Overtraining

[GustavoMS]

Idade: 19

Altura: 169

Objetivo: Força / hipertrofia

 

 

Bem, treino à 7 meses, e à 4 meses venho fazendo um treino para força Upper/Lower AB off AB, variando as repetições entre 4 à 8, sempre utilizando cargas elevadas e progredindo em até 5 kg dependendo do exercício. Porém, nesse mês, percebo que estou ficando muito exausto, e com dificuldade de utilizar os pesos que estava utilizando. Chegando até a ter mal estar durante e depois do treino. Sempre seguindo a dieta, mesmo nos dias off's (fim de semana, e 4ª feira), com excedente de 400 kcals, e suplementando com Creatina (5g/dia). 

 

Treino

 

Segunda - Upper A

 

Supino Reto - 3x6 - 30 - 30 - 35 kg

Remada curvada - 3x6 - 20 - 25 - 25 kg

Desenv. com barra - 3x6 - 20 - 20 - 25 kg

Barra Fixa - 3x6 - Com peso corporal na primeira e caneleira de 4kg na 2ª e 3ª serie

Paralela - 3x8 - Todas com caneleira de 7kg

Bíceps na barra fixa( chin ups) - 3x8 - peso corporal

 

Terça - Lower B

 

Agachamento livre - 3x6 - 35 - 40 - 45 kg

Avanço (Smith) - 3x6 - 25 - 25 - 30 kg

Leg-Press - 3x6 - 200 - 220 - 240 kg

Extensora - 3x8 - 30 - 35 - 40 kg 

Panturrilha em pé- 3x8 - Max da maquina, não sei exatamente

Panturrilha sentado - 3x8 - 45 - 45 -45 kg

 

No treino  Lower B, no lugar da extensora faço cadeira romana - 3x8 - 35 - 35 - 45, e no lugar da panturrilha em pé faço no leg - 3x8 - 160 - 160 - 160 kg.

 

 

1 - Pode estar ocorrendo Overtraining ?

2 - Algum motivo para ter esse mal estar ?

3 - O que posso fazer para aliviar isso ?

 

Obrigado.

[lucasf21]

Cara..

eu acho que não seja Overtraining, eu treino 7x por semana com intensidade alta, e nem por isso tenho... mas cada caso é um caso.

como é esse cansaço? é o dia todo cansado?

questão de carga, nem sempre é a mesma, as vezes vc tá desmotivado, as vezes vc passou por algum problema familiar/social...

vc costuma fazer exames? 

[Mac.Love]

Níveis de testo baixa causa isso também.

[Daniel C. Dávila]

Só força, força, força, peso, peso, peso, peso o corpo não aguenta. Experiência própria, quando iniciei meu treino de força fiz o mesmo que você, treino, força e peso 4 dias na semana. Até que chegou uma hora que meu corpo perdeu força, em coisa de uma semana fui de 180kg no Levantamento Terra para me cagar levantando com 130kg. 

Tive que dar uma pausa de 2 semanas, sendo que eu tinha dieta e descanso (dormia 8h religiosamente todos os dias) adequados.

 

Hoje eu faço: 1 semana força (Seg - Agachamento Livre. Quarta - Supino Reto, Sexta - Levantamento Terra)

Na outra semana eu faço regenerativo, mesmo treino mas pouco peso e mais repetições/séries e na quarta-feira trabalho fortalecimento muscular (Peito, deltoide, triceps e biceps)

 

 

[GustavoMS]

O cansaço é maior na academia, sinto muito sono, mas creio que a parte do sono seja por causa da rotina puxada também. Faz um bom tempo que não faço alguns exames, vou até marcar e fazer... Essa semana foi o auge, me senti muito cansado. E a parte do mal-estar durante e depois do treino, alguém sabe o que pode causar isso ? Vlw galera

[BRADOK_31]

Nao há nada de errado com esta ficha de treino, voce esta errando feio, errando rude no tempo de descanso, causando os sintomas classicos de overtraining que são: Sensação de febre, corizas, falta de apetite, dificuldade para dormir, perda de massa magra e até mesmo depressão. Claro, baixa testosterona resulta isso tudo. Neste ponto, sua mãe pode ter mais testosterona do que você. Na mulher,a testo aumenta com o passa do tempo, contrario de nós. Alias, sintomas de overtraiing são osmesmo de noites mal dormidas, e isso vale para todos os seres humanos deste planeta! Dormir de noite e acordar de dia cura todas as doenças. O sono de noite é sagrado, é regenerativo. Entre 23h - 05h deveríamos estar em sono profundo.

