Como dividar Macros em Bulking Limpo?

[CarlosP]

Fala galera.

24 anos

89.9 kg

objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. 

 

Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade)

 

Minhas macros no momento: 

Prot 210 g

Carbs 300 g

Fat 150 g

 

O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? 

 

Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além)

Supino 95 kg

Terra 150 kg

OHP 60 kg

Agacho 105 kg

 

Treino: 

 

Push 

Supino 5x5

Dips 5x10

Abertura com cabo 4x12

OHP 5x3

Elevação lateral 4x12

 

Pull

Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3

Remada curvada x10

Remada Serrote x20

Rosca direta c barra x15

 

Legs

Agacho 5x3

Avanço c Halter 4x15

Extensora 3x12

 

 

 

 

[Richard Thomas]

7 minutos atrás, CarlosP disse:

Minhas macros no momento: 

Prot 210 g

Carbs 300 g

Fat 150 g

sempre ressalto que nao sou um profundo conhecer de dietas etc etc, mas ao meu ver tem kcal demais em dois macros

 

proteina eu ficaria entre 2~2,2g/kg

fat está mto alta, ficaria em 1g/kg

dai o restante de carbo

10 minutos atrás, CarlosP disse:

Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade)

calculei aqui de leve no site https://tdeecalculator.net/ e teu GCD estimado é de 3349kcal......acho que da pra subir um pouco mais tuas kcal diarias pq vc esta com um superavit de apenas 101kcal

11 minutos atrás, CarlosP disse:

Supino 95 kg

Terra 150 kg

OHP 60 kg

Agacho 105 kg

boas cargas, mas me chama atenção seu supino estar qse no seu agacho....e seu terra bem distante do agacho......da uma atenção nesse agacho aí man kkk

[SaBiih]

Isso é bem individual, desde que vc bata as proteínas 2-2,5g/kg e consuma no mínimo 0,8g/kg de gordura, a flexibilidade é sua, de acordo com a resposta do corpo.

EU gosto de usar em bulking 3g/kg de proteinas (mesmo em bulking, eu sinto fome e isso ajuda), 1,3-1,5g/kg de gordura e o resto de carbo. 

[CarlosP]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

 

 

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

 

Agradeço as dicas. 

No entanto, comer tanta proteína me deixa super saciado, impossibilitando de comer mais. Para isso tenho que treinar 2x por dia o que vai aumentar meu gasto calórico... 

Me deu 3650 kcal para bulk com superavit de 450. Será uma boa marca, mas visto estar com 23% bf receio vir a ganhar ainda mais gordura e depois dificultar o cut em 4 meses... 

O que acha?

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, CarlosP disse:

 

 

Agradeço as dicas. 

No entanto, comer tanta proteína me deixa super saciado, impossibilitando de comer mais. Para isso tenho que treinar 2x por dia o que vai aumentar meu gasto calórico... 

Me deu 3650 kcal para bulk com superavit de 450. Será uma boa marca, mas visto estar com 23% bf receio vir a ganhar ainda mais gordura e depois dificultar o cut em 4 meses... 

O que acha?

eu começaria com um pouco menos, umas 300...dai vai vendo a resposta do corpo...porem, com 23% de BF, tem ctz que bulk seria o ideal agora? Claro que é apenas um numero e o que conta é o espelho, maaaaaas

[CarlosP]

8 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu começaria com um pouco menos, umas 300...dai vai vendo a resposta do corpo...porem, com 23% de BF, tem ctz que bulk seria o ideal agora? Claro que é apenas um numero e o que conta é o espelho, maaaaaas

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

[juugomaster]

6 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

fala brother, apesar de não ter sido direcionado pra mim, vou comentar a minha opinião rs...

