Avaliação - Treino ABCD

[Palote 0]

Fala galera,

Sou novo no fórum, sempre acompanhei ele, mas criei minha conta por agora e está é minha primeira postagem em tal.

Indo para o interessa, tenho 19 anos, iniciei na academia em Maio de 2015, ou seja, 1 ano e 5 meses atrás, sendo que fiquei uns 3 meses parado e antes desses 3 meses, fique um bom tempo indo na academia sem malhar direito. Depois que voltei a malhar, fiquei um tempo malhando para me readequar e iniciei acompanhamento nutricional, com uma nutricionista da própria academia, isso tem uns 3 meses.

Em relação aos meus ganhos e medidas:

 

• Tenho 1,75 de altura;
• Quando iniciei a malhar, pesava uns 62/63 KG;
• Eu era bem pequeno (magro), mas sempre tive uma camada de gordura, nunca fui aquele magrelo seco, pois já fui gordo na infância, o que deixou alguns restos quando emagreci;
• Quando voltei, após os 3 meses (Maio de 2016, esse ano), estava pesando uns 67 KG;
• Na última consulta com minha nutricionista, estava com 73 KG, com 9% de gordura (mas ainda estou longe de estar definido);

 

Em relação ao meu treino e ao meu conhecimento.

 

Sou leigo na área, mas sempre fui curioso, desde os 15 anos eu já tinha vontade de começar, o que me fez sempre pesquisar sobre e ler muitas coisas. Atualmente procuro também ler muito, ler fóruns, blogs e afins, sobre o musculação, hipertrofia, suplementação, nutrição e afins. Sempre busco entender o que estou fazendo e porquê. Isso me fez testar muitos tipos de treinos durante esse meu tempo de academia.

 

Agora indo direto ao meu atual treino.

 

Tenho uma disponibilidade de tempo bem complicada, trabalho e faço faculdade, o que me faz ter que ir malhar de 23:00 as 00:00 na maioria dos dias. Por isso procurei fazer um ABC (Pull/Push/Legs), com poucos exercícios, com alta intensidade e volume mediano (4 series de 8 repetições), mas não deu muito certo comigo, estava bem difícil conseguir fadigar o músculo, a não ser o treino de perna.

 

Antes de começar o ABC, quando eu estava de ferias da faculdade, fiz um ABC, Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Perna (não lembro direito, mas acho que era essa distribuição mesmo), com muitos exercícios, em média 4 por grupo muscular, sem pegar muito peso, mas repetindo até fadigar o músculo (sem contar repetição) e focando em executar perfeitamente o movimento. Esse treino foi o que me trouxe melhor resultado, ganhei uns 4 KG de massa magra e perdi 1 KG de gordura (tudo bem que foi o primeiro mês de dieta e treino pesado).

 

Depois que minhas aulas voltaram, passei meu treino para ABCD, (Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Trapézio, Perna), com as mesma ideia do anterior, mas separando perna e ombro, que era o treino que mais gastava meu tempo. Fiquei 2 semanas com esse treino, o que pareceu ter sido bom. Mas depois preferi seguir o conceito do Pull/Push/Legs, tal que não deu um bom resultado. Por isso quero voltar novamente para a distribuição ABCD e queria dicas e sugestões de vocês, para me ajudarem a montar o treino, pois estou com algumas dúvidas sobre tal.

 

Treino

 

A (Peito/Costas)

-Supino reto (Barra);

-Supino inclinado (Barra);

-Supino Declinado (Barra);

-Voador / Cross Over;

-Puxada frontal aberta;

-Puxada frontal fechada pronada;

-Remada curvada na polia;

-Serrote;

 

B (Bíceps/Tríceps)

-Rosca direta barra;

-Rosca scotch polia (não tem a maquina na minha academia);

-Rosca direta alternada com halter;

-Rosca neutra na polia com a corda;

-Tríceps na polia pegada normal;

-Tríceps corda;

-Tríceps na polia pegada invertida;

