Dieta manutenção

[doreh 0]

Boa noite galera, acompanho o fórum faz alguns anos mas nunca nem tinha me registrado. Hoje venho pedir a opinião de vocês sobre a dieta que montei.

Eu coloquei como dieta manutenção imaginando que o meu peso talvez não mude mas transforme a gordura em músculo, ganhando um pouco de peso pelo fato do músculo ser mais pesado. Não sei bem se é assim que funciona na prática. Treino há 2 anos em uma constante porém nunca levei a alimentação mto a sério e suplementação eu comecei 15 dias antes da quarentena e depois que começou acabei desistindo e tentando cozinhar mais já que sobra mais tempo.

 

Dados:

 

Altura: 171 cm

Peso: 80 kg

Idade: 31 anos

BF: aprox. 25% (olhando por imagens no google e comparando com meu corpo)

Treino: 5x por semana na academia (durante o corona treinando em casa com TRX, balde, barra...)

 

_________________________________________________________________________________________________________

 

Dieta:

 

Usei a calculadora online pra fazer e ficou o seguinte:

 

Endomorfo (não sei se me classifiquei certo, mas quando paro de treinar eu perco peso muito rápido porém eu vejo que é músculo e acaba aumentando o acumulo de gordura)

 

29 cal x 80 (kg) = 2320 cal

 

Proteínas = 742 cal (185,5g)

Gordura = 720 cal (80g - 1g por kilo pelo q tinha lido)

Carboidratos = 658 cal ( 164,5g)

 

Total = 2120 cal/dia (coloquei um déficit calórico mas não sei se devo)

 

________________________________________________________________________________________________________________________

 

Café da manhã: 

 

3 ovos inteiros + 30g de aveia ou 2 fatias de pão integral =>

 

44g de proteína

31,2g gordura

21,8g carboidrato

 

Lanche da manhã

 

Pré treino

 

30g de aveia + 1 banana nanica

 

5,6g de proteína

2,87g de gordura

42,1g de carboidrato

 

Almoço

 

200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) =>

 

29g de proteína

3,0g de gordura

58,4g de carboidrato

 

Pré treino

 

30g de aveia + 1 banana nanica

 

5,6g de proteína

2,87g de gordura

42,1g de carboidrato

 

Pós treino (aqui eu estava tomando um shake de whey mas agora acabo partindo direto pra janta e não sei o que colocar)

 

Shake de whey

 

26g proteína

0,6g gordura

8,8g de carboidrato

 

Janta

 

Igual almoço (com variações de proteína de soja por ser mais barato e peixe, tentando manter a quantidade calórica)

 

200g de arroz branco + 80g de frango desfiado + 50g de brócolis (aqui é difícil pq varia diariamente) =>

 

29g de proteína

3,0g de gordura

58,4g de carboidrato

 

TOTAL: 

 

Proteína: 141,2 g / 564,8 cal

Gordura: 43,47 g / 391,23 cal

Carboidrato: 236 g / 944 cal

 

Total:                     / 1900 cal

 

Isso sem contar o uso de óleo durante o dia que não é muito mas imagino que conte bastante.

 

E eu não sei o que fazer, os macros não batem, parece q eu fico saciado o dia todo e ainda sim falta comer uma quantidade pra chegar num ponto de não perder peso pra uma pessoa q já tem acumulo de gordura.

Eu sei que a dieta deve estar com erros grotescos mas foi o melhor q consegui montar com os alimentos que acabo consumindo seja por valor ou por praticidade. 

 

Valeu galera.

 

 

 

 

[doreh 0]

Uma coisa que tenho reparado dentro dessa semana é que eu estou acordando e praticamente tendo que forçar comer o meu café da manhã. Mesmo sendo (ou devendo ser) uma dieta de manutenção de calorias e pulando o pós treino indo direto para a janta.

[paulodiasreis 351]

Em 09/04/2020 em 20:27, doreh disse:

imaginando que o meu peso talvez não mude mas transforme a gordura em músculo

Infelizmente, este é o processo mais lento. As principais vias de síntese protéica muscular (hipertrofia), Akt/mTOR, são antagonistas à via AMPK, que “queima” gordura. Logo, se uma das vias está mais ativa, a outra está mais inativa. Com isto, o recomendado para quem busca uma evolução estética é fazer períodos de cutting e bulking. Caso não seja este seu objetivo, e esteja mais em busca de manutenção de saúde e evolução estética a mais longo prazo, não há problemas em manter-se em manutenção.

