Eaí, pessoal, tudo bem? To criando esse tópico para que vocês possam me dar umas dicas pra melhorar minha dieta. Ganhei um bom peso desde que to fazendo ela (cerca de 3kgs em 2 meses), mas acho que acabei ganhando uma quantidade de gordura um pouco acima do esperado. Em relação à gordura, isso também é uma dúvida minha - se devo seguir no bulking ou fazer um cutting de leve. Acredito que eu seja ectomorfo, pois teve momentos em que seguindo dietas parecidas com essa tive ganhos de músculo e perdi gordura. Bom, sem mais enrolação, lá vai:

Idade: 22                     

Altura: 1,81                         

Peso: 79,3kg +-                      

BF: entre 17% e 19% acredito

Medidas:

- Abdômen: 91cm

- Quadril: 101cm

- Tórax: 97cm

- Braços: 36 D e 35 E

- Tríceps: 35 D e E

- Coxas: 56 D e 58 E

- Panturrilhas: 36 D e 35 E

Objetivo da Dieta: Clean Bulking ou Cutting (?)

Em anexo, algumas fotos

DIETA (seguida nos dias de treino (de segunda à sexta; finde eu faço alguns aeróbicos e tento manter as proteínas altas e baixar o carbo):

              07:30 (pré-treino)

66g    Farinha de Aveia

16,6g Farinha de Amendoim

16,6g Albumina

16,6g Toddy

2 fatias de pão branco

10g presunto (meia fatia)

15g requeijão light

            09:30 (pós treino)

35g albumina ou whey

20g farinha de aveia

5g creatina

           12:40 (almoço)

220g arroz branco

150g feijão preto

150g/200g de frango

1 ovo cozido

           15:30/16:00 (lanche)

30g batata doce

10g frango desfiado

          19:00 (2º lanche)

50g (1 unidade) pão francês

200ml leite semidesnatado

15g requeijão light

20g toddy

10g presunto (meia fatia)

          21:30/22:00 (janta)

200g arroz branco

150g feijão preto

150g/200g frango ou carne

         23:00 (ceia) - essa é a que mais varia

200ml de leite semidesnatado e 20g toddy (mais comum)

                           ou

60g creme de abacate

 

Os valores da dieta ficam, aproximadamente:

2950 kcals

400g carbo, sendo 35g açúcar

200g proteína

61g gordura

Total de água no dia: cerca de 4l

 

De cara, já digo que to pensando em mudar esse hipercalórico: diminuir os carbos, manter a proteína (no caso, tirar o toddy e um pouco da aveia) e acrescentar um uma ou duas colheres de chá de café. Também diminuir um pouco do arroz na janta acho que seria uma boa.

Então é isso, pessoal, no aguardo das críticas! Abraço a todos

Editado 17/05/2016 às 14:45 05/17, 2016 por Mandabanha
Detalhe da dieta entre dias de treino e "descanso" e kcals total e consumo de água (veja o histórico de edições)

Bom, resolvi dar uma cortada nos carbos. To comendo menos arroz e diminui um pouco a aveia também. Dei um aumentada de leve na proteína e uma baixada na gordura. Acho que vou acabar dando uma baixada de peso, espero que com qualidade hehe.

Eu continuaria em bulking (limpo), você ainda tem pouca massa magra, se entrar em cutting agora provavelmente não vai sobrar muita coisa. :\

Quanto a dieta é complicado falar alguma coisa, ajusta os macros e vai testando, só você vai conseguir encontrar o ponto ideal.

Eu usaria um pouco mais de gordura pra iniciar, depois conforme o peso baixar/subir você pode ajustar.

15 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Eu continuaria em bulking (limpo), você ainda tem pouca massa magra, se entrar em cutting agora provavelmente não vai sobrar muita coisa. :\

Quanto a dieta é complicado falar alguma coisa, ajusta os macros e vai testando, só você vai conseguir encontrar o ponto ideal.

Eu usaria um pouco mais de gordura pra iniciar, depois conforme o peso baixar/subir você pode ajustar.

Pode cre! Cara, eu acho que vai ter que ser bem isso: ir ajustando. Como tenho dificuldade em ganhar peso, qualquer mudança tem de ser controlada! haha valeu o toque! E massa essa frase do Francisco de Assis aí, grande figura da Idade Média!

toddy pre treino n seria uma boa eu faria o simples no pre ovo ou frango e batata doce 

Na boa, tira o pão e o tody e troca o leite desnatado por integral e o requeijão light por normal. Reavalia os macros faz os cálculos e deixa uns 10% acima da tua necessidade. Depois vai ajustando conforme a necessidade. "Pra comer que nem monstro, tem que treinar que nem monstro."

