Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 82KG

BF: 23,85%

Objetivo: Manutenção e cutting.

 

Galera, estou criando esse diário para mostrar minha evolução. Atualmente estou retornando aos treinos depois de uma tendinite no polegar esquerdo direito. Aproveitei o tempo parado para estudar um pouco mais sobre o assunto. Em novembro pretendo fazer um ciclo de testo e ox. Dependendo dos resultados, abandonarei a ideia.

 

Atualmente estou fazendo um treino AB, fechei uma semana com o treino. Farei mais uma e voltarei para o treino antigo ABC2X

 

A: Costas, Trapézio, Bíceps, Abdômen e Posterior da Coxa

 

3x12 Pull Down

3x12 Puxada Alta Aberta

3x12 Rack Pull

3x12 Rosca Direta Halter+Crucifixo Inverso

3x12 Biceps no Cross Unilateral

3x15 Encolhimento

3x15 Stiff

3x12 Flexora

3x15 Abdominal normal+Elevação de Pernas

 

Aproximadamente de 1h e 10m de treino.

 

B: Peito, Ombro Lateral, Tríceps, Quádriceps e Panturrilha.

 

3x12 Crucifixo Inverso

3x12 Supino Inclinado Halter

3x12 Cross Over

3x15 Elevação Lateral

3x15 Tríceps Pulley

3x12 Tríceps Francês

3x12 Extensora

3x12 Abdutora

3x12 Leg Press 45º

4xF Panturrilha Gemeos Sentados

 

Aproximadamente 1h e 25m de treino

 

A dieta esta em 2500Kcal, e será mantida assim durante 1 mês, perdi aproximadamente 7KGS de MM. Durante esse mes a dieta esta sendo a mesma com e suplementação vitamínica todos os dias com lowcarb ao domingo, após terminar este mês começarei com carb cicling mantendo low carb aos domingos.

 

Atual:

 

Seg a Sex: 2500Kcal / Gord: 83g / Carb: 253g / Prot: 170,07

 

Domingo: 2000Kcal / Gord: 116g / Carb: 25g / Prot: 212g

 

Daqui 1 Mes:

 

Domingo: 2000Kcal / Gord: 116g / Carb: 25g / Prot: 212g

 

Seg/Terc/Quart: 2500Kcal / Gord: 83g / Carb: 253g / Prot: 170,07

 

Qui/Sex/Sab: 2400Kcal / Gord: 110g / Carb: 158g / Prot: 194,14

 

Fechei a primeira semana, sem furar a dieta e treino.

 

É isso aí, daqui 1 mês posto fotos de agora e de como estarei.

 

Conto com vocês e focado na missão. HAHA

 

11% ou menos de BF até dezembro.

 

Fotos do bulk antes da tendinite.

Spoiler

 

Editado 15/08/2017 às 16:50 08/15, 2017 por Spanker

Boa noite. Primeira semana fechada com sucesso. Dei uma boa recuperada do shape, é até incrível a velocidade que recuperei o peso, apesar de estar em deficit. Amanha finalizado o treino AB, e na segunda volto para o típico ABC2x. Ombro deu uma secada e só.

 

Focado>>> Que venha a semana 2. Abraços galera.

boa man, vo acompanhar..

treina a qnto tempo?

Agora, CCpj disse:

boa man, vo acompanhar..

treina a qnto tempo?

Malho a 2 anos. Treinar mesmo, apenas 1 ano (com dieta). Na verdade estou aprendendo a treinar ainda, sempre inventei muita "moda" e deixei o básico de lado. A ironia é que estou tendo muuuito mais resultados com treinos simples, do que com as modas que inventava.

1 minuto atrás, Spanker disse:

Malho a 2 anos. Treinar mesmo, apenas 1 ano (com dieta). Na verdade estou aprendendo a treinar ainda, sempre inventei muita "moda" e deixei o básico de lado. A ironia é que estou tendo muuuito mais resultados com treinos simples, do que com as modas que inventava.

hahahaha isso ai broo, depois posta o treino abc q vc vai fazer..

boa sorte man

opa, acompanhando.

42 minutos atrás, CCpj disse:

hahahaha isso ai broo, depois posta o treino abc q vc vai fazer..

boa sorte man

Vou começar um treino de força no próximo mês. Como estou voltando agora, vou ir pegando leve. Vou usar esse treino aqui.