 

 

Em 09/04/2020 em 20:27, doreh disse:

Proteínas = 742 cal (185,5g)

Gordura = 720 cal (80g - 1g por kilo pelo q tinha lido)

Carboidratos = 658 cal ( 164,5g)

 

Total = 2120 cal/dia (coloquei um déficit calórico mas não sei se devo)

Fui lendo e comentando, então só percebi que vc não conseguiu bater estes macros quando cheguei no final do seu relato, e já havia escrito o trecho abaixo... Vou deixar para que vc entenda os cálculos, mas falarei depois, em cima dos macros "reais"...

 

Está relativamente bom, mas pode melhorar... O déficit está bem pequeno... Preferencialmente, eu acrescentaria umas 3hrs de aeróbicos por semana, aumentando um pouco o déficit. Se não for possível, tentaria abaixar as kcal para algo em torno de 1800kcal.

 

Quanto aos macronurientes, os ajustes aqui são pessoais conforme seu gosto e melhores resultados... Particularmente, eu abaixaria as proteínas para 140g, considerando seu BF ainda um pouco alto.

Eu também prefiro deixar as gorduras um pouco mais baixas (~0,8g/kg), subindo mais ainda os carboidratos.

 

Tudo isto pensando no seu estado atual... Conforme perde gordura, é preciso ir ajustando...

 

 

 

 

Sobre as refeições:

 

Em 09/04/2020 em 20:27, doreh disse:

Café da manhã: 

 

3 ovos inteiros + 30g de aveia ou 2 fatias de pão integral =>

 

44g de proteína

31,2g gordura

21,8g carboidrato

Macros incorretos. Aqui temos em torno de 25g de proteínas, 25g de carboidratos e 16g de gorduras.

 

O restante das refeições estão com macronutrientes corretos, ou com erros pequenos, que são aceitáveis conforme as fontes usadas.

 

Em 09/04/2020 em 20:27, doreh disse:

TOTAL: 

 

Proteína: 141,2 g / 564,8 cal

Gordura: 43,47 g / 391,23 cal

Carboidrato: 236 g / 944 cal

 

Total:                     / 1900 cal

Minhas contas chegaram nos valores abaixo, principalmente devido às diferenças na primeira refeição:

Proteína 124,0

Carbo 223,7

Gordura 27,7

1.640 kcal

 

-As proteínas podem subir um pouco;

-A gordura está MUITO baixa (0,3g/kg)... Só recomendo estes valores a curto prazo, tipo 3~4 semanas, para algumas estratégias específicas (acabar de secar ou ciclo de carboidratos, por exemplo). A longo prazo poderá ser prejudicial;

-O déficit (considerando o meu valor de 1640 kcal) está bom e até um pouco alto. Caso comece a fazer aeróbicos, pode até subir as kcal.

-As fibras também estão bem baixas (~20g). Você não gosta ou tem problemas com feijão? Seria interessante colocar tanto no almoço quanto na janta.

-A quantidade de frutas e vegetais está baixa. De início, eu recomendo colocar mais 2 frutas, totalizando 4. E vai aumentando as frutas e vegetais com o tempo, tipo a cada 2 semanas... A longo prazo, pensando no ideal, umas 5 frutas e 300g de vegetais todos os dias, tentando variar...

-Depois destes ajustes iniciais, tem que começar a pensar em melhorar os micronutrientes... Alguns que estão muito abaixo do recomendado: cálcio, magnésio, zinco, vitaminas A e B6...

[doreh 0]

11 horas atrás, paulodiasreis disse:

Infelizmente, este é o processo mais lento. As principais vias de síntese protéica muscular (hipertrofia), Akt/mTOR, são antagonistas à via AMPK, que “queima” gordura. Logo, se uma das vias está mais ativa, a outra está mais inativa. Com isto, o recomendado para quem busca uma evolução estética é fazer períodos de cutting e bulking. Caso não seja este seu objetivo, e esteja mais em busca de manutenção de saúde e evolução estética a mais longo prazo, não há problemas em manter-se em manutenção.

