Diário do Fernando

[J_Antonaci]

HAHAHA eu tbm não sabia que dava pra fazer caseiro , paguei 80 reais em 200ml + 200g . 

Mas vai durar pra caramba , 1 ano ai fácil.

Magnesio é vida !

Só não dá o gostinho de deixar sujo , senão vai ser a alegria do instrutor rs

 

Me chama de garoto do talquinho , mas eu nem ligo rsrs

[mootley]

17 horas atrás, nandoalves disse:

chegou meu magnésio liquido (comprei essa trem, aí depois o @Crisao23 e o @debew me disseram que dava para fazer em casa)

Fernando, como é que faz esse trem em casa?

Meu treinador pediu para eu comprar para fazer o terra...

[nandoalves]

Boa tarde, hoje dia 28/10/2016 o treino foi:

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 2 day 3

 

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades upper e lower

2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation 2x10

4)Face Pull 2x10

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
90kg	3
96kg	3
96kg	3
102kg	2
102kg	2
102kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	6
60kg	5
70kg	4
75kg	3
80kg	2
80kg	2
85kg	1
85kg	1
75kg	3
65kg	5
55kg	5

 

Lat Muscles-Remada Curvada
Mass	Reps
60kg	8
60kg	8
60kg	8
60kg	8

 

Dips
Mass	Reps
10kg	6
10kg	6
10kg	6
10kg	6
10kg	6

 

Goodmornings (Standing)
Mass	Reps
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6

 

BW	79.0 kg
Date	2016-10-28

Considerações: Hoje fiz agachamento Low bar, aproveitei que minha faixa de punho chegou, notei que ficou mais leve o exercício, porém, não sei se é normal, mas tive que fazer muita força com os braços e punhos para segurar a barra, além, de não ficar totalmente com a posição ereta, tbm, não consegui ir até o fundo, mas quebrei a linha da paralela.

Fiquei um pouco curvado, para tentar segura um pouco a barra com as costas, pois, a barra fica escorregando, acho que ainda não achei o ponto certo da barra nas costas, sempre fiz High barrra, a barra já tinha um lugar que ela encaixava no trapézio, mas gostei. Vou fazer Low bar agora, vamos vê no que dá, pois, de cada 10 powerlifting, me parece que nove faz Low bar, será que o outro seria eu? Vou fazer tbm, afinal, sou um aprendiz de powerlifting. Heheheheheh.

Para fazer o Goodmornings com a barra no lugar da low bar, foi bem mais fácil de fazer.

Abraços a todos e bom final de semana.

 

[EctoBeast]

É melhor você fazer o agachamento que você faz melhor, com mais segurança, mais consistência, melhor técnica.

Se o low bar não render não pense duas vezes em voltar pro high bar.

[nandoalves]

Boa tarde, hoje dia 31/10/2016 o treino foi:

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 3 day 1

 

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades upper e lower

2)Rotação interna e externa manguito 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation 2x10

4)Face Pull 2x10

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	3
80kg	3
80kg	3
80kg	3
80kg	3

 

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	5
84kg	5
84kg	5
84kg	5
84kg	5

 

Chest Muscles (crucifixo)
Mass	Reps
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10

 

Push Ups
Mass	Reps
11kg	8
11kg	8
11kg	8
11kg	8

 

Abs (Ab Wheel)
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

 

Rosca direta 3x8-12 – 28kg
BW	79.0 kg
Date	2016-10-31

Considerações: Fiz novamente Low bar, encontrei a posição correta e confortável da barra, vou fazer low bar agora, minha mobilidade melhorou muito, pois, mesmo sendo Low bar, conseguir descer bem, passei a linha da paralela com sobra e, digo mais, se eu tivesse tirado minha 1RM fazendo com Low bar, o peso seria maior, a impressão de hoje, é que ficou bem mais leve o exercício, vamos vê o que vai dar no final do ciclo, de resto o treino foi tranquilo.

Acabei o treino e ainda fiz 3x8-12 de rosca direta com barra W, só para não deixar o bíceps triste. kkkkkkk

[Gris]

Vendo a forma que arruma esse treino fica ate bonito, da ate vontade de fazer.

[nandoalves]

1 hora atrás, Gris disse:

Vendo a forma que arruma esse treino fica ate bonito, da ate vontade de fazer.