Me identifiquei muito com vc. Tenho 170 de altura e 74 kg, desde que começei os treinos estou em bulk e ganhei 15 kg no total. Acumulei muita gordura com isso. A parte abdominal é a que mais me incomoda, e pelas suas fotos imagino que o incomode tbm.

 

Meu plano é aproveitar o inverno e ir levando em bulk limpo até outubro. Espero conseguir 6 kg nesse periodo. E só depois pensar em cortar as gordurinhas [Fikar bonito pro carnaval kkk]. 

 

No mais é isso ai irmão, vai de bulk limpo, vc ainda tem muito o que ganhar.

 

 

Valeu as dicas, pessoal! Vou adaptar algumas coisas aqui (diminuir o toddy, trocar o pão, o requeijão e o leite) e dar uma diminuída nos carbos, consequentemente, no saldo calórico, que eu acho que tá um pouco elevado. E segue o bulk!

 

Abraços

Bons ganhos então. Se der cria um diário pro pessoal acompanhar o teu progresso.

10 minutos atrás, Chapeu disse:

Me identifiquei muito com vc. Tenho 170 de altura e 74 kg, desde que começei os treinos estou em bulk e ganhei 15 kg no total. Acumulei muita gordura com isso. A parte abdominal é a que mais me incomoda, e pelas suas fotos imagino que o incomode tbm.

 

Meu plano é aproveitar o inverno e ir levando em bulk limpo até outubro. Espero conseguir 6 kg nesse periodo. E só depois pensar em cortar as gordurinhas [Fikar bonito pro carnaval kkk]. 

 

No mais é isso ai irmão, vai de bulk limpo, vc ainda tem muito o que ganhar.

 

 

To pra te falar que é só a barriga que me incomoda, cara, o resto tá de boa (em relação à gordura) haha! Vou seguindo o bulk limpo e verei como vai ser, teve vezes que eu cheguei a perder gordura e ganhar massa no meu eterno bulk (desde que entrei na academia foi meio que a única coisa que eu fiz kk entrei com 64kg em março do ano passado).

 

Por isso eu disse que me identifiquei com vc. Desde que entrei na academia eu to no processo de Bulk.

Os amigos de entraram comigo não se preocuparam em ganhar peso, hj estão muito definidos [muito mesmo] Durante os treinos ficam muito vascularizados e os musculos incham, mas fora da academia eu percebo o quanto são magros.

A cabeça é de cada um, mas pra min 60 kg definido num rola.

Macros estão bem ruins... 

você não tem dificuldade pra ganhar peso.. não se engane... 

não ache que vai conseguir ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo de novo, isso é privilégio de iniciantes e hormonizados.

bota macros:

2g prot/kg

1g gord /kg

Carbo 2,5g/kg

 

Começa dai e pesa semana a semana se da semana 2 até a 3... você ganhar mais de 300g, diminui 50g de carbo... até ganhar 0~300g / semana.

Não se afobe em ver o peso subir.. você tem pouca massa e bastante gordura já... vá com calma... 200g/semana é quase 1kg/mês.. ja é ótimo.

Valeu os toques aí, pessoal! Já estou revendo minha dieta, em breve atualizo aqui. Dei uma diminuída nos carbos e troquei as fontes tb...

Nois!

 Bom, mudei algumas coisas, revi quantidades e lá vai:

CAFÉ DA MANHÃ:

 

- Hipercalórico com 400ml leite semid:

 

Gord: 20,3g        Prot: 42g    77,8g Carbo:           

 

- 100g batata doce + 1 ovo:

 

Gord: 5,33g      Prot: 7,83g   Carbo: 5,33g           

PÓS TREINO:

 

- 250ml leite semid + 35g albumina + 20g aveia:

 

            Carbo: 31,2g   Prot: 28,5g      Gord: 4,69g

ALMOÇO:

 

- Arroz branco 180g:

 

            Carbo:             50,58g Prot: 4,5g        Gord: 0,36g

 

- Frango 150g:

 

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

 

- Feijão preto 150g:

 

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

LANCHE:

 

- Batata doce com frango desfiado (30g):

 

            Carbo:             2,68g   Prot: 3,2g        Gord: 0,5g

CAFÉ DA TARDE:

