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Ricardo santos PT

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Tudo que Ricardo santos PT postou

  1. XD eu sou de portugal ca, que tenha conhecimento, n ha disso ahahaha
  2. Ele so tem aqueles halteres em casa diz em cima Nao se deve atingir sempre a falha mas julgo que quanto mais perto da falha chegamos mais estimulo damos ao musculo..
  3. Eu estou a dizer que halteres em casa dificilmente se consegue um peso alto pra fazer certos exercicios embora seja mais versatil em exercicios uni laterais julgo que com a barra (20kg de partida) seja mais facil adquirir mais peso..
  4. Se ja atinges a falha esta otimo. O corpo nao sabe contar, 1 rep em RM oi 5rep em 80% da rm o volume sera o mesmo vai ter o mesmo impacto..
  5. Em fase de perda de peso temos sempre perda de massa magra sobretudo num defice calorico tao grande...
  6. Certo estou a falar do peso maximo que conseguimos colocar num halter eu ja tive halteres em que colocava as anilhas e eu so conseguia ter 7kg em cada um deles xD
  7. Haha Eu falo por experiencia propria, pouca carga teria de fazer mt rep pra chegar à falha muscular.. o problema é que o halter vai estagnar Um halter vai conseguir ter no maximo o que? 15kg? 15+15 30 como fazer um siff com 30 kg e atingir a falha? Como atingir a falha num supino com 30? Num peso morto?
  8. Ainda em relacao a ele nao ter dito que nao perdia peso, camarada numa passagem rapida a qualquer calculadora com os dados dele vemos que a tmb dele sem fazer nada é acima de 2400kcal, esta num cutting com 1600, estamos à espera de milagres? é mais que previsivel, eu com 65 nao baixava das 1800 quando estava em cutt, e foi preciso mt diminuicao diga se de passagem A quebra de calorias que ele fez foi de tal maneira grande que o corpo estagnou, ponto E mais, a Massa Magra que tinha deve ter ido quase toda embora, porque é um cutting extremamente baixo para alguem do seu peso..
  9. Em relacao à termogenese adaptativa há estudos que a comprovam e estudos que a revogam, como tudo, ja tive um nutricionista que dizia que o impacto era minimo, e um coach que diz que faz diferença sim No meu entender, e nos quase 40kg que perdi ao total, influencia, eu ja estagnei muitas vezes, fazendo a dieta certa, pesando tudo, etc Alias mesmo em quarentena eu estava com 2400 pra manter peso e hoje ja estamos a pensar subir porque o corpo se habitoou e comeco a perder peso.. Nao vai nessa de reduzir as prota Tu tas com 90kg e estava ai alguem a recomendar 120gr Eu tou com 65 e consumo 185gr (dadas inclusive por coach de competicao nao fui eu que inventei nada) O consumo recomendado de proteina é de 2gr por kg corporal Podemos acrescentar mais proteina se quisermos diminuir o nosso apetite, mas em termos de performance 2.0gr ou 2.5gr vai ser a mesma coisa Em relacao à insulina, e isto digo eu sem saber bem, acho que deverias tentar colocar fibras em todas as tuas refeicoes pra controlar o nivel de insulina e acrescentar 120minutos de cardio semanal (LISS)
  10. Eu ja dei a minha opiniao em relacao a isso é necessario bastante peso para treinar pernas de forma efetiva e com halteres é dificil chegar a um peso que chegue a tua rm ou perto disso para conseguirea chegar à falha muscular
  11. os exercicios compostos que efetivamente fazem crescer, peso morto, stiff, press militar, supino, agachamento e remada... os exercicios compostos que efetivamente fazem crescer, peso morto, stiff, press militar, agachamento e remada... para nao falar que pra meter peso na barra é so ter anilhas, melhor do que ter 1001 halteres da pra fazer curls tambem so nao da para exercicios unilaterais e raises laterais de ombro O ombro ja é treinado em supino, remada e e press militar, eu acho que nao é preciso muito mais
  12. acho a barra mais versatil que o halter...
  13. Em relacao as pesagens pesou a semana toda a semana 1 deu 99.5 de media a semana 2 deu 99.0-99.2( bom caminho) se nao descer (e n for por causa do sodio) verificar a 3 semana, se ainda assim n descer a media é baixar as kcal chegou as 1800kcal estagnou, reverter de novo a dieta e repetir o processo O peso ira aumentar na reversao de dieta por causa do carbohidrato, sera apenas agua, é recomendado que meças as medidas corporais, bicep, quadricep, cintura e abdomen semanalmente para ver as diferencas
  14. mini bulk? refeed? nao Se estas com 1600kcal a sugestao seria ir semanalmente ou de duas em duas semanas (esta opcao e a melhor) aumentar 100kcal da dieta ate chegar a umas 3000 (2400kcal se nao treinares) e depois manter nessas kcal durante 1/2 meses e apartir dai comecar um cutting diminuindo 200kcal cada vez q estagna Semana 1- 1600 Semana 3- 1700 semana 5- 1800 semana 7- 1900 semana 9- 2000 semana 11- 2100 semana 13- 2200 ...demora bastante mas tera de ser assim 1/2 meses mantendo se em TMB (suponhamos que seja 2400) comecamos com cutting em 2200 pesagens todos os dias media semanal se a media em 3 semanas n descer descrmos mais 200kcal Ate descer ao maximo a 1800... Nao descer a baixo disso Macros 2 a 2.5gr de proteina (por causa de saciedade 0.6-0.7gr de gordura o resto em carbo 45% hc 35% proteina 20% gordura se for por percentagem Fibras 10-12gr por cada 1000kcal 3-5L de agua Suplementos o unico que vale a pena é a creatina, multivitaminico (com zinco e magnesio), d3 e omega 3 cromo pode ser suplementado tbm
  15. Companheiro apos verificar os teus dados constatei que essa dieta está muito baixa em kcal. Eu estou com 65kg agora 1.75cm nao treino e estou a consumir 2400kcal e estou a perder peso, a minha tmb deve ser 2600-2700kcal.. Eu recomendava fazeres uma reversão de dieta primeiro ate encontrares de facto a tua tmb (aumentar as kcal em 100 todas as semanas ate o peso deixar de manter e comecar a subir) depois disso manter as kcal durante 1 mes (deve ser cerca de 3000kcal) e apos isso comecar com um corte de 200kcal 1600kcal com 90kg? E a treinar? impossivel isso E mais a falta de fome pode estar tambem relacionada as kcal tao baixas, o corpo estagnou e deixou de sentir fome porque se habitoou a essas kcal baixas.
