Bulking limpo

[Rodrigo Verona]

Boa noite caros foristas, sou novo aqui no fórum, é meu primeiro diário, venho de um ciclo de treino e alimentação de três meses em cutting, priorizando perda de gordura e manutenção de massa magra. Perdi aproximadamente 10 kg nesse período, porém, não foi só gordura, creio que foi metade gordura metade mm.

Vou começar amanhã um bulking limpo, controlando meus macros e meu treino para o máximo possível de mm sem muito acúmulo de gordura.

Tenho 35 anos, 1,78, 70 kg, 14% de bf, não uso AES e a partir de amanhã vou relatar tudo que fizer durante esses três meses, mais como forma de registro mesmo e também para sugestões dos colegas.

Abraços

Envio uma foto do meu estado atual.

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[Rodrigo Verona]

Dia 1. Rotina de alimentação e treino.

9 HS: 6 claras uma gema + 30g de aveia.

12:00: omelete de 4 claras + 100g de arroz integral sem tempero + 120g de batata doce sem tempero + 250g de patinho moido + salada sem tempero e legumes a vontade.

15:00: 120g de arroz integral + 150g de peito de frango desfiado sem tempero + dois ovos cozidos sem gema

17:00 treino peito, tríceps e abdômen.

Supino reto: carga 70 kg 6 séries até a falha.

Supino inclinado com halteres: 4 séries com carga de 20kg.

Cross over: puxada inferior com 20 kg de carga.

Pack: 4 séries até a falha com carga de 75 kg.

Tríceps: polia reta 60 kg 4 séries até a falha; corda 40 kg 3 séries; barras paralelas 3x8.

Abdômen: tri série: polia em pé com 70 kg 3x10 / lenhador com 30 kg 3x10 cada lado; abdômen inferior na bola 3x25.

18:00 : 200 g de arroz integral, 200 g de frango desfiado, 4 ovos mexidos sem gema.

21:00 200g de file de frango + 4 claras + salada .

00:00 tomate + 1/2 lata de atum ao natural + 1/2 cebola + uma colher de sopa de azeite + polivitamínico.

Não uso suplementos.

3 litros de água fracionados durante o dia sem contar água durante o treino.

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[Mateus~]

Amigão,só uma sugestão,se atente à gordura da dieta,parece que a sua está meio pobre desse macro tão importante.

Não jogue as gemas foras e cogite adicionar oleaginosas,abacate,manteiga e etc

abraço

[Rodrigo Verona]

Amigão,só uma sugestão,se atente à gordura da dieta,parece que a sua está meio pobre desse macro tão importante.

Não jogue as gemas foras e cogite adicionar oleaginosas,abacate,manteiga e etc

abraço

Obrigado pela dica meu caro. Estou tentando uma gema por dia, e duas colheres de sopa de azeite antes de dormir. Acha que é pouco. Mesmo sabendo que grande parte do potencial da gema sobre LDL ser mito, fiquei com receio de aumentar carboidratos de alto índice glicêmico e gordura para não aumentar muito o BF.

Vou tentar aumentar introduzindo pasta de amendoim integral e abacate a noite, que eu gosto bastante, e manter o atum e azeite.

Abraços.

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[Jornal]

Coma ovos inteiros.

Não intendi o motivo da sua comida ser sem tempero, poderia explicar?

[Rodrigo Verona]

Coma ovos inteiros.

Não intendi o motivo da sua comida ser sem tempero, poderia explicar?

Não gosto.

Me.sinto mal, meu estômago é foda com pimenta, alho, e qualquer tempero mais forte.

Sal não uso por causa de retenção e como bastante clara que fornece o sódio que preciso.

Abraços

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[Jornal]

Eu também não como alho nem cebola kkkk também não gosto. Fico feliz em encontrar alguém que também não gosta, mas em relação ao sal só causa retenção se for gordo(bf alto), eu sou 'magro' e consumo umas 20~30g de sal por dia e nunca tive problemas.

