- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de Ontem: Crossfit

 

Snatch: 

    - Técnica com PVC;

    - Hang Snatch só a barra;

    - Snatch só a barra;

    - OHS 40kg;

    - Snatch 40kg.

 

Warm Up

- 40 Abdominal Canoa;

- 40 Sombra Power Snatch;

- 40 Bar Kipping.

 

Mobilidade quadril e punho + alongamentos.

 

Skill

- Front Squat:

     - 12 x 54kg;

     - 10 x 60kg;

     - 8 x 70kg;

     - 6 x 80kg;

     - 4 x 90kg;

     - 1 x 103kg (PR).

 

WOD AMRAP 10min

- 15 Push Press 40kg;

- 6 Pull Ups (negativas).

 

Fechei 4 rounds.

 

Snatch: revisei a técnica e fui aquecendo. A ideia era chegar nos 50kg, mas não deu tempo. A técnica até que ta boa, conforme vai esquentando vai ficando melhor ainda. Ontem percebi que estava recebendo a barra e agachando, tentei melhorar isso e já receber a barra agachado, ou pelo menos no power e aí quebrar a paralela. Não deu tempo de fazer muito, mas teve alguma diferença.

 

Front Squat: ontem pra minha alegria só fui eu no treino, então o cara não deixou passar nada. Primeira coisa que encrespou foi com a pegada. De jeito nenhum eu ia fazer FS com a pegada aberta, "apoiando" a barra com as pontas dos dedos, tinha que ser com a pegada fechada, mão fechada. Legal, e pra conseguir fazer isso? Aí começamos a mobilizar, fazer alguns cleans, fechar mais o cotovelo até que nem eu acreditei, mas saiu, consegui fazer todos os FS com hack position e pegadas fechadas, sem abrir a mão e cotovelo alto, bem mais alto do que eu fazia. Foi bem desconfortável e doeu o cotovelo, mas saiu. Pegou bastante no pé com relação ao corpo estar firme. Barra no corpo é corpo firme, travado, marcando posição, e eu achava que já fazia isso, mas realmente tinha o que melhorar, fez diferença. Deu umas dicas sobre respiração e postura pra "lidar" com cargas "altas". E assim foram a séries, com direito a PR, 5kg a mais na 1RM.

Minha sensação batendo PR: 

Spoiler

Essas 1RM parece que demoram uma eternidade, tenho a seguinte sensação: tirar a barra do hack assusta, puta peso te pressionando (aqui o corpo rígido fez diferença), começa a descer e vai tranquilo, quando quebra a paralela já penso "vish, fudeu, como saio daqui agora", aí chega no limite e começa a subida, o olho regala, a respiração trava, tudo contrai, algum barulho sai pela boca até que no meio da subida, meio que quebrando a paralela na subida trava tudo, e é nesse ponto que parece que dura uma eternidade, aquele vai não vai. A força vem do corpo inteiro e não apenas das pernas. E aí de repente sobe, geralmente aqui sai o ar, ou algum gemido, corpo estabilizado, volto a respirar, um pouco de dificuldade para devolver a barra, barra devolvida e a felicidade de ter batido PR, mesmo com tanta fadiga acumulada.

 

Alimentação: laranja, pasta de amendoim / chuchu, tomate, pepino, patinho moído, pão com requeijão, bala / repolho, fígado, pão, presunto, mussarela, leite, nescau, bala / whey, achocolatado fit. Carbs = 175 / Prot = 216 / Fat = 60 / Fibras = 30 / Intake = 2060kcal.

 

Apetite para o que eu preciso comer anda meio zoado, só to com vontade de carboidratos brancos e refinados, e massas. Mas to levando.

 

Falows!!

 

 

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, fast_chicken disse:

Apetite para o que eu preciso comer anda meio zoado, só to com vontade de carboidratos brancos e refinados, e massas

Coloca algum desses em toda refeição, no final dela, também tenho esses lances, se não tiver um pão, uma massa, um doce ou algo do tipo no rango parece que não está completo. Só que eu deixo para consumi-los por último (se ainda estiver com apetite), após ter mandado os vegetais e carnes.

Primeiro que se eu sei que vai ter, então vou comer o que tiver primeiro com vontade, segundo, as vezes a vontade passa após consumir os vegetais/grãos e carnes, o lance é saber que ele vai estar lá p/ ser usado se você ainda quiser (é tipo um hacklife de gestão de apetite).