 

 

Fui lendo e comentando, então só percebi que vc não conseguiu bater estes macros quando cheguei no final do seu relato, e já havia escrito o trecho abaixo... Vou deixar para que vc entenda os cálculos, mas falarei depois, em cima dos macros "reais"...

 

Está relativamente bom, mas pode melhorar... O déficit está bem pequeno... Preferencialmente, eu acrescentaria umas 3hrs de aeróbicos por semana, aumentando um pouco o déficit. Se não for possível, tentaria abaixar as kcal para algo em torno de 1800kcal.

 

Quanto aos macronurientes, os ajustes aqui são pessoais conforme seu gosto e melhores resultados... Particularmente, eu abaixaria as proteínas para 140g, considerando seu BF ainda um pouco alto.

Eu também prefiro deixar as gorduras um pouco mais baixas (~0,8g/kg), subindo mais ainda os carboidratos.

 

Tudo isto pensando no seu estado atual... Conforme perde gordura, é preciso ir ajustando...

 

 

 

 

Sobre as refeições:

 

Macros incorretos. Aqui temos em torno de 25g de proteínas, 25g de carboidratos e 16g de gorduras.

 

O restante das refeições estão com macronutrientes corretos, ou com erros pequenos, que são aceitáveis conforme as fontes usadas.

 

Minhas contas chegaram nos valores abaixo, principalmente devido às diferenças na primeira refeição:

Proteína 124,0

Carbo 223,7

Gordura 27,7

1.640 kcal

 

-As proteínas podem subir um pouco;

-A gordura está MUITO baixa (0,3g/kg)... Só recomendo estes valores a curto prazo, tipo 3~4 semanas, para algumas estratégias específicas (acabar de secar ou ciclo de carboidratos, por exemplo). A longo prazo poderá ser prejudicial;

-O déficit (considerando o meu valor de 1640 kcal) está bom e até um pouco alto. Caso comece a fazer aeróbicos, pode até subir as kcal.

-As fibras também estão bem baixas (~20g). Você não gosta ou tem problemas com feijão? Seria interessante colocar tanto no almoço quanto na janta.

-A quantidade de frutas e vegetais está baixa. De início, eu recomendo colocar mais 2 frutas, totalizando 4. E vai aumentando as frutas e vegetais com o tempo, tipo a cada 2 semanas... A longo prazo, pensando no ideal, umas 5 frutas e 300g de vegetais todos os dias, tentando variar...

-Depois destes ajustes iniciais, tem que começar a pensar em melhorar os micronutrientes... Alguns que estão muito abaixo do recomendado: cálcio, magnésio, zinco, vitaminas A e B6...

Primeiramente obrigado pela atenção Paulo.

 

- Não conhecia esse processo das sínteses proteicas. Provavelmente eu continue com uma manutenção por enquanto até as coisas normalizarem e as academias voltarem a funcionar, senão eu tenho medo de talvez um bulk faça eu engordar demais pra uma intensidade de treino muito baixa.

- Estou adicionando aeróbicos pelo menos duas vezes por semana durante esse período pra ver se da uma equilibrada no corpo.

- Interessante, eu associava a perda de gordura à diminuição de carboidratos mas talvez seja melhor pela saciedade que ela trás em comparação com os outros alimentos?

- Vou recalcular essa parte, devo ter me confundido em algum momento.

- A parte do aumento da gordura eu deixei nessa quantidade pois não sei como calcular o uso na hora de fritar alguma coisa ou refogar. Ou isso ´nem chega a contar por ser uma quantidade muito pequena pra uma pessoa que não está pensando em competir?

- Não tenho problema com feijão, foi mais pelo costume dos alimentos que acabo comendo em casa. Mas posso adicionar sim.

- Certo, a quantidade de frutas e legumes é uma coisa que eu tinha certeza que iria precisar aumentar mesmo.

- Sim, essa parte das vitaminas eu tenho que ir ajustando. Primeiro eu gostaria de acertar nas quantidades e na forma de montar a dieta. Mesmo que seja da forma mais simplificada possível (mínima variedade de alimentos) para depois ir substituindo cada um.