Apesar de o seu bf não aparentar estar tão alto nessa foto (seria legal ver uma de corpo inteiro pra analisar a situação real, tem gente que acumula muita gordura na parte inferior do corpo), acho mais válido fazer um cutting primeiro. Com esse bf em 4 meses seu shape vai embaçar muito e depois você vai ter que ralar pra perder parte do bacon que ganhou no bulking,o que pode te levar a ter que abaixar muito as kcals e consequentemente perder um pouco da massa magra que ganhou no bulk

Abraço

[Richard Thomas]

13 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

pela foto, eu acho que poderia fazer o bulk sim, mas faço a ressalva para o que o monstro ali disse:

4 minutos atrás, juugomaster disse:

pra analisar a situação real, tem gente que acumula muita gordura na parte inferior do corpo)

eu por exemplo tenho uma maior tendencia em acumular banha nas costas

 

--

 

caso opte pelo bulk mesmo, faz algo bem de leve, sem um superavit elevado, na paz de cristo

[CarlosP]

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

 

10 minutos atrás, juugomaster disse:

 

Hey! Fique à vontade para comentar. Todas as opiniões são bem-vindas. 

 

No meu caso, a gordura se acumula mais na zona da barriga e lombar, daí ter postado essa foto. 

 

O meu bulking neste momento é, também ele, focado para aumento de massa muscular, MAS, sobretudo, na maturidade muscular. 

 

Os meus 4 anos de treino, dois deles foram levados entre cutting e bulking, foram fracassados.

Isto é, em Bulking eu comia demais, acabava ficando gordo. Em Cutting eu cortava muita caloria ficando um palito com alguma gordura e sem músculo. 

 

Acho que a maturidade muscular vai dar uma upada no shape e impedir que a MM desapareça no próximo cutting, deixando-me mais musculoso, mesmo com bf alto. Só receio que isso não vá conseguir ser atingido nos próximos 6 meses e precise do triplo do tempo para se verificar. 

 

Vocês concordam? 

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, CarlosP disse:

Isto é, em Bulking eu comia demais, acabava ficando gordo. Em Cutting eu cortava muita caloria ficando um palito com alguma gordura e sem músculo.

ou seja, ce metia o loko kkkkkk

6 minutos atrás, CarlosP disse:

Acho que a maturidade muscular

aqui é um ponto mto "nebuloso".....maturidade muscular é algo que leva um tempo pra atingir e nao sei dizer se há relação com bulk...acho que é mais consistência de treino por alguns anos, sei la

7 minutos atrás, CarlosP disse:

impedir que a MM desapareça no próximo cutting, deixando-me mais musculoso, mesmo com bf alto. Só receio que isso não vá conseguir ser atingido nos próximos 6 meses e precise do triplo do tempo para se verificar. 

 

Vocês concordam? 

eu acho que a questao aqui é mais como vc leva o cutting e os treinos....

 

Estou em cutt ha alguns meses ja e nesse tempo mantive minha MM e ate ganhei, aumentei algumas medidas e tudo mais e credito isso à "paciencia". Minha nutri nao curte baixar demais as kcal.. nem todo mes...exemplo: Começo de julho ela ajustou, passei julho e agosto com as mesmas kcal (de acordo com a resposta) pra só em setembro fazer novos ajustes. Entao meio que fica uma mini manutenção no meio do role....leva um tempo? sim, mas pra mim vem dando mto certo...pra vc ter ideia, estou em cutt e comendo +/-2000kcal/dia

 

E o treino, bom sou frequentemente chamado de louco por aqui kkkk, mas acredito que em cutt o treino tenha que ser tao forte qnto em bulk, pra dizer pro seu corpo que ele precisa de toda MM que ele tem, pra que prefira eliminar as banhas........exemplo bem tosco, mas fmz kkk

 

ps: sou natty

[lucasbeker88]

44 minutos atrás, CarlosP disse:

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

  

https://ibb.co/qJtvDt3

No seu lugar eu daria uma rápida limpada na carcaça ( cut )  antes de iniciar um bulk , mas isso é individual , escolha sua irmão , abraços

[CarlosP]

15 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

No seu lugar eu daria uma rápida limpada na carcaça ( cut )  antes de iniciar um bulk , mas isso é individual , escolha sua irmão , abraços

Quão rápida? 