 

Este tipo de treino exige no minimo 6 dias de descanso para o músculo se regenerar. Estes treinos submáximos nao é bom, por exemplo, encaixar no abc 2x por semana, não terá tempo suficiente para o músculo se recompor. Se eu destruir peitoral na segunda com 3x de 6 a 7 no supino, brigando contra o peso até travar, meu peitoral e tríceps com certeza não estarão 100% na quinta feira, ou na sexta, possivelmente estarão bem no sábado... mas só na próxima segunda feira da semana seguinte que estará 100%.

 

O ABC1x por semana vc pode pegar pesado 2 semanas seguintes, ou mais! Mas mesmo assim mude o treino! Ficar só no pesadão nao é bom. Sei que treino regenerativo é um saco, fazer supino com 10kg, agachar com 10kg, rosca com 5kg.... parece que perdemos a semana, mas só parece! faz parte do processo. Voce mesmo ira distribuir as semanas. semana pesada / semana pesada / semana media / semana media / semana leve / semana pesada / semana leve....tipo isso... senão voce vai moréééééééé

[lucasf21]

  Em 23/05/2016 em 20:37, BRADOK_31 disse:

 

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e pra uma pessoa que já tá treinando 7x por semana, intensidade alta (eu) tá meio cansado, acha que a melhor forma de fazer um deload é diminuir carga/intensidade, ou cortar alguns dias da semana e fazer repouso?? 

[BRADOK_31]

  Em 23/05/2016 em 20:51, lucasf21 disse:

e pra uma pessoa que já tá treinando 7x por semana, intensidade alta (eu) tá meio cansado, acha que a melhor forma de fazer um deload é diminuir carga/intensidade, ou cortar alguns dias da semana e fazer repouso?? 

Expandir  

Treinar pesado 7x na semana cara, exige um baita planejamento e auto conhecimento pra não gerar perdas. Treino pesado 7x na semana é uma linha tênue entre se dar muito bem e se dar muito mal, não há meio termo e geralmente o povão se da mal ou muito mal pq elas nao sabem escutar o corpo, não se planejam, começam uma semana de força ou de treino pesado com o corpo ja destruído do treino da semana passada, não mudam a alimentação, então, não precisa ser mmmttt estudioso para saber que não vai render nada, só irá resultar em perdas! Colocando culpa no corpo dizendo que a testo esta baixa, que vai fazer ciclo pq nao aguenta treino pesado... que vai mudar a dieta e blablabla...

 

Não é errado fazer uma semana pesada 7x ou de força, o erro esta no planejamento, na preparação deste treino. Lembre desta informação: O músculo demora 6 dias para se regenerar depois de um treino PESADO. Essa informação é suficiente pra você montar um treino de força/pesado eficiente!

 

 

 

[Daniel C. Dávila]

Treino pesado 7x por semana é mais para quem está hormonizado.

[Stein]

overtraining é muitooo raro..

duvido que seja seu caso..

 

chaga uma hora que vc alcança seu limite físico em questão a cargas, e muitas pessoas confundem isso com over..

ajuste dieta, distribuição se for preciso, e siga treinando..

[lucasf21]

  Em 24/05/2016 em 15:23, Daniel C. Dávila disse:

Treino pesado 7x por semana é mais para quem está hormonizado.

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não exatamente..

sempre me dei bem treinando 7x por semana..

apenas agora que o cansaço bateu, e mesmo sabendo que meu corpo estava cansado eu continuei... agora vou dar uma maneirada.

[Saintgraal]

  Em 24/05/2016 em 15:30, Stein disse:

overtraining é muitooo raro..

duvido que seja seu caso..

 

chaga uma hora que vc alcança seu limite físico em questão a cargas, e muitas pessoas confundem isso com over..

ajuste dieta, distribuição se for preciso, e siga treinando..

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eu também acho isso.

 

[busarello]

Todos os relatos de "overtraining" que ouvi e vi nestas mais de duas décadas envolvido com esportes e treinamentos eram ou UNDEREATING ou UNDERSLEEPING...

Editado Maio 24, 2016 às 16:59 por busarello

[antigoargos]

  Em 24/05/2016 em 14:56, BRADOK_31 disse:

O músculo demora 6 dias para se regenerar depois de um treino PESADO. Essa informação é suficiente pra você montar um treino de força/pesado eficiente!

