Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 28/11/16

 

DIA DE PR - birrrlllllll..kkkkkkkkkk 

 

STRENGTH - 15´ p/ achar a PR CLEAN AND JERK

1 - 135lbs - power jerk
1 - 185lbs - power jerk
1 - 205lbs - power jerk
1 - 215lbs - split jerk
1 - 225lbs - split jerk

1 - 234lbs - fail

 

WOD - 12' AMRAP
15 – PUSH UP
15 – GOBLET SQUAT (32kg)
15 – PULL UP 
15 -  WALL BALL (30lbs)
SCORE: 3 rounds
 

Primeira vez que fiz PR de Clean n Jerk, gostei do resultado, daria pra subir mais se a técnica fosse melhor, fazendo power jerk consigo "afundar" e entrar embaixo da barra melhor, mas com as cargas mais pesadas fiquei com receio de fazer power e  fiz split jerk, senti mais dificuldade de afundar, embora de uma  estabilidade melhor, tenho que treinar essa entrada embaixo da barra, afundar mais e mais rápido. Achei bom pq a PR de squat clean era 225lbs a alguns meses atrás, e ontem subir fácil com 225lbs, chutaria que hoje está em torno de 255lbs.

O wod moeu a perna, kettlebell e wallball pesado, primeiro round tudo unbroken, segundo e terceiro round  todos em 2 sets de 8 e 7.

[Ricardo Queiroz]

23 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

DIA DE PR - birrrlllllll

Boa!!!!

 

E a panturra ferrada já voltou de boa? (pelo visto sim, já tem uns treinos que voltou a jogar corrida)

[vinimagalhaes]

9 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa!!!!

 

E a panturra ferrada já voltou de boa? (pelo visto sim, já tem uns treinos que voltou a jogar corrida)

Sim, já está tranquila, dei uma corrida de 9km tbm esses dias e não senti nada, box jumps tbm já fiz, acho que agora está 100%. Só esperar e preparar pra uns campeonatos ano que vem agora...rs

[vinimagalhaes]

TERÇA - 29/11/16

 

WARM UP
2 ROUNDS - kettlebell 32kg
10 - KB DLHP (kettlebell deadlift high pull)
10 - JUMP OVER KB
10 - ROSSIAN TWIST
16m - FARM WALK
16m - FARM WALK (OVER HEAD) -  esse com o kb pesado foi trash

 

3  ROUNDS
- 30 ´´ HANDSTAND HOLD
- 20 JUMPING JACK
- 10 MONTAIN CLIMB
- 5 TUCK JUMP

 

SKILL HSPU - treinar defict

3 reps - 1 anilha 45lbs

3 reps - 2 anilhas 45lbs

3 reps - 2 de 45 + 1 de 35lbs

3 reps - 2 de 45 + 1 de 35 + 1 de 15lbs

 

WOD - 10' AMRAP
2 - 4 - 6 ...
- HSPU
- BOX JUMP - (caixa alta)
- KBS – (32kg)
SCORE: 10 + 7 HSPU

 

Gostei desse treino, desde o aquecimento, fazer o russian twist e o farm walker OH com 32 kg foi bem legal. No skill os HSPU saíram tranquilos, acho que talvez na paralela já comece a tomar uma forma, mas no wod foi justamente o movimento mais difícil, fiz os 3 primeiros rounds (2, 4 e 6) unbroken, depois 4/4, e no de 10 reps fiz de 2 em 2 praticamente, a lombar foi bem exigida.
 

 

[Dambu]

Seguindo!