29 minutos atrás, fast_chicken disse:

Foi bem desconfortável e doeu o cotovelo

Tem mobilizado os punhos em casa? Mobilidade de ombros... alongar tríceps e bíceps, deve estar tudo encurtado

[fast_chicken]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Então bixo, tenho feito o seguinte sempre que possível: abro as refeições com uma fruta ou os vegetais. Primeiro porque se comer o que eu quero primeiro vai acabar com o sabor e aí não como legumes e segundo pra "preparar" o organismo. Se não me engano peguei essa ideia da Warrior Diet, de comer os legumes antes do resto, testei e vi que minha digestão fica muito melhor assim. Se eu mandar ovo de manhã tenho azia, se eu mandar uma fruta com bastante água (maçã, pera...) e depois o ovo aí não da nada. Ontem fiz isso aí que falou, depois que comi o necessário ataquei um pãozinho hehehehe é isso mesmo, só de saber que o lazarento ta ali e que posso comer, a vontade já diminui hahahahaha por isso que é bom iifym, sem quebra de dieta. Na verdade faltou kcal ontem. Vlwss

[fast_chicken]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Tem mobilizado os punhos em casa? Mobilidade de ombros... alongar tríceps e bíceps, deve estar tudo encurtado

Agora que vi! 

Mobilizo todo dia que treino, um pouco por dia. Durante o dia faço algumas poucas coisas, e quando chego no box faço com mais vontade. Chato demais! Mas ta muito encurtado hehe

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up

- 20 RKBS 16kg;

- 40 Russian Twist 10kg;

- 15 Saltos Horizontais.

 

Alongamentos

 

WOD 

- 10 Clean & Jerk 50kg;

- 10 Box Jump Over (caixa 3);

- 10 Abdominal com peso 10kg.

 

Fiz 3 rounds em 15 minutos.

 

Ontem tinha um evento a noite com a kombosa então cheguei no box às 17h30, aqueci e fiz o WOD com a turma das 17h. Hoje farei os skills antes do próximo treino, que eram Levantamento Turco e Good Morning. No mais, apesar de ter sido corrido demais foi um treinão. As séries de C&J eu fui quebrando, não conseguia 10 direto, fui de 5 em 5, mas a carga em si subiu muito tranquila. Preciso pegar um dia pra PR disso, não vejo a hora.

Dessa vez ta com bem menos hematomas, uma manchinha ou outra hehe

 

Alimentação: laranja, ovos mexidos na manteiga / couve, vinagrete, arroz branco, farofa, contra filé assado, torresmo, diamante negro / cookie fit / chopes / arroz branco, frango desfiado refogado, repolho verde, ovo cozido, ovomaltine. Carbs = 221 / Prot = 220 / Fat = 115 / Fibras = 20 / Intake = 3000kcal.

 

O almoço foi no olhometro, e a carne vermelha não confio muito no app, então pode ta errado. O intake ficou bem acima mas nos últimos dias tinha ficado abaixo e ontem fiquei algumas horas a mais em pé/andando, então tranquilo, e o corpo respondeu bem, sem inchaços e já to come fome de novo hahahah

 

As dores do Front Squat chegaram ontem a noite e hoje tão fortes. 

 

O intake de gordura ficou alto ontem e não curti não. É lindo falar que comer gordura animal é isso e aquilo, mas na prática pra mim não vai não, de longe prefiro carbs  garantir o mínimo de fat e boa!

 

Falows!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Levantamento turco - 4 x 16kg.

 

Warm Up

- Mobilidade Quadril e pernas.

 

Skill

- Elevação Lateral com 10seg isometria na primeira rep: 3 x 15 x 6kg / 1 x 15 x 7kg

- Med Ball Clean: 5 x 10 x 10kg.

 

WOD AMRAP 10min

- 15 Deadlift 70kg;

- 20 Air Squat;

- 1 Rope Climb.

 

Fechei 4 rounds.

 

Na primeira tentativa de rope climb senti o cotovelo direito e abortei. Então fiz apenas sentado no chão e subia apenas com os braços até ficar em pé, então descia. Fiz 2reps por round. Fiquei bem feliz com os Deadlifts, que foram todos unbroken, com hook grip e sem muita fadiga, cabia mais peso ali. Lombar deu aquela fritada mas nada que limitasse o movimento. 

 

Alimentação: laranja, pasta de amendoim / salada de batata com ovo, frango desfiado refogado, abobrinha, ovomaltine / maçã / abobrinha, frango, pães com presunto e queijo, bolinho de chuva, bala.

Carbs = 229 / Prot = 217 / Fat = 70 / Fibras = 24 / Intake = 2416kcal

 

Dica de livro: O Homem que aprendeu a vender

 

Falows

[fast_chicken]

Dia!