 

- Pão francês:

 

            Carbo:25,95g  Prot: 4g           Gord: 1,5g

 

- ½ fatia de presunto:

 

            Carbo: 0g        Prot: 1,5g        Gord: 0,4g

 

- 1 colher de sopa de requeijão light:

 

            Carbo: 1,4g     Prot: 1,6g        Gord: 3,8g

 

- 200ml de leite semid com toddy:

 

            Carbo: 29g      Prot: 6,5g        Gord: 2g

JANTA:

 

- Arroz branco 120g:

 

            Carbo: 33,72g  Prot: 3g        Gord: 0,24g

 

- Frango 150g:

 

            Carbo: 0g        Prot: 44,32g    Gord: 12,7g

 

- Feijão preto 150g:

 

            Carbo: 21g      Prot: 6,75g      Gord: 0,75g

 

- 1,5 colher de sopa de azeite de oliva

              Carbo: 0g          Prot: 0g               Gord: 18g

TOTAL:

 

CARBO: 299,66 x 4 = 1198,64 kcal  46,6%

 

PROT:    204,77 x 4 = 819,08 kcal    31,84%

 

GORD:    79,32  x 7 = 555,24 kcal    21,58%

 

                    TOTAL: 2527,31 kcal

TMB:

370 + (21,6 x [ 79 x 82/100]) = 1769,25

 

GCD: 500 kcal +-

 

CALORIAS PARA MANTER PESO: 2139,25 kcal

 

CALORIAS PARA BULKING LIMPO: 2439,25 kcal

 

 

 

  

Editado 25/05/2016 às 02:26 05/25, 2016 por Mandabanha
Ajustei carbo e gord (veja o histórico de edições)

Não sou muito fã de pães(se nao tiver jeito, ao menos evite o frances). 

Tambem nao acho legal o açucar (Toddy).

Vc tem varios picos de insulina ao longo do dia, mais um do arroz que pode ser substituido (basta mudar de arroz branco para integral), seu pancreas agradece.

Por ultimo, pra vc que quer evitar o ganho de barriga, adiciona gorduras à dieta, e tira um pouco desse carbo. Põe uns 20-40g a mais de gordura e tira o proporcional em carbo à noite, principalmente.

Mudaria isso, se seus calculos estiverem corretos, boa sorte!

Força e bons ganhos!

15 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Não sou muito fã de pães(se nao tiver jeito, ao menos evite o frances). 

Tambem nao acho legal o açucar (Toddy).

Vc tem varios picos de insulina ao longo do dia, mais um do arroz que pode ser substituido (basta mudar de arroz branco para integral), seu pancreas agradece.

Por ultimo, pra vc que quer evitar o ganho de barriga, adiciona gorduras à dieta, e tira um pouco desse carbo. Põe uns 20-40g a mais de gordura e tira o proporcional em carbo à noite, principalmente.

Mudaria isso, se seus calculos estiverem corretos, boa sorte!

Força e bons ganhos!

Opa, valeu as dicas, amigo! O que vc acha de eu por 2 colheres de sopa de azeite de oliva e comer 120g de arroz branco de noite? Fiquei pensando, também, que eu utilizo óleo (ou manteiga) para fazer o frango e minha batata com ovo no café da manha (bem pouco, mas uso) e isso não entrou na conta. Será que devo considerar?

Agora, Mandabanha disse:

Opa, valeu as dicas, amigo! O que vc acha de eu por 2 colheres de sopa de azeite de oliva e comer 120g de arroz branco de noite? Fiquei pensando, também, que eu utilizo óleo (ou manteiga) para fazer o frango e minha batata com ovo no café da manha (bem pouco, mas uso) e isso não entrou na conta. Será que devo considerar?

Tranquilo! Se faz questão desse arroz, tá beleza. Acho que a conversão é essa mesmo.

Usa muito óleo/manteiga?

Se usar meia colher de sopa eu já começaria a levar em conta(até por usar mais de uma vez ao dia).

Já li que o azeite só perde suas propriedades a uma temperatura mais alta que quando ele está no fogo, talvez seja interessante usar. (Nao tenho certezas quanto a isso, pode nao mudar muita coisa).

Agora, CuttingSujo disse:

Tranquilo! Se faz questão desse arroz, tá beleza. Acho que a conversão é essa mesmo.

Usa muito óleo/manteiga?

Se usar meia colher de sopa eu já começaria a levar em conta(até por usar mais de uma vez ao dia).