[vinimagalhaes]

QUINTA - 30/11/16

 

PR DE SNATCH

 

2 reps - 95lbs

2 reps - 115lbs

1 rep - 125lbs

1 rep - 135lbs

1 rep - 145lbs

1 rep - 155lbs

165lbs - fail

O grande problema é a técnica , a PR foi de power snatch, pois não tenho técnica pra fazer squat snatch, preciso treinar mais isso, em fevereiro vou fazer um curso pratico de levantamento de peso com Serafim Veli, vamos ver se atá lá melhoro um pouco a técnica pra fazer uma PR aceitável...rsrs

 

WOD - 7' AMRAP
21 - 15 - 9
 
- SDHP (95LBS)
- OHS
*50 DU

SCORE: 15 SDHP + 1 OHS

 

Ontem  foi dia de sair frustrado do treino, apesar que com 95lbs eu consigo fazer o OHS razoavelmente bem, mas não fiquei nem perto de fechar o treino, enfim, não é um dos treinos favoritos.

[Vecchio]

Serafim ergueu 170 kg no arranco... tá possuído esse albanês.

No campeonato que participei em junho ele estava erguendo 155 kg.

 

 

[vinimagalhaes]

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Serafim ergueu 170 kg no arranco... tá possuído esse albanês.

No campeonato que participei em junho ele estava erguendo 155 kg.

 

 

Eu vi no insta dele. Claro que num curso assim a gente sempre aprende muita coisa, mas só de ver ao vivo o cara levantando essas cargas já é muito top

[vinimagalhaes]

QUINTA - 01/12/16

 

12´ MOBILITY

 

SKILL: KETTLEBELL CLEAN

1X10 - 16KG

1X10 - 32KG

 

ROPE CLIMB

1 subida lenta com trava

1 subida rápida com trava - 6´´

1 subida legless
 
WOD - 5 RFT - TC 12´
10 - TTB
10 - KB CLEAN (32kg)
2 - ROPE CLIMB

SCORE: 4 rounds + 10kb (32kg) 
 

Esse wod era o seguinte, quem ia fazer o rope climb no legless faria 1 subida, com trava faria 2 subidas, mas ai o cara tava lá todo empolgado, tinha umas thuquinha vendo o treino, todo paquitão falei pro teinador "vou fazer as 2 no legless"...kkkkkkkkkk

Os 2 primeiros rounds foi, no primeiro até que rápido, no segundo as subidas foram sofridas, no terceiro não deu pra fazer legless e até com a trava estava difícil, os TTB fiz unbroken e o abdomen estava fritando, não conseguia fazer a trava muito alto, no 4º round a mão abriu nos TTB, fiz os kb clean só com a direita, mas ai não subi na corda.

Na próxima vez vou fazer como o treinador falou....hahahahaha

[vinimagalhaes]

SEXTA - 02/12/16

 

STRENGTH - BACK SQUAT

4X3 - AHAP

255lbs

 

Acho que daria pra fazer mais pesado, estou sentindo falta de treinos de força, infelizmente no box ainda não tem um espaço que possa fazer treinos separados com barras, vou tentar organizar melhor isso mês que vem.

 

WOD - TC 15'
5 - 10 - 15 - 20
- BURPEE 
- SQUAT JUMP

50 - 100 - 200 - 350M
RUN

SCORE: 5´52´´ + rounds 5 e 10.
 

Ontem estava chovendo, por isso a parte da corrida do wod foi adaptada assim:

 

50m - 5 jumping jack / 5 montain climb / 5 elevações de joelho

100m - 20 de cada dos exercícios acima

200m - 30 de cada

350m - 40 de cada

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 05/12/16

 

WARM UP - 4´AMRAP
- 30 SINGLE UNDER
- 10 ABMAT
- 10 SPRINTS 8m
- 10 ARCH ROCK

 

Não contei direito, mas foram uns 4 rounds.

 

SKILL: CLEAN (correção em algumas posições)

 

WOD - clean 70% PR (185lbs / 84kg)

 

4' AMRAP

 

- 5 POWER CLEAN

- 10 PUSH UP

 

REST 1'

 

THEN

 

5' AMRAP

 

- 5 HANG POWER CLEAN

- 50M RUN

 

THEN

 

1050M RUN

 

SCORE: 4  rounds + 7 push ups / 3 rounds / 15´32´´

 

