opinião? Um push press parcial, sem extensão completa de cotovelos, um front squat parcial, sem descer o suficiente e por aí vai. E no seu caso, na minha opinião, nada disso ocorreu.

Mas, pra não ficar só no blá blá blá...

Eu alargaria um pouco mais a pegada do push press pra conseguir mais estabilidade. E outra, se você não fizer LPO, um exercício que mede melhor sua força máxima é o strict press mesmo, aquele basicão, sem impulsionar as pernas, que a barra sobe devagarinho, perna congelada, tela azul chegando, coisa e talz. Tem um festival que os russos fazem só de strict press (russos... loucos...).

No front squat tem aquele valgo (a jogadinha de joelho pra dentro) que tem vezes que, novamente, na hora do desespero, a gente tem de recorrer a ele. Mas, se puder evitar, também é bom.

Saudade daqui

opa valeu cara, que bom te ver por aqui, faz falta! sobre o joelho valgo, será que realmente isso é ruim? eu percebo que faço isso em todos os estilos de agachamento, embora no front e high bar seja mais proeminente.

sobre o strict press, faz parte integral do meu treino, eu apenas por acaso postei o push press, mas os 4 main lifts do meu treino são low bar squat, deadlift convencional, OHP e supino com pausa. devo testar carga máxima daqui a uns 2 meses e aí posto aqui a brincadeira. rsrs. no OHP, eu tento seguir a técnica ensinada pelo Mark Rippetoe, não pq eu ache que seja superior ou algo assim, mas apenas pq foi um tutorial que me pareceu razoavelmente fácil de seguir. é aquela técnica que vc faz um pequeno "hip drive" antes de começar, mas sem dobrar em nada o joelho.

sobre usar RPE, concordo.. por isso não tenho usado tanto, tenho usado %, mas às vezes quero estimar a % sem testar carga máxima, aí tento o famoso single @ RPE 8, principalmente se for um lift que vc nao faz ha muito tempo.

7 horas atrás, Schrödinger disse:

O push press pareceu ter um boa transferência de potência no leg drive, mas seria bom ver de lado pra avaliar se o dip/drive estão bons (o erro que é mais comum acontecer é ter algum movimento horizontal, qd deve ser totalmente vertical, sem quadril ir pra trás).

O que me incomodou no push press foi só que a barra tá nas suas mãos, não nos ombros, e isso gera instabilidade no dip/drive. Não precisa estar com a mão totalmente fechada no início do movimento (tenta achar um meio termo confortável entre deixar a barra na ponta dos dedos e envolver totalmente com as mãos, de forma que a barra fique repousada sobre os ombros (como no front squat). Isso faz diferença e dessa forma vai conseguir transferir mais potência.

Distanciar as mãos pode ajudar também, como o Vechio sugeriu. Ajuda em duas coisas: um pouco mais de estabilidade e menor distância a ser percorrida.

opa. nesse bloco eu ainda devo fazer mais singles ou doubles de push press, vou tentar filmar os próximos de lado também e posto mais pra frente. sobre suas dicas de técnica, vou tentar implementar! esses lifts mais técnicos são difíceis de aprender sozinho, apenas com vídeo de youtube, rsrs. obrigado pelo feedback!

Editado Julho 10, 2021 às 22:36 por Daniel Earp

Daniel_E · Julho 10, 2021 às 22:38

Cara, o pessoal vive falando desse pokoyo, naturau, sei la, quem é essa pessoa? me sinto totalmente perdido nesse assunto kkkk

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