 

Agradeço a atenção!

[paulodiasreis 351]

5 minutos atrás, doreh disse:

senão eu tenho medo de talvez um bulk faça eu engordar demais pra uma intensidade de treino muito baixa.

Com 25% de gordura vc precisa fazer é cutting, não bulking.

 

5 minutos atrás, doreh disse:

- Interessante, eu associava a perda de gordura à diminuição de carboidratos mas talvez seja melhor pela saciedade que ela trás em comparação com os outros alimentos?

Perda de gordura está associada a déficit calórico e bom aporte protéico para que não haja perda de massa muscular...

Sobre saciedade, proteína é a campeã. Entre gordura e carboidrato, vai depender das escolhas alimentares. Se a escolha é boa, o carboidrato dá mais saciedade porque virá de alimentos com baixa densidade calórica e com fibras. Já alimentos com gordura tem alta densidade calórica, ou seja, você come menos pela mesma quantidade de energia.

 

8 minutos atrás, doreh disse:

- A parte do aumento da gordura eu deixei nessa quantidade pois não sei como calcular o uso na hora de fritar alguma coisa ou refogar. Ou isso ´nem chega a contar por ser uma quantidade muito pequena pra uma pessoa que não está pensando em competir?

Evite fritar. Já o óleo usado para untar/grelhar, é muito pouco, não precisa calcular.

 

9 minutos atrás, doreh disse:

- Não tenho problema com feijão, foi mais pelo costume dos alimentos que acabo comendo em casa. Mas posso adicionar sim.

Feijão é rico em nutrientes e fibras... Como vc come 400g de arroz, daria para adicionar 200g de feijão (100 + 100) tranquilamente... Ajudaria DEMAIS no consumo de fibras. E aí é importante tomar bastante água também, ou pode constipar...

 

10 minutos atrás, doreh disse:

- Certo, a quantidade de frutas e legumes é uma coisa que eu tinha certeza que iria precisar aumentar mesmo.

- Sim, essa parte das vitaminas eu tenho que ir ajustando. Primeiro eu gostaria de acertar nas quantidades e na forma de montar a dieta. Mesmo que seja da forma mais simplificada possível (mínima variedade de alimentos) para depois ir substituindo cada um.

Estes ajustes são difíceis para quem não tem hábito de comer vegetais. Então, eu recomendo ir aos poucos, aumentando a quantidade e variedade a longo prazo.. Tipo a cada 15 dias vc aumenta uma fruta ou 50g de vegetais...

[doreh 0]

23 horas atrás, paulodiasreis disse:

Com 25% de gordura vc precisa fazer é cutting, não bulking.

 

Perda de gordura está associada a déficit calórico e bom aporte protéico para que não haja perda de massa muscular...

Sobre saciedade, proteína é a campeã. Entre gordura e carboidrato, vai depender das escolhas alimentares. Se a escolha é boa, o carboidrato dá mais saciedade porque virá de alimentos com baixa densidade calórica e com fibras. Já alimentos com gordura tem alta densidade calórica, ou seja, você come menos pela mesma quantidade de energia.

 

Evite fritar. Já o óleo usado para untar/grelhar, é muito pouco, não precisa calcular.

 

Feijão é rico em nutrientes e fibras... Como vc come 400g de arroz, daria para adicionar 200g de feijão (100 + 100) tranquilamente... Ajudaria DEMAIS no consumo de fibras. E aí é importante tomar bastante água também, ou pode constipar...

 

Estes ajustes são difíceis para quem não tem hábito de comer vegetais. Então, eu recomendo ir aos poucos, aumentando a quantidade e variedade a longo prazo.. Tipo a cada 15 dias vc aumenta uma fruta ou 50g de vegetais...

Obrigado mais uma vez pela resposta. Quanto a fritura eu acabei expressando errado, era mais para untar a panela mesmo.

 

VOu adicionar o feijão sim e tentar equilibrar com outros grãos.

 

Eu até q comia bastante vegetais e frutas mas acabei diminuindo na tentativa de equilibrar os macros de uma forma mais simples possível. Então irei voltar a comer mais.

