Avaliação de Treino Feminino

[Marcela_321]

Idade: 24 anos

Altura: 1,59m

Peso: 51kg 

Percentual de gordura: 25% ?

Objetivos: Hipertrofia membros inferiores, reduzir percentual de gordura e diminuir gordura abdominal, definição membros superiores e inferiores, enrijecimento muscular geral.

Tempo de treino: 1 ano (sem interrupções)

Treino: AB2x

 

Treino A - Segunda feira 

 

Supino reto com barra - 3x15

Supino inclinado com halter - 3x15

Triceps banco - 3x15 

Triceps coice - 3x15

Pulley frente com triângulo - 3x15

Remada aberta na máquina - 3x15

Biceps no crossover - 3x12

Desenvolvimento com halter - 3x12

Abdominais

Aerobico: 20 minutos de HIT após o treino 

OBS: intervalo entre as séries e de 30 segundos.

 

Treino B - terça feira 

 

Aquecimento leve na esteira - 5 minutos

Agachamento livre sem carga - 3x15 (30 segundos de intervalo).

 

Agachamento livre - 3x10

Afundo guiado smith - 3x10-8-6 (aumentando a carga)

Agachamento sumô com halter - 3x12 

Banco adutor - 3x10-8-6 (aumentando a carga)

Banco extensor - 3x10-8-6 (aumentando a carga)

Mesa flexora - 3x10-8-6 (aumentando a carga)

Stiff com barra - 3x12

Banco abdutor - 3x12-10-8 (aumentando a carga)

Gluteo 3 apoios com caneleira (perna estendida) - 3x12

 

Aerobico: 10 minutos final do treino

OBS: exceto no agachamento livre sem carga que é um aquecimento, os demais exercícios tem intervalo de 50 segundos entre as séries. 

 

Quarta feira

 

Atividades aeróbicas - normalmente faço spinning ou circuito na esteira, bicicleta e simulador de escadas (50 minutos no máximo)

 

Treino A - quinta feira

 

(mesmo de segunda)

 

Treino B - sexta feira

 

(mesmo de terça)

 

Sabado - descanso ou atividades aerobicas

Domingo - descanso 

 

 

 

 

[falange-]

Só tem disponibilidade de treinar 4x na semana?

 

Hipertrofiar e perder gordura ao mesmo tempo é complicado (na verdade não é, mas é mais demorado, e como você está em um ciclo, acho que poderia decidir um objetivo só)

 

 

[Marcela_321]

6 minutos atrás, falange- disse:

Só tem disponibilidade de treinar 4x na semana?

 

Hipertrofiar e perder gordura ao mesmo tempo é complicado (na verdade não é, mas é mais demorado, e como você está em um ciclo, acho que poderia decidir um objetivo só)

 

 

Tenho disponibilidade para treinar todos os dias.

Porém meu antigo instrutor falou que indicava somente 4x na semana de musculação, dai montou essa ficha AB2x 

Acha pouco? 

Gosto muito de malhar, por mim não tem problema nenhum aumentar a frequência.

 

Entao, eu prefiro focar no ganho de massa magra primeiro mesmo, isso com uma alimentação saudável para ter o mínimo possível de aumento de gordura. O que você acha?

Pelas minhas fotos lá do outro tópico. 

Meu sou bem paranóica com meu percentual de gordura, mas ainda assim prefiro ganhar a ter que perder gordura primeiro, até porque sou magra né. 

Editado Julho 13, 2016 às 16:30 por Marcela_321

[falange-]

Não acho pouco, mas AB 2x é complicado...

 

Eu faria pernas 2x (se for pernas inteira, um treino menos volumoso, se for quadriceps em um dia e posterior em outro, pode fazer um treino mais volumoso mesmo).

Agachamento, agachamento frontal, stiff devem ser a base do seu treino de pernas, no final passadas, máquinas, caneleiras se quiser.

 

Dá pra fazer por exemplo : 

A - posterior

B - peito, triceps

C-costas, biceps

D- ombro, abdome

E- quadriceps

 

[Marcela_321]

1 minuto atrás, falange- disse:

Não acho pouco, mas AB 2x é complicado...

 

Eu faria pernas 2x (se for pernas inteira, um treino menos volumoso, se for quadriceps em um dia e posterior em outro, pode fazer um treino mais volumoso mesmo).

Agachamento, agachamento frontal, stiff devem ser a base do seu treino de pernas, no final passadas, máquinas, caneleiras se quiser.

 

Dá pra fazer por exemplo : 

A - posterior

B - peito, triceps

C-costas, biceps

D- ombro, abdome

E- quadriceps

 

 

Meu treino atual de superiores está com tudo em um mesmo dia, consigo render bem e faço tudo com 1h, inclusive os abdominais. Depois faço o HIT.