 

Sexta: uma porrada de ginástica e isométricos + 25 Front Squats e 25 Split Jerk, ambos com 40kg.

 

Sábado / Domingo: evento. Basicamente, em pé das 10h às 21h00, uma forcinha aqui outra ali pra mexer nos barris. A única coisa que comi bem foi prot, o resto ficou pra trás. Mas em termos de sensação, to bem, acho que foi o melhor até agora. 

 

Pra hoje é comer direitinho, bem limpo pra recuperar e treinar a tarde. 

 

Boa semana pra nois!

[fast_chicken]

Buenas!

 

Segunda não lembro direito o que rolou no treino, sei que teve um pouco de técnica de snatches e um pouco de snatches com 40kg. A forma ta bacana. Alimentação foi limpa!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: 

- Alongamentos;

- Mobilidade punho e quadril;

- Muscle Clean 20kg;

- Hang Power Clean 20kg;

- Squat Clean 20kg;

- Clean Pull (sempre que mudava de peso);

- Clean & Jerk: 20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 60kg / 65kg / 70kg;

 

Warm Up 3 rounds

- 10 Burpees;

- 20 Air Squat.

 

Skill

- HandStand.

 

WOD 12 min

 - 21 / 15 / 9: Australian Pull Ups + Assisted Pistol Squat.

 

Os cleans subiram todos de primeira até 60kg, daí em diante não subiu nem fodendo. Filmei e achei alguns erros, a remada antecipada é um deles. Outra coisa é que tava batendo muito embaixo da coxa. Preciso melhorar a lazarenta da técnica. No jerk eu até consigo manter a pegada fechada no hack position, mas dói demais o cotovelo, então to preferindo segurar na mão mesmo. Upei o c&j com 60kg, segue abaixo. Minha sensação é que emperrou nesse peso por causa da técnica, em termos de dificuldade, foi foda, mas nada como próximo à 1RM.

 

Spoiler

Detalhe para a barriga cheia de ?

 

Handstand: o jeito que eu tenho feito e conseguido alguns segundos não é o jeito que eles ensinam. A perna tem que estar reta, não pode estar meio "arqueada" e a distância entre mas mãos maior. Enfim, fui lá mudar meu jeito e aí que não saiu nada. Porém me ensinaram a fazer o 3 pontos, ou seja, apoiando com a cabeça no chão, e saiu um hand&headstand hahahah

 

Uma parada legal é que eu chego mais cedo no box e fico fazendo graça lá com as barras ou handstand. Aí o dono deu umas olhadas daqui outras dali e fez uma lousa pra quem quiser fazer um treino extra como eu ter algo prescrito. Esse treino de ontem do clean é um deles. Show isso aí! 

 

Alimentação: laranja, aveia, leite / arroz, feijão, chuchu, vagem, cenoura, vinagrete, contra filé assado com gordura / pré treino sanavita (ganhei numa corrida e achei esses dias perdido em casa, vou consumir antes que vença) / arroz integral, vagem, chuchu, ovo cozido, filé de frango gerlhado, pão francês integral, presunto e mussarela. 

 

Tirei uma semana sabática com relação a pesar os rangos. Peso uma coisa ou outra só pra controlar a quantidade, mas sem contar kcals. Diminui também a ingestão de carnes em geral. 

 

Do mais, semana pra frente, gostosa, muita energia e sem procrastinação. 

 

Falows!

[yuuuriiii]

Quanto mais eu vejo vídeos de LPO mais vontade eu tenho de fazer essa porra, da hora fast. Nem esquenta com a barriga, ela some com o tempo, além disso que se foda, apenas continue firme. Quantos aos handstands, minhas pernas também estão arqueando, eu até tento não deixar isso acontecer mas eu não dou conta, eu subo fico um pouquinho e chão.

[fast_chicken]

18 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

Vendo a gente fazer vc já curte, veja esse vídeo que loco! 

Spoiler

 

É muito legal LPO bixo...to curtindo demais, aliás, tenho pensado em mais pra frente treinar 3 dias de CF e 2 de LPO puro. Acho que foi um caminho sem volta nesse esporte hehe

Com relação à pança tamo aí na luta hahaha...já fui encanadão do tipo não tirar a camisa na rua etc...hoje em dia o foda-se ta ligado e torando hahaha gostaria de não ter barriga (e desde janeiro do ano passado venho levando pau nessa treta) mas não deixo de viver por ter. Valeu pela moral! =D

Veio, to pegando uma raiva desse lazarento de handstand...

--------

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: 

- Mobilidade quadril e punhos + técnica clean com PVC;

- Hang Power Clean 20kg;

- Hang Squat Clean 20kg;

- Power Clean 20kg / 40kg;

- Squat Clean 20kg / 40 kg / 50kg.