21 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

Meu medo com o cut é voltar a perder toda a MM. Mas a verdade é nunca contei calorias em cut, então não será um problema. 

Sou natural tbm.

[Richard Thomas]

10 minutos atrás, CarlosP disse:

Mas a verdade é nunca contei calorias em cut

kkkkkk aí ce força a barra kkkk

[lucasbeker88]

22 minutos atrás, CarlosP disse:

Quão rápida?  

umas 8 semanas bem feitas sem erros deve dar uma enxugada boa, depende muito da resposta do seu corpo etc

 

24 minutos atrás, CarlosP disse:

Mas a verdade é nunca contei calorias em cut,

é necessário , vai ter resultados em um prazo menor , planejamento é a chave irmão

[CarlosP]

39 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

umas 8 semanas bem feitas sem erros deve dar uma enxugada boa, depende muito da resposta do seu corpo etc

  

 é necessário , vai ter resultados em um prazo menor , planejamento é a chave irmão

 

Quanto tempo sugere para passar de calorias de bulk (3500) para calorias de cut (3000) ??

[lucasbeker88]

3 horas atrás, CarlosP disse:

 

Quanto tempo sugere para passar de calorias de bulk (3500) para calorias de cut (3000) ?? 

minha nutri costumava e agora meu coach costuma mudar imediatamente após o fim de um planejamento , terminei um ¨ cut¨ , preparação a 2 semanas atras , essa ultimas duas semanas estou comendo um pouco melhor sem planejamento ou contar kcal e segunda que vem ja inicio um bulk / off . Acredito que é bem particular e se esta fazendo o rolê por conta vai mudando as kcal nessa ponte de bulk para cut gradativamente e sentindo as respostas do seu corpo , mas sinceramente não sou o melhor para sugerir algum planejamento aqui uma vez que sempre o que deu certo pra mim foi feito por profissionais rs  . Talvez tenha um pessoal mais preparado aqui para te orientar nesse planejamento , abraços !

[CarlosP]

21 horas atrás, lucasbeker88 disse:

 

Cara, eu estou em bulk há 1 semana e meia e meu peso não sobe. Tem dias até que desce! Mas isto pode ter a ver com água retida...

 

"estou comendo um pouco melhor sem planejamento ou contar kcal" Você consegue bater as kcal sem contar? 

 

E uma questão à parte para vc que compete: nos dias seguintes à prova, com a água, o sal e os carbos que vc ingere, certamente que vai ganhar muitos quilos. Quantos são ao certo e o que você faz a seguir a isso, mantém os quilos ou baixa o peso? 

 

Abraço! 

[Marcos12]

Se você não ganha peso é porque não está comendo o suficiente. 

 

Suas cargas estão boas mas devia melhorar supino e agachamento. 

[lucasbeker88]

16 minutos atrás, CarlosP disse:

Você consegue bater as kcal sem contar? 

não , não estou contando kcal , eu comendo no ¨feeling¨ somente essas duas semana , a partir de segunda ja começo um planejamento concreto ai sim com acompanhamento do coach , tudo contadinho , pesado etc ...

 

17 minutos atrás, CarlosP disse:

E uma questão à parte para vc que compete: nos dias seguintes à prova, com a água, o sal e os carbos que vc ingere, certamente que vai ganhar muitos quilos. Quantos são ao certo e o que você faz a seguir a isso, mantém os quilos ou baixa o peso? 

sim , existe um rebote grande nos dias seguintes , de 82kg que estava no dia da pesagem pulou para 89kg 3 dias depois . O segredo é tomar muita água e procurar não comer muita porcaria nos dias seguintes para esse rebote ir saindo , e foi o que eu fiz...hoje ja estou na faixa de 83 a 84kg com uma qualidade boa de pele ainda .  Sobre o que fazemos a seguir é muito particular , se eu tivesse mais um campeonato pela frente manteria uma dieta mais restrita e apertada aliada dos cardios e aej , mas como agora entro em off vou adicionar peso ao corpo aos poucos , comendo o mais limpo possível para não perder qualidade , mas isso é individual de cada atleta e seus planejamentos , alguns metem o pé na jaca e saem comendo tudo que vê pela frente rs

[CarlosP]

27 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

O segredo é tomar muita água e procurar não comer muita porcaria nos dias seguintes para esse rebote ir saindo , 

 

 

Tu com essa estratégia, mesmo consumindo carbos a água vai embora? 