[Rodrigo Verona]

Puts...não sabia dessa da retenção só com BF alto.

Legal isso hein!?

Valeu hehehe

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[planeta]

Bf parece menos de 14

[Rodrigo Verona]

Fiz há um mês +/- o percentual de gordura com adipômetro, três dobras, porém, de lá para cá fiz com balança de bioimpedância que comprei na Decathlon. Não serve para nada aquela porcaria, mas, pelo menos tenho um parâmetro para seguir. No adipômetro deu 14, na balança da 12.

Mas deve ter uma variação para mais ou para menos.

Abraços.

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[HunterMRA]

22 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Não gosto.

Me.sinto mal, meu estômago é foda com pimenta, alho, e qualquer tempero mais forte.

Sal não uso por causa de retenção e como bastante clara que fornece o sódio que preciso.

Abraços

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alho aumenta e previne doenças no figado fornecendo vitaminas a ele, a pimenta tem uma substancia que aumenta sua testo, isso nao quer disser que tu tem que comer, recomendo você pagar 180 reais ao nutricionista e pegar uma boa dieta com seus objetivos.

Ela te passa uma dieta com vitaminas e etcs pede pra fazer um dieta barata e talz depende de vc. e como o mano disse come o ovo inteiro muita vitamina na gema.

[Rodrigo Verona]

Dia 2:

9:00 6 claras e uma gema + 20 g aveia.

12:00 120g de arroz integral, 4 claras e uma gema, 120g de fike de peito grelhado + verduras e legumes à vontade.

15:00 120g de arroz integral, 100g de batata cozida, 120g de peito desfiado, dois avós cozidos sem as gemas.

17:00 treino de costas/bíceps/aeróbico.

Costas:

Barra fixa 6 x até a falha (12/10/10/08/06/05)

Remada concentrada aparelho 4x10 70kg

Remada curvada 30kg 4x10

Polia 4x10 40 kg

Bíceps:

Rosca direta 4x10 30 kg

Rosca Scott no banco 4x10 30 kg

Rosca martelo 4x10 12 kg halter.

Aeróbico pós treino de hipertrofia - esteira 15 minutos (tiro de 30 segundos a cada 3 minutos.

18:00 500mL de leite desnatado; 120g de macarrão integral/ 120g de filé de peito grelhado.

21:00 120g de macarrão integral com molho vermelho e 100g de patinho moído + 120g de filé de peito de frango.

00:00 1/tomate picado com 1/2 lata de atum ao natural + meia cebola picada + 2 colheres de azeite + polivitamínico.

[Rodrigo Verona]

Dia 3: pernas, ombro e abdômen.

9:00 - 6 claras e uma gema; 20g de aveia e 300mL de leite desnatado.

12:00 omelete de 4 claras e uma gema, 120g de peito de frango, 120 g de arroz integral + verduras e legumes à vontade.

15:00 120g de macarrão normal + 120g de peito de frango grelhado + dois ovos cozidos + 1/2 cebola picada + 50mL de café puro.

17:00 treino de pernas + ombros + abdômen.

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Pernas:

Leg press 120 kg 4x10

Cadeira extensora 80 kg 4x10

Cadeira flexora 50kg 4x10

Panturrilhas 4x(20/20/15/15)

Adução e abdução 4x12

Ombros:

Levantamento olímpico 4x10 com carga de 40kg (15 kg de cada lado + barra) bi set com elevação lateral halteres de 10 kg até a falha + 8kg até a falha + 4 k até a falha.

Arnold press halteres de 10 kg 4x10 bi set com elevação lateral halteres de 8 kg até a falha + 4 kg até a falha.

Polia para deltóide posterior 15 kg 4x10.

Abdômen:

Tri set Polia 70kg 4x10/ lenhador 30kg 4x10 / rodinha (não sei como chama isso kkk) 4x15.

Tempo de treino 55 minutos.

Treino de pernas nunca consigo baixar o tempo.