-Tríceps banco no graviton;

 

C(Ombro/Trapezio)

-Desenvolvimento com barra (as vezes no guiado, as vezes livre);

-Levantamento lateral e frontal alternado;

-Rotação externa (Manguito);

-Remada alta na barra;

-Remada alta jogando o peso para frente (não sei o nome disso);

-Encolhimento no banco do supino guiado;

 

D (Perna)

-Agaçamento Livre;

-Leg Press;

-Stiff;

-Banco extensor;

-Banco / Mesa flexora;

-Banco adutor;

-Banco abdutor;

-Panturrilha sentado;

-Panturrilha em pé;

 

Esse é o treino, peço que vocês avaliem para mim e que me de dicas, especialmente no treino de peito e de ombro/trapézio. Treino 6 vezes na semana, então ficaria, ABCDAB - CDABCD.

 

Escolhi essa distribuição, pelo fato de no primeiro dia malhar peito e costa, que recrutará o tríceps e bíceps, então eles não vão atrapalhar o rendimento desse treino, pois não estarão cansados. E tenho uma ineficiência no ombro, o que me fez querer deixa-lo separado, para conseguir focar mais nele.

[Sabirila 11]

Boa noite irmão, seja bem vindo ao fórum, sou novo aqui também, mas acompanho a muito tempo.

 

Não me leve a mal, como a maioria estou aqui pra aprender, mas na minha opinião seu treino está mal dividido, isso pode ocasionar num desgaste grande e atrapalhar seu progresso.

 

Você está utilizando o método antagonista, caso não queira mudar sua divisão, eu recomendaria SEG A, TER off, QUA B, QUI off e SEX C, recomendo isso por que costas e peito na segunda-feira você treina bíceps e tríceps indiretamente, e em seguida na terça-feira você realiza um treino específico de bíceps e tríceps, um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso, e na quarta, já com a parte superior do corpo cansada, vai treinar ombro, um ponto frágil que se não fizer uma boa execução ou puxar mais peso do que aguenta vai lesionar e não vai poder treinar a parte superior do corpo durante um tempo, por que da cintura pra cima, tudo o que você treinar vai precisar dos seus ombros, essa rotina irá atrapalhar seu progresso, poderá causar desgaste em tendões e articulações, e como eu já disse, pode também te ocasionar uma lesão. 
Então se você quer realmente manter essa sua divisão, seria melhor treinar dia sim dia não, no treino você irá romper suas fibras musculares, e no descanso seu organismo irá recuperá-las, irá curar as micro-lesões e preparar seu músculo pra ser usado novamente, ou seja, você cresce enquanto descansa, e com esse treino que você montou, tem grandes chances de romper mais fibras do que seu organismo tem condições de recuperar e você quase não terá ganhos, ou não terá nenhum ganho, ou pior, vai catabolizar.

Outro ponto importante é dividir seu treino de forma que ele seja intenso e curto, não é recomendado para alguém que tem como objetivo a hipertrofia muscular passar mais de 1 hora na academia (visto que 1 hora já é um tempo longo).

 

Então, você tem 3 opções:

Continuar com essa divisão e treinar dia sim dia não;

Montar outro treino, organizando a divisão de acordo com a sinergia muscular e assim treinar com mais frequência;

Ignorar tudo o que eu disse e continuar como está.

 

Bons ganhos! 

Abraço.

[Palote 0]

Boa noite irmão,

 

Cara, teoricamente, concordo com tudo que você disse, mas infelizmente esse foi meu melhor rendimento até então.

 

Em relação as divisões, o que me fez mais sentir e gostar dela, é exatamente o ponto de que por treinar peito/costa, meu bíceps e tríceps ficarão "pouco" fadigados por causa desse treino e no próximo dia irei treinar eles, completando o rompimento dessas fibras, conseguindo fadigar de uma maneira mais completa o músculo, essa ideia é usada e defendida por algumas pessoas, apesar de não ser tão popular (no início eu tive um grande preconceito com ela, até testa-la).

