TAF- Brigada Militar

[MikeLopo]

 Pessoal,tenho 19 anos,1.70 e peso em torno de 68kg. Estou treinando pro teste fisico pra PM aqui do RS, já dominei o abdominal e a corrida,mas falta a barra. Preciso de três e estou fazendo em torno de duas(quando muito)no momento,a previsão para a prova é dia 14 de abril. Ouvi dizer que o interessante nesse momento seria focar em um treino de força para fortalecer os músculos para fazer a barra fixa pronada(que é a cobrada no concurso), mas tenho mts dúvidas sobre como fazer o treino de força. As repetições devem ser feitas como? De forma rápida em todo o exercício? Lenta em todo? Lenta apenas na parte negativa? Estou tendo muita dificuldade para conseguir aumentar o meu número de repetições na barra(na realidade eu só consigo mesmo realizar elas completas na primeira vez q eu tento no treino pq dps falta força),dicas seriam mt bem vindas. Desde já agradeço. PS: Estou tomando BCAA e creatina já

Editado Março 23, 2018 às 23:32 por MikeLopo

[NaehJ]

Coloca um foco em mente, tenta fazer 10 séries de 10 repetições, se não der, faz 20 séries de 5 repetições e por ai vai ....  Uma hora vc estara fazendo todas as repetições sem o tempo de descanso, vá diminuindo o tempo entre as séries.

[MikeLopo]

Bah cara, eu n consigo fazer 10 repetições de barra nem q eu tome adrenalina na veia. Eu peno pra fazer duas.

[NaehJ]

Just now, MikeLopo said:

Bah cara, eu n consigo fazer 10 repetições de barra nem q eu tome adrenalina na veia. Eu peno pra fazer duas.

Então faz umas 50 séries de 1 repetição, dps aumenta para 50 séries de 2 repetições, dps se quiser diminuir, tenta umas 20 séries de 4 repetições.É assim que aumenta o número de repetições na barra.

[Pimpolhoman]

Com certeza alguém no fórum sabe um protocolo bom pra aumento de força especificamente nesse exercício. Mas eu diria que se você continuar treinando 5xMáx nessa barra, com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries, você já vai ter um bom aumento de força e vai conseguir fazer cada vez mais barras. Treine 3 vezes por semana, com um intervalo mínimo de 48 horas entre um treino e outro. Coma bastante proteína e não falte no carboidrato (especialmente após o treino pra dar um pico de insulina nessa parte específica do seu dia). Durma bem. Descanse bem os seus braços e costas entre um treino e outro (só evitando exageros mesmo). Nada de álcool ou drogas.

Não sei qual é a maneira de realizar essa barra na prova. Pesquisa na internet e faz igual nos treinos. Só sei que pra aumentar a força não precisa controlar o movimento muito não. Basta fazer uma repetição rápida na fase excêntrica, e depois pode soltar. Não tem muito segredo. Eu fazia muito isso quando eu era moleque. Dá pra evoluir sozinho e sem academia de boas.

Ps.: Se isso não funcionar pra você, pode tentar um treino no mesmo esquema de frequência semanal numa academia, de Puxada Frente Aberta na Polia, 5x5, com 2 a 3 minutos de descanso também. E tenta aumentar um pouco a carga a cada treino. Nem que seja colocando um halterzinho de 1 kilo em cima das placas. Outra opção de aparelho pra isso é o Gravitron.

Editado Março 23, 2018 às 23:45 por Pimpolhoman

[NaehJ]

A um tempo atrás estava sem dinheiro para fazer academia e fui para calistenia ,conseguia fazer apenas 3 séries de 10 repetições, depois comecei a colocar o foco de 100 repetições,

eu fazia 100 repetições independente do tempo de descanso, geralmente a cada 2 minutos fazia 6 repetições com pegada supinada e depois 4 com pegada pronada, então comecei a fazer 15/20 repetições de uma só vez. 