18:15 - 120 g de macarrão integral com 100 g patinho moído + dois ovos cozidos + salada de tomate, cebola e azeitonas.

21:00 - 4 claras e uma gema (ovo mexido) + 120 gramas de filé de frango grelhado.

[Rodrigo Verona]

Ahhh, hoje fiz algumas medidas, segue então:

Altura: 1,78

Peso: 70,2

Braço esquerdo: 38,5

Braço direito: 38,3

Tórax: 125

BF: 13%

Não quis fazer as demais por ter treinado pernas e abdômen. No sábado antes do treino vou medir frio novamente e posto completo.

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[Rodrigo Verona]

Algumas fotos de hoje antes do treino. Fotos e medidas sempre com o corpo frio.

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Editado Janeiro 5, 2017 às 04:26 por Rodrigo Verona

[Rodrigo Verona]

Dia 4 - mudança de estratégia.

Hoje adicionei dois scoops de hipercalórico no café da manhã.

Acham que terá algum efeito no BF? Nunca usei massa, mas, comprei para minha namorada e ela não toma. Pensei em adicionar umas 300 Kcal no café postergando os ovos e aveia para 40 minutos após o hipercalórico.

Hoje ficou assim:

9:00 2 scoops de hipercalórico 550 Kcal.

9:40 4 claras e uma gema + 20g de aveia 135kcal + 68 Kcal = 203 Kcal

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12:00 arroz integral 100g = 122 Kcal + 2 ovos = 150 Kcal + 100g filé de peito grelhado = 195 Kcal.

15:00 arroz integral 122 Kcal + 2 ovos 150 Kcal.

17:00 Treino de peito e tríceps + aeróbico.

Peito:

Supino reto:

carga de 80 kg 2x8

Carga de 70kg 2x10

Carga de 60 kg 2x12

Cruxifixo inclinado halter de 12 kg 4x10

Cross over fechado 20kg 4x10

Pack deck 70kg 4xfalha

Tríceps:

Polia reta 60 kg 4x8 última drop até a falha.

Corda 40 kg 4x8

Francesa 30 kg 4x10

Aeróbico 15 min elíptico (1 minuto intenso para 2 minutos com intensidade menor).

18:00 macarrão 100 g = 350 Kcal + filé grelhado 100g = 195 Kcal.

21:00 4 claras e uma gema + 20 g de aveia = 203 kcal.

00:00 salada de tomate e cebola + 1/2 lata de atum ao natural 80 Kcal.

Consumo diário = 2320 Kcal

Gasto estimado do treino = 400 kcal

Taxa metabólica basal = 1750 Kcal

Saldo final = + 170 Kcal.

Aproximadamente 10% da tmb.

Será que está bom por ser um bulking limpo?

Alguém também planejou de modo semelhante?

[Rodrigo Verona]

Hoje antes do treino

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[Rodrigo Verona]

Dia 5: Costas, bíceps e abdômen.

9:00 2 scoops de hipercalórico.

9:40 4 claras + 20 g de aveia.

12:00 100g de macarrão + 120g de filé de peito gralhado + legumes e verduras a vontade.

15:00 arroz integral + 100g de frango desfiado + dois ovos cozidos.

17:00 Treino

Costas: barra fixa 6 séries; remada fechada 70 kg; remada aberta 50kg; puxador fechado em cima 60 kg, 4 séries cada.

Bíceps: rosca Scott no banco forçado (colega forçando na fase excêntrica).

Polia baixa unilateral 15 kg

Rosca martelo 10 kg.

4 séries cada.

Abdômen:

Mesmo treino de quarta.

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[lukao1993]

E essa barba ai mano, é natural? haha

 

To tentando deixar a minha crescer mais tá tenso

[Rodrigo Verona]

Kkkkkkkkkkk...Natural sim.

Estava maior, mas, fiz a cagada de abaixar um pouco.

To deixando crescer de novo.

