Jejum intermitente + Bulk limpo

[Yuri Neves]

Altura: 1,71

Peso: 73kg

Objetivo da dieta: Clean bulking com Jejum Intermitente

 

Eaaaai, gostaria de pedir a ajuda de quem entenda de dieta intermitente, sempre ouvi que esse tipo de dieta não combinava com BULK , porém pesquisei e achei algumas pessoa que tiveram sucesso com o JI , acredito ser meso-endomorfo (tenho 17%% de bf e não como muito não, além de pesquisar e ter todos os requisitos desse biotipo  KKKK), montei essa dieta com base nesse biotipo, ainda não testei se consigo comer essa quantidade de comida, mais vou tentar...

 

13:00

260g de arroz parbonizado (cal 320; 1g de gordura; 68g de carbo; 8 de proteina)
170g de feijão (cal 264; 9g de gordura; 37g de carbo; 10 de proteina)
230 de frango (cal 454; 18g de gordura; 0 carbo; 66g de proteina)
400 ml de leite (cal 132; 1g de gordura ; 40 de carbo; 27 de proteina)

(tomarei um multivitaminico)

 

16h (pos treino)

 

260g de arroz parbonizado (cal 320; 1g de gordura; 68g de carbo; 8 de proteina)
170g de feijão (cal 264; 9g de gordura; 37g de carbo; 10 de proteina)
230 de frango (cal 454; 18g de gordura; 0 carbo; 66g de proteina)
400 ml de leite (cal 132; 1g de gordura ; 40 de carbo; 27 de proteina)

 

21h 

 

260g de arroz parbonizado (cal 320; 1g de gordura; 68g de carbo; 8 de proteina)
170g de feijão (cal 264; 9g de gordura; 37g de carbo; 10 de proteina)
230 de frango (cal 454; 18g de gordura; 0 carbo; 66g de proteina)
 

(TOTAL: calorias:3541 ; carboidrato: 463g ; 87g gordura ; 306g de proteina)

Editado Fevereiro 20, 2017 às 03:57 por Yuri Neves

[EctoFrangoMorfo]

Qual seu gasto calórico diário? Tem muita proteína ai, muito carb e pouca gordura e sobre o ji em bulk pelo menos comigo dá certo.

[Yuri Neves]

3000 kcal e não consegui bater a quantidade de caloria tirando carbo e proteína, alguma dica?! 

Editado Fevereiro 20, 2017 às 21:43 por Yuri Neves

[EctoFrangoMorfo]

Tem certeza que esse é seu gasto calorico mesmo ? parece meio alto, mas se for mesmo, vc pode até deixar as kcal em uns 3300 se quiser, assim não ganha tanta gordura desnecessária, mas se for isso mesmo, abaixa as proteinas e aumenta a gordura só até bater uns 3g/kg de prot, ou até mesmo. Até pra vc não gastar dinheiro pode trocar o leite desnatado por integral, assim não precisa investir tanto em outra fonte de gordura 

[Yuri Neves]

essa são algumas anotações que fiz :

TMB: 370 + (21,6 x 58) =1622,8 x 1725= 2800

 

Reposição corporal

(+20% dia de treino)  2800 x 0,20 = 560+2800 = 3400

(-20% dia de descanso)  2800 x 0,20= 560-2800=2,200

 

Proteína: 2,5g x 58kg = 145g (todos os días  DD e DT) 

Gordura: 40g nos días de treino

                80g nos dias de descanso 

 

Carboidratos: até completar quantidade de calorias 

 

O problema dessa dieta é que é muito carboidrato pra comer em pouco tempo e não consigo, além disso, sou meso-endomorfo e li em diversos lugares quê devo comer pouco carboidrato e mais gordura, a única maneira quê consegui diminuir carboidrato e bater as calorias necessárias foi aumentando a proteína ! muito complicado! 

[Yuri Neves]

nenhuma opinião?!  

 

[mootley]

Acho que você está superestimando seu gasto calórico. O multiplicador que você usou é para quem faz trabalho com demanda física, além de treinar diariamente. É muito alto.

Considerando 17% de BF, se você não tiver um dia muuuuito ativo, eu chutaria que seu GCD fica em torno de 2000 - 2200kcal.

Calcule seu bulking a partir daí.

