Diário - INICIANTE BARRIGA DE CHOP - ME AJUDE =(

[Lk Wafer]

IAE GUYS,

 

A partir de hoje, alimentarei este diário com todas as minhas experiências com a musculação.

 

HISTÓRICO:

Sempre fui um ser muito magro. Entretanto quando fui convocado para trabalhar em um banco, tive o meu primeiro contato com uma arma perigosíssima: o TICKET RESTAURANTE.

Esse cartãozinho do diabo, passava em todas as lanchonetes da minha região. Passei a consumir indiscriminadamente todo tipo de bomba calórica, sempre aliada da velha e boa Heineken.

Após 2 anos de muita destruição, chegamos a este resultado:

 

https://imgur.com/pecDVUF

https://imgur.com/wwKqW6h

https://imgur.com/23ebhOj

https://imgur.com/JiVSOR9                        

 

Observem, continuo sendo um Ectomorfo clássico: pernas e braços longos entretanto muito finos. Infelizmente conquistei uma gordura visceral muito densa.

Mas agora é olhar para frente e mudar este cenário de Caos e Desordem.

 

Comecei a malhar na academia do meu prédio a duas semanas atrás. Entretanto por ser muito limitada de aparelhos e ter muitos mosquitos (sério muitos mesmo), decidi me matricular em uma academia SmartFit próxima a minha casa. Também comecei uma reeducação alimentar (NÃO É DIETA AINDA), à 10 dias não como nenhum tipo de comida que não seja frango, salmão, arroz, macarrão, banana, aveia, ovos e vinagrete pra dar um gostinho. E no fundo não estou com saudade das porcarias.

 

OBEJETIVO FINAL:

Ter um físico que, ao longo dos anos, lembre um atleta Men`s Physique

 

PLANO INICIAL:

A ideia inicial é ser um laboratório do fórum, estou aberto a todas as sugestões possíveis. Sempre realizarei alguns questionamentos e juntos vamos chegar em um consenso para ser executado.

Sempre que o plano estiver definido, vou executa-lo por 15 dias e iniciar um novo, com base nos dados dos últimos planos

 

Q1 - Tendo em vista a condição física acima apresentada, inicio com um cuting para perder a gordura viceral (lembrando que tenho pouquíssima massa magra), ou aproveito que já estou com um peso elevado para aumentar o volume de massa magra (mini bulking)???????

 

Conto com vocês nessa transformação.

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 5, 2018 às 22:07 por Lk Wafer

[Zkx973]

Amigo, suas fotos não uparam. Estão quebradas. Utilize o Imgur para upá-las e poste o link do álbum aqui. É intuitivo.

 

https://imgur.com/upload

[Pimpolhoman]

Essa fonte é horrível de ler. Li duas linhas e desisti.

[Lk Wafer]

41 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Essa fonte é horrível de ler. Li duas linhas e desisti.

Vou refazer, obrigado pelo feedback.

48 minutos atrás, Zkx973 disse:

Amigo, suas fotos não uparam. Estão quebradas. Utilize o Imgur para upá-las e poste o link do álbum aqui. É intuitivo.

 

https://imgur.com/upload

Irei corrigir, obrigado pelo feedback

[Lk Wafer]

Hoje malhei perna e ombro. 

 

Agachamento - 3 x 12 (10 kg - 12,5 kg - 15 kg)

Leg press - 3 x 12 (20 kg)

Extensora - 3 x 12 (20 kg)

Levantamento Terra - 3 x 10 (10 kg)

Elevação Lateral - 3 x 12 (5 kg - 6 kg)

Elevação Frontal com barra - 3 x 12 (5 kg)

Desenvolvimento com halteres - 3 x 12 (8 kg - 10 kg)

 

Fiquei um pouco desmotivado hoje pois a dúvida de fazer uma dieta para emagrecer ou ganhar músculo ainda ta martelando minha cabeça.

Estou confuso e isso me faz perder muito tempo com reflexão e pesquisa. Até agora não encontrei muita coisa parecida com minha situação de magro barrigudo. 

 

Acordei tarde hoje. não preparei as refeições como eu desejava. Ainda assim tomei uma vitamina antes de ir para o trabalho com 200 ml de leite, 30 g de aveia e uma banana.

No almoço 200 g de salmão, 200 g de arroz e 6 peças de japonês. Não comi nada antes do treino e nem logo após ele. Agora a noite comi 150 g de frango e 150 g de arroz branco.