 

Warm Up

- Alongamentos;

 

WOD 45min

- 1200m Run;

- 50 Wall Ball 10kg;

- 27 Hang Power Snatch 40kg;

- 30 HSPU (com kipping e apoiando a cabeça);

- 50 Front Squat 40kg (saindo de um clean);

- 300 Single Under;

- 400m Run (tiro). Fechado em ~42min.

 

Treinei um pouco de clean antes do treino novamente, dessa vez com ênfase maior na técnica, tentando não remar antes da hora. Faz muita diferença, mas ainda não está natural, preciso me concentrar muito pra que isso não ocorra. Consegui a proeza de ao receber a barra levar uma bordoada na garganta. Toma no cu, ta doendo pra caralho, parece que ta inflamada hahahaha 

 

WOD foi gostoso, bem condicionante, com ginástica, corrida e LPO juntos, pra ninguém colocar defeito xD

 

Alimentação: laranja, aveia, leite / Arroz, feijão, farofa, vagem, brócolis, vinagrete, contra filé assado, laka / pedaço de pão / pré treino / arroz integral, repolho, strogonoff de frango / aveia, leite, achocolatado fit.

 

Comentei que reduzi um pouco a quantidade de carnes (tenho comido ~100g no almo e 100g na janta) e aumentei ligeiramente os carbs (as aveias). To me sentindo com mais energia e o banheiro virou um grande amigo (cagando pra caralho).

 

Com relação à 14 dias atrás, PESO idêntico, BF idêntico e cintura -1,5cm. Não sei o que significa mas a pança ta ficando menor, ta valendo. As roupas seguem  "largueando" de forma modesta hahaha.

Hoje faz 3 meses que comecei no CF, meu peso era de 94,5 e minha cintura de 110cm. - 4cm de barriga e + 300g de peso (porém acabei de ir no banheiro e deve ter caído o peso hehe). Resumindo, procurando pelo em ovo pra achar alguma evolução no corpo. Já no esporte a evolução nesses 3 meses foi muito boa, principalmente no LPO.

 

Boa quinta pra nóis!

Editado Agosto 31, 2017 às 12:13 por fast_chicken

[Lucas, o Schrödinger]

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Treinei um pouco de clean antes do treino novamente, dessa vez com ênfase maior na técnica, tentando não remar antes da hora. Faz muita diferença, mas ainda não está natural, preciso me concentrar muito pra que isso não ocorra. Consegui a proeza de ao receber a barra levar uma bordoada na garganta. Toma no cu, ta doendo pra caralho, parece que ta inflamada hahahaha 

Já tomei varias porradas no pescoço nos cleans (ainda tomo) kkkk. Isso acontece pq a barra faz uma curva na subida por causa da remada. Um cue que me ajudou foi apontar os ossinhos da mão pra baixo e apontar os cotovelos pra fora (pro lado), o que faz com que vc obrigatoriamente puxe com a barra próxima ao corpo - e se a barra não afastar do corpo não tem como bater forte no pescoço.

 

3 horas atrás, fast_chicken disse:

Com relação à 14 dias atrás, PESO idêntico, BF idêntico e cintura -1,5cm. Não sei o que significa mas a pança ta ficando menor, ta valendo. As roupas seguem  "largueando" de forma modesta hahaha.

Hoje faz 3 meses que comecei no CF, meu peso era de 94,5 e minha cintura de 110cm. - 4cm de barriga e + 300g de peso (porém acabei de ir no banheiro e deve ter caído o peso hehe). Resumindo, procurando pelo em ovo pra achar alguma evolução no corpo. Já no esporte a evolução nesses 3 meses foi muito boa, principalmente no LPO.

Cara, é muito provável que tenha rolado uma recomposição aí. 4cm de cintura é sinal de que queimou gordura e como manteve o peso deve ter aumentado a massa muscular.

[Essr]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

Já tomei varias porradas no pescoço nos cleans (ainda tomo) kkkk. Isso acontece pq a barra faz uma curva na subida por causa da remada. Um cue que me ajudou foi apontar os ossinhos da mão pra baixo e apontar os cotovelos pra fora (pro lado), o que faz com que vc obrigatoriamente puxe com a barra próxima ao corpo - e se a barra não afastar do corpo não tem como bater forte no pescoço.

 

Boa dica! Vi isso há um tempo tb e me ajudou a melhorar.