 

Desculpa abusar da boa vontade, isso instigou algumas dúvidas:

 

- No caso de fazer um cutting, mesmo q eu não tenha uma massa magra suficiente pra fazer (pelo menos na minha opinião), e devo fazer pra depois começar um bulkking? Como que se mede a hora de fazer, pelo bf?

[paulodiasreis 351]

12 horas atrás, doreh disse:

No caso de fazer um cutting, mesmo q eu não tenha uma massa magra suficiente pra fazer (pelo menos na minha opinião), e devo fazer pra depois começar um bulkking? Como que se mede a hora de fazer, pelo bf?

Isto é bastante discutível. Eu sou a favor de cutting, mesmo com baixa massa magra. Como vc já treina há 2 anos, dificilmente conseguirá ganhar só massa muscular e, com isto, abaixar o seu %BF.

 

Sobre até quanto de BF fazer... vai muito de pessoa para pessoa. Para aqueles que estão mais empenhados, sugiro ir até ficar bem seco mesmo. 10% para homens e uns 14 para mulheres. Para os demais, que não estão tão obcecados em estética, sugiro chegar a uns 13%.

 

Eu penso nestes valores considerando o caminho inverso... um bulking que passe de 13-14% já perde bastante da estética. Logo, quem quer manter um físico bonito no bulking, precisa secar bastante antes.

 

Mas todos estes números podem (e devem) ser substituídos pela impressão no espelho e psicológica. Não adianta tentar chegar a 10% sofrendo. Esse "sofrimento" deve ser o mais curto possível, só pra finalizar mesmo. Assim como algumas pessoas já aparentam físico mais seco com 12%, do que outros com 10%.

[Ricardo santos PT 26]

Acho descenessario tanta gordura 0.6xkg tava bom

Porque com tanta gordura vai acabar por atrapalhar o volume da refeicao, digo, o que está a mais de gordura poderia ser acrescentado a carbohidrato e desta forma aumentar o consumo de comida...

Dificilmente se vê carbo abaixo da proteina a nao ser que seja dieta pra secar e tirar o restante da retenção de liquidos, e nao é oq está a acontecer

[doreh 0]

Em 18/04/2020 em 10:12, paulodiasreis disse:

Isto é bastante discutível. Eu sou a favor de cutting, mesmo com baixa massa magra. Como vc já treina há 2 anos, dificilmente conseguirá ganhar só massa muscular e, com isto, abaixar o seu %BF.

 

Sobre até quanto de BF fazer... vai muito de pessoa para pessoa. Para aqueles que estão mais empenhados, sugiro ir até ficar bem seco mesmo. 10% para homens e uns 14 para mulheres. Para os demais, que não estão tão obcecados em estética, sugiro chegar a uns 13%.

 

Eu penso nestes valores considerando o caminho inverso... um bulking que passe de 13-14% já perde bastante da estética. Logo, quem quer manter um físico bonito no bulking, precisa secar bastante antes.

 

Mas todos estes números podem (e devem) ser substituídos pela impressão no espelho e psicológica. Não adianta tentar chegar a 10% sofrendo. Esse "sofrimento" deve ser o mais curto possível, só pra finalizar mesmo. Assim como algumas pessoas já aparentam físico mais seco com 12%, do que outros com 10%.

Entendi, faz todo o sentido realmente. Como nunca cheguei em um BF baixo, vou seguir esse seu conselho de baixar meu BF e ver como fica estéticamente para depois começar a fazer um bulking mais controlado e ainda estético. Valeu!

[doreh 0]

Em 18/04/2020 em 10:23, Ricardo santos PT disse:

Acho descenessario tanta gordura 0.6xkg tava bom

Porque com tanta gordura vai acabar por atrapalhar o volume da refeicao, digo, o que está a mais de gordura poderia ser acrescentado a carbohidrato e desta forma aumentar o consumo de comida...

Dificilmente se vê carbo abaixo da proteina a nao ser que seja dieta pra secar e tirar o restante da retenção de liquidos, e nao é oq está a acontecer

Valeu Ricardo, cara desculpa a demora pra responder. EU só vi o seu comentário hoje. Eu vou tentar aumentar um pouco para deixar entre 0,6 a 0,8x kg mesmo. Acho q vai ser a melhor opção até pra não passar muita fome durante o dia.