Spoiler

Peito, Ombro e Tríceps

 

3x15 Crucifixo Reto (Pré Exaustão do Peito)

4x10 Supino Reto

4x10 Supino Inclinado Halter+Cross Over

4x12 Desenvolvimento Arnold+Elevação Lateral

4x12 Tríceps Pulley+Corda

3xF Tríceps Francês

 

Costas, Trapézio e Bíceps

 

3x15 Pulldown (Pré Exaustão das Costas)

4x12 Rack Pull

4x12 Puxada Alta+Remada Baixa

5x15 Encolhimento no Banco Inclinado+Encolhimento Halter

4x12 Rosca Scoth Barra H

3xF Rosca Direta Polia (Por ser mais fácil de ir fazendo piramide)

4x12 ABS na Polia Alta

3x15 Abominal na pracha com rotação do tronco

 

Pernas Completo

 

4x12 Agachamento Livre

4x10 Leg Press

3x15 Abdutora

3xF Extensora

4x12 Stiff

3xF Flexora

40s Afundo Caminhando

 

6xF Panturrilha no LEG método Stein DSDN

 

36 minutos atrás, Regi Murph disse:

opa, acompanhando.

Obrigado parça. Daqui 1 mês vou postar fotos dos resultados desse mês.

 

Editado 4/08/2017 às 23:31 08/4, 2017 por Spanker

vou acompanhar tbm irmão tmj 

35 minutos atrás, carvalho austriaco disse:

vou acompanhar tbm irmão tmj 

vlw brow  tmj

Acompanhando.

 

ps:coincidentemente, comecei meu cutting na mesma semana que você rs.

23 minutos atrás, Secret disse:

Acompanhando.

 

ps:coincidentemente, comecei meu cutting na mesma semana que você rs.

Valeu parceiro. Esse é meu primeiro cutting usando conhecimento. Estou ansioso pelos primeiros resultados.

Galera, fiz uma modificação no treino.

 

Peito, Ombro e Tríceps

 

3x15 Crucifixo Reto (Pré Exaustão do Peito)

4x10 Supino Reto

4x10 Supino Inclinado Halter+Cross Over

4x12 Desenvolvimento Arnold+Elevação Lateral

3xF Militar em pé ( Vou tentar esgotar o deltoide lateral o máximo, como ele já estará pré exaurido usar o militar, caso houver necessidade, irei treina-lo DSDN)

4x12 Tríceps Pulley+Corda

3xF Tríceps Francês

 

Costas, Trapézio e Bíceps

 

3x15 Pulldown (Pré Exaustão das Costas)

4x12 Rack Pull

4x12 Puxada Alta+Remada Baixa

5x15 Encolhimento no Banco Inclinado+Encolhimento Halter

4x12 Rosca Scoth Barra H

3xF Rosca Direta Polia (Por ser mais fácil de ir fazendo piramide)

4x12 ABS na Polia Alta

3x15 Abominal na pracha com rotação do tronco

 

Pernas Completo

 

4x12 Agachamento Livre

4x10 Leg Press

3x15 Abdutora

3xF Extensora

4x12 Stiff

3xF Flexora

40s Afundo Caminhando

 

Pensei em usar a pré exaustão no treino de pernas, porém vi mais vantagens em levar os isoladores até a falha.

 

6xF Panturrilha no LEG método Stein DSDN

Editado 5/08/2017 às 02:26 08/5, 2017 por Spanker

Vou acompanhar tbm

Esse treino você vai começar no próximo mês? Pq não tem 'nada' pra força ai hehe

13 minutos atrás, upeve disse:

Vou acompanhar tbm

Esse treino você vai começar no próximo mês? Pq não tem 'nada' pra força ai hehe

Estou em readaptação. Estava 3 meses parado. O treino de força vai ser usado daqui umas 3/6 semanas ainda. Mas vai ser um ABC2x (ABC1=Força)(ABC2=Volume e recuperação). Estou terminando de dar uma estudada pra poder monta-lo. Talvez faça esse treino ai, até por umas 6 semanas. O deficit está baixo, então não vejo problemas em segurar um pouco.

Dahora brother, acompanhando aqui!

achei boa a dieta e o treino, parabéns mano ! Eu só não faria ombro dsdn como você comentou que talvez faria. De resto, show de bola brother. Vai pra cima, mantendo o foco sempre ! parabéns !

Em 05/08/2017 at 10:30, AntonioLK disse:

Dahora brother, acompanhando aqui!

valeu brother, galera acompanhando ajuda a motivar. HEHEHE

Em 05/08/2017 at 11:15, Leonardo de Almeida disse:

achei boa a dieta e o treino, parabéns mano ! Eu só não faria ombro dsdn como você comentou que talvez faria. De resto, show de bola brother. Vai pra cima, mantendo o foco sempre ! parabéns !

Obrigado manim. Fiz o treino de peito, ombro e triceps ontem. Hehehe. Impossível treina-lo dsdn como havia falado.

 

Estou meio chateado. Na minha antiga academia fiz 2 anos e sempre reclamei com os instrutores que nunca senti o peitoral maior superior 100% ativado, por mais que fizesse crucifixo inclinado, supino. Sempre me informaram que a execução estava correta. Sempre tive essa decadência, inclusive da pra ver na foto que ele é mal desenvolvido em relação ao resto do peito.