Treino bem legal, gosto de treino assim, 185lbs estava pesado, meu clean melhorou bem, estou conseguindo abrir bem o quadril e isso ajuda muito, mas essa carga pra fazer hang depois ficou pesado demais, consegui fazer 2 saindo do hang, power não ia mais, fiz 3 squats cleans, então diminui pra 165lbs e fiz mais 2 rounds, mas 165lbs ficou leve, fiz as 5 batendo no hang e subindo já direto, o certo seria colocar 175, mas no meio do wod é complicado ficar mexendo na barra, sai pra corrida ofegante, com as pernas pesadas, foram uns 250m de um trotinho safado pra dar uma recuperada, depois mantive um ritmo, não bom, mas um ritmo...rsrs

[vinimagalhaes]

Lembrei de colocar agora. A partir de ontem vou começar a fazer alguns exercícios acessórios depois  dos treinos, ontem após o treino foi isso:

 

Supino no chão com kettlebell

1x12 - 20kg

1x6 - 24kg

3x8 - 20kg

 

Ring dips

3x8

 

Bulgarian squat

3x7 - KB 24kg cada mão

 

Goblet squat

1x15 - 24kg

1x15 - 32kg

[vinimagalhaes]

TERÇA - 06/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 30´´ HANDSTAND HOLD
- 30´´ SQUAT HOLD
- 10´´ CHIN UP HOLD

 

SKILL: OHS

 

WOD - 4 RFT  (TC 11')
8 - OHS (95 LBS)
10 - PULL UP
12 - STOH (115 LBS)

 

SCORE:  3 rd + 1 OHS
 

Com 95lbs os OHS até que saem bem, vou treinar mais com essa carga pra ir melhorando.

Animado pro treino de hoje, vai ter DL pesado, provavelmente PR e o wod vai ser tipo um Emom de KBS e DU. Tentarei filmar o DL pra postar depois.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 07/12/16

 

STRENGTH DEADLIFT
1X10 - 50% BW (110lbs / 50kg)
1X8 - 80% BW (185lbs / 84kg)
2X5 - 100% BW (235lbs / 106kg)
3X3 - 150% BW+ (355lbs / 161kg)

 

WOD - 12 ROUNDS
30" ON 20" OFF
 
EVEN - KBS
ODD - DOUBLE UNDERS
*SCORE = Nº REPS

 

SCORE: 300 reps (KB 32kg)
 

Gostei do terra, a PR pra 3 reps era 325lbs (147kg) que fiz em maio, pra 5 meses aumentaram 14kg, não sei se é pouco, mas como os treinos não focam exclusivamente pra força e eu não tenho tempo ainda de fazer um treino em outro horário mais focado em força achei bom, baseado nas 3 RM, minha 1 RM seria 375lbs (170kg), então o foco agora é chegar em 180kg pra 1RM, fiz um video, a noite subo ele.

 

O wod funcionou como um EMOM, eram 30´´ fazendo, 20´´ descansando, nos minutos pares fazia KBS e nos impares DU, o score é a soma total de todas as reps em todos os rounds, o KB de 32kg  é pesado, a partir do 3º round de KBS o antebraço estava fritando , fazia 10, soltava um pouco e fazia mais 3 ou 4, mas pra fazer os DU depois não dava pra acelerar pq os braços estavam bem cansados, preferi manter um ritmo mais lento que pudesse fazer os 30´´ unbroken ao invés de tentar acelerar e quebrar.

[vinimagalhaes]

 QUINTA - 08/12/16

 

Emon 8´
- Even - 10 T2B
- Odd - 15 box jump

 

WOD - TC 13'
30 - WALL BALL
2 - ROPE CLIMB
10 - BURPEES
20 - WALL BALL
2 - ROPE CLIMB
20 - BURPEES
10 - WALLBALL
2 - ROPE CLIMB
30 - BURPEES
SCORE: 12´41´´ (30lbs)
 

[vinimagalhaes]

SEXTA - 09/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 10 GOOD  MORNING (45lbs)
- 30´´ PLANK (apoiando mãos na parede)
- 30´´ L-SIT HOLD (barra)

 

SKILL: SNATCH

 

WOD
15 - 12 - 9
- SNATCH (115 LBS)
- HSPU
- FRSL (front rack step lunge)

 

SCORE: 73 reps (round de 15 + 4 FRSL)
 

Wod foda, o primeiro round até que foi bem, mas fazer o snatch depois do FRSL foi difícil, a lombar também estava com DMT dos DL pesados que teve na semana, completar os 12 HSPU foi difícil.