 

Em relação a lesão. O que mais vemos em academia são pessoas fazendo o exercício errado e com muito peso, mas desde que eu comecei eu coloco e sigo isso na minha cabeça, em que o mais importante é executar da melhor maneira possível, que essa é a parte mais importante para a lesão das fibras musculares.

 

Em relação ao tempo, eu gasto menos de uma hora em cada dia treino, na maioria das vezes faço 3 series de cada exercício, o que faz o treino ficar mais rápido. E em relação ao descanso, está sim tendo o descanso necessário para cada músculo, considerando após o dia efetivo do treino dele.

 

Já treinar um dia e descansar o outro, parece uma coisa teoricamente bem aceita, que faz completo sentido, mas eu sempre tive preconceito e medo sobre isso mesmo. Até porque nunca vi ninguém efetivamente aplicar um treino assim. Mas a cada dia estou ficando mais suscetível a esse tipo de treino e pensando seriamente em começar a treinar assim, mas ainda prefiro não fazer isso.

 

Isso tudo é apenas minha opinião, onde estou passando meu ponto de vista, que pode não estar certo, mas talvez faça sentido para você. Agradeço muito sua resposta e espero que me responda novamente para ver sua opinião sobre isso.

 

Muito obrigado e bons ganhos!

[Sabirila 11]

1 hora atrás, Palote disse:

Boa noite irmão,

 

Cara, teoricamente, concordo com tudo que você disse, mas infelizmente esse foi meu melhor rendimento até então.

 

Em relação as divisões, o que me fez mais sentir e gostar dela, é exatamente o ponto de que por treinar peito/costa, meu bíceps e tríceps ficarão "pouco" fadigados por causa desse treino e no próximo dia irei treinar eles, completando o rompimento dessas fibras, conseguindo fadigar de uma maneira mais completa o músculo, essa ideia é usada e defendida por algumas pessoas, apesar de não ser tão popular (no início eu tive um grande preconceito com ela, até testa-la).

 

Em relação a lesão. O que mais vemos em academia são pessoas fazendo o exercício errado e com muito peso, mas desde que eu comecei eu coloco e sigo isso na minha cabeça, em que o mais importante é executar da melhor maneira possível, que essa é a parte mais importante para a lesão das fibras musculares.

 

Em relação ao tempo, eu gasto menos de uma hora em cada dia treino, na maioria das vezes faço 3 series de cada exercício, o que faz o treino ficar mais rápido. E em relação ao descanso, está sim tendo o descanso necessário para cada músculo, considerando após o dia efetivo do treino dele.

 

Já treinar um dia e descansar o outro, parece uma coisa teoricamente bem aceita, que faz completo sentido, mas eu sempre tive preconceito e medo sobre isso mesmo. Até porque nunca vi ninguém efetivamente aplicar um treino assim. Mas a cada dia estou ficando mais suscetível a esse tipo de treino e pensando seriamente em começar a treinar assim, mas ainda prefiro não fazer isso.

 

Isso tudo é apenas minha opinião, onde estou passando meu ponto de vista, que pode não estar certo, mas talvez faça sentido para você. Agradeço muito sua resposta e espero que me responda novamente para ver sua opinião sobre isso.

 

Muito obrigado e bons ganhos!

Na minha opinião, tudo tem que ser testado na prática, temos que esquecer o senso comum, muitas vezes não é por que deu certo pro vizinho que vai dar pra mim, nunca fiz a divisão dessa forma, mas se está dando certo pra você, vá em frente, eu sempre bato na tecla sobre descanso por que é o que tem dado certo pra mim, é um assunto bem controverso, a literatura diz que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h. Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos. Tenho pra mim que criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos, o descanso tem que ser proporcional ao estímulo.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar, aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias descansando e comendo, Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um agrupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume, o indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor pós o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura, isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental, pensar em descansar dos treinamentos mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular.