 

Na hora que li lembrei de um cara que caso não conheçam acredito que vão gostar de segui-lo.
https://www.instagram.com/jaredenderton/

 

Ele foi atleta de LPO e hoje tá no crossfit, é o coach de lpo da Invictus.
Toda semana ele posta vídeos analisando movimento, bem bacana. Vale dar uma olhada.

 

[fast_chicken]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Cara, é muito provável que tenha rolado uma recomposição aí. 4cm de cintura é sinal de que queimou gordura e como manteve o peso deve ter aumentado a massa muscular.

É o que eu acho também, mas a medição de BF (super confiável, eu sei) pela balança aponta uma redução de nem 1% no BF, por isso nem considerei. Segundo a balança meu BF é de 24,8% e na época era 25 e alguns quebrados. Mas fato é fato \o/.

E valeu da dica no LPO.

 

1 hora atrás, Essr disse:

 

Boa bixo, valeu!

[fast_chicken]

Dia caboclos!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Muita mobilização de punho e treino pra manter a pegada fechada no clean. Alguns Hang Cleans só com a barra.

 

Warm Up 2 rounds

- 60 Mountain Climber;

- 60 Polichinelo.

 

Skill

- Supino: séries de 8/8/6/6/4/4/2/2/1; Não lembro bem as cargas, só sei que bati meu PR. Era 80kg e agora é 83kg. birrrlllllll ?

Entre as séries de supino fazia 40seg de plank.

 

WOD TABATA

- 3 Hang Clean 50kg;

- 8 Pull Ups (negativa);

- 6 Ring Dips (negativas);

- 9 Burpees.

 

Cotovelo incomodando bastante nas Pull Ups.

 

Alimentação: laranja, aveia, leite / arroz branco, feijão, farofa, contra filé assado, chuchu, vinagrete, ovo cozido, laka / pré treino / arroz branco, patinho moído, milho, repolho. 

 

Esse fim de semana não tenho evento com a komboza, finalmente vou poder descansar um pouco. Apesar de amanhã ser um dia cheio no outro negócio e ter uma feijoada com samba (samba mano, pois é, infelizmente...) pra ir, não será aquele pega de ficar horas e horas em pé. Se tudo conspirar amanhã quero fazer um treininho de barra fixa em casa. Domingão será OFF. 

 

Pra hoje tem rosca direta e deadlifts 100kg. 

 

Bom fim de semana ae!!

[yuuuriiii]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

Cotovelo incomodando bastante nas Pull Ups.

Bem vindo ao clube.

[fast_chicken]

Dia galera! 

 

Treino de sexta: teve handstands com algumas boas entradas. e Deadlift: 6 x 10 x 90kg em 8 minutos.

Fiquei bem feliz com o volume e a carga, visto que minha 1RM é 110kg, achei muito boa essa "performance".  DMT até ontem hahahah

 

Sábado / Domingo: OFF de treinos. Sem estourar a dieta, só umas brejas e uns shot de Jack Daniels enquanto batia um violão. =D

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Push Jerk

- Muita mobilidade pra punho;

- Revisão da técnica somente com a barra (18kg).

 

Warm Up

- Alongamentos.

 

Skill

- Front Squat: 12 / 8 / 6 / 6 / 4 / 4 / 2 / 2 / 1. Bati meu PR \o/ era 103kg, agora é 105kg. + 2kg fellas.

 

WOD 7min

- 1 Clean 60kg;

- 3 Push Jerk 60kg;

- 6 Burpee.

 

Fechei 5 rounds.

 

Gostei dos jerk tbm, visto que meu PR é 70kg.

 

To com sérias dificuldades em evoluir no clean. Alguma coisa está me limitando. Pedi ajuda para o treinador, vamos ver se hoje ou amanhã eu arrumo. Certeza que tem a ver com a técnica. Não creio que o problema seja força.

To querendo fazer por um período um treino diário de técnica dos LPOs. Chego mais cedo no box e tenho uns 25min pra isso. To querendo fazer um dia de clean e um dia de Snatch, sem cargas ou com carguinhas bem leves. Dá tempo de dar uma mobilizada e fazer alguns movimentos. Dessa forma teria 5 dias de técnica toda semana, variando as posições e os exercícios, como hang, pulls, full...Dessa forma, se hoje o cara não me ajudar, farei snatch.

 

Alimentação: laranja, leite, aveia / pão de frutas, queijo cottage / arroz integral, filé de frango grelhado, tomate, diamante negro / batata doce, frango / pré treino / arroz integral, filé de frango grelhado, brócolis, laka.

Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal.

 

Mais tarde eu volto com umas coisas novas aí! Falowss!!