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Concordo com tudo que disse, só faria um adendo aqui, músculos diferentes tem tempos de recuperação diferente, nem todos levam 6 dias, panturrilha se recupera bem mais rápido que isso enquanto lombar leva até 7 dias.

Mas concordo MUITO quando diz que requer um planejamento MUITO bom.. e alguém que nem dormindo direito está, o ideal realmente seria cortar 1 dia de treino e dormir 1 hora a mais.

  Em 24/05/2016 em 15:30, lucasf21 disse:

não exatamente..

sempre me dei bem treinando 7x por semana..

apenas agora que o cansaço bateu, e mesmo sabendo que meu corpo estava cansado eu continuei... agora vou dar uma maneirada.

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Não interprete mal Lucas, mas, provavelmente você não está treinando na intensidade máxima... (o que não é necessariamente ruim.. eu inclusive não faço isso) ... mas é fato que se você levar até a falha isométrica a lombar, em 2 dias, você certamente não se recupera, e se insistir em treinar o 'A' de novo na mesma intensidade, vai arrumar uma lesão, pode apostar... então talvez seja o caso de você tirar 1 dia a mais de descanso também ;D.
EU penso que treinar com intensidade máxima é pra quem treina 1x/semana o músculo e/ou tá usando AEs, mas, principalmente, há de se ter muito conhecimento do corpo, bom planejamento dieta, descanso tudo bem alinhado para não fazer besteira.

 

Só pra lembrar, treinos de força exigem bastante do SNC coisa que nem sempre fica tão visível quanto o cansaço muscular, então, pode ser interessante como já dito, aumentar 1 dia de descanso na semana e preferencialmente usar essas 2 horas(no geral perdemos ao menos isso entre se arrumar pra academia, aquecimento, treino voltar da academia e 'desarrumar') a mais pra dormir, melhor maneira de descansar corpo e mente.

[lucasf21]

  Em 24/05/2016 em 17:20, antigoargos disse:

 

Não interprete mal Lucas, mas, provavelmente você não está treinando na intensidade máxima...

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Po, eu treino sim em intensidade alta, sempre com progressão de carga/repetição, tenho um personal que me ajuda a chegar a falha com segurança...

meu treino é um abcd sequencial, da pra descansar legal, eu sou daqueles que mesmo dolorido vai treinar, não consigo ficar sem ir saca? haha.

eu sinto que tem dia que meu treino cai muito o rendimento, cansaço muito grande... realmente vou mudar a estrutura, treinar umas 4x por semana com intensidade baixa, pra melhorar meu SNC... o foda é não ir treinar  Mesmo sempre cansado deixo a intensidade do treino nas alturas, isso é certeza haha! 

[antigoargos]

  Em 24/05/2016 em 17:23, lucasf21 disse:

Po, eu treino sim em intensidade alta, sempre com progressão de carga/repetição, tenho um personal que me ajuda a chegar a falha com segurança...

meu treino é um abcd sequencial, da pra descansar legal, eu sou daqueles que mesmo dolorido vai treinar, não consigo ficar sem ir saca? haha.

eu sinto que tem dia que meu treino cai muito o rendimento, cansaço muito grande... realmente vou mudar a estrutura, treinar umas 4x por semana com intensidade baixa, pra melhorar meu SNC... o foda é não ir treinar  Mesmo sempre cansado deixo a intensidade do treino nas alturas, isso é certeza haha! 

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Então deve ser sua maturidade 'crescendo' ... quanto mais 'maduro' mais complicado fica... 

Mas faz isso, planeja junto com ele umas 4 semanas... de 'deload' , treina os acessórios... com intensidade moderada... e regenerativo nos principais que vai se sentir bem melhor... cardios ajudam muito no SNC coisa muitas vezes negligenciada pelos PLs

[BRADOK_31]

  Em 24/05/2016 em 15:30, lucasf21 disse:

não exatamente..

sempre me dei bem treinando 7x por semana..

apenas agora que o cansaço bateu, e mesmo sabendo que meu corpo estava cansado eu continuei... agora vou dar uma maneirada.

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Segredo simples para crescer, não treine se você não esta bem. Mesmo se vc ja estiver dentro da academia, dê meia volta e volte pra casa. Essa é a mentalidade!