Começa a ir em alguma barbearia desde cedo, para dar a forma, aí é só ir acertando em casa mesmo.

Abraços

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[Rodrigo Verona]

Rá...Hoje fiz compras.

Comprei 90 ovos médios por R$29,90.

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[Shameless]

Acompanhando...

Quanto tempo de treino você tem ?

[Rodrigo Verona]

Acompanhando...

Quanto tempo de treino você tem ?

Boa noite meu caro.

Contínuo só 1 ano e 4 meses.

[Rodrigo Verona]

Hoje é dia Off (sábado), amanhã também. Estou bem cansado, mas acho que vou treinar pernas a noite. Tenho umas pernas de grilo, preciso corrigir isso! Mantenho a dieta em dias off, porém, não vou tomar os scoops de hipercalórico.

Aumentei 600g essa semana, BF continua o mesmo 14℅. Acho que pode ter retenção por causa do carboidrato que subi.

Baixei um aplicativo para dieta super legal, ele dá a opção de adicionar tudo que você come durante o dia, conta as calorias ingeridas em cada alimento, divide os macros em gramas, tipo 80g carbo / 180g proteína / 40g gordura, calcula sua TMB, se está com déficit calórico ou não.

Os cálculos de TMB bateram certinho com os meus, e o valor calórico e informações nutricionais dos alimentos também. O que achei legal é que ele te avisa através de alarmes qua do você deve comer de acordo com o seu planejamento.

Super legal.

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[Rodrigo Verona]

Treino de hoje: peito, tríceps e abdômen.

Treino muito bom, intenso, suei e cansei bem.

Dieta 100℅ seguida.

Agora é comer e dormir.

Ganhei 300g de segunda passada para hoje.

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[Rodrigo Verona]

Treino pesado hoje, costas e bíceps.

8 séries de barra fixa (10/10/9/8/6/6/6/6).

Remada concentrada 4x8 (70kg)

Remada aberta 4x8 (60kg)

Puxador polia alta 4x10 (60kg)

Encolhimento 4x15 (40kg cada lado)

Bíceps

Rosca Scott barra w 4xfalha15kg cada lado fase excêntrica lenta!!

Rosca alternada unilateral 12 kg 4x10.

Fiz só 2 exercícios para bíceps devido a barra fixa pegar bastante.

Dieta 100℅

Sentindo dor tardia no peito devido ao treino de ontem. Faz tempo que não sentia doer bastante assim, fiquei até feliz [emoji12]

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[Rodrigo Verona]

Treino de pernas, abdômen e ombros hoje.

Fiz a besteira de começar pelas pernas, peguei muiiiito pesado, e, por final, sabotei o treino de ombros, não tinha força para treinar.

Dieta 100℅

Estou pensando em mudar a forma que treino pernas.

Pretendo dividir em três treinos semanais.

Segunda: peito, tríceps e músculos dá frente dá perna.

Quarta: treino de pernas completo.

Sexta: costas, bíceps e músculos de trás dá perna.

Treinos de terça e quinta continuam normais.

Já fizeram isso?

Acho que vai sobrecarregar demais?

Pensei em treinar de segunda e sexta só exercícios isoladores e de quarta compostos com bastante csrga.

Meu ponto fraco são as pernas, pareço uma carcaça de grilo.

Sugestões são mais que bem vindas.

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[Jornal]

Pq não treina ombros junto de peitoral e tríceps?

[Rodrigo Verona]

Pq não treina ombros junto de peitoral e tríceps?

Fiz isso semana passada, acho que vou treinar assim amanhã.

O desempenho do treino de ombros caiu um pouco, não consegui a mesma carga que uso quando treino separado de peito, porém, acho que vai ser melhor assim como falou.

Abraços Jornal.

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[TheAMD]

só nao pode come sodio se tive bf alto kkk é cada perola q eu vejo aqui nesse forum

definitivamente eu nao sei da onde o povo inventa essas merdas, acho q o cara tava cagando e acabo inventando isso