Editado Setembro 5, 2017 às 12:08 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde galera...fez 3 meses semana passada que mudei pro FC, e ~8 meses que comecei a relatar os treinos e dieta. Nos esportes até que a coisa fluiu, no aprendizado sobre como comer também, já no shape não foi aquelas coisas. Passado essa experiência inicial do CF e dada sua boa aderência daqui pra frente vou fazer algumas alterações, visando uma maior seriedade pra coisa. Traduzindo: 

 

- Seguirei com treinos de Crossfit de 4 a 6 vezes por semana (a depender dos trabalhos e fadiga);

- Treinarei toda semana no mínimo 2 vezes por semana as técnicas de LPO, sendo no mínimo 1 dia de Snatch e 1 dia de Clean. Se deixar pra fazer apenas no CF, tem semanas que não tem, ou tem muito pouco. Aproveito que chego antes no box e vou treinar as técnicas nesse horário;

- Vou adicionar um trabalho específico para abdominal, a ideia é no mínimo 2 vezes por semana. Ainda pensando onde colocar isso, mas de início será como aquecimento para o LPO.

 

Resumindo: todos os dias antes do treino terá --> Mobilizações / Abdominais / LPO (snatch ou clean e seus educativos). 

A única exceção será se no dia tiver um treino específico de algum deles ou a fadiga / sono tiver muito alta.

 

Alimentação

Mantenho no cutting, mas vou apertar a dieta. Em março chego nos 30 e estipulei que não quero virar a década gordo, muito menos ter a sensação de esforço o ano inteiro e virar o ano redondo, seria muito frustrante. Paralelo à isso, deu uma saudadezinha de seguir um plano alimentar. De chegar no final do dia com a sensação de ter seguido tudo certinho, já sabendo que amanhã não tenho que me virar pra bater prot e fibra, já ta tudo no pente. Acho que vai me tirar um peso, devido ao tanto de variáveis pra cuidar durante o dia (os dois negócios mais o emprego) pelo menos a alimentação não será mais uma delas. Final de setembro devo parar com o remédio para o refluxo, e aí o cerco aperta. Tenho tentado de tudo, a única coisa que não fiz foi fracionar as refeições. Então resolvi voltar às origens, e abaixo segue o plano para alimentação: 

 

- Sem loucuras, sem jejum, sem extremismos como as low carb e cetogênica. Comida mesmo, daquelas que tamos acostumados =D.

- 5 refeições por dia + pré treino (to tomando por farra, já que ganhei...deve durar um bom tempo ainda), segue abaixo:

 

7h00	Café da Manhã
200ml Leite Zero Lactose
50g aveia
Laranja Pera
10h00	Lanche
1 fatia pão nutrela de frutas
50g Queijo cottage
12h00	Almoço
100g arroz integral
150g filé de frango
200g legumes
1 diamante negro
15h00	Lanche
100g batata doce
100g frango ou 2 ovos
17h15	Pré Treino
sanavita thermo energy
19h30	Janta
100g arroz integral
150g frango
200g legumes
1 laka

 

Essa é a base. Nesse ano graças à IIFYM aprendi bastante como substituir alimentos, então tranquilo, talvez no almoço seja arroz branco e não integral, macarrão, batata, pão etc...mas tentarei o máximo que puder seguir esse plano, pra não fugir da ideia central que é facilitar a vida. Os legumes sempre serão de baixa densidade calórica e grande quantidade de fibras, como brócolis, repolho, couve flor, couve, vagem, berinjela, chuchu, abobrinha etc. No meio da tarde a prot pode variar entre ovo cozido ou frango. 

 

Suplementação fica o que já estava: Omega 3 e multivitaminico, whey somente em dias em que não conseguir bater as prots. Não pretendo utiliza-la como fonte primária de prot, apenas quando a situação demandar.

 

Água em no mínimo 3 litros/dia.

 

Em dias de confraternizações e possíveis jacadas a estratégia será: garantir ao longo do dia (antes do evento) as prots e fibras, e o resto joga na mão de Deus hehehehhehe

 

De manhã sempre abro com a laranja com bagaço, cai bem no meu estômago, hidrata, tem fibras, vitaminas, enfim, ta perfeito. Aveia com leite eu acho gostoso demais. Testei por uma semana e ficou bom. Então lacrou.

 

Almoço e janta um chocolatinho pra não morrer de vontade, mas sem exagero. ~60g totais no dia.

 

Joguei uma ref razoável pra tarde pra servir de pré treino (treino às 17h30), então vou treinar não com a barriga vazia só com o almoço, mas um carbinho e prot tbm.

 

O intake médio ficará = Carbs = 215 / Prot = 162 / Fat = 72 / Fibra = 27 / Intake = 2162kcal.