Editado Março 23, 2018 às 23:47 por NaehJ

[MikeLopo]

Será que fazendo esse treino de força e me puxando bastante nas séries como o amigo acima falou(de fazer se preciso 50 de uma) eu consigo chegar a três barras em duas semanas e meia que faltam? O modo de fazer lá para o concurso é mais ou menos da seguinte forma,e eu tenho uma especial dificuldade em voltar a realizar o movimento de subida depois da parte em que estendo totalmente o braço(como é pedido) na descida.

 

 

Editado Março 23, 2018 às 23:51 por MikeLopo

[mpcosta82]

15 minutos atrás, MikeLopo disse:

Será que fazendo esse treino de força e me puxando bastante nas séries como o amigo acima falou(de fazer se preciso 50 de uma) eu consigo chegar a três barras em duas semanas e meia que faltam? O modo de fazer lá para o concurso é mais ou menos da seguinte forma,e eu tenho uma especial dificuldade em voltar a realizar o movimento de subida depois da parte em que estendo totalmente o braço(como é pedido) na descida.

 

 

Sim.

 

Faça uma repetição várias vezes ao dia, todos os dias. Se só puder fazer na academia, faça várias vezes durante o seu treino.

 

Em poucos dias você estará fazendo três repetições sem dificuldade.

[MikeLopo]

3 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Sim.

 

Faça uma repetição várias vezes ao dia, todos os dias. Se só puder fazer na academia, faça várias vezes durante o seu treino.

 

Em poucos dias você estará fazendo três repetições sem dificuldade.

Mas meu amigo o pessoal vive me dizendo para eu não realizar o treino do mesmo músculo todos os dias pq é prejudicial,e tem outras pessoas que dizem para eu realizar sim o treino todos os dias que vai facilitar,afinal de contas,para o fim específico de conseguir fazer as três barras para esse concurso,qual seria o melhor curso de ações para mim?

[jureg]

34 minutos atrás, MikeLopo disse:

Mas meu amigo o pessoal vive me dizendo para eu não realizar o treino do mesmo músculo todos os dias pq é prejudicial,e tem outras pessoas que dizem para eu realizar sim o treino todos os dias que vai facilitar,afinal de contas,para o fim específico de conseguir fazer as três barras para esse concurso,qual seria o melhor curso de ações para mim?

vc precisa fazer as barras , nao ganhar hipertrofia nesse pouco tempo  . Entao faça sempre quer ser e foque apenas nos exercicios que cairao no taf , faça todos os dias ou sempre que der 

[MikeLopo]

1 minuto atrás, jureg disse:

vc precisa fazer as barras , nao ganhar hipertrofia nesse pouco tempo  . Entao faça sempre quer ser e foque apenas nos exercicios que cairao no taf , faça todos os dias ou sempre que der 

Mas pq falam tanto que tem q dar um dia de pausa que se não inexiste resultado?

Editado Março 24, 2018 às 00:49 por MikeLopo

[Pimpolhoman]

Só tem que dar descanso se o treino for puxado demais. Mas não tem como fazer treinos muito espaçados se já tá tão em cima. Eu não sabia que faltava só duas semanas kkkk. Essa informação era importante. Nesse caso, é melhor fazer do jeito que ele falou. Faça 1 repetição várias vezes ao dia. Tipo a cada uma hora (ou menos! o que importa é o quanto você sentir que consegue fazer!). Mas faça isso sem se cansar demais. Quando você sentir que está começando a ficar muito dolorido, descanse, pra no outro dia você conseguir continuar. Vai anotando quantas reps você faz no dia, e em quais horários. Tenta aumentar as reps a cada dia, desde que elas sejam feitas com qualidade e sem te fadigar em excesso. Em pouco tempo você já vai estar fazendo várias no mesmo dia e vai sentir a diferença.

Depois de sete dias faça um teste pra ver se consegue 3 de uma vez.

E se você se sentir muito cansado e não conseguir aumentar o número de reps de um dia pro outro, dê um dia inteiro de descanso, e depois volta a treinar no mesmo esquema.

Depois que você já conseguir 3 dá pra aprimorar o treino.