Mandei 5 g de creatina também. Semana que vem devem chegar meus suplementos.

 

Enfim, é isso

 

 

 

[Mechant]

Boa sorte! Parece que você precisa de uma mudança de hábitos, muito pouca massa magra aliada a bastante gordura localizada.

 

Como você começou agora, teu corpo irá responder bem, só treinar certinho e não comer essas porcarias industrializadas. Vai uma dica ai: dê uma olhada no índice glicêmico dos alimentos.

 

Vi que você comprou suplementos, invista no básico: proteína e creatina e não gaste grana com coisas como bcaa, etc

 

Ps: melhor ir com déficit calórico discreto, coisa pouca, nada muito radical (100-200 kcal)

Editado Dezembro 5, 2018 às 22:28 por Mechant

[NewbieTrack]

19 horas atrás, Lk Wafer disse:

 

Sempre fui um ser muito magro. Entretanto quando fui convocado para trabalhar em um banco, tive o meu primeiro contato com uma arma perigosíssima: o TICKET RESTAURANTE.

Esse cartãozinho do diabo, passava em todas as lanchonetes da minha região. Passei a consumir indiscriminadamente todo tipo de bomba calórica, sempre aliada da velha e boa Heineken.

 

 

===

As dicas que eu dou:

- Evite beber, mas se for beber, troque a cerveja/chopp por Whisky ou Vodka;

- Procure estudar sobre nutrição e alimentos, se tiver preguiça, busque um nutricionista;

- Você pode até queimar a dieta, mas não queime os treinos, frequência é tudo.

 

Boa sorte!

 

[Angélica G.]

Concordo sobre o déficit calórico discreto por enquanto.

 

Sobre acordar tarde e não conseguir preparar as refeições, o negócio é "não dar chance pro azar" e não deixar isso acontecer. Prepara as coisas no dia anterior, se for melhor, mas não deixa de seguir o planejamento das refeições. 

[giovanisant]

19 horas atrás, Lk Wafer disse:

IAE GUYS,

 

A partir de hoje, alimentarei este diário com todas as minhas experiências com a musculação.

 

HISTÓRICO:

Sempre fui um ser muito magro. Entretanto quando fui convocado para trabalhar em um banco, tive o meu primeiro contato com uma arma perigosíssima: o TICKET RESTAURANTE.

Esse cartãozinho do diabo, passava em todas as lanchonetes da minha região. Passei a consumir indiscriminadamente todo tipo de bomba calórica, sempre aliada da velha e boa Heineken.

Após 2 anos de muita destruição, chegamos a este resultado:

 

https://imgur.com/pecDVUF

https://imgur.com/wwKqW6h

https://imgur.com/23ebhOj

https://imgur.com/JiVSOR9                        

 

Observem, continuo sendo um Ectomorfo clássico: pernas e braços longos entretanto muito finos. Infelizmente conquistei uma gordura visceral muito densa.

Mas agora é olhar para frente e mudar este cenário de Caos e Desordem.

 

Comecei a malhar na academia do meu prédio a duas semanas atrás. Entretanto por ser muito limitada de aparelhos e ter muitos mosquitos (sério muitos mesmo), decidi me matricular em uma academia SmartFit próxima a minha casa. Também comecei uma reeducação alimentar (NÃO É DIETA AINDA), à 10 dias não como nenhum tipo de comida que não seja frango, salmão, arroz, macarrão, banana, aveia, ovos e vinagrete pra dar um gostinho. E no fundo não estou com saudade das porcarias.

 

OBEJETIVO FINAL:

Ter um físico que, ao longo dos anos, lembre um atleta Men`s Physique

 

PLANO INICIAL:

A ideia inicial é ser um laboratório do fórum, estou aberto a todas as sugestões possíveis. Sempre realizarei alguns questionamentos e juntos vamos chegar em um consenso para ser executado.

Sempre que o plano estiver definido, vou executa-lo por 15 dias e iniciar um novo, com base nos dados dos últimos planos

 

Q1 - Tendo em vista a condição física acima apresentada, inicio com um cuting para perder a gordura viceral (lembrando que tenho pouquíssima massa magra), ou aproveito que já estou com um peso elevado para aumentar o volume de massa magra (mini bulking)???????

 

Conto com vocês nessa transformação.

