Não consigo ganhar força no supino

[mctimbu]

Idade: 29 anos

Peso: 95 kg

Altura: 1,85 m

Tempo e treino: 11 anos

Objetivo: ganho de força, e consequentemente, hipertrofia

 

Treinei de 2007 a 2013 seguindo fichinhas de academia. Em 2014 comecei a treinar Full Body, Upper Lower, e consegui um bom ganho de força (mas nada de hipertrofia). No início desse ano cheguei a 96 kg no supino para 1RM (pesava 90 kg na época). Mudei então para um treino ABC 2x padrão, e passei a progredir o supino mensalmente (adicionando 2 kg à barra por mês). Com isso, no fim do ano passado conseguia fazer 4x6 com 91 kg, conseguindo também hipertrofia (fui de 38,5 a 41,5 cm de braço). Então eu estagnei. Passei a fazer a seguinte periodização no supino:

 

 

Mas só consegui adicionar 2 kg ao supino e travei de novo. Engraçado que fiz o mesmo esquema no supino fechado e sigo progredindo. Mas outros exercícios estão meio estagnados também. Meu treino:

 

Supino reto

Bar dips (mergulho na barra)

Pike push ups

Supino fechado

Crucifixo reto

Press francês

 

Pull ups (barra fixa pegada pronada)

Remada invertida

Chin ups (barra fixa pegada supinada)

Remada apoiada

Rosca Scott

Bar Hang (ficar pendurado na barra)

 

Pistol squat (agachamento unilateral)

Hiperextensão lombar unilateral

Agachamento búlgaro

Glute ham raise (flexão nórdica)

Panturrilha

 

O que sugerem?

Editado Janeiro 11, 2018 às 00:27 por mctimbu

[MarcosMakaveli]

Adicione o desenvolvimento para ombros ao seu treino, além desse exercício eu também colocaria mais uma variação do Supino...

Editado Janeiro 12, 2018 às 05:36 por MarcosMakaveli

[mctimbu]

5 horas atrás, MarcosMakaveli disse:

Adicione o desenvolvimento para ombros ao seu treino, além desse exercício eu também colocaria mais uma variação do Supino...

Desenvolvimento não posso, por causa da coluna.

 

Mais uma variação de supino? Então ficariam 3 variações de supino no treino? É isso mesmo?

[surf]

Cara como  vc já ta estagnado, ao executar vc não sente onde falta força? Geralmente triceps ou ombro?

Pelo treino falta estimulo de força pra ombro.

Em 10/01/2018 em 22:25, mctimbu disse:

Supino reto começe o A2 com desenvolvimento c/ barra e depois supino c/ altas reps 10+, focando na execução contração das tetas, estimulos metabólicos e neurais tbm ajudam bem

Bar dips (mergulho na barra)

Pike push ups Tbm gosto de fazer pike, mas já q vc ta na academia faz o A1 com halteres, pois ajuda na estabilização  e o A2 já dei a dica ali^^

Supino fechado

Crucifixo reto

Press francês

 

 

[mctimbu]

5 minutos atrás, surf disse:

Cara como  vc já ta estagnado, ao executar vc não sente onde falta força? Geralmente triceps ou ombro?

Pelo treino falta estimulo de força pra ombro.

 

Cara não posso fazer desenvolvimento. Nada que comprima os discos da coluna. A única opção que resta é pike / handstand push ups.

[surf]

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Cara não posso fazer desenvolvimento. Nada que comprima os discos da coluna. A única opção que resta é pike / handstand push ups.

puta que bosta em. Pelo treino da a entender q falta força nos ombros.

tem uma variações de elevação frontal, lateral e para posterior q vc faz deitado.

da uma olhada ai https://www.google.com.br/search?q=elevação+frontal+deitado&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjN1bmuoNLYAhXGWpAKHd9uBwcQ_AUICigB&biw=1280&bih=656

https://www.musculacao.net/hipertrofia-ombros/

[Norton]

Nada como usar o próprio exercício para ganhar especificidade nele, aumente a frequência do supino separe dias com menor carga e mais volume. O seu foco deve ser este, aumento da frequência e do volume, separe um dia para manter sua carga máxima e tentar aumentá-la.

[Melomeuton]

Tb tenho dificuldade no supino. Oque tem me ajudado ultimamente é o desenvolvimento com barra.

 

Tenta fazer sentado/no smith. Dá um jeito guerreiro.

[mctimbu]

21 minutos atrás, surf disse:

puta que bosta em. Pelo treino da a entender q falta força nos ombros.

tem uma variações de elevação frontal, lateral e para posterior q vc faz deitado.

da uma olhada ai https://www.google.com.br/search?q=elevação+frontal+deitado&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjN1bmuoNLYAhXGWpAKHd9uBwcQ_AUICigB&biw=1280&bih=656

https://www.musculacao.net/hipertrofia-ombros/

Creio que encher o músculo de isoladores não vá resolver o problema.