Editado Março 24, 2018 às 01:07 por Pimpolhoman

[Glasgow 15]

1 hora atrás, MikeLopo disse:

Mas meu amigo o pessoal vive me dizendo para eu não realizar o treino do mesmo músculo todos os dias pq é prejudicial,e tem outras pessoas que dizem para eu realizar sim o treino todos os dias que vai facilitar,afinal de contas,para o fim específico de conseguir fazer as três barras para esse concurso,qual seria o melhor curso de ações para mim?

irmao

o foco nao é hipertrofia, nao ha tempo pra isso

é adaptacao neuromuscular: tem mta mina ''sequinha'' que faz mais de 30 reps

se possivel 2 treinos diarios... se possivel ate mais... dedique seu tempo livrre a isso faz uma rep, descansa, faz outra...

treine barras e so isso todos os dias

descanse um dia antes d\a prova

vc  chega la

boa sorte

Editado Março 24, 2018 às 01:25 por Glasgow 15

[MikeLopo]

28 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Só tem que dar descanso se o treino for puxado demais. Mas não tem como fazer treinos muito espaçados se já tá tão em cima. Eu não sabia que faltava só duas semanas kkkk. Essa informação era importante. Nesse caso, é melhor fazer do jeito que ele falou. Faça 1 repetição várias vezes ao dia. Tipo a cada uma hora (ou menos! o que importa é o quanto você sentir que consegue fazer!). Mas faça isso sem se cansar demais. Quando você sentir que está começando a ficar muito dolorido, descanse, pra no outro dia você conseguir continuar. Vai anotando quantas reps você faz no dia, e em quais horários. Tenta aumentar as reps a cada dia, desde que elas sejam feitas com qualidade e sem te fadigar em excesso. Em pouco tempo você já vai estar fazendo várias no mesmo dia e vai sentir a diferença.

Depois de sete dias faça um teste pra ver se consegue 3 de uma vez.

E se você se sentir muito cansado e não conseguir aumentar o número de reps de um dia pro outro, dê um dia inteiro de descanso, e depois volta a treinar no mesmo esquema.

Depois que você já conseguir 3 dá pra aprimorar o treino.

Fazendo dessa forma ininterupta a tendência seria ter um resultado rápido então?

[MikeLopo]

Devo então fazer apenas e tão somente barras ao longo do meu dia e deixar de realizar TODOS os exercícios em equipamentos,até os que treinem costas(que são relacionados a barra),na academia? 

[Glasgow 15]

37 minutos atrás, MikeLopo disse:

Devo então fazer apenas e tão somente barras ao longo do meu dia e deixar de realizar TODOS os exercícios em equipamentos,até os que treinem costas(que são relacionados a barra),na academia? 

eu faria so barras e fortalecimento para antebraço e pegada... que sao os musculos que arregam na barra fixa

tenta perder peso (retençao), dieta limpa menos sodio e muita agua... se necessario alcachofra cavalinha e hibisco

... mais leve, mais facil pra subir

Editado Março 24, 2018 às 02:30 por Glasgow 15

[Pimpolhoman]

45 minutos atrás, MikeLopo disse:

Devo então fazer apenas e tão somente barras ao longo do meu dia e deixar de realizar TODOS os exercícios em equipamentos,até os que treinem costas(que são relacionados a barra),na academia? 

 

Acredito que perder tempo na academia é besteira. Mesmo se fôssemos pensar em treinar de 1 a 3 repetições máximas nos exercícios isoladores que separem os componentes do movimento da barra, tipo rosca inversa ou pulldown, eu continuo vendo mais vantagem em dedicar seu tempo e energia apenas em simular o exercício da prova.

[MikeLopo]

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acredito que perder tempo na academia é besteira. Mesmo se fôssemos pensar em treinar de 1 a 3 repetições máximas nos exercícios isoladores que separem os componentes do movimento da barra, tipo rosca inversa ou pulldown, eu continuo vendo mais vantagem em dedicar seu tempo e energia apenas em simular o exercício da prova.

Será que porta quebra um galho considerando que eu não tenho dinheiro pra por uma barra em casa e tal?