 

Também sou magro daqueles ruim de ganhar peso, eu treino a quase 1 ano e tive aumento mízero no peso, porem estou bem mais definido.

Minha barriga era enorme igual gravida, e tentei bulk pra engordar mas a barriga so inchou, foi ai que resolvi reduzir o carbo e fazer uso de termogênico acredite, aliado a dieta balançeada, reduzi medida abdominal eedefini ao mesmo tempo, mas aumento de peso foi insignificante. 

Acho que minha genetica e ruim mesmo, mas nao desista amigo, e saiba que estamos torcendo para que você alcance seu 9bjetivo.

 

 

 

 

[Lk Wafer]

36 minutos atrás, Mechant disse:

Vi que você comprou suplementos, invista no básico: proteína e creatina e não gaste grana com coisas como bcaa, etc

Ps: melhor ir com déficit calórico discreto, coisa pouca, nada muito radical (100-200 kcal)

 

Primeiramente, muito obrigado pelas dicas.

A suplementação que comprei e estou aguardando chegar: Whey Protein Isolado (Growth), BCAA 10:1:1 (Growth), DEXTROSE (Growth), Creatina da Max Titanium

Comprei suplementação para dois meses pra aproveitar o frete.

 

24 minutos atrás, Angélica G. disse:

Concordo sobre o déficit calórico discreto por enquanto.

 

Sobre acordar tarde e não conseguir preparar as refeições, o negócio é "não dar chance pro azar" e não deixar isso acontecer. Prepara as coisas no dia anterior, se for melhor, mas não deixa de seguir o planejamento das refeições. 

Vou ficar mais atento as refeições. Hoje mesmo já vou deixar tudo preparado

Vocês poderiam me ajudar no tocante a dieta. Eu até sei calcular os macronutrientes e chegar na caloria final, mas como eu faço esse deficit calórico que falaram???? Miro em mais ou menos 1800 kcal????

16 minutos atrás, giovanisant disse:

saiba que estamos torcendo para que você alcance seu 9bjetivo.

Obrigado pelo apoio amigo.

 

30 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Evite beber, mas se for beber, troque a cerveja/chopp por Whisky ou Vodka

Obrigado pelas dicas amigo. Cortei por completo o álcool e pretendo permanecer assim até chegar no shape que eu quero. Sei que vai ser difícil ficar sem beber, e que a preparação pode levar 2, 3 anos mas não vou fraquejar.

 

[Kashimo]

Não faça mini bulking, entre em cutting mesmo, tenho quase certeza de q como vc é iniciante seu balanço nitrogenado vai ficar positivo por alguns meses mesmo em cutting e sera  possivel um pequeno ganho de massa magra 

[Angélica G.]

Déficit calórico significa simplesmente "comer menos calorias do que você gasta". Então primeiro você calcula a quantidade de kcal, e desse valor pode tirar umas 150-200 kcal e aí montar sua dieta (fazendo a divisão dos macronutrientes). Se, por exemplo, você gasta 2.500 kcal por dia, pode começar com uma dieta de 2.300 kcal ou próximo disso. 

[Lk Wafer]

11 minutos atrás, Angélica G. disse:

Déficit calórico significa simplesmente "comer menos calorias do que você gasta". Então primeiro você calcula a quantidade de kcal, e desse valor pode tirar umas 150-200 kcal e aí montar sua dieta (fazendo a divisão dos macronutrientes). Se, por exemplo, você gasta 2.500 kcal por dia, pode começar com uma dieta de 2.300 kcal ou próximo disso. 

 

22 minutos atrás, Kashimo disse:

Não faça mini bulking, entre em cutting mesmo, tenho quase certeza de q como vc é iniciante seu balanço nitrogenado vai ficar positivo por alguns meses mesmo em cutting e sera  possivel um pequeno ganho de massa magra 

 

Beleza. Então já esta definido que vou entrar em um processo de leve cutting. Vamos brincar com o defict calórico.

 

Editado Dezembro 5, 2018 às 23:52 por Lk Wafer

[Lk Wafer]

23 minutos atrás, Kashimo disse:

Não faça mini bulking, entre em cutting mesmo, tenho quase certeza de q como vc é iniciante seu balanço nitrogenado vai ficar positivo por alguns meses mesmo em cutting e sera  possivel um pequeno ganho de massa magra 

 

11 minutos atrás, Angélica G. disse:

Déficit calórico significa simplesmente "comer menos calorias do que você gasta". Então primeiro você calcula a quantidade de kcal, e desse valor pode tirar umas 150-200 kcal e aí montar sua dieta (fazendo a divisão dos macronutrientes). Se, por exemplo, você gasta 2.500 kcal por dia, pode começar com uma dieta de 2.300 kcal ou próximo disso. 