Ficaria ruim se eu mantivesse o treino de superiores como está, por exemplo: as terças e quintas. Aí segunda feira eu fazia por exemplo: quadríceps. Quarta feira isquiotibiais e na sexta focava em gluteos. 

 

Ficaria muito ruim assim? 

[falange-]

Olha, eu sinceramente dividiria superiores em pelo menos dois dias, três talvez seja muito mesmo (pra mulheres).

 

Eu sinceramente não sei o que você vai conseguir inventar pra fazer um dia só de glúteos.

Treinando posterior você acaba treinando glúteos indiretamente (e satisfatoriamente). 

[Marcela_321]

10 minutos atrás, falange- disse:

Olha, eu sinceramente dividiria superiores em pelo menos dois dias, três talvez seja muito mesmo (pra mulheres).

 

Eu sinceramente não sei o que você vai conseguir inventar pra fazer um dia só de glúteos.

Treinando posterior você acaba treinando glúteos indiretamente (e satisfatoriamente). 

 

Verdade tudo que você falou.

 

Seguindo essa divisão que você falou, a panturrilha entra junto aos dois dias em que treinarei pernas?

 

Poderei conciliar o aeróbico após os treinos?

 

Quais exercícios são mais indicados para cada dia dessa divisão que você me passou? 

[falange-]

3 minutos atrás, Marcela_321 disse:

 

Verdade tudo que você falou.

 

Seguindo essa divisão que você falou, a panturrilha entra junto aos dois dias em que treinarei pernas?

 

Poderei conciliar o aeróbico após os treinos?

 

Quais exercícios são mais indicados para cada dia dessa divisão que você me passou? 

 

Pode fazer cardio sim, só cuidado com a intensidade dele, eu quando faço HIIT com certa frequencia perco um pouco de qualidade no treino de pernas.

 

Eu não sigo ficha de treino, a não ser em épocas que estou priorizando força, treino geralmente no feeling, porém não tiro nunca do treino alguns ex.

 

pernas - agachamento (ou alguma variação) e stiff (ou rdl, good morning etc)

peito - supino

costas - barra fixa (ou puxada)

ombros - elev lateral

 

 

Panturrilha você pode treinar tranquilamente 2-3x na semana, só esperar ela se recuperar e já pode martelar de novo.

 

 

Vou treinar agora, mais tarde volto aqui e te respondo qualquer coisa =)

 

Monta o treino ai e posta pra quem quiser avaliar.

 

[Thorun]

1 hora atrás, falange- disse:

Não acho pouco, mas AB 2x é complicado...

 

Eu faria pernas 2x (se for pernas inteira, um treino menos volumoso, se for quadriceps em um dia e posterior em outro, pode fazer um treino mais volumoso mesmo).

Agachamento, agachamento frontal, stiff devem ser a base do seu treino de pernas, no final passadas, máquinas, caneleiras se quiser.

 

Dá pra fazer por exemplo : 

A - posterior

B - peito, triceps

C-costas, biceps

D- ombro, abdome

E- quadriceps

 

Vc não acha que fica muito dividido pela semana mandar um ABCDE pra iniciante?
Não acha q talvez um ABC(2x) poderia dar uma frequencia mais adequada já q a disponibilidade dela é grande?
(Perguntando na moral mesmo, não sou nenhum expert).

[lucasf21]

3 minutos atrás, Thorun disse:

Vc não acha que fica muito dividido pela semana mandar um ABCDE pra iniciante?
Não acha q talvez um ABC(2x) poderia dar uma frequencia mais adequada já q a disponibilidade dela é grande?
(Perguntando na moral mesmo, não sou nenhum expert).

mulher procura "desenho" na parte superior, logo não deve treinar mais vezes do que inferior, como elas preferem ter volumes na parte inferior, o mais adequado é dividir o treino em abcd, ou abcde, pois assim elas conseguem trabalhar mais inferior do que superior.

[Torf]

5 minutos atrás, lucasf21 disse:

mulher procura "desenho" na parte superior, logo não deve treinar mais vezes do que inferior, como elas preferem ter volumes na parte inferior, o mais adequado é dividir o treino em abcd, ou abcde, pois assim elas conseguem trabalhar mais inferior do que superior.

Exatamente!

Do mesmo jeito que os homens, geralmente, primam pelo tronco e membros superiores em detrimento à porcäo inferior, as mulheres, inversamente, primam os membros inferiores.

[lucasf21]

1 minuto atrás, Torf disse:

Exatamente!

Do mesmo jeito que os homens, geralmente, primam pelo tronco e membros superiores em detrimento à porcäo inferior, as mulheres, inversamente, primam os membros inferiores.