É mole, já mando direto do aplicativo.

kkkkkkkk

[DarkZin09]

Acompanhando Brow, Boas cargas

[nandoalves]

Em 27 de outubro de 2016 at 10:32, mootley disse:

Fernando, como é que faz esse trem em casa?

Meu treinador pediu para eu comprar para fazer o terra...

Cara, na verdade eu só descobri que dá para fazer, mas eu ainda não fiz, eu já havia comprado o liquido na internet, tem um monte de turorial na internet, mas acho que é álcool 70% + pó de magnésio, agora as medidas de cada um eu não sei. 

[J_Antonaci]

Low bar quando se pega a posição da barra , e dos braços. Acerta a base , não tem coisa melhor...

Tá curtindo o treino ?

Tu deve gastar uns 120minutos  facil nesse treino heim

[Crisao23]

1 hora atrás, nandoalves disse:

Cara, na verdade eu só descobri que dá para fazer, mas eu ainda não fiz, eu já havia comprado o liquido na internet, tem um monte de turorial na internet, mas acho que é álcool 70% + pó de magnésio, agora as medidas de cada um eu não sei. 

 

Em 27/10/2016 at 10:32, mootley disse:

Fernando, como é que faz esse trem em casa?

Meu treinador pediu para eu comprar para fazer o terra...

 

Melhor mistura é álcool 70% com magnesio moido em pó. Eu utilizei um plastico vazio de shampoo infantil daqueles johnson's.cerca de um terço do recipiente de álcool e o resto de magnesio. Só sacudir bem até misturar e está pronto. O ideal é ir misturando e adicionando álcool ou magnésio até formar um creme.

[nandoalves]

10 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Low bar quando se pega a posição da barra , e dos braços. Acerta a base , não tem coisa melhor...

Tá curtindo o treino ?

Tu deve gastar uns 120minutos  facil nesse treino heim

Pior que dá, até fazer as mobilidades e o aquecimento, lá se vão 2h, mas são apenas 3 dias, dá tranquilo.  Kkkkk

Mas estou curtindo muito, não é um treino pesado, ele é longo. As cargas usadas não são pesadas, mas é muito volume, penso que, na minha idade, ele esta sendo ideal, pois, o risco de lesão deve ser bem menor, as cargas giram em média de 70% a 80%, raramente passa disso. 

De uma coisa é certa, acho que esse treino eu termino, eu estava sofrendo com a síndrome da troca de treino. Kkk

Editado Novembro 4, 2016 às 10:21 por nandoalves

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 3 day 2

Minhas humildes cargas: 130/120/100

 

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
65kg	3
85kg	2
85kg	2
91kg	1
91kg	1
91kg	1

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	4
60kg	3
70kg	3
80kg	3
80kg	3
85kg	2
85kg	2
80kg	3
80kg	3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
78kg	3
91kg	3
104kg	3
111kg	2
111kg	2
117kg	1
117kg	1
117kg	1

 

Deltoid - Militar
Mass	Reps
40kg	8
40kg	8
40kg	8
40kg	8

 

Remada Curvada (extra treino)
Mass	Reps
60kg	8
60kg	8
60kg	8
60kg	8

 

ABS - Wheel
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

 

BW	79.0 kg
Date	2016-11-03

Considerações: treino tranquilo como sempre, acho que terei uma surpresa bem agradável quando tirar minha 1RM do terra.

[Mklek]

Vou dar uma olhada por aqui

 

[nandoalves]

Agora, Mklek disse:

Vou dar uma olhada por aqui

 

Opa, seja bem vindo meu amigo.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 3 day 3

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	2
80kg	2
80kg	2
80kg	2

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	2
96kg	2
96kg	2
96kg	2

Bench Press
Mass	Reps
50kg	6
60kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6

Chest Muscles (Crucifixo)
Mass	Reps
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10

Hyperextensions
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

Pull Up (extra treino)
Mass	Reps
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6
0kg	6

Side Raises (extra treino)
Mass	Reps
5kg	20
5kg	20

BW	78.0 kg
Date	2016-11-05

Considerações: para tentar justificar os erros do vídeo do agachamento: Essa foi umas das séries de trabalho, consegui um camarada para filmar, foi a terceira vez que fiz LOW BAR, estou me adaptando, mas acho que estou melhorando né? rsrsrsrsrs