 

19 minutos atrás, Norton disse:

Nada como usar o próprio exercício para ganhar especificidade nele, aumente a frequência do supino separe dias com menor carga e mais volume. O seu foco deve ser este, aumento da frequência e do volume, separe um dia para manter sua carga máxima e tentar aumentá-la.

Também penso isso. Como ficaria isso? Poderia ser algo assim:

 

A - Supino reto - 4x6 + o resto do treino de peito/ombro/tríceps

B - Costas/bíceps/antebraço

C - Supino reto - 4x12 + pernas

 

Fazendo isso 2x por semana. Assim o supino ficaria com uma frequência de 4x por semana

 

8 minutos atrás, Melomeuton disse:

Tb tenho dificuldade no supino. Oque tem me ajudado ultimamente é o desenvolvimento com barra.

 

Tenta fazer sentado/no smith. Dá um jeito guerreiro.

Sentado é pior. Em pé pelo menos os joelhos dissipam um pouco da carga. Sentado fica tudo em cima dos discos da lombar. Não há possibilidade de eu fazer desenvolvimento. Minhas dores nas costas só pararam depois que eu excluí esse exercício da minha rotina.

Editado Janeiro 12, 2018 às 11:17 por mctimbu

[surf]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Sentado é pior. Em pé pelo menos os joelhos dissipam um pouco da carga. Sentado fica tudo em cima dos discos da lombar. Não há possibilidade de eu fazer desenvolvimento. Minhas dores nas costas só pararam depois que eu excluí esse exercício da minha rotina.

Mas ai vc tem hernia, algum desvio grande ou teu core q é fraquinho??

[mctimbu]

5 minutos atrás, surf disse:

Mas ai vc tem hernia, algum desvio grande ou teu core q é fraquinho??

Tenho duas hérnias, só não lembro de cabeça entre quais vértebras são. E não adianta treinar o core se fizer exercícios que comprimam os discos.

[Lucas]

No tópico Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem algumas coisas que de repente podem te ajudar. 

 

Se realmente a fraqueza forem os ombros, de repente um supino inclinado poderia ser interessante. Uma coisa que pode fazer é rotacionar os exercícios em dias de esforço máximo, variando entre supino reto, supino fechado e supino inclinado, o que deve ir acabando com algumas fraquezas e gerar carryover uns pros outros. 

 

Segue abaixo um post do tópico mencionado:

 

Citar

Maximum Effort (ME)

 

O Maximum Effort é muito usado em esquemas de treino que usam periodização conjugada (conjugate method, que tem um tópico linkado no primeiro post explicando). Nesses programas costuma existir também um dia de dynamic effort (DE), que é um dia focado em exercícios explosivos - que tem o potencial de aumentar bastante a força. 

 

O ME funciona da seguinte forma:

 

O primeiro passo é escolher um exercício (por exemplo, supino, supino inclinado, supino fechado, etc) de um dado movimento (empurrar, no caso do exemplo entre parênteses) que se queira aumentar a força.

 

Pode iniciar o ciclo com triples (3RM), depois passar pra doubles (2RM) e finalizar com singles (1RM). Então poderia-se fazer, por exemplo, 1-2 semanas com cada um.

 

No treino é bem simples. Na primeira semana do exemplo, deve-se fazer o seguinte: 

1. Aquece até chegar em 70%1RM;
2. Começa a fazer triplas aumentando 5-6% da carga máxima - se a 1RM for 100kg, aumenta cerca de 5kg por set;
3. Quando atingir uma RPE 8-9, para o exercício;
4. O objetivo é sempre conseguir uma PR.

(É possível fazer back off sets após o final do exercício, com o intuito de acrescentar volume - geralmente 3-5 sets de 3-5 reps a 70-80% da 1RM)

 

Depois de 1-2 semanas muda pra 2RM, novamente tentando PR, e em seguida parte-se pra 1RM. 

 

Na sequência pode-se fazer um deload (ou algo semelhante) e rotaciona o exercício principal. Se estiver usando supino reto, pode partir pra um supino inclinado, por exemplo. O mesmo processo deve ser feito com o exercício alternativo.

 

A ideia aqui é que os exercícios a serem rotacionados sejam semelhantes o suficiente pra trazerem carry over entre si. Um aumento no back squat costuma trazer junto um aumento pro front squat e por aí vai. Digamos que se inicie com supino reto e passe por supinos inclinado e fechado. Quando for fazer supino reto novamente é provável que se esteja mais forte (se houver evolução nos outros exercícios).

 

Vale ressaltar que o tempo que se deve levar pra rotacionar o exercício pode variar do que foi colocado aqui. 