[vinimagalhaes]

Sem treino no fds, mas ontem fiz uma corridinha de obstaculo aqui na minha cidade, pequena, equipe mista de 2 homens e 2 mulheres, no sábado teve confraternização do CF e no domingo e manhã a corrida, dormi 2h e fui correr, percurso de no máximo 1.8km, só obstáculos simples, fizemos em 14´30´´ pq uma das meninas estava morta, tinha competido no sábado ela, e tbm foi pra confraternização e dormiu pouco... hahahah

 

Foi legal só pra se sujar de barro.

 

Editado Dezembro 12, 2016 às 15:00 por vinimagalhaes

[Vecchio]

Muito legal isso aí, Vini! 

 

Por isso que as atividades com esse perfil chegaram pra ficar.

 

Só de ter inserido caminhadas/trotes nas minhas rotinas de treino e saber que haverá dias com pesos e dias outdoor com calistenia, caminhadas, corridas, eu já dei uma animada enorme.

[vinimagalhaes]

Vídeo do Deadlift pra 3 reps. 355lbs.

 

 

 

 

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 12/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS - 45lbs

- 10 deadlift
- 10 back squat

 

SKILL: PISTOL

 

WOD - 10' AMRAP
 
6 - HANG CLEAN UNBROKEN 
6 - STOH
50m RUN
SCORE: 8 rounds - 115lbs (50 jumping jack no lugar da corrida pq estava chovendo)
 

Depois do treino.

mobs pro tornozelo.

 

10 thrusters com kb (16kg em cada mão)

30 DU

10 thrusters c/ KB - par de 20kg

30 DU

8 thrusters c/ KB - par de 20kg

30 DU

6 thrusters c/ KB - par de 20kg

30DU

[vinimagalhaes]

TERÇA - 13/12/16

 

INTENSITY - 3´AMRAP

10 - MONTAIN CLIMB
5 PUSH UP

 

1´ AMRAP de double under

 

SKILL: OHS

 

WOD - 8' AMRAP
10 - TTB
10 - OHS 
30 - D.U

SCORE: 3 rounds + 10 T2B (95lbs)
 

Extra:

3 rounds

10 KBS - 24kg

10 russian twist

 

2x10 GHD c/ medball de 7kg

1x10 GHD somente BW

 

10´ airbike - algo em torno de 115cal, 

 

Os OHS com 95lbs estão saindo até que bem, vou começar aumentar pro OHS e treinar uns squat snatch com 95lbs.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 14/12/16

 

SKILL: MUSCLE UP

Puto da vida com esse MU, faço os educativos todos e na argola o negócio não vai, vou começar a fazer sempre 2 tentativas depois dos treinos, um dia essa merda vai ter que sair,

 

CONSISTENCY - EMON 8´

EVEN MINUTES
- 5 BURPESS
- 10 ABMAT

ODD MINUTES
- 5 BURPESS
- 7 WALL BALL

 

WOD - 18' AMRAP
RUN 200m
REST 15"
 
RUN 350m
REST  25"
SCORE: 6 rounds + 200m (colete 10kg)
 

1 round completo era os 200m + os 350m. Correr com o colete é bem diferente, principalmente em uma das partes que tem uma subida, curta, uns  30m, o posterior e a lombar sentia nessa parte.

[vinimagalhaes]

Depois do treino.