Mais informações:

 

[Yuri Neves]

na verdade eu gasto sim, além de ir andando para a faculdade todos os dias na academia malho 50 min + 20 min de hiit ou 20min de trot (treinamento pro TAF que vou fazer) 6 vezes por semana, nessa semana quê estou fazendo o JI meu peso não subiu 1g, fica oscilando entre 73 - 75kg e a força também não está aumentando não! acredito que se eu tirar carboidratos e proteína, não vou conseguir bater nem 3000 kcal :((

[Saintgraal]

Em 23/02/2017 at 17:09, Yuri Neves disse:

na verdade eu gasto sim, além de ir andando para a faculdade todos os dias na academia malho 50 min + 20 min de hiit ou 20min de trot (treinamento pro TAF que vou fazer) 6 vezes por semana, nessa semana quê estou fazendo o JI meu peso não subiu 1g, fica oscilando entre 73 - 75kg e a força também não está aumentando não! acredito que se eu tirar carboidratos e proteína, não vou conseguir bater nem 3000 kcal :((

aumenta as calorias da dieta

[Rodorn]

Yuri Neves, você é natural? Ou usa alguma tipo de recurso ergogênico?

 

Eu primeiro abaixaria um pouco esse BF e depois começaria o BULK brother.

 

Abraço

[Jornal]

Reveja alguns cálculos ai, use a tabela TACO e calcule novamente.

Leite tem metade dessas proteínas e carbos, e frango tem 20~22℅ de proteínas.

[Yuri Neves]

 

4 horas atrás, Rodorn disse:

Yuri Neves, você é natural? Ou usa alguma tipo de recurso ergogênico?

 

Eu primeiro abaixaria um pouco esse BF e depois começaria o BULK brother.

 

Abraço

 

Sim, sou natural, eu tenho muita dificuldade em diminuir esse BF , perco agua, musculo, fico murcho e a gordura fica KKKKKKKK sem falar que a minha aparencia não aparenta 17% de BF, eu acho né !

 

3 horas atrás, Jornal disse:

Reveja alguns cálculos ai, use a tabela TACO e calcule novamente.

Leite tem metade dessas proteínas e carbos, e frango tem 20~22℅ de proteínas.

 

os calculos que fiz foi baseado nesse forum >>>

na questão dos macros do leite eu peguei na internet nesse site >>>>>>

 https://www.yazio.com/pt/alimentos

[Yuri Neves]

alguma ajuda?!  alguma opinião?!  aumentar as gorduras até quanto por kg?! diminuir os carbos?! Diminuir as proteínas?! 

[Yuri Neves]

fiz as devidas alterações, isso é o total de comida que vou comer por dia

 

500g feijão = 775 calorias ; 26g de gordura ; 108g de carboidrato ; 28g de proteina        
800g de arroz = 984 calorias ; 3g de gordura ; 208g de carbo ; 23 de proteina
8 Ovos = 774 calorias ; 50g de gordura ; 6g carbo ; 60g de proteina
1000ml leite integral = 565 calorias ; 44 de carboidrato ; 30 de proteina ; gordura 30

 

TOTAL: CAL 3098 ; 109g de gordura; 366g Carboidrato ; proteina 141

 

está bom ou ainda está com muito carbo

[Yuri Neves]

precisaria tirar o feijão porque não está me fazendo bem (diarréia braba), algum outro alimento que eu possa comer e não fique impossível de conseguir comer?!

[Yuri Neves]

tirei o feijão, agora a dieta ficou dividida em três refeições de :

 

300g de arroz 

4 ovos ou 150g de frango ou carne 

600 ml de leite íntegral por dia

 

Melhorou, falta diversidade de alimentos?! 

 

[jeanfelipenunes]

No seu caso eu faria.

 

Considerando :

Peso = 73kg
Gasto Calórico Descanso = 2200
Gasto Calórico Treino = 2800

 

Proteína: 2,5 = 182,5 g = 730 Calorias

Gordura: 1,2 = 87,6 g = 788 Calorias

Carboidrato: 170g = 680 Calorias (Dias de descaso)

Carboidrato: 210g = 800 calorias (Dias de Treino)

 

Lembrando em comer os carboidratos perto do treino antes e depois. 

Gordura para quem faz JI é bom comer mais para a última refeição.

[renangalina]

Em ‎26‎/‎02‎/‎2017 at 10:15, Yuri Neves disse:

na questão dos macros do leite eu peguei na internet nesse site >>>>>>

 https://www.yazio.com/pt/alimentos

Em vez de pegar os macros no site, olha na embalagem do leite que você toma, varia muito. Na minha dieta, eu calculo os macros a partir da embalagem dos alimentos, como a carne (coxão mole), leite, iogurte integral, aveia... se você está fazendo jejum intermitente tem que aumentar a gordura boa para 1,2g ou 1g/kg como o jean citou. Dá uma variada nesse arroz, põe um macarrão aí, come também bastante verduras e legumes que contém micronutrientes importantes. Sucesso, bons ganhos!