 

Exemplo:

 

Semana 1: supino reto 3RM;

Semana 2: supino reto 2RM;

Semana 3: supino reto 1RM;

Semana 4: supino inclinado 3RM;

Semana 5: supino inclinado 2RM;

Semana 6: supino inclinado 1RM;

Semana 7: supino fechado 3RM;

Semana 8: supino fechado 2RM;

Semana 9: supino fechado 1RM;

Semana 10: deload - Pode incluir deload antes disso, se sentir necessidade. É apenas um exemplo.

 

O tópico sobre conjugate linkado no primeiro post explica em muito mais detalhes e abre o leque pra maiores possibilidades (inclusive sobre DE e como usar RPE numa rotina do tipo). A ideia aqui é apenas dar uma base de como funciona um exercício feito em ME, que pode ser incluído até mesmo em uma rotina powerbuilding.

 

[Dicows]

Você já tem hérnia de disco? Eu tenho uma, e desenvolvimento pra ombros não está me atrapalhando..

[MarcosMakaveli]

Acredito que desenvolvimentos para ombro com halteres não deve incomodar tanto se feito com uma carga regular, é evidente que os seus ombros são o seu ponto fraco, vai ter que incluir elevações laterais e frontais + supino inclinado para poder dar um carryover legal pro Supino Reto.

[mctimbu]

Em 12/01/2018 em 13:34, Shrödinger disse:

No tópico Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem algumas coisas que de repente podem te ajudar. 

 

Se realmente a fraqueza forem os ombros, de repente um supino inclinado poderia ser interessante. Uma coisa que pode fazer é rotacionar os exercícios em dias de esforço máximo, variando entre supino reto, supino fechado e supino inclinado, o que deve ir acabando com algumas fraquezas e gerar carryover uns pros outros. 

 

Segue abaixo um post do tópico mencionado:

 

 

Vou fazer isso.

 

Em 12/01/2018 em 13:53, Dicows disse:

Você já tem hérnia de disco? Eu tenho uma, e desenvolvimento pra ombros não está me atrapalhando..

 

Em 12/01/2018 em 18:22, MarcosMakaveli disse:

Acredito que desenvolvimentos para ombro com halteres não deve incomodar tanto se feito com uma carga regular, é evidente que os seus ombros são o seu ponto fraco, vai ter que incluir elevações laterais e frontais + supino inclinado para poder dar um carryover legal pro Supino Reto.

 

Vai ficar assim o treino:

 

Supino reto / supino inclinado / supino fechado

Bar dips (mergulho na barra)

Pike push ups

Desenvolvimento c/ halteres (vou tentar esse e ver como fica a coluna, vou colocar 4x12 justamente pra não conseguir colocar muita carga)

Crucifixo reto

Press francês

 

@Shrödinger, no caso esse esquema de 3RM, 2RM e 1RM seria só uma vez na semana, certo? O dia do máximo esforço. Pelo que eu entendi lá no outro tópico, no outro dia sem ser o de máximo esforço (esforço dinâmico) eu poderia fazer 6x3 no variação do supino correspondente com 70% da 1RM. É isso?

Editado Janeiro 15, 2018 às 04:47 por mctimbu

[Lucas]

6 horas atrás, mctimbu disse:

@Shrödinger, no caso esse esquema de 3RM, 2RM e 1RM seria só uma vez na semana, certo? O dia do máximo esforço. Pelo que eu entendi lá no outro tópico, no outro dia sem ser o de máximo esforço (esforço dinâmico) eu poderia fazer 6x3 no variação do supino correspondente com 70% da 1RM. É isso?

 

No conjugate é um dia  de esforço máximo e outro dia de esforço dinâmico, então é mais ou menos isso aí, com o detalhe que tem que fazer os exercícios de forma explosiva.

 

Eu não conheço bem o conjugate e nunca usei, então de repente vale a pena vc dar uma pesquisada a mais. Acho que no tópico abaixo tem bastante info (no diário do criador do tópico tb tem alguma coisa, no do debew tb e o Ricardo usa alguns conceitos do conjugate no treino dele):

 

 

[mctimbu]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

No conjugate é um dia  de esforço máximo e outro dia de esforço dinâmico, então é mais ou menos isso aí, com o detalhe que tem que fazer os exercícios de forma explosiva.

 

Eu não conheço bem o conjugate e nunca usei, então de repente vale a pena vc dar uma pesquisada a mais. Acho que no tópico abaixo tem bastante info (no diário do criador do tópico tb tem alguma coisa, no do debew tb e o Ricardo usa alguns conceitos do conjugate no treino dele):

 

 

Sim, eu cheguei a ler esse tópico. E pelo que eu entendi lá no dia de DE é pra usar o supino padrão.

 

Olha esse vídeo, ele faz voado o supino kkkkkk

 

 

E nesse vídeo dá pra ver que ele usa só 30s de descanso entre as séries de velocidade.

Editado Janeiro 15, 2018 às 12:08 por mctimbu