Sim, mas as mulheres devem evitar, pra não ficar desproporcional, e com linhas aceitaveis, já os homens, é muito bonito um homem (no homo) que tenha pernas desenvolvidas, pelo menos as mulheres acham isso.

[Marcela_321]

24 minutos atrás, lucasf21 disse:

mulher procura "desenho" na parte superior, logo não deve treinar mais vezes do que inferior, como elas preferem ter volumes na parte inferior, o mais adequado é dividir o treino em abcd, ou abcde, pois assim elas conseguem trabalhar mais inferior do que superior.

 

Então a divisão ABCDE seria uma boa?

 

Eu encontrei uma divisão de treino na internet da seguinte forma

 

A) Quadríceps, Glúteos e Panturrilha 

B ) Peito, Triceps, ombro e abdômen 

C) Isquiotibiais, Glúteos e Panturrilha

D) Costas, bíceps e abdômen 

E) Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha 

 

o que vocês acham?

[Thorun]

12 minutos atrás, lucasf21 disse:

mulher procura "desenho" na parte superior, logo não deve treinar mais vezes do que inferior, como elas preferem ter volumes na parte inferior, o mais adequado é dividir o treino em abcd, ou abcde, pois assim elas conseguem trabalhar mais inferior do que superior.

entendi kra, pensei mais no aspecto da frequencia de treino mesmo pq dizem que pra iniciante é bom uma frequencia maior.. mas realmente os grupos musculares de interesse mudam.. valeu!

[FBO]

1 minuto atrás, Marcela_321 disse:

 

Então a divisão ABCDE seria uma boa?

 

Eu encontrei uma divisão de treino na internet da seguinte forma

 

A) Quadríceps, Glúteos e Panturrilha 

B ) Peito, Triceps, ombro e abdômen 

C) Isquiotibiais, Glúteos e Panturrilha

D) Costas, bíceps e abdômen 

E) Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha 

 

o que vocês acham?

 

Acho que a divisão do seu treino tem que partir do começo, ou seja, analisando quais são seus pontos fortes e fracos e ir priorizando os fracos para melhorar num todo.

 

Não adianta copiar treino e nem divisão de outras pessoas, afinal cada pessoa é única... tem seu biotipo, seu organismo e vai responder da sua própria maneira a cada tipo de estimulo, sendo assim como falei anteriormente, acho melhor você começar do começo.

Sabendo quais são os pontos q você tem que melhorar, monte seu treino em cima disso e de acordo com o a resposta que tiver (feeling) você vai ajustando.

[falange-]

2 horas atrás, Thorun disse:

Vc não acha que fica muito dividido pela semana mandar um ABCDE pra iniciante?
Não acha q talvez um ABC(2x) poderia dar uma frequencia mais adequada já q a disponibilidade dela é grande?
(Perguntando na moral mesmo, não sou nenhum expert).

Brother, então, frequencia é bom sim, principalmente pra quem está começando...

Eu considero 1 ano de treino iniciante ainda (nesse tempo você nem aprendeu a contrair a maioria dos musculos), mas como ela estará hormonizada, não vejo o porque de não maximizar os ganhos dela com um treino. Sem contar que ela não quer crescer no superior, apenas nos inferiores (o que eu discordo, mas respeito).

 

2 horas atrás, lucasf21 disse:

mulher procura "desenho" na parte superior, logo não deve treinar mais vezes do que inferior, como elas preferem ter volumes na parte inferior, o mais adequado é dividir o treino em abcd, ou abcde, pois assim elas conseguem trabalhar mais inferior do que superior.

[2]

 

1 hora atrás, Marcela_321 disse:

 

Então a divisão ABCDE seria uma boa?

 

Eu encontrei uma divisão de treino na internet da seguinte forma

 

A) Quadríceps, Glúteos e Panturrilha 

B ) Peito, Triceps, ombro e abdômen 

C) Isquiotibiais, Glúteos e Panturrilha

D) Costas, bíceps e abdômen 

E) Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha 

 

o que vocês acham?

Procurar divisão montada é cilada, seu shape é diferente do da pessoa, sua resposta é diferente, a intensidade e o tempo de treino são outros... 

 

O ideal mesmo seria você procurar um treinador presencial, pra te acompanhar por uma semana e te passar um treino adequado, vendo suas limitações, sua execução, sua capacidade de contrair os músculos, etc... Sei que não é todo mundo que tem condições de fazer (ou melhor, quase ninguém tem).

 

Nem sempre trabalhar mais vezes o músculo é melhor, afinal você cresce no descanso e não na sala de pesos.

Treinar pernas 3x na semana você não vai recuperar, não adianta.

Você pode testar, é claro, eu não sou o dono da verdade e não conheço seu corpo, mas geralmente não vejo isso sendo vantagem, a não ser que você treine pra força, onde frequencia > volume.