Treino ABCD

[lokyzera 18]

Idade: 22 anos
Altura: 180cm
Peso: 84kg
BF: 15% (olho)
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Treino ABCD, ficando: A(Peito/Ombro) - B(Biceps/Triceps) - C(Pernas) - D(Costas/Trapézio)

Semana 1 - ABCDA

Semana 2 - BCADB

E depois repete.


TREINO ABCD
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Treino A:
Supino Reto - 1xAquecimento 1x6 2x3~5
Supino Inclinado - 3x6~8
Crussifixo + Supino - 3x6+6
Militar - 3x4~6
Elev Lateral - 3x6~8
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Treino B: (nunca treinei braço separado, ajuda aqui será muito bem vinda)

Rosca Direta - 1xAquecimento 1x8 2x6

Rosca Scott - 3x6~8

Rosca Alternada - 3x8~12

Triceps Testa - 1xAquecimento 1x8 2x6

Triceps Roldana - 3x6~8

Triceps Corda - 3x8~12

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Treino C: (problema na lombar)

Extensora (pré exaustão) - 5x8~12

Passada com halter - 3x12~20

Flexora - 3x8~12

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Treino D:

Puxada Articulada - 1xAquecimento 1x6 2x3~5

Remada Baixa - 3x6~8

Barra Supinada - 3x6

Remada Alta Articulada - 3x~8~12

Encolhimento - 3x8~12