Treinamento AB ABC

[RUDÁ33 0]

Bom dia galera, primeira vez que faço um post. 
Sou "iniciante", treinei durante 3 anos dei uma pausa de 1 ano e voltei a 6 meses, sempre gostei muito de ler artigos e recentemente li um artigo interessante sobre a frequencia de treino, segue titulo e link do artigo para os interessados "Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? por Dankel" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983

E to pensando em testar um treino aplicado com as ideias do texto.... E se possivel, ajuda de pessoas mais treinadas e experientes na área.

Tenho 1,90
95kg

18% bf

De acordo com o que eu entendi no texto, a recuperação se dá entre 24h~48h na musculação e não precisa de um descanso tão prolongado ao diminuir os sets fazendo com que seja possível treinar 3x na semana o mesmo músculo.(em pessoas com certo nivel de condicionamento/treinadas)(por periodo de 4meses)
Então tava querendo fazer ABx6  ( de segunda a sábado) descanso no domingo apenas ou seria pouco? Ou testo e vejo se o corpo aguenta de seg a sabado, se não, retiro a quarta do treino.

Quantidade de séries e repetições ainda estou pensando aqui, se puderem ajudar, vou por um esboço e se sintam livre pra ajudar nas series, repetições, adicionar ou retirar exercícios!

Treino lower/upper  
A- Lower
Agachamento livre 

Leg 45
Levantamento terra

extensora
* flexora ( Ia colocar stiff mas fiquei com medo da lombar ficar muito dolorida ) 

Panturrilha smith

B - Upper (Melhor começar com supino ou com a barra mesmo?)
Barra fixa aberta

Remada fechada

Supino reto

Crucifixo

Encolhimento 

* Rosca Direta 
* Paralela 

Abdominal

[Pimpolhoman 2089]

Eu treino com ab3x (é 3 que fala, e não 6, pois você repete a sequência ab 3x na semana). Se quiser dar uma olhada no meu diário, veja como foi o meu treino da semana antes dessa que passou agora pra te dar uma ideia (dessa semana que passou agora não é uma boa pois fiz deload).

 

Pra fazer ab3x eu acho melhor usar a divisão push/pull ao invés de upper/Lower. Tem o diário do timbu aqui no fórum que é assim também. E como guia geral pra montar o treino, faça o seguinte.

 

1. Você vai ter 3 treinos A diferentes, e 3 treinos B diferentes. Só repita exercícios que você ainda está no começo da curva de aprendizado (fazer varias vezes na semana um exercício que você ainda não dominou é melhor). Os demais exercícios que você já domina, faça apenas uma vez na semana. Ou seja, cada dia da semana vai ser completamente diferente do outro.

 

2. O treino A tem que ser o grupo muscular (grupo push ou grupo pull) que você quer dar maior foco, já que é por ele que você vai começar a semana.

 

3. O treino push deve conter ao menos 1 exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. Além disso, coloque 3 exercícios adicionais para qualquer grupo muscular que você quiser. Você pode repetir grupos já treinados anteriormente (por exemplo, mais 1 exercício pra peito) ou abordar grupos secundários (ABS ou panturrilha). O que você vai fazer com esses 3 exercícios extras depende dos seus objetivos e da sua capacidade de suportar mais volume em cada grupo muscular. Mas não passe de 7 exercícios por treino, pois o ab3x vai ficar muito cansativo ao longo do tempo.

 

4. Da mesma forma, no dia pull, coloque 1 remada horizontal, 1 puxada vertical, 1 para biceps e 1 para posterior de coxa. E também 3 adicionais conforme sua preferência.

 

5. Escolha a maior carga que seja difícil mas que você domine em cada exercício, e faça um esquema de séries x reps que seja desafiador para aquela carga usada. Então, a cada semana, tente progredir no exercício, seja aumentando a menor fração possível da carga, seja aumentando o número de repetições totais ou até mesmo a densidade (mais repetições em menos tempo).

 

6. Se você quiser priorizar ganho de massa, fique na faixa de 24 a 50 reps totais de um exercício. Quanto mais perto de 24, mais ganho de força. Quanto mais perto de 50, mais pump. Por exemplo, você pode fazer 4x6 no agachamento num dia da semana pra te ajudar a progredir carga mais rápido e ainda ganhar massa com isso, e 4x12 no leg press pra dar um estímulo metabólico um pouco maior em outro dia da semana.

 

7. A cada 4 semanas de treino, na 4a semana reduza volume e/ou intensidade de treino para ter uma semana de mais descanso e recuperar suas articulações e SNC.

Editado Agosto 5, 2018 às 17:38 por Pimpolhoman

[RUDÁ33 0]

@Pimpolhoman Muito obrigado pelas dicas, estou fazendo como você disse, pode me tirar algumas duvidas?

O tópico 5 não consegui entender direito, pode me dá um exemplo?
No tópico 7, então a cada 4 semanas na 5 semana eu reduzo um pouco e faço um treino mais leve ou mais puxado pro aeróbico e repito?

[Pimpolhoman 2089]

43 minutos atrás, RUDÁ33 disse:

@Pimpolhoman Muito obrigado pelas dicas, estou fazendo como você disse, pode me tirar algumas duvidas?

O tópico 5 não consegui entender direito, pode me dá um exemplo?
No tópico 7, então a cada 4 semanas na 5 semana eu reduzo um pouco e faço um treino mais leve ou mais puxado pro aeróbico e repito?

 

Sobre o 5, por exemplo. Quando eu comecei esse treino, eu estava acostumado a usar 60kg, no máximo 70kg no supino reto. Então peguei os 60kg mesmo que eu tava mais acostumado e fiz séries de 8 até não aguentar mais. Deu 5x8. Ai a cada semana eu fui aumentando 2.5kg. Eventualmente eu atingi um peso que eu só consegui fazer 4x8, mas continuei aumentando o peso mesmo assim. Enquanto eu conseguir fazer no mínimo 24 reps no total, vou continuar subindo o peso a cada semana, sem parar. Esse é o meu método pro exércicio principal. Ai eu também tenho um exercicio auxiliar de peito no mesmo treino. No caso o supino Inclinado com halteres. Eu comecei com 3x10 e halteres de 20kg. Mas como eu não consigo aumentar os halteres a cada semana, pela troca de peso ser muito grande, e por ser um exercicio auxiliar que eu já faço depois do principal e eu to mais cansado, eu faço a progressão diferente. O que eu faço é a cada semana faze no mínimo uma rep a mais no total. Com o tempo, eu cheguei em 3x15. Ai só depois disso que eu troquei para halteres de 22kg, retornando aos 3x10.

 

Sobre o 7, o treino é montado sempre em ciclos de 4 semanas. 3 semanas pegando pesado, e 1 de descanso. Nessa semana de descanso eu corto metade das séries de todos os exercícios, e às vezes até removo completamente os exercícios auxiliares, mantendo apenas os 4 principais. Então nós exercícios que faço 3 ou 4 séries normalmente, na semana de descanso faço apenas duas séries (com o mesmo peso. E os exercícios que faço 5 ou 6 series, faço apenas 3 series.

 

Depois de 11 semanas, é interessante também que a 12a semana seja de um descanso ainda mais pesado. Por exemplo, você pode ir treinar só em dois dias da semana, e descansar os outros 4 que geralmente teriam treino. Esse descanso periódico é importante pq o ab3x é muito cansativo. Mais do que o abc2x.

Editado Agosto 6, 2018 às 00:00 por Pimpolhoman