Novo projeto de treino para avaliação

[Saldanha_]

Faz um tempo que acompanho o forum, e esse ano decidi que dia 1° de fevereiro vou mudar completamente minha rotina para melhores resultados e gostaria que avaliassem para mim(no meio vou colocar umas duvidas)

treino a 1 ano, 73kg ectomorfo

Divisão ABC 2 x um dia de recuperação após o treino C

Objetivo: Ganhar tamanho através de aumento do peitoral e costas que quero focar.

Treino A -

Supino reto 4x8 (tenho muita dificuldade nesse exercício, posso fazer com halteres sem atrapalhar os ganhos?)

Supino inclinado 3x10

Crucifixo 4x12 - 2 series inclinado e 2 series reto.

Crossover na polia alta: 3x12

triceps polia empurrando para baixo a barra: 3x12

triceps testa na polia: 3x12

 

Treino B - 

Barra fixa: 4x6 pegada pronada

pulley costas atras: 3 x 10

remada cavalinho(livre com triangulo): 3 ou 4 series de 10

pullover na polia empurrando a barra com a asa: 3x10

Rosca direta: 3x10 

rosca concentrada: 4x10

Treino C -

Desenvolvimento com barra: 3x10

Agachamento Smith(nao tem o livre): 4x8

Cadeira extensora: 4x10

Mesa flexora: 3x10

abdutora e adutora: 3x10 cada um.

 

Gostaria de ganhar mais peitoral e costas, sintam-se livres ate pra mudar a rotina visando maiores ganhos. Supino não consigo passar de 17,5 kg de cada lado com barra olimpica(55kg total)

Segue foto minha para que possam sugerir exercicios para melhorar o físico.

Sim sou frango, buscando melhorar dia apos dia, treino serio nem celular levo para a academia, procuro sempre dar tudo de mim em cada serie me levando ao limite

 

[Saldanha_]

Esqueci a altura, 1.82

[Melaozin]

Pode fazer o supino reto com halteres, eu até tenho preferência por ele. Faça o tríceps testa livre. Outra coisa que faço, é treinar ombros junto com o peito, pelo treino de peito já ativar bastante os ombros e, assim, deixando o dia C só para pernas, podendo dar um maior volume no treino. Recomendo colocar mais 1 exercício em quadríceps (avanço, por ex.) e posterior (stiff, por ex.). E em ombros, só desenvolvimento deixa a desejar, faça também umas 2/3 séries de elevação lateral.