Sinergia entre volume de treino + aeróbicos

[matheusr5 0]

Boa tarde, moçada medonha! Tudo certo?

 

   Gurizada, seguinte. Retomei meus treinos há quase 1 ano, treinando quase todo dia, com frequência, comendo bem, e sem muita preocupação com outros detalhes, só erguer ferro, e da forma correta. Ultimamente, tenho estudado bastante (livros, estudos, artigos e vídeos) e me preocupado com questões mais específicas, como sinergia entre os grupos musculares, tempo de descanso, fechar a proteína do dia, quantidade de séries e repetições ideal, fibras vermelhas e brancas, e etc. Meu foco, agora, é hipertrofia (embora precise emagrecer, vou deixar o cutting pra além, não dá pra tocar lowcarb, jejum intermitente e treinar duro ao mesmo tempo, pelo menos, eu não consegui por 2x rsrsrs), por isso, quero criar uma rotina/estratégia de treino bacana, que me traga os melhores resultados de hipertrofia possíveis.

 

Hoje, minha rotina de aeróbicos é a seguinte: 

• Segunda: 1h de futebol 7 (quando tem vaga, +- 2x no mês);
• Sexta: 1h de futebol 7;
• Sábado: 1h de futebol 7 + 1h de futebol salão + 2,5h de vôlei, tudo um atrás do outro.

 

Passei as últimas duas semanas só experimentando movimentos novos, variações e rotinas, porém, a partir da semana que vem, minha ideia é implementar isso: 

• Segunda: costas;
• Terça: pernas + glúteo (pra descansar legal pros jogos de sexta e sábado);
• Quarta: peito;
• Quinta: abdômen;
• Sexta: deltoides (ombro) e trapézio;
• Sábado: braço e antebraço.

 

Eu tô usando a divisão acima por ser prática e intensa, e por eu gostar mais de focar em 1 só grupo por dia pra dale do meio, mas eu fiquei 1 semana planilhando no excel e fazendo toda uma outra separação por sinergia antes, que acabei abandonando. Era essa: 

 

• Segunda: costas + lombar, trapézio e deltoides posteriores/latero-posteriores
• Terça: peito, deltoides frontais e deltoides laterais
• Quarta: pernas completo
• Quinta: abdômen
• Sexta: Todos os deltoides + trapézio
• Sábado: bíceps, tríceps e antebraço

 

Visto isso, pergunto a vocês, magos do ferro, o seguinte:

 

1) Quanto à minha divisão atual de treino, vocês tem alguma sugestão? 

2) Essa história de 16 a 20 repetições pra grupos pequenos/grandes, procede, ou não é regra? Meu treino de pernas dá quase 50 séries * 10 reps rsrsrs (+-12 exercícios, tem 3 bi-sets, e é o treino mais longo, dá 40 a 50 min, sendo que não faço intervalos maiores que 35 segundos pra deixar o treino o mais denso e massante possível pras fibras).

3) Na sexta, eu tenho + 1 jogo depois do primeiro, um atrás do outro, que posso ir, se quiser. Caras, energia eu tenho, mas meu medo é me dar uma lesão e me estourar um músculo uma hora dessas, porque daí, eu sento na graxa legal. Pergunto: vocês acham que tem muito futebol na semana a ponto de comprometer a hipertrofia das pernas? De novo, energia e pique eu tenho, mas quero evitar qualquer treta que esteja a caminho com essa rotina e eu não esteja vendo.

 

Sei que as perguntas podem parecer toscas, mas realmente pesquisei pra caramba antes de vim incomodar vocês, mas como sabem, tem estudo e artigo que aponta pra tudo que é lado hehehe..

 

Desde já, meu muito obrigado e gratidão pela ajuda!

 

Abração.