Idade: 24
Altura: 1,72
Peso: 75
BF: 23%
Objetivo do treino: definição muscular

 

Treino ABC2X(por ordem).

A: Peito tríceps e ombros
 

Supino reto 5x5           

Militar 3x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 4x8  

Crucifixo/Crossover 3x12

Elevação lateral 3x12
Tríceps polia alta 3x12      

20 min de HIIT

 

B: Costas bíceps e trapézios
Pull ups 4x6~8
Remada curvada 5x5
Kroc rows 2x20 
Chin ups 3x6~8
Rosca direta 3x8~10
Encolhimento 4x8~12  
20 min de HIIT
 

C: Pernas e panturrilhas 
Agachamento LIVRE 5x5          

RDL 4x6~8                              

Leg press 4x8                          
Avanço caminhando 4x8

Flexora 3x12
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

Obrigado pessoal!

 

 

NOVA FOTO( o que acharam?):

 

 

 

Editado 26/08/2016 às 09:05 08/26, 2016 por joseph66
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Eu näo deixaria o militar para o final. Pelo menos comigo näo rende bem quando deixo-o pra fazer por último.

No geral o treino parece estar bom, duas observaçoes apenas que me saltaram aqui.

A primeira e que achei o volume no ombro um tanto quanto alto, nao so manteria o militar por ultimo como cogitaria tirar algo pois voce tem ai pelo menos 21 series aonde o deltoide anterior é ativado e pelo menos 12 delas ele é ativado de maneira intensa,só uma observaçao, se voce achar que a recuperaçao dele esta boa, mantenha, mas eu ficaria atento a ele pelo menos.

A segunda observaçao, voce, assim como a maioria aqui esta caminhando para problemas de coluna.

Nao digo isso baseado em algum exercicio especifico nem no volume e sim em sua composiçao do treino de pernas.

Leg Press, Agachamento e Avanço contra RDL, voce muito provavelmente a longo prazo irá gerar um desequilibrio entre flexores e extensores de quadril, e por mais que digam, nao, o trabalho de posterior realizado no agachamento é infimo. Eu trocaria o Leg por uma flexora ou pelo Bodyweight Hamstring Curl que pessoalmente julgo ser um dos melhores exercicios para posterior, ou se sua lombar aguentar, tira o Leg e coloca mais series no RDL.

57 minutos atrás, Gris disse:

No geral o treino parece estar bom, duas observaçoes apenas que me saltaram aqui.

A primeira e que achei o volume no ombro um tanto quanto alto, nao so manteria o militar por ultimo como cogitaria tirar algo pois voce tem ai pelo menos 21 series aonde o deltoide anterior é ativado e pelo menos 12 delas ele é ativado de maneira intensa,só uma observaçao, se voce achar que a recuperaçao dele esta boa, mantenha, mas eu ficaria atento a ele pelo menos.

A segunda observaçao, voce, assim como a maioria aqui esta caminhando para problemas de coluna.

Nao digo isso baseado em algum exercicio especifico nem no volume e sim em sua composiçao do treino de pernas.

Leg Press, Agachamento e Avanço contra RDL, voce muito provavelmente a longo prazo irá gerar um desequilibrio entre flexores e extensores de quadril, e por mais que digam, nao, o trabalho de posterior realizado no agachamento é infimo. Eu trocaria o Leg por uma flexora ou pelo Bodyweight Hamstring Curl que pessoalmente julgo ser um dos melhores exercicios para posterior, ou se sua lombar aguentar, tira o Leg e coloca mais series no RDL.

 

Concordo, também achei desproporcional muito trabalho para quadríceps e pouco para posterior. Discordo em relação ao agachamento e ativação do posterior pois se o mesmo realizado com determinada amplitude(ass to grass) pode envolver muito bem os isquiotibiais.

Em relação ao treino, tiraria o Crucifixio reto 4x8  e colocaria o Militar 4x8 ou 5x5m em seu lugar

2 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

 

Concordo, também achei desproporcional muito trabalho para quadríceps e pouco para posterior. Discordo em relação ao agachamento e ativação do posterior pois se o mesmo realizado com determinada amplitude(ass to grass) pode envolver muito bem os isquiotibiais.

Em relação ao treino, tiraria o Crucifixio reto 4x8  e colocaria o Militar 4x8 ou 5x5m em seu lugar

Algum trabalho existe, mas é incomparavel a ativaçao do posterior e do quadriceps no agachamento.

Oque disse nao esta errado porem para uma ativaçao consideravel o individuo que realiza o agachamento "ass to grass" teria que ter uma mobilidade incomum no quadril, se nao ele iria rotacionar, os joelhos iriam para frente e possivelmente neutralizaria o posterior

2 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

 

Concordo, também achei desproporcional muito trabalho para quadríceps e pouco para posterior. Discordo em relação ao agachamento e ativação do posterior pois se o mesmo realizado com determinada amplitude(ass to grass) pode envolver muito bem os isquiotibiais.