 

Editei minha dieta Base. Deem uma olhadinha. Foquei em reduzir a quantidade dos carboidratos. 

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQcan407bZAzmE6dEeBvAQ8zz1ocGUpuC6Lx9bxa8UdN7H0z63yQsd9pZKRF5UttTDeYgFXwEAV6te4/pubhtml

[Kashimo]

8 minutos atrás, Lk Wafer disse:

 

Editei minha dieta Base. Deem uma olhadinha

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQcan407bZAzmE6dEeBvAQ8zz1ocGUpuC6Lx9bxa8UdN7H0z63yQsd9pZKRF5UttTDeYgFXwEAV6te4/pubhtml

A gordura e o carbo ta muito baixo tenta dar  uma abaixada nessa proteina compensa cm carbo e gordura

[Angélica G.]

Acho que tem proteína demais e pouca gordura, mas melhor ver a opinião dos outros também. 

Inclua alguma salada nessa dieta, micronutrientes são importantes também. E beba bastante água. 

[Zkx973]

Eu também fiquei nesse dilema do bulking ou cutting no início. Irei te dar uma luz aqui: mesmo em cutting, se você ingerir bastante proteína e puxar aquele ferro nervoso irá criar um pouco de massa magra. E aí assim que secar bastante seu corpo já estará no esquema para mandar um bulking. Já irá começar um passo adiante.

 

Boa sorte aí. Seu corpo é parecido com o meu.

 

E não faça um cutting muito agressivo. Geralmente dá merda. Principalmente com iniciantes.

[Fergun ¢agnard]

Cara, para perder a gordura de uma forma rápida estou adotando o protocolo da Dieta do Guerreiro.

 

 

Veja o vídeo acima e depois no canal dele tem a continuação com mais 4 partes.

 

Já fiz uma vez e os resultados foram bons, agora estou voltando.

 

 

Se quiser tentar o máximo que vai perder é 1 mês da sua vida kkkkk

 

[Willian B.]

Em 05/12/2018 em 00:49, Lk Wafer disse:

TICKET RESTAURANTE

Troca saporra pelo de alimentação mano! Isso aí é só pra induzir à engorda.

 

Vou acompanhar aqui e só tenho uma observação, vai ter que ralar muito em caboco!

[Lk Wafer]

21 horas atrás, Angélica G. disse:

Acho que tem proteína demais e pouca gordura, mas melhor ver a opinião dos outros também. 

Inclua alguma salada nessa dieta, micronutrientes são importantes também. E beba bastante água. 

 

21 horas atrás, Kashimo disse:

A gordura e o carbo ta muito baixo tenta dar  uma abaixada nessa proteina compensa cm carbo e gordura

Ajustei a dieta para bater 1800kcal. Reduzi a quantidade de proteínas e  aumentei um pouco o carbo mas sutilmente. Hoje a dieta saiu perfeitinha, apenas preciso ajustar a quantidade de água. 5 Litros é uma quantidade razoável? (lembrando que estou tomando creatina)

9 horas atrás, Zkx973 disse:

Eu também fiquei nesse dilema do bulking ou cutting no início. Irei te dar uma luz aqui: mesmo em cutting, se você ingerir bastante proteína e puxar aquele ferro nervoso irá criar um pouco de massa magra. E aí assim que secar bastante seu corpo já estará no esquema para mandar um bulking. Já irá começar um passo adiante.

 

Boa sorte aí. Seu corpo é parecido com o meu.

 

E não faça um cutting muito agressivo. Geralmente dá merda. Principalmente com iniciantes.

Agora ficou bem definidinho, vai ser Cutting mesmo, mas moderado. Vou trazer os resultados de 15 dias pra termos noção de como meu corpo reagiu. Hoje eu pesei e estava com 86 kg.

Agora só vou pesar no dia 13 pra não ficar muito aficionado  na balança e sim no espelho. Dia  20 vou trazer fotos do primeiro plano concluído.

Obrigado pelo apoio

8 horas atrás, Fergun ¢agnard disse:

Cara, para perder a gordura de uma forma rápida estou adotando o protocolo da Dieta do Guerreiro.