Citei o método de Mike Mentzer, mas como eu disse, não é por que deu certo pra um que vai dar certo pra outro, ouça seu corpo!

 

Abraço.

Editado Outubro 24, 2016 às 01:51 por Sabirila

[Stein 5954]

distribuição está errada

nunca se treina o grupo principal um dia e o sinergista no outro..

[Palote 0]

10 horas atrás, Sabirila disse:

Na minha opinião, tudo tem que ser testado na prática, temos que esquecer o senso comum, muitas vezes não é por que deu certo pro vizinho que vai dar pra mim, nunca fiz a divisão dessa forma, mas se está dando certo pra você, vá em frente, eu sempre bato na tecla sobre descanso por que é o que tem dado certo pra mim, é um assunto bem controverso, a literatura diz que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h. Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos. Tenho pra mim que criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos, o descanso tem que ser proporcional ao estímulo.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar, aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias descansando e comendo, Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um agrupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume, o indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor pós o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura, isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental, pensar em descansar dos treinamentos mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular.

Citei o método de Mike Mentzer, mas como eu disse, não é por que deu certo pra um que vai dar certo pra outro, ouça seu corpo!

 

Abraço.

 

Entendo,

 

Acho que irei dar uma chance para isso. Vou apenas esperar a minha próxima consulta com a nutricionista para reformular a dieta (pois será necessário). Mas você recomenda qual distribuição? A/B/C? Peito/tríceps/ombro - Costas/biceps - Perna?

 

Vou dar uma pesquisada novamente no fórum e ler mais sobre isso.

 

Muito obrigado Sabirila,

Abração irmão!

[henrique benedito 13]

e ai parceiro blz, cara divisao de treino e pessoal se olha na frente do espelhos e ve oque vc precisa da prioridade exemplo abc que e o que vc quer se vc tiver uma perna legal treina ela no sabado e ombro na quarta eu particulamento sou a favor de treinar perna e ombro uma vez na semana só pelo motivo simples a perna e nosso maior grupo muscular entao ela vai demora muito pra se recupera isso em um treino intenso e ombro ja é um grupo muscular muito usado praticamente em tudo voce usa ele entao um dia na semana pra da quele pau nele seria o ideal no caso ficaria A peito,ticeps B costas,biceps C ombro e se repete A o B e no C voce colocaria perna blz espero ter ajudado e lembre-se voce tem que conhecer seu corpo ver pontos forte e fracos e sempre dar prioridade a eles blz valeu.....

[Sabirila 11]

Posso estar falando besteira, os mais experientes me corrijam se eu estiver errado, mas um treino ABC eu dividiria assim:

 

A= Peito, tríceps e ombro anterior/lateral;

B= Costas, bíceps, ombro posterior e um exercício de trapézio, como encolhimento por exemplo;

C= Pernas completas e nada mais.

 

Essa divisão pode parecer esquisita, mas como nosso amigo henrique benedito, ombro é usado em praticamente tudo, inclusive no treino de pernas, usa no agachamento, levantamento terra, etc, usa até mesmo no simples movimento de pegar anilhas e colocar nas máquinas. Como eu disse em um outro tópico, o ombro é um agrupamento trabalhado em praticamente todos os exercícios, de maneira direta ou indireta, de maneira ativa ou estabilizadora, dessa forma precisamos ter muito cuidado, pois é fácil submetê-los ao trabalho excessivo, esse excesso pode gerar não só o famoso catabolismo muscular e a má recuperação, mas lesões, problemas articulares, dores e outros. No peitoral você usa muito o deltoide anterior e lateral, e na dorsal e trapézio usa muito o deltoide posterior, portanto, trabalhar ombros em uma divisão ABC, dividindo-os dessa maneira é uma boa estratégia, a fim de organizar de maneira mais sinérgica o treino como um todo e aproveitar o trabalho secundário dos mesmos, você já vai fadigá-los um pouco no treino e depois, com exercícios isoladores, vai terminar o trabalho.