 

Ontem comentando isso com um dos instrutores da nova academia, ele pediu que eu executasse para avaliar o exercício por completo. Não deu outra. Estava ERRADO. Reclamando a 2 anos e ninguém nunca viu nada. Só pra vocês terem noção do erro. Estava fazendo crucifixo inclinado com 12kgs e supino inclinado com 18kg de halter. Fazendo isolado como ele me ensinou, o crucifixo caiu para 5KGs e o inclinado fazendo com 10KG morrendo. Meu ombro está tão adaptado no exercício, que ele está muito mais forte que o peito. Moral da história... O treino novo ficou assim para corrigir a simetria do peito.

 

3x15 Peck Deck

4x12 Supino Declinado (Para dar contorno ao peito)

4x12 Crucifixo Inclinado+Supino Inclinado (Executando da forma correta).

4x10 Desenvolvimento Arnold+Elevação Lateral (Cargas cairam de 8 para 6KGs) o ombro ficando só o pó.

3x12 Militar em pé (Absurdo, com esse treino as cargas caíram de 10KGs para 3Kgs) O ombro fica tão destruido dos anteriores, que aqui não sobra nada.

4x12 Tríceps Pulley+Tríceps Corda

3xF Tríceps Francês

 

Nunca fiquei tão esgotado e com musculatura fadigada, como esse treino de ontem.

 

Melhoria na execução nos exercícios em geral. Finalmente estou sentindo o músculo alvo. Parabéns aos instrutores e organizadores da nova academia.

 

Conselho pra quem ta começando. Instrutores que sabem o que fazem, faz toda a diferença. Não vá pelos equipamentos da academia, e sim pelos instrutores. É preferível usar equipamentos velhos e acertar o músculo alvo, do que ficar com equipes novos "Levantando" peso atoa. 2 anos praticamente jogados fora.

Macros fechadas com sucesso. Nunca pensei que falta de carbo fosse me deixar tão esgotado.

2000 Kcal. (Gord: 116g / Prot: 212g / Carb: 25g)

 

Que venha minha primeira refeição de amanhã. A fome já ta começando a fazer parte da rotina.

24 minutos atrás, Spanker disse:

Que venha minha primeira refeição de amanhã. A fome já ta começando a fazer parte da rotina.

Você pode aumentar um pouco essas kcal, mais umas 20g de gordura pra ajudar na questão da fome.

 

Em 06/08/2017 at 18:17, DouglasBm disse:

Você pode aumentar um pouco essas kcal, mais umas 20g de gordura pra ajudar na questão da fome.

 

No domingo fico no minimo de kcals mesmo hehe.

 

Quase 2 semanas e nem 1 furo na dieta. Aparantemente abdomen duperior deu uma leve diminuida na graxa.

 

Sobre o treino de ontem. Ficou simplesmente top, biceps e trapezio fadigados ate agora. Costas nem tanto.

 

Resumo de hoje. A morte. Treino de perna ficou bolado. Os finalizadores simplesmente me deixaram sem andar por uns instantes. Tanto o Extensora falha, quanto o flexora falha.

 

E isso ai, que venha meu dia de lixar. Infelizmente optei por fazer o lixo 1x por mês. Infelizmente a dieta de manutenção não conta. Vou contar a partir do momento que começar a ciclar carbos, ou seja. Daqui 1 mes e meio.

 

Focado nessa merda. Daqui 2 semanas postarei fotos atualizadas. Valeeeu.

Em 06/08/2017 at 17:51, Spanker disse:

Macros fechadas com sucesso. Nunca pensei que falta de carbo fosse me deixar tão esgotado.

2000 Kcal. (Gord: 116g / Prot: 212g / Carb: 25g)

 

Que venha minha primeira refeição de amanhã. A fome já ta começando a fazer parte da rotina.

Realmente, bem pouco carbo mesmo, eu sinto fome o dia todo com 0,8gr/kg de carbos aushuashau, ta buscando a cetose?

Em 09/08/2017 at 11:05, AntonioLK disse:

Realmente, bem pouco carbo mesmo, eu sinto fome o dia todo com 0,8gr/kg de carbos aushuashau, ta buscando a cetose?

Então, o dia que não treino estou deixando carbo zerado. Dieta no sistema leangains.

 

Estou bem satisfeito com os resultados. Não pesei ainda, daí não sei dizer se é psicológico ou se realmente esta tendo resultados. Musculatura está mais densa e mais cheia, com a vascularização querendo aparecer. Faltam 2 semanas pra terminar a primeira parte da dieta. Tomara que consiga perder 2% de BF pelo menos. HEHEHE

Editado 10/08/2017 às 22:04 08/10, 2017 por Spanker

Tua foto inicial parecia eu no fim do bulk sujo. Ganhei uns 10kg de MM de uns 10 de gordura nesse bulk sujo.

