topas 0 Postado Janeiro 11, 2017 às 17:18 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2017 às 17:18 Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar. Altura: 1,80 Peso: 81,5kg Treino 4x por semana. B.F: 12,3 Primeira refeiçao: 8.00h Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ; 6 proteina ; 1,1 gorduras ; 84 carb 100 gramas de leite magro ; kcal 35 ; 3,4 proteina ; 1 gorduras ; 5 carbs amendoins 100 gramas ; kcal 567 ; 25 proteina ; 49 gorduras ; 16 carb Segunda refeiçao: 10:00h arroz 100gramas ; kcal 130 ; 2,7 proteina ; 1,8 gorduras ; 28 carbs 3 ovos kcal 240 ; 18 proteina ; 6 gordura ; 1 carbs Pré- treino 11:45h Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina ; 54 gorduras ; 21 carbs 1 maça Pós treino:15:50h Whey isolado Pós treino solido: 17:10 peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ; 1,8 gorduras ; 56 carbs claras de ovo 100 gramas; kcal 52 ; 11 proteina ; 1 gordura ; brocolos ou couve quinta refeiçao: 19:50 100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura claras de ovo 100 gramas; kcal 52 ; 11 proteina ; 1 gordura brocolos ou couve Ultima refeiçao: 21:00 100 gramas de leite magro ; kcal 35 ; 3,4 proteina ; 1 gorduras ; 5 carbs Total: 2 774 kcal ; 189,8 proteina ; 126 gorduras ; 232 carbs Que tal? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Janeiro 11, 2017 às 18:51 Supermoderador Compartilhar Postado Janeiro 11, 2017 às 18:51 Conte todas as calorias e macros. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
topas 0 Postado Janeiro 11, 2017 às 22:15 Autor Compartilhar Postado Janeiro 11, 2017 às 22:15 3 horas atrás, busarello disse: Conte todas as calorias e macros. Acho que ja estao todas. O que falta? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Janeiro 12, 2017 às 09:31 Supermoderador Compartilhar Postado Janeiro 12, 2017 às 09:31 maça, whey, brocolis, couve, etc... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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