 

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 1

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Squat
Mass	Reps
66kg	5
78kg	4
90kg	3
102kg	2
102kg	2
102kg	2
102kg	2

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
75kg	3
75kg	3
75kg	3
75kg	3

Squat
Mass	Reps
60kg	3
72kg	3
84kg	3
84kg	3
96kg	2
96kg	2
96kg	2
96kg	2

Lat Muscles - Pendlay rows
Mass	Reps
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6

Dips
Mass	Reps
11kg	4
11kg	4
11kg	4
11kg	4
11kg	4

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
0kg	5
0kg	5
0kg	5
0kg	5
0kg	5

BW	79.5 kg
Date	2016-11-07

Considerações: Não deu tempo de fazer Goodmornings, mas de resto correu tudo como planejado.

[J_Antonaci]

Fala Fernando , desce menos nesse agachamento ai.

Tá com muita retroversão . coluna arredonda bem no final.

Agachamento seguro é sem butt wink , ou seja faça com a profundidade até onde sua mobilidade permitir.

 

Tambem tenho sofrido um pouco por conta de falta de mobilidade...

Com o tempo , pratica e mobilidade voce vai aumentando a profundidade.

 

Tá indo bem demais.

[Visitante]

6 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Fala Fernando , desce menos nesse agachamento ai.

Tá com muita retroversão . coluna arredonda bem no final.

Agachamento seguro é sem butt wink(Não necessariamente) , ou seja faça com a profundidade até onde sua mobilidade permitir.

 

Tambem tenho sofrido um pouco por conta de falta de mobilidade...

Com o tempo , pratica e mobilidade voce vai aumentando a profundidade.

 

Tá indo bem demais.

 

@Diário 

 

O agachamento ainda tem o que melhorar obviamente.

Tu ta perdendo o posicionamento das pernas - por assim dizer. Pelo que pude notar, quando tu chega no final do teu movimento, antes de subir, o teu joelho tem um certo deslocamento para dentro, da uma quebrada na forma.

Ta deixando teu peito cair, tenta manter ele sempre alto e apontando pra frente. Wall Squats podem ti ajudar nisso.

 

Veja a tradução do Aless sobre o video de Low Bar Squat do Candito:

 

E nada como um bom exemplo de agachamento com o peito bem a mostra:
https://www.facebook.com/Professor-David-Coimbra-562886293828286/videos/

 

Claro que isto não é regra, tu vai ter de encontrar o teu ponto de agacha, mas são diretrizes que podem ti ajudar.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 2

Minhas humildes cargas: 130/120/100

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	5
60kg	4
70kg	3
80kg	3
80kg	3
85kg	2
85kg	2
85kg	2

 

Deadlift
Mass	Reps
65kg	4
78kg	4
91kg	3
91kg	3
104kg	3
104kg	3
111kg	2
111kg	2
111kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
55kg	4
65kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4

 

Leg Extension
Mass	Reps
10 pl	8
10pl	8
10pl	8
10pl	8
10pl	8

 

Abs-Whell
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

 

BW	79.0 kg
Date	2016-11-09

Editado Novembro 9, 2016 às 18:34 por nandoalves

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)

Prep Cycle 1

Week 4 day 3

Minhas humildes cargas: 130DL/120SQ/100BP

Rotina de Aquecimento:

1)Mobilidades

2)Rotação interna e externa manguito com elástico 2x10 (cada)

3)Shoulder dislocation com elástico 2x10

4)Face Pull 3x10

Squat
Mass	Reps
60kg	5
72kg	4
84kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3
96kg	3

Bench Press
Mass	Reps
50kg	6
60kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6
65kg	6

Chest Muscles
Mass	Reps
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10
16kg	10

French Press
Mass	Reps
22kg	6
22kg	6
22kg	6
22kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	79.0 kg
Date	2016-11-11

Considerações: Terminei o primeiro ciclo, segunda inicio o ciclo 2, estou gostando muito treino, apesar de ser muito extenso e cansativo, não senti nenhuma dor muscular, correu tudo bem com esse primeiro ciclo.

Abraços a todos e bom feriado.