Planejamento parece muito bom vai firme.

Gostei do relato da execução, as vezes vale mais carga baixa e reps de qualidade do que carga alta e 3 reps lixosas, roubando e sem contração.

Em 06/08/2017 at 12:07, Spanker disse:

Não deu outra. Estava ERRADO. Reclamando a 2 anos e ninguém nunca viu nada

consegue falar mais o menos oq estava fazendo de errado?

18 minutos atrás, Regi Murph disse:

consegue falar mais o menos oq estava fazendo de errado?

Então. Eu descia o peso paralelo ao suporte do supino. Descendo perfeitamente na vertical. Para isolar o peito, voce tem que dar uma inclinada do peso pra frente. A foto ta embaixo mais ou menos como estou falando. Descendo certo na vertical, a maior parte da carga fica no ombro.

 

 

 

Tanto a descida, quanto a subida tem que ser inclinada para frente. Simplesmente isola o peito.

48 minutos atrás, surf disse:

Tua foto inicial parecia eu no fim do bulk sujo. Ganhei uns 10kg de MM de uns 10 de gordura nesse bulk sujo.

Planejamento parece muito bom vai firme.

Gostei do relato da execução, as vezes vale mais carga baixa e reps de qualidade do que carga alta e 3 reps lixosas, roubando e sem contração.

É meu primeiro cutting com planejamento. Estou bem ansioso com os resultados. To passando longe de balanças por enquanto. Animado com a próxima avaliação, que será daqui 2 semanas. Percebi uma secana na parte superior do abdômen.

 

Macros de hoje fechadas com sucesso.

Editado 10/08/2017 às 23:23 08/10, 2017 por Spanker

16 minutos atrás, Spanker disse:

Então. Eu descia o peso paralelo ao suporte do supino. Descendo perfeitamente na vertical. Para isolar o peito, voce tem que dar uma inclinada do peso pra frente. A foto ta embaixo mais ou menos como estou falando. Descendo certo na vertical, a maior parte da carga fica no ombro.

eu tb cometi esse erro por bastante tempo man, q bom q conseguiu acertar, vai sentir diferença.

 

17 minutos atrás, Spanker disse:

É meu primeiro cutting com planejamento. Estou bem ansioso com os resultados. To passando longe de balanças por enquanto. Animado com a próxima avaliação, que será daqui 2 semanas. Percebi uma secana na parte superior do abdômen.

 

Macros de hoje fechadas com sucesso.

 legal ver q ta no foco, acompanhando ate o final dessa sua jornada. 

2 minutos atrás, CCpj disse:

eu tb cometi esse erro por bastante tempo man, q bom q conseguiu acertar, vai sentir diferença.

 

 legal ver q ta no foco, acompanhando ate o final dessa sua jornada. 

Pois é. Trocar de academia já valeu a pena. To mesmo brother hehehe. O bacana é que as pessoas em volta de mim, já perceberam algumas mudanças. Quero ver daqui 3-4 semanas como vou estar. Não espero perder muita graxa nesse período, só recuperar o peso magro que perdi durante minha recuperação. O que secar com isso é lucro, sinto que quando começar o ciclo de carboidratos os resultados vão vim rapidamente. Afinal, será que minha genética era ruim? ou era EU que não sabia usa-la? Veremos hehehe.

Mais uma semana fechada com sucesso. Ontem de noite fui obrigado a comer 1 hamburguer, infelizmente já tinha fechado as macros no momento que comi, então não pude abater no saldo calórico no final do dia, mas é isso né, deixar a de ontem passar. Pode ser impressão minha, mas hoje acordei com a musculatura mais cheia, achei bem engraçado e estranho, é possível o hambúrguer de ontem ter feito isso? Se alguém puder me responder, agradeço. Amanhã também vai ser um dia bem complicado, por causa do dia dos pais. Estou prevendo sujar o lowcarb de amanhã. Para recuperar o prejuízo de amanhã irei fazer AEJ na próxima semana.

 

Então fica definido assim. Para recuperar o prejuízo desse FDS serão feitos, AEJ na Terç/Quint/Sab.

 

Quebrei o jejum de espelho e levantei a camisa, e digo o seguinte. Sequei bastaaaante veeey, fiquei mais motivado ainda. Provavelmente irei postar fotos no próximo sábado. Agradeço a todos e uma ótima semana. Valeeu!

Boa noite pessoal. Como previsto, infelizmente furei a dieta ontem. Amanhã é dia de AEJ, e bora recuperar o prejuízo. Talvez amanha eu poste fotos atualizadas. Lembrando que daqui 2 semanas começo ciclar carbos e a usar o treino de força. Mais focado do que nunca. HAHAHA.