 

Objetivo:

Seguirei nesse plano por 6 semanas, contando esta, já iniciei ontem. Depois dessas 6 semanas vou viajar, 15 dias sem dieta e treino. Quando voltar, a ideia é retomar nesse esquema até o final de dezembro, quando irei encerrar a temporada e dar um alívio para o corpo e mente. 

 

Edit: apelidei essa nova fase de Ultimato Bourne.

 

É isso aí...pra frente, pra cima e rígido hahaha! 

 

 

 

Editado Setembro 5, 2017 às 19:40 por fast_chicken

[mut4nt3]

e ae franguinho ta usando bola?

[mootley]

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Muita mobilidade pra punho;

O que você tem feito aqui? To precisando de uma dicas.

Ontem eu fiz uns exercícios com halteres, bem leves, mais para soltar o punho.

[fast_chicken]

2 minutos atrás, mootley disse:

O que você tem feito aqui? To precisando de uma dicas.

Ontem eu fiz uns exercícios com halteres, bem leves, mais para soltar o punho.

Fala mootley...não sei os nomes corretos, vou tentar explicar: 

Spoiler

 

- giros apenas antebraço com elásticos sentido horário e anti;

- estender a mão no chão com os dedos apontados pra você (palma pra cima e pra baixo);

- o mesmo de cima com um elástico tensionado no antebraço (foto);

- esticar o punho pra trás apontando pra cima e pra baixo;

- com pvc, fazer o hack position com pegada fechada e erguer os cotovelos e fechá-los (faço repetições e isometria);

- com pvc fazer um movimento louco demais, vou postar uma foto;

- fazer posição de rezar com as mãos e girá-las. Umas 10 voltas em cada sentido.

 

Spoiler

 

Depois faço hack position com a barra e refaço os que fiz no pvc com ela. 

[fast_chicken]

Post acima.

Editado Setembro 5, 2017 às 19:07 por fast_chicken

[fast_chicken]

Aoba!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Técnica Snatch.

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Caminhada em Squat.

 

Skill

- Hallow Rock 4 x 30seg;

- False Grip Row 4 x 5;

- Adução / Abdução nas Argolas 4 x 8;

- Rings Dip 4 x 8.

 

WOD Fran

21 / 15 / 9

- Thruster 43kg;

- Australian Pull Ups (nas argolas).

 

Nem sei em quanto tempo fiz, sei que foi bem mais que o time cap. Fui preocupado em concluir com a carga estabelecida no WOD e mantendo boa forma, e finalmente consegui fazer um thruster do jeito certo, mantendo a pegada fechada o tempo todo e no hack position \o/. Feliz demais heheheh. As pull ups, bem...só australian mesmo.

 

Treino foi com foco em argolas. Não curto porque sou pesado e fraco demais pra isso, então todos os movimentos são ME. Mas da um pump sinistro e uma dmt pior ainda.

 

Treino de snatch no começo, com 28kg. A técnica do snatch ta bem legal. Hoje tem OHS e vou mandar uns snatches enquanto o peso estiver de buenas.

 

Alimentação: foi o cardápio do cutting. Só no almoço mudei pra macarrão integral.

 

Peso: o lazarento tocou no 93 hoje novamente, acordei com 93,8kg. Fazia tempo que não acontecia. Vamo que vamo. Não vou estourar a dieta no feriadão nem fodendo, chegarei na segunda orgulhoso =D No máximo algumas substituições. O bom é que vai ter treino normal no box esses dias. 

 

Edit: esqueci de mencionar que ontem a noite senti um baque por causa do cutting. Apesar de ter retirado poucas kcals do que vinha fazendo (~300), foi o suficiente pra dar uma leseira braba. Enfim, vamos ver se o corpo se adapta e queima logo essa graxa hehe

 

Boa quarta com gosto de sexta pra nóis! =D

Editado Setembro 6, 2017 às 12:34 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia turma!

 

Foram 4 dias de férias, leseira total, não trabalhei em nada e foi de caso pensado mesmo. Muito bom, tava precisando. Só curti com a noiva, família e amigos, e óbvio, treinei todos os dias, menos domingo. Semana pesada com 6 treinos. O que teve de mais significativo de quarta pra cá segue abaixo: 

 

- Bati PR de Back Squat: 110kg x 1 (subiu 2kg em relação ao último);

- 125m de Overhead Lunge com 30kg; (não sei o que dói mais, o ombro/trapézio ou as pernas)

- 160 Deadlifts 70kg; Sem arrego da lombar =D

- Tiros de 400m;

- Snatches de 50kg;

- Squat Cleans de 50kg.