Em relação ao treino, tiraria o Crucifixio reto 4x8  e colocaria o Militar 4x8 ou 5x5m em seu lugar

nao e isso que os estudos dizem... agacho pega muito pouco (muito pouco mesmo) posterior de coxa, igual o leg press.

5 horas atrás, Torf disse:

Eu näo deixaria o militar para o final. Pelo menos comigo näo rende bem quando deixo-o pra fazer por último.

 

 vlw mano, já corrigi e meti o treino por ordem. abraço

5 horas atrás, Gris disse:

No geral o treino parece estar bom, duas observaçoes apenas que me saltaram aqui.

A primeira e que achei o volume no ombro um tanto quanto alto, nao so manteria o militar por ultimo como cogitaria tirar algo pois voce tem ai pelo menos 21 series aonde o deltoide anterior é ativado e pelo menos 12 delas ele é ativado de maneira intensa,só uma observaçao, se voce achar que a recuperaçao dele esta boa, mantenha, mas eu ficaria atento a ele pelo menos.

A segunda observaçao, voce, assim como a maioria aqui esta caminhando para problemas de coluna.

Nao digo isso baseado em algum exercicio especifico nem no volume e sim em sua composiçao do treino de pernas.

Leg Press, Agachamento e Avanço contra RDL, voce muito provavelmente a longo prazo irá gerar um desequilibrio entre flexores e extensores de quadril, e por mais que digam, nao, o trabalho de posterior realizado no agachamento é infimo. Eu trocaria o Leg por uma flexora ou pelo Bodyweight Hamstring Curl que pessoalmente julgo ser um dos melhores exercicios para posterior, ou se sua lombar aguentar, tira o Leg e coloca mais series no RDL.

 

obrigado pela dica, bem argumentado, vou rever isso. Abraço

4 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

 

Concordo, também achei desproporcional muito trabalho para quadríceps e pouco para posterior. Discordo em relação ao agachamento e ativação do posterior pois se o mesmo realizado com determinada amplitude(ass to grass) pode envolver muito bem os isquiotibiais.

Em relação ao treino, tiraria o Crucifixio reto 4x8  e colocaria o Militar 4x8 ou 5x5m em seu lugar

 

Gustavo não entendi bem, disseste para tirar o crucifixo reto e colocar o militar no seu lugar?

mas no meu plano já estão os dois. Abraço!

3 horas atrás, joseph66 disse:

 

obrigado pela dica, bem argumentado, vou rever isso. Abraço

 

Gustavo não entendi bem, disseste para tirar o crucifixo reto e colocar o militar no seu lugar?

mas no meu plano já estão os dois. Abraço!

 

Sim Joseph, na questão da ordem dos exercícios, deixaria o Militar em segundo, após o supino.

Treino ABCx2

A: Peito tríceps e ombros 
Supino reto 5x5                Supino 5x5

Supino fechado 4x8          Militar 3x8

Crucifixio reto 4x8             Paralelas 4x8

Militar 4x8 ou 5x5             Crucifixo/Crossover 3x12

Paralelas 4x6~8                Elevação lateral 3x12
Tríceps polia alta 3x12      Opcional

20 min de HIIT

 

B: Costas bíceps e trapézios
Pull ups 4x6~8
Remada curvada 5x5
Kroc rows 2x20 
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12    Rosca direta 3x8~10
Encolhimento 4x8~12  
20 min de HIIT
 

C: Pernas e panturrilhas 
Agachamento LIVRE 5x5          

RDL 4x6~8                              

Leg press 4x8                          
Avanço caminhando 4x8

Flexora 3x12
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

13 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

 

Sim Joseph, na questão da ordem dos exercícios, deixaria o Militar em segundo, após o supino.

 

obrigado pela dica bro

Em 14/07/2016 at 01:37, HeadShot disse:

Treino ABCx2

A: Peito tríceps e ombros 
Supino reto 5x5                Supino 5x5

Supino fechado 4x8          Militar 3x8

Crucifixio reto 4x8             Paralelas 4x8

Militar 4x8 ou 5x5             Crucifixo/Crossover 3x12

Paralelas 4x6~8                Elevação lateral 3x12
Tríceps polia alta 3x12      Opcional

20 min de HIIT

 

B: Costas bíceps e trapézios
Pull ups 4x6~8
Remada curvada 5x5
Kroc rows 2x20 
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12    Rosca direta 3x8~10
Encolhimento 4x8~12  
20 min de HIIT
 

C: Pernas e panturrilhas 
Agachamento LIVRE 5x5          

RDL 4x6~8                              

Leg press 4x8                          
Avanço caminhando 4x8

Flexora 3x12
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

 

Obrigado mano, só me custa não ter que fazer o ( supino fechado), é um exercício que me dá resultados visíveis. Abraço

Então faça o supino fechado depois das paralelas