 

3 mil metros de remo - 12´30´´

[vinimagalhaes]

QUINTA - 15/12/16

 

WARM UP - 4 ROUNDS
- 10 TUCK JUMP (com a perna estendida, não sei como chama)
- 10 HOLLOW ROCK
- 10 ARCH ROCK

 

SKILL: SNATCH

 

WOD 16' EMOM – EM DUPLA
Um no snatch e outro no box jump se alternando entre os rounds

1 - MAX. SNATCH
2 - 10 BOX JUMP
* O ATLETA ESCOLHE A CARGA DO SNATCH.
** SCORE SERÁ A CARGA TOTAL DO SNATCH

SCORE: 90 snatchs (95lbs)  - 8550lbs (15/15/10/10/10/8/10/12)
 

Que wod ducaralh#, 8 rounds de snatchs com descanso no box jump é pra acabar com o dia, Minha ideia era colocar 35lbs de cada lado da barra (115lbs total) que seria muito pesado e tentar manter 8 reps por round, provavelmente não conseguiria, mas como era um treino pra reps e não pra força e meu parceiro não ia conseguir com 115lbs resolvemos fazer com as 95lbs, normalmente nos wods faço com 115lbs, então 95lbs seria uma boa carga, o box jump como eram sempre 10 não acelerei, fiz sempre em 40´´ os 10 pra ter um tempinho de descanso. Treino muito top, exaustivo, acabei morto e depois fiquei treinando entrada de muscle up com o pé apoiado na caixa e umas camas de gato.

[vinimagalhaes]

SEXTA - 16/12/16

 

MOBILITY - 15´

 

SKILL: THRUSTER E PULL UP
 
WOD - 10´ AMRAP
15, 13, 11 ..., 3, 1
 
- THRUSTER
- PULL UP

SCORE: até o 3 (95lbs)
 

 

Faltou só o de 1 pra fechar, o problema é manter a consistência nos pull ups, preciso melhorar a técnica do butterfly, quando canso eu perco o "balanço" ai tem que parar e começar de novo. Hoje não vou treinar, trabalho até às 22, amanhã acho que vai rolar uma corrida soltinha, quero ver se faço uns 12km.

[rjHenrique]

Em 13/12/2016 at 13:25, vinimagalhaes disse:

Vídeo do Deadlift pra 3 reps. 355lbs.

 

 

 

 

eita, monstro ,caraio, o.O MUITA CARGA MANE execuçao perfeita, se loucooo parabens irmao acompanhando 

[vinimagalhaes]

3 horas atrás, rjHenrique disse:

eita, monstro ,caraio, o.O MUITA CARGA MANE execuçao perfeita, se loucooo parabens irmao acompanhando 

Opa. Vlw, bem vindo, tmj!

[vinimagalhaes]

Ontem fui dar uma corridinha na chuva só pra dar uma movimentada na carcaça.

 

6,6km - 39´ (tudo na terra)

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 19/12/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS
16m - BEAR CRAW
16m - CRAB WALK
16m - BROAD JUMP

 

SKILL: ROPE CLIMB

5 subidas legless

2 tentativas de subir em 1 trava só, na segunda consegui.

 

WOD - 15' AMRAP
50 - JUMPING JACK
350m RUN - 16 sprints 16m
40 - MONTAIN CLIMB
350m RUN
30 - RUSSIAN TWIST (35lbs)
350m RUN
20 - BACK EXTENSION
350m RUN
10 - BURPEES
SCORE: 1 round + 30 russian twist + 14 sprints (vest 10kg)
 

No lugar dos 350m fizemos sprints de 16m pq estava chovendo, fiz com o colete de 10kg.

 

Depois do treino fiquei treinando butterfly e parada de mão na argola.

[vinimagalhaes]

TERÇA - 20/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS - 20kg
- 10 SHOULDER PRESS
- 10 STIFF DEADLIFT
- 10 BENT ROW

 

SKILL: BAR MUSCLE UP

 

WOD - 9' AMRAP
2 - PULL UP (1 BMU)
2 - SNATCH (65/95 LBS)
2 - OH STEP LUNGE
* + 2 REPS FOR ROUND
** BAR MUSCLE UP + 1 REP

SCORE: 8
 

Treino chato, na verdade tenho que confessar que fico frustrado por não conseguir fazer essa merda desses muscle up.