 

Alimentação: como planejado, não estourei a dieta nenhum dia. Fiz várias modificações no estilo IIFYM. Garantia em casa o básico (fibras/prot) e ficava em paz depois. Rolou muita cerveja, vinho, churrascos, macarronada enfim, não me abstive de nada. Shape de igual pra melhor, mas não medi nada, falo pelas roupas e olho. Só de não reter já ta ótimo. 

 

Ontem a noite já voltei pro cardápio e vamo que vamo, 1 semana já foi, só faltam 5 =D

 

Alguém aí já comeu macarrão de feijão preto? Achei no mercado esse fds e fiquei impressionado com a tabela nutricional, fibras e prots bem altas. Comprei mas ainda não comi. Saquem só: 

Spoiler

 

Boa semana pra nóis!

[mootley]

4 minutos atrás, fast_chicken disse:

Alguém aí já comeu macarrão de feijão preto? Achei no mercado esse fds e fiquei impressionado com a tabela nutricional, fibras e prots bem altas. Comprei mas ainda não comi.

Depois conta aí como foi. Será que tem o efeito estufa do feijão???

[fast_chicken]

1 minuto atrás, mootley disse:

Depois conta aí como foi. Será que tem o efeito estufa do feijão???

Pois é, vou comer um dia na janta, se der merda to em casa hahahaha

[william.fortunato]

e o sabor, fast?

[fast_chicken]

30 minutos atrás, william.fortunato disse:

e o sabor, fast?

Não comi ainda mano hehe como o cardápio ta no pente to evitando variar rsrs Assim que experimentar posto aqui. 

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up

- Mobilizações;

- 5 x 10 crunches;

- Cleans;

- Snatches.

 

WOD Hero WOD 343 time cap 45min

 

- 100 Deadlifts 65kg;

- 100 Power Cleans 43kg;

- 100 Ground to Overhead 30kg;

- 43 burpees.

 

Fechei os LPOs nos pesos + 20 burpees, mais um pouco dava pra fechar tudo. Se tá é loco, de longe foi o pior WOD que já fiz em termos de cansaço. Deu um pau tranquilo no Murph. Não tinha mais de onde tirar forças pra puxar a barra. Lavei o box, ensopei a roupa literalmente, minha camiseta e shorts não tinha um ponto sequer seco. Nos G2OH, usei na maior parte do tempo muscle snatches, pois cansava menos, e a carga baixa ajudava e não judiava dos ombros. Enfim, valeu, foi um treinão, curti bastante, mas não quero repetir tão cedo ? os bombeiros estão honrados ?

 

Alimentação: foi o padrão. Única coisa fora foram dois copos de água de coco depois do treino, do resto, tudo certinho. Na janta foi carne moída ao invés de frango. Tomei muita água depois do treino, pra repor a lavada que dei no box.

 

Arrisquei pesar hoje pra ver se deu merda no fim de semana e quase beijei a balança, 93kg cravados ?. Pelos meus registros aqui, última vez que isso aconteceu foi em janeiro. Segue o plano, o baile, a vida ...segue tudo!

 

Falowss!

[fast_chicken]

Dia turma!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino teve squat cleans de 50kg. Melhorando a remada e segunda puxada. Um bloqueio mental muito grande pra entrar na barra acima desse peso. A barra sobe bem, na altura do pescoço normal, sem agachar, mas trava tudo e não consigo me enfiar debaixo dela. Hoje terá no Squat Clean "pesado", vamos ver se melhoro isso. Acho que tem um pouco a ver com o fato de ser tudo corrido, sem muita calma pra concentração, por ser antes do treino.

 

Warm Up

- Alongamentos;

 

Skill

- 4 x 8 Australian Pull Ups nas argolas (bem inclinado);

- 4 x 15seg chimpanze;

- 3 x 6 Bar Dips;

- 3 x 10 Abdominal Vela (seria o mesmo que Dragon Flag?).

 

Mais algumas isometrias na barra fixa.

 

WOD 

- 12 HSPU com kipping;

- 8 Pistol Squat (com auxílio de caixa);

- 15 Box Jump Over.

 

Fiz 3 rounds + HSPU em 10 minutos. 

 

Dietinha nos conformes.

 

Dollynho coach tem um recado pra que sabe brincar e não e não é chorão

Spoiler

 

 

Raxei o bico com essa porra...apesar de ser adepto.

 

Falowsss

Editado Setembro 13, 2017 às 12:58 por fast_chicken

[yuuuriiii]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

Dollynho coach

Melhor página. Vlws flws.