[nandoalves]

Treininho de sábado extra Sheiko, bem de leve para não atrapalhar.  

Pull Up: 5x5
Rosca Hamner com cabo-corda: 3x12
Rosca direta: 4x12
Sid Raises: 2x20
Aeróbio: 20minutos

 

Bom final de semana.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    2
80kg    2
80kg    2
80kg    2

 

Squat
Mass    Reps
60kg    5
72kg    5
72kg    5
84kg    2
84kg    4
84kg    6
84kg    7
84kg    5
84kg    3

 

Bench Press
Mass    Reps
55kg    3
65kg    3
75kg    3
75kg    3
75kg    3
75kg    3

 

Chest Muscles-Crucifixo
Mass    Reps
17kg    8
17kg    8
17kg    8
17kg    8

 

Goodmornings (Standing)
Mass    Reps
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5

 

BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-14

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Deadlift (Up to Knees)
Mass    Reps
65kg    3
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
104kg    2
104kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    2
80kg    2
85kg    1
85kg    1
80kg    2
80kg    2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass    Reps
78kg    3
91kg    3
104kg    2
104kg    2
117kg    1
117kg    1
117kg    1

 

Lat Muscles - Remada Curvada
Mass    Reps
60kg    8
60kg    8
60kg    8
60kg    8

 

Abs - Wheel
Mass    Reps
0kg    8
0kg    8
0kg    8

 

BW: 80.0 kg
Date: 2016-11-16

[pedro.bhering]

Fernando, como esta sendo esse segundo ciclo em relação a volume e cansaço? Ta foda ainda?

[nandoalves]

45 minutos atrás, pedro.bhering disse:

Fernando, como esta sendo esse segundo ciclo em relação a volume e cansaço? Ta foda ainda?

Acho que acostumei, esta sendo beeeeemmmm mais tranquilo que o primeiro ciclo. Hehehe

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 1 day 3
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

Squat
Mass    Reps
66kg    5
78kg    4
90kg    3
102kg    2
102kg    2
102kg    2
102kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    5
60kg    4
70kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3
80kg    3

 

Squat
Mass    Reps
60kg    3
72kg    3
84kg    3
96kg    2
96kg    2
96kg    2
96kg    2

 

Dips
Mass    Reps
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5
15kg    5

 

French Press
Mass    Reps
20kg    6
20kg    6
20kg    6
20kg    6

 

Hyperextensions
Mass    Reps
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5
0kg    5

 

BW    79.0 kg
Date    2016-11-18

[nandoalves]

Treininho extra Sheiko de sábado, de leve e rápido.

Puxada na frente aberta: 3x12
Remada sentado triângulo: 3x12
Rosca direta barra W: 4x12
Rosca Hammer: 4x12
Sid Raises: 3x12

 

Abraços a todos e bom final de semana.

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 1
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Bench Press
Mass    Reps
55kg    5
65kg    4
75kg    3
85kg    2
85kg    2
85kg    2
85kg    2

 

Squat
Mass    Reps
60kg    5
72kg    4
84kg    3
96kg    2
96kg    2
96kg    2
96kg    2

 

Bench Press
Mass    Reps
50kg    3
60kg    3
70kg    3
80kg    2
80kg    2
80kg    2

 

Chest Muscles
Mass    Reps
17kg    8
17kg    8
17kg    8
17kg    8

 

Goodmornings (Standing)
Mass    Reps
50kg    5
50kg    5
50kg    5
50kg    5

 

BW: 79.5 kg
Date: 2016-11-21

[nandoalves]

Sheiko Intermediate (Medium Load)
Prep Cycle 2
Week 2 day 2
Minhas humildes cargas: 120/100/130.

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
65kg	3
78kg	3
91kg	2
91kg	2
91kg	2

 

Bench Press
Mass	Reps
50kg	4
60kg	4
70kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4
75kg	4

 

Deadlift
Mass	Reps
72kg	3
85kg	3
98kg	3
111kg	2
111kg	2
111kg	2

 

Deltoids - Militar
Mass	Reps
40kg	6
40kg	6
40kg	6
40kg	6

 

Lat Muscles – Pull Up
Mass	Reps
BW	8
BW	8
BW	8
BW	8

 

Abs
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8

 

BW	79.5 kg
Date	2016-11-23