 

  Em 24/05/2016 em 16:58, busarello disse:

Todos os relatos de "overtraining" que ouvi e vi nestas mais de duas décadas envolvido com esportes e treinamentos eram ou UNDEREATING ou UNDERSLEEPING...

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Sim, são N fatores! O principal no meu ver é o sono. Soooono!!! GH!!!

 

  Em 24/05/2016 em 17:20, antigoargos disse:

Concordo com tudo que disse, só faria um adendo aqui, músculos diferentes tem tempos de recuperação diferente, nem todos levam 6 dias, panturrilha se recupera bem mais rápido que isso enquanto lombar leva até 7 dias.

Mas concordo MUITO quando diz que requer um planejamento MUITO bom.. e alguém que nem dormindo direito está, o ideal realmente seria cortar 1 dia de treino e dormir 1 hora a mais.

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Opa, certeza! Quiz dizer músculos grandes como quádriceps, dorsais e peitoral. Que pra MIM, são os únicos músculos que se aplica treino de força.

 

  Em 24/05/2016 em 17:23, lucasf21 disse:

Po, eu treino sim em intensidade alta, sempre com progressão de carga/repetição, tenho um personal que me ajuda a chegar a falha com segurança...

meu treino é um abcd sequencial, da pra descansar legal, eu sou daqueles que mesmo dolorido vai treinar, não consigo ficar sem ir saca? haha.

eu sinto que tem dia que meu treino cai muito o rendimento, cansaço muito grande... realmente vou mudar a estrutura, treinar umas 4x por semana com intensidade baixa, pra melhorar meu SNC... o foda é não ir treinar  Mesmo sempre cansado deixo a intensidade do treino nas alturas, isso é certeza haha! 

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Cara, você deve trabalhar esse teu ego hahaha! Tudo bem que vc é novo(18 anos, certo?), até pode ter pique pra suportar treinos intensos por longo período, mas desacelera quando for para desacelerar. Pare quando vc sentir que é pra parar, é bom até pra evitar alguma de lesão! Não fica brincando não que a idade chega rápido, jaja vc estará com 25... 30 anos... e aquela lesãozinha que vc tinha aos 18 vem junto tb, viu! e piora 2, 3x mais! Atletas com toda assessoria e cuidado se ferram, imagina a gente!! (joelho e coluna principalmente) Impossível alguém manter um ritmo desse constante. Você cresce FORA da academia. Mantenha teu treino pesado, mas inclua tambem semanas regenerativas e até mesmo semana sem treinar! Não fique angustiado achando que não indo treinar você perdera músculo! É comendo bem e dormindo bem que vc notara diferença nas medidas!

Ó, escute quem ja tem experiência...

 

 

 

Editado Maio 24, 2016 às 23:47 por BRADOK_31

[Stein]

  Em 24/05/2016 em 14:56, BRADOK_31 disse:

O músculo demora 6 dias para se regenerar depois de um treino PESADO.

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não, não leva..

 

e se estiver com AES mesmo, menos ainda..

[John Reaper]

  Em 21/05/2016 em 22:42, GustavoMS disse:

1 - Pode estar ocorrendo Overtraining ?

2 - Algum motivo para ter esse mal estar ?

3 - O que posso fazer para aliviar isso ?

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 1- Com 19 anos e 7 meses de treino... eu acho muito improvavel...  Pq além de ser jovem e ter a recuperação lá na lua.. acredito que iniciantes não consigam nem chegar perto da intensidade que seria preciso para  acarretar algo como Overtraining..

2- Psicológico e/ou Fisiológico.. N que isso explique alguma coisa, mas com ctz o motivo não está "dentro" da academia.. É alguma coisa com o resto da sua rotina igual falaram 300x aqui no tópico...

3- Vai ajustando cada parâmetro, aos poucos (Dorme mais, come "mais", se estressa menos...), e vai vendo o quanto vai melhorando até chegar na raiz do problema..

 

No mais, doq a galera ta falando, uma coisa que eu aprendi depois um bom tempo, é que PRA MIM, a intensidade do descanso me afeta muito mais doq a intensidade do meu treino... Em outras palavras, eu posso treinar até a morte, se depois eu bater aquele prato sinistro, dormir igual um bebê, ficar tranquilão,  em 3~4 dias eu consigo fazer o mesmo treino sem problemas... Agora se eu fizer um treino mais ou menos, e ficar o resto dos dias estressados sem dormir e o carai... Ai o só vem treino lixo...Tenho que sentar, comer uma tranqueira, e repensar a vida...