[lucasbeker88]

1 hora atrás, CarlosP disse:

Tu com essa estratégia, mesmo consumindo carbos a água vai embora? 

nessa situação particular do rebote pós campeonato vai embora grande parte da retenção  sim , mas é muita retenção por conta do sódio ingerido no dia D ...  Agora tomar bastante água por dia pra mim sempre foi o melhor diurético ( nunca zera sódio / tire sal da comida , usa com moderação )

[CarlosP]

5 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

nessa situação particular do rebote pós campeonato vai embora grande parte da retenção  sim , mas é muita retenção por conta do sódio ingerido no dia D ...  Agora tomar bastante água por dia pra mim sempre foi o melhor diurético ( nunca zera sódio / tire sal da comida , usa com moderação )

 

E para quem tem muita água retida, melhor só zerar os carbos ou basta aej para ir embora? 

[JCesar13]

Iniciarei um bulking limpo em duas semanas, então minhas dúvidas são basicamente as mesmas.
No caso, aos mais experientes: há muita diferença entre os resultados de um bulking medium carb (+-2,5g/kg) e high fat (+-1,2g/kg), e um high carb (+-5g/kg) e medium fat (+-0,8g/kg)? Já fiz o último, e embora não ultrapassando o excedente tradicional de 500g, percebi que veio muita gordura e retenção juntas. Gostaria de impressões sobre o primeiro.

[Lucas]

Sobre macros, segue o que o sabiih escreveu ali:

 

Em 29/08/2019 em 09:58, SaBiih disse:

3g/kg de proteinas (mesmo em bulking, eu sinto fome e isso ajuda), 1,3-1,5g/kg de gordura e o resto de carbo. 

 

Fora isso, faz oq der melhor aderência. Se for mais gordura, ingira mais gordura; se for carbo, ingira mais carbo.

 

calorias > proteínas > aderência >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> todo o resto

 

Dá uma olhada nesses dois tópicos:

 

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

 

 

[JCesar13]

No quesito puramente estético, @Schrödinger, e pressupondo o mesmo excedente calórico, você vê superioridade (dentro daquilo que se convencionou chamar de "crescer limpo") no resultado de uma dieta medium carb/high fat? Pergunto porque lembro que li um post seu, de uns tempos atrás, em que você comentava que estava em medium carb.

[CarlosP]

14 horas atrás, Schrödinger disse:

11 horas atrás, JCesar13 disse:

 

 

 

15 horas atrás, JCesar13 disse:

 percebi que veio muita gordura e retenção juntas. 

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

 

 

 

 

Real cara. Eu neste bulking já me sinto mais inchado devido à retenção. Mas isto é algo que eu consigo controlar: baixando carbos, bebendo mais água e fazendo cardio estes quilos em excesso vão embora.

 

Problema é depois quando mando fora essa água o shape continua pequeno, parece até que nem bulking fiz. 

 

Tem amigos meus que fizeram carb cycling e viram bons resultados. Mas no entanto, num dia de zero carb como você vai bater o excedente calórico? Proteína e gordura? Puta dificuldade, hein!?

[Lucas]

13 horas atrás, JCesar13 disse:

No quesito puramente estético, @Schrödinger, e pressupondo o mesmo excedente calórico, você vê superioridade (dentro daquilo que se convencionou chamar de "crescer limpo") no resultado de uma dieta medium carb/high fat? Pergunto porque lembro que li um post seu, de uns tempos atrás, em que você comentava que estava em medium carb.

Se fizer alguma diferença, vai ser mínima. O que se viu em muitos estudos fazer diferença real no particionamento foi jogar as proteínas lá em cima.