Treino novo abc

[VictorS28 64]

Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: 79
BF: 19%
Objetivo do treino: Hipertrofia( estou em cutting clean)
TREINO ABC

5 MESES DE ACADEMIA.

TREINO  A - PEITO/DELTOIDE/TRICEPS

4x10 Fly inclinado

3x12 Crossover

3x10 Crucifixo reto

3x12 Peck Dek

 

2x10 Elevação frontal

2x10 Elevação lateral

 

3x10 triceps corda

3x10 triceps maquina bilateral

 

TREINO B - DORSAL/BICEPS/ANTEBRAÇO

3X Até aguentar Barra fixa

3x12 Pulley 

3x12 Pulley triangulo

4x10 Remada curvada (2 séries pegada supinada, 2 séries pegada pronada)

 

3x10 Rosca direta

3x12 Rosca scott

3x até a falha Rosca máquina

 

Antebraço eu faço um de rolar a barra na mão.

 

TREINO C - PERNAS

3x15 Agachamento

3x8 Afundo

3x10 Leg press 45

3x10 Cadeira extensora

4x10 Cadeira flexora

3x12 Gemeos sentado

3x10 Pantu no smith

 

Abdomen faço infra, supra e prancha 3 vezes na semana.

Que acham?

[Pimpolhoman 2089]

Treino A

 

Seu treino de peito só tem exercício isolado. As vezes o básico é o melhor. Coloque supino, que é um exercício mais completo, que solicita mais grupos musculares e gasta mais calorias. E deixa os isolados por último. Por exemplo:

4x10 Supino Inclinado (barra ou halter, faça o que você está a mais tempo sem fazer)

4x10 Supino Reto (barra ou halter, faça o que você está a mais tempo sem fazer)

 

Se preferir pode trocar a ordem dos dois. Dê preferência a começar com o que você não costumava começar no treino anterior para variar o estímulo. Pronto, agora você já solicitou, além do peito, seus deltóides, tríceps, serráteis e abdomen (desde que a execução seja feita correta, é claro).

 

Aí depois eu gosto de fazer um crucifixo retou ou inclinado (o que você está a mais tempo sem treinar), para isolar bem as fibras laterais do peito, segurando um pouco a isometria quando você está com os braços bem abertos, pelo menos 1 segundo. Faz um 3x10.

E por último faz ou o Peck Deck ou o Cross-Over, pra isolar as fibras mais do meio do peitora, segurando um pouco a isometria quando você está com os braços bem fechados, pelo menos 1 segundo. Faz um 3x10 também.

 

Treino B

 

No treino de costas, o pulley (se for a puxada frente e aberta), pega praticamente as mesmas fibras que a barra fixa. Mas é interessante manter o pulley depois da barra fixa se você for usá-lo para exaurir completamente essas fibras que você começou usando na barra fixa. Então aproveita e já coloca uma técnica de drop-set no pulley.

 

Cuidado com o pulley triangulo que você vai recrutar fibras do peitoral nesse exercício. Eu trocaria por uma remada baixa pra dar mais descanso pro peito. E é bom que a remada baixa também pega o trapézio ascendente, que você não incluiu no seu treino.

 

Só que aí eu tiraria a remada curvada que ela vai repetir fibras já muito solicitados nos exercícios anteriores (do latíssimo do dorso, se não me engano). Então coloca uma remada máquina aberta que tá tranquilo.

 

Treino C

 

O treino de perna tá massa. Mas se você quiser deixar mais pegado (e economizar tempo), pode fazer o extensor e o flexor juntos num bi-set, e as duas panturrilhas também.

 

 

Editado Março 15, 2018 às 22:34 por Pimpolhoman