[jureg]

39 minutos atrás, MikeLopo disse:

Será que porta quebra um galho considerando que eu não tenho dinheiro pra por uma barra em casa e tal?

nao tem nenhum parque por perto da sua casa ? aki perto da minha instalaram  aquelas "academias" ao ar livre . 

[mpcosta82]

13 horas atrás, MikeLopo disse:

Mas meu amigo o pessoal vive me dizendo para eu não realizar o treino do mesmo músculo todos os dias pq é prejudicial,e tem outras pessoas que dizem para eu realizar sim o treino todos os dias que vai facilitar,afinal de contas,para o fim específico de conseguir fazer as três barras para esse concurso,qual seria o melhor curso de ações para mim?

 

O que eu falei anteriormente é o melhor para você.

 

Fazer uma barra várias vezes ao dia não tem nada a ver com treino tradicional de musculação. Não gera fadiga, portanto você pode fazer todos os dias.

Fazer um mesmo exercício várias vezes ao dia longe do seu limite vai te gerar uma adaptação neural, e é isso que vai te fazer ficar mais forte (força tem um grande componente neural).

 

Faça isso e com certeza você conseguirá fazer 3 barras em duas semanas, se hoje você já consegue fazer duas.

 

Obviamente, faça exatamente o mesmo movimento que você terá de fazer no dia da prova. Não faz sentido fazer variações, como na porta sem barra.

 

Você pode continuar fazendo o seu treino normal de musculação, não precisa parar. Aproveite o tempo na academia para fazer barra várias vezes, mas dê um descanso significativo entre cada uma, pelo menos uns 3 minutos. Isso é importante para ficar longe da falha, ainda mais que hoje você só consegue fazer duas.

Editado Março 24, 2018 às 13:20 por mpcosta82

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, MikeLopo disse:

Será que porta quebra um galho considerando que eu não tenho dinheiro pra por uma barra em casa e tal?

Acho que você está perguntando isso por causa dos horários em que você vai estar obrigatoriamente em casa (tipo ao acordar, antes do banho, depois do banho, antes do café, antes de sair de casa, etc) e que você pode aproveitar. Não vai ser a mesma coisa que uma barra, mas ajuda. Só tenha certeza da porta não se mexer durante o movimento e coloca uma toalha ou um pano em cima pra não machucar as mãos.

Editado Março 24, 2018 às 13:39 por Pimpolhoman

[MikeLopo]

Faço um treino de costas dia sim dia nao junto(tipo puxada alta) do treino de barra ao longo do dia ou faço só barra todo dia e esqueço completamente qualquer outro exercício?

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, MikeLopo disse:

Faço um treino de costas dia sim dia nao junto(tipo puxada alta) do treino de barra ao longo do dia ou faço só barra todo dia e esqueço completamente qualquer outro exercício?

 

Eu me focaria só na barra mesmo.

[jureg]

2 horas atrás, MikeLopo disse:

Faço um treino de costas dia sim dia nao junto(tipo puxada alta) do treino de barra ao longo do dia ou faço só barra todo dia e esqueço completamente qualquer outro exercício?

apenas barras , e os outros exercicios que cairao no Taf , nao canse com outros 

[RangelRS]

Fala irmão beleza,primeiramente,bem vindo a corporação :p.em breve seremos colegas então se deus quiser,bom eu sou do concurso de 2014,e na época ja conseguia fazer bastante repetições na barra fixa,porém algumas dicas que posso te dar...

 

1- treine com a maior frequência possível,todos os dias de preferencia,longe da fadiga,se estiver com a musculatura muito fadigada,pode dar um dia de descanso,também não adianta se lesionar e no dia não poder fazer

 

2-treinar a resistencia ficando pendurado na barra ajuda MUITO

 

3-treinar a Isometria com o queixo acima da barra,posição final do movimento,também ajuda MUITO!!

 

4- sei que o TAF é Mês que vem né,vai ser la no CETE,e não na APM,então é mais uma vantagem,pois lá a barra fixa é mais fina a pegada,o que facilita bastante.