  16. Mas como sabes que nao surtiu efeito? Eu antes estava num nutricionista e tambem pensei que nao estivesse a mudar nada, no final so o peso se manteve e o volume diminuiu... Ha que fazer verificacao em bioimpedancia pregas e medidas, porque peso é so uma medida..
  17. o metodo navy dá menos bf que o normal ele deve estar nos 28-30% de body fat Com alguma MM nao parece ser obeso, mas se nao tiver uma pratica de musculação parece sim e de facto é.. Ha uma estrategia que é colocar a proteina o dobro do peso que queremos atingir, isto porque a proteina é o macro mais saciante e quando somos muito pesados temos de consumir bastante proteina A falta de apetite treina se, se consumires coisas boas, de que tu de facto gostes, vai te ser mais facil consumires... A minha dieta tem proteina a 2.5gr por kg e bastante fibra e eu consigo comer pq é algo que eu efetivamente gosto eu ja estive com 35% de bf e sei como isso é companheiro fui dos 100 aos 62kg..
  18. Acho descenessario tanta gordura 0.6xkg tava bom Porque com tanta gordura vai acabar por atrapalhar o volume da refeicao, digo, o que está a mais de gordura poderia ser acrescentado a carbohidrato e desta forma aumentar o consumo de comida... Dificilmente se vê carbo abaixo da proteina a nao ser que seja dieta pra secar e tirar o restante da retenção de liquidos, e nao é oq está a acontecer
  19. Mas isso é normal Se nao tiver estagnado qual o beneficio de mudar a dieta?
  20. ehe eu sou um falso magro amigo tinha 100kg (tenho somente 11kg de gordura corporal) o problema do azeite foi exatamente para bater as macros mas agora que vejo podia meter a manteiga de amendoim.. em relacao às macros nisso eu nao posso mexer quando digo ervilhas sao essencialmente vegetais, ervilhas, broculos, e espinafres sao os que mais uso... carne vermelha eu as vezes meto mas somente no jantar
  21. os macronutrientes foram me dados pelo meu coach eu tenho é liberdade de associar a eles os alimentos do meu agrado, mas quero uma dieta +- equilibrada nesse ambito Ele nao opina muito em relacao a alimentos porque diz que ao fim ao acabo o resultado será o mesmo Mas eu postei aqui a dieta (o plano alimentar) para pedir dica do dito cujo em relacao aos alimentos e nao em relacao à destribuicao dos macros Era algo mais tipo, tempo de cada refeicao, ciclo gastrico, distruibuicao de fibras e proteina ao longo do dia, alimento pre e pos treino, etc..
  22. No agachamento eu faço toda a amplitude de movimento, até onde der abaixo. Não tem a ver com CrossFit e os noREP, o meu coach fala que se fizermos toda a amplitude (bastante abaixo dos 90°) recrutamos mais fibras musculares..
  23. A proteína alta serve para dar mais saciedade... Se eu baixar é provável que eu tenha mais cravings (fome e vontade de comer doces)
  24. Boa tarde! Vou deixar aqui em baixo a minha dieta, é uma dieta de manutenção 2400kcal, 185gr de proteina, 65gr de gordura, 270gr de carbo e 24gr de fibra. Podem dizer o que acham em relação a ela? Em termos de divisão, diversidade, nutrientes, e o que eu poderei acrescentar em termos de alimentos no bulking e em que refeição... (Sugestão de alimentos a adicionar ou a aumentar quantidade no bulk dependendo das macros que eu tiver) OBS: Eu peso 65kg, 1.75kg 16% bf OBS2: No decorrer da dieta eu aumento também a proteína e não o carboidrato de modo a ficar mais saciado. Dieta em baixo: Refeição 1 - 07:00 Horas 50gr de aveia (5 colheres) 15gr manteiga de amendoim (1 colher) 50gr de espinafres (2 chávenas) 122gr de banana (1 banana) 1 fruta (maçã pera etc) Refeição 2 - 13:40 Horas 100gr arroz (cru) 150gr de peito de frango (cru) 100gr cenoura + ervilha (cru) 100gr feijão (cozido) Refeição 3 - 15:30 Horas (pré treino) 100gr arroz (cru) 100gr feijao (cozido) 100gr cenoura + ervilha (cru) 150gr de peito de frango (cru) 30gr azeite Refeição 4 - 18:30 Horas (pós treino) 30gr Pure whey Refeição 5 - 20:00 Horas 75gr arroz ou massa (cru) 100gr feijao (cozido) 100gr cenoura + ervilha (cru) 150gr de peito de frango (cru)
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