Analise ABC 2x - Adequação para hipertrofia

[lnredivo 1]

Olá Galera, vamos lá, fazem 5 meses que comecei, perdi 30 quilos com dieta, e agora foco hipertrofia, mas, já disse para o meu personal que o ideal para minha dieta seria mais treino tensional e menos metabólico, mas, olhem as series que tenho e me digam a o que vcs acham.

 

Seguem meus dados e meu treino:
Idade: 38
Altura: 1,83
Peso: 92 (desci dos 120, mas estabilizou)
BF: + ou - 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força

Estrutura: ABC2X
 

TREINO ABC 2x
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Treino A:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Elevação lateral no banco 45º + 10 - 12 Elevação Frontal no Banco 45º
Bi-Set 3 x 10 - 12 Cross Over Up e Cross Over Down (alternando) + Flexão Braço no Chão até a Falha
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo cruzado até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Supino Reto + 10 - 12 Cruxifixo Reto
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo Russo até a falha
2 x 8 - 10 Triceps Corda + descanço 15" + 8 - 10 no mesmo peso + Descanço 15" + Até a Falha
----------------------------

Treino B:
5 x 1' Bike spinning alternando leve e pesado
3 x Drop777 Abdutora Tronco Inclinado + volta carga inicial até a falha
Bit-set 3 x 10 - 12 Agachamento Livre + 8 - 10 Afundo Livre com anilhas
3 x 10 - 12 Levantamento Terra

3 x 10 - 12 Legpress 
3 x 10 - 12 Stiff Barra
2 x 8 - 10 Adutora + descanço 15" + até a falha + Descanço 15" + Até a Falha
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Treino C:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Pulley Alto Frente + 10 a 12 Pulley Fechado + Flexão de braço no TRX até a Falha
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + abdominal Supra com anilha até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Remada Inclinada Cross + 10 - 12 Pull Down (Costas)
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + Prancha ventral até a falha
Bi-Set 2 x 8 - 10 Rosca Alternada Com Rotação + 8 - 10 Rosca Barra W
3 x até a falha encolhimento de ombros com anilha

Editado Abril 5, 2018 às 17:28 por lnredivo

[Pimpolhoman 2089]

Como era o seu treino antes desse?

[lnredivo 1]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Como era o seu treino antes desse?

Não era muito diferente desse, só reduziu o aeróbico e colocou abdominais oblíquos porque eu pedi, tenho debatido com meu instrutor diminuir nos bi-sets e series combinadas, e focar mais no treino tensional, pois como pouco carboidrato (muita proteína e gordura) e segundo li treinos tensionais são mais efetivos para hipertrofia em indivíduos com baixa injesta de carbos.

[Pimpolhoman 2089]

2 horas atrás, lnredivo disse:

Não era muito diferente desse, só reduziu o aeróbico e colocou abdominais oblíquos porque eu pedi, tenho debatido com meu instrutor diminuir nos bi-sets e series combinadas, e focar mais no treino tensional, pois como pouco carboidrato (muita proteína e gordura) e segundo li treinos tensionais são mais efetivos para hipertrofia em indivíduos com baixa injesta de carbos.

 

Então, o ideal é fazer a transição aos poucos, ainda mais se você nunca pegou pesado pesado mesmo, tipo 4x6, 3x8.

 

Eu diria que se ele só tirasse os drop-sets e bi-sets você já conseguiria colocar mais carga. Mas em relação ao bi-set, também tem a questão tempo. Os bi-sets economizam tempo de treino.

 

Mas se o seu treino tá assim, deve ser por que ele ainda está querendo que você emagreça mais. Talvez no raciocínio dele, ele não veja vantagem em você ganhar um pouco de massa muscular agora, pra depois tentar emagrecer de novo. Talvez ele prefira só ir te emagrecendo direto pra vc não ter o risco de depois perder a massa muscular que você gastou tempo ganhando.

[lnredivo 1]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Então, o ideal é fazer a transição aos poucos, ainda mais se você nunca pegou pesado pesado mesmo, tipo 4x6, 3x8.

 

Eu diria que se ele só tirasse os drop-sets e bi-sets você já conseguiria colocar mais carga. Mas em relação ao bi-set, também tem a questão tempo. Os bi-sets economizam tempo de treino.

 

Mas se o seu treino tá assim, deve ser por que ele ainda está querendo que você emagreça mais. Talvez no raciocínio dele, ele não veja vantagem em você ganhar um pouco de massa muscular agora, pra depois tentar emagrecer de novo. Talvez ele prefira só ir te emagrecendo direto pra vc não ter o risco de depois perder a massa muscular que você gastou tempo ganhando.

Imagino que sim, estou satisfeito com as rotinas de pernas, mas, tenho dificuldades em subir cargas nos superiores, por isso queria algo com mais foco no ganho de força.

 

Em relação ao tempo, no começo realmente eu dispunha apenas de uma hora, mas agora está mais tranquilo.

[medved 43]

Em 06/04/2018 em 06:40, lnredivo disse:

Imagino que sim, estou satisfeito com as rotinas de pernas, mas, tenho dificuldades em subir cargas nos superiores, por isso queria algo com mais foco no ganho de força.

 

Em relação ao tempo, no começo realmente eu dispunha apenas de uma hora, mas agora está mais tranquilo.

 Se quer foco no ganho de força acho que deveria dar prioridade aos levantamentos básicos(supino,remada,agachamento,terra), colocando-os no começo do treino e treinando pra força (3-6 reps), Depois coloque exercícios mais isoladores usando uma margem de 8 a 12 repetições se quer um estímulo tensional.

[Glasgow 15 583]

sei la, minha opiniao?

muito frufru nesse treino ai

 

faz o basico

se é abc 2x

3 exercicios para peito, costas, ombro e coxas

2 exercicios pra biceps, triceps, panturrilhas e abdome

 

3 a 4 sets

intervalos de 60 a 90 segundos entre series

inicie sempre pelos exercicios multiarticulares

finalize com os isoladores