Por favor, avaliem minha rotina de calistenia.

[Dambu 21]

Idade:16
Altura:175 ou 176 (algo por volta disso)
Peso: 68kg

Objetivo de treino: performance (sou praticante de MuayThai, uso a calistenia pra melhorar na luta)

Estrutura ABCBD (agonista/antagonista)

 

Penso em fazer usando 4 séries ou 4 circuitos pra cada exercício, gosto mais de trabalhar em circuitos, mas vou ver se é melhor em série.

 

Treino agonista/antagonista

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Segunda: push/pull horizontal (A)

Clap push up 4x15

Wide Australian Pull up 4x15

Pliometric inclined push up 4x15

Australian chin up 4x15

One arm assisted push up 4x8

Tucked front lever chin up 4x8

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Terça: Pernas (B)

Weighted jumping lunge 4x12

Weighted Single leg bridge rise 4x10

Weighted pistol squat 4x6

Body weight Hamstring curl 4x10

Weighted One leg calf rise 4x20

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Quinta: Push/Pull vertical (C)

Wall Handstand push up 3x6

Pull up with tucked leg rise 4x12

Leg inclined pike push up: 3x12

front lever progression 3x15sec

Planche progression 4x20sec

Pliometric close grip pull up 3x10

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Sexta: Pernas (B)

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Domingo: Braços (D)

Close arms straight bar dips (to sem paralela) 4x15

BW false grip biceps curl 4x15

Floor triceps extension 3x12

Pliometric chin up 4x8

BW skull crusher 3x12

False grip chin up 3x8