 

E mais uma vez, concordando com nosso irmão henrique benedito, perna é nosso maior rupo muscular, por isso não recomendo treiná-lo com outro agrupamento, como eu disse num tópico de um outro colega de fórum,  se podemos julgar um agrupamento muscular como sendo o mais complexo e sistêmico do corpo, é o agrupamento de músculos das pernas, por que além de recrutar uma enorme quantidade de fibras, ainda conta com uma gama de músculos trabalhados muito grande, dentro e fora do agrupamento, isso porque além dos músculos principais recrutados, ainda contamos com o trabalho de músculos auxiliares e estabilizadores do corpo todo, gerando assim um estresse sistêmico no corpo. Um treinamento intenso de pernas requer tempo e condições físicas relativamente altas, além dos quesitos neuromusculares e os psicológicos. Além do grande recrutamento muscular, um bom treino de pernas exige muito do sistema cardiovascular, desta forma, treinar pernas com mais algum grupo muscular pode ser suicídio para o desempenho das pernas ou para o desempenho do outro agrupamento e em alguns casos para ambos.

Se sua academia abrir de domingo a domingo igual  primeira que eu treinei, faz ABCD sequencial, mas usando o D como descanso, por que o descanso faz parte do treino, ficaria assim ABC Descanso, ABC Descanso, ABC Descanso...

Mas caso ela não abra de domingo a domingo, com essa divisão, você até poderia fazer ABC 2X, que era o que eu fazia quando mudei pra uma academia que abre de segunda a sábado, mas tem que se alimentar e descansar bem, por que se não quando for recomeçar a rotina na quinta feira, não terá um bom rendimento, como eu disse, ouça seu corpo, se for tentar o ABC dessa maneira, comece treinando 6 dias (ABC 2X), se você perceber que está exigindo muito do seu corpo, tente dia sim dia não (ABC), e sempre repare como está seu desenvolvimento muscular pra ver se o treino está sendo efetivo, por que embora seja feito vários estudos sobre o corpo, fisiologia, biomecânica muscular, a teoria é muito linda, mas o que conta é seu desenvolvimento, os efeitos no seu corpo, cada um cada um, cada corpo tem sua individualidade muscular.

[Palote 0]

Boa noite galera,

 

Muito obrigado a vocês, especialmente ao Sabirila que me deu várias dicas aqui. Venho tentado desde o inicio testar para ver o que encaixa melhor em mim.

 

Depois das dicas do Sabirila, dei uma outra pesquisada no fórum e encontrei um treino que achei interessante e me deu vontade de testa-lo, comecei hoje implementando ele já, e vamos ver no que dá. O treino é o Jonnie Candito Linear Program, com split em hipertrofia. Achei muito interessante a ideia dele, além de estar bem livre e explicado, amanhã irei começar a ler os materiais originais de tal.

 

 

Muito obrigado mesmo galera.

Força a todos vocês e ótimos ganhos!

[Sabirila 11]

12 horas atrás, Palote disse:

Boa noite galera,

 

Muito obrigado a vocês, especialmente ao Sabirila que me deu várias dicas aqui. Venho tentado desde o inicio testar para ver o que encaixa melhor em mim.

 

Depois das dicas do Sabirila, dei uma outra pesquisada no fórum e encontrei um treino que achei interessante e me deu vontade de testa-lo, comecei hoje implementando ele já, e vamos ver no que dá. O treino é o Jonnie Candito Linear Program, com split em hipertrofia. Achei muito interessante a ideia dele, além de estar bem livre e explicado, amanhã irei começar a ler os materiais originais de tal.

 

 

Muito obrigado mesmo galera.

Força a todos vocês e ótimos ganhos!

Dei uma olhada meio por cima, achei interessante, ainda não conheço esse método, vou ler com mais tempo, mas no que precisar estaremos aí, bom treino e bons ganhos!