Veja o vídeo acima e depois no canal dele tem a continuação com mais 4 partes.

Já fiz uma vez e os resultados foram bons, agora estou voltando.

Se quiser tentar o máximo que vai perder é 1 mês da sua vida kkkkk

Assisti os 4 vídeos da série. Achei bem interessante, mas eu tenho uma particularidade. Eu sofro de refluxo e no início do ano eu inventei de ir trabalhar em jejum todos os dias, só comia quando chegava em casa, acabei adquirindo uma gastrite muito severa. Na minha endoscopia as paredes estavam todas danificadas.

Então em um primeiro momento vou manter a dieta de 3 em 3 horas mesmo. 

 

Obrigado pelas dicas.

7 horas atrás, Willian Brener disse:

Troca saporra pelo de alimentação mano! Isso aí é só pra induzir à engorda.

 

Vou acompanhar aqui e só tenho uma observação, vai ter que ralar muito em caboco!

Bixo, to pensando seriamente em fazer isso por ano que vem ahahah. Meu Ticket é de uns 1500 reais e posso distribuir ele do jeito que eu quiser entre alimentação e restaurante. 

To pensando em vender parte dele pra juntar grana e comprar um carro ano que vem.

[Willian B.]

23 minutos atrás, Lk Wafer disse:

Bixo, to pensando seriamente em fazer isso por ano que vem ahahah. Meu Ticket é de uns 1500 reais e posso distribuir ele do jeito que eu quiser entre alimentação e restaurante. 

To pensando em vender parte dele pra juntar grana e comprar um carro ano que vem.

Caralho, e eu com o meu de 520 reais achando muito KKKK Mas é sério, troca pelo de alimentação, já vai ser um grande avanço na sua vida rsrs

[giovanisant]

50 minutos atrás, Willian Brener disse:

Caralho, e eu com o meu de 520 reais achando muito KKKK Mas é sério, troca pelo de alimentação, já vai ser um grande avanço na sua vida rsrs

Pqp, e so ticket dele equivale ao meu salário e nem vale refeiçao eu tenho kkkk

[Willian B.]

15 minutos atrás, giovanisant disse:

Pqp, e so ticket dele equivale ao meu salário e nem vale refeiçao eu tenho kkkk

KKKKKK Quem trabalha pra banco tem essas regalias mesmo...

[VBOL]

Dieta com déficit bem singelo 100 - 200kcal. Passe a observar os macros, aprenda a comer proteína e reduzir bastante gordura e carbo. Pegue firme nos treinos de musculação, FAÇA AERÓBIOS (saúde) umas 3x por semana e já era. Estude bastante, faça por onde, de tempo ao tempo e a cada dia estará mais próximo do teu resultado 

 

E uma dica: não use letras coloridas, só atrapalha quem tá lendo. E o pessoal aqui não tem toda a paciência do mundo pra ler quando a fonte tá ruim etc. (eu, inclusive) KKKKK. 

[Lk Wafer]

7 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Dieta com déficit bem singelo 100 - 200kcal. Passe a observar os macros, aprenda a comer proteína e reduzir bastante gordura e carbo. Pegue firme nos treinos de musculação, FAÇA AERÓBIOS (saúde) umas 3x por semana e já era. Estude bastante, faça por onde, de tempo ao tempo e a cada dia estará mais próximo do teu resultado 

 

E uma dica: não use letras coloridas, só atrapalha quem tá lendo. E o pessoal aqui não tem toda a paciência do mundo pra ler quando a fonte tá ruim etc. (eu, inclusive) KKKKK. 

 

R: Pois é mano sobre os aeróbicos eu tenho muita dúvida. Já assisti vários vídeos mas nunca chego em uma conclusão de quantos minutos ou qual exercício fazer. 

Quanto a dica das fontes obrigado, nunca fui frequentador de fórum de nenhum tipo, então to tateando as coisas ainda rsrs. 

[Kashimo]

12 horas atrás, Lk Wafer disse:

 

R: Pois é mano sobre os aeróbicos eu tenho muita dúvida. Já assisti vários vídeos mas nunca chego em uma conclusão de quantos minutos ou qual exercício fazer. 

Quanto a dica das fontes obrigado, nunca fui frequentador de fórum de nenhum tipo, então to tateando as coisas ainda rsrs. 

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Editado Dezembro 7, 2018 às 12:21 por Kashimo