Já li que o azeite só perde suas propriedades a uma temperatura mais alta que quando ele está no fogo, talvez seja interessante usar. (Nao tenho certezas quanto a isso, pode nao mudar muita coisa).

Pode cre! Cara, não chega a dar meia colher, é bem menos na verdade: a batata doce com ovo do café da manha o azeita é só pra forrar a forma (eu faço tipo uma empada, bom pra caralho!) e no frango é só pra não grudar na frigideira. Vou diminuir o arroz da janta e mandar esse azeite de oliva por cima de tudo! Valeu o toque!

Fiz as alterações ali, caso mais alguém queira opinar!

13 horas atrás, Mandabanha disse:

Pode cre! Cara, não chega a dar meia colher, é bem menos na verdade: a batata doce com ovo do café da manha o azeita é só pra forrar a forma (eu faço tipo uma empada, bom pra caralho!) e no frango é só pra não grudar na frigideira. Vou diminuir o arroz da janta e mandar esse azeite de oliva por cima de tudo! Valeu o toque!

Show, curti a ideia da empada xD

bulk limpo..

ou cut..

 

maioria das pessoas não pode fazer bulk sujo, ou ganha muita fat assim como vc..

 

nunca se mede ganhos pela balança, vc ganhou peso, fat, e agora vai sofrer pra reduzir o BF.

o que vai sobrar de m.m do que vc ganhou.??
ao observar braços, ombros, e shape em geral, se nota que seu bulk foi muito mal estruturado, e que vc tem uma quantidade de m.m muito baixa..

 

eu realmente te indico um cut, tira toda a fat que vc deixou acumular com esta burrada e recomeça do zero..

14 minutos atrás, Stein disse:

bulk limpo..

ou cut..

 

maioria das pessoas não pode fazer bulk sujo, ou ganha muita fat assim como vc..

 

nunca se mede ganhos pela balança, vc ganhou peso, fat, e agora vai sofrer pra reduzir o BF.

o que vai sobrar de m.m do que vc ganhou.??
ao observar braços, ombros, e shape em geral, se nota que seu bulk foi muito mal estruturado, e que vc tem uma quantidade de m.m muito baixa..

 

eu realmente te indico um cut, tira toda a fat que vc deixou acumular com esta burrada e recomeça do zero..

Apesar da grosseria, valeu as dicas! Criei um diário aqui onde vou tentar fazer um bulk limpo e ver no que vai dar. Se eu sentir que não está melhorando vou fazer um cutting com certeza! Abraço!

3 minutos atrás, Mandabanha disse:

Apesar da grosseria, valeu as dicas! Criei um diário aqui onde vou tentar fazer um bulk limpo e ver no que vai dar. Se eu sentir que não está melhorando vou fazer um cutting com certeza! Abraço!

como ja lhe disse em outro tópico acho perca de tempo fazer bulk...

vc ta com mt fat, e pouca massa.. vai perder tudo no cutt certeza.

eu faria um cutt bem dboa, perderia essa banha e entraria em bulk super limpo

Cara, criei um diário, se puder da uma acompanhada hehe vou tentar ir de bulk limpo. Desde que postei as fotos já perdi 0,5kg +-. Vou ver se tiro umas hoje ou amanhã e posto no diário. No mais, vai valer pelo teste! kkkk abraço

5 horas atrás, Mandabanha disse:

Apesar da grosseria, valeu as dicas!

cara não sei aonde fui grosso..

fui direto, pessoal do fórum sabe que não perco tempo falando frase bonita. falo o que tem que ser dito e pronto..

 

maioria já acostumou..

abraço..

Brother, para. 

Não faz bulking mais... Não é questão de você ter pouca MM, é questão que você simplesmente NAO VAI GANHAR MAIS MM, praticamente o que vai ganhar é só gordura... 10% MM 90% fat.

Por que? Porque só de bater o olho na sua dieta eu já vi que sua resistência a insulina deve ta um ABSURDO, olhando o shape só me deu mais certeza. A melhor forma de anabolizar (fazer ganhos) sendo natural, é com açao da sua insulina... Tanto carbo assim todo dia, e ainda mais esses carbos que são puro açúcar, fazem você criar uma resistência insulínica muito grande, com o passar do tempo isso faz você cada vez ganhar menos músculo e mais fat.  Você tem que pensar no futuro. Se continuar no bulking vai estar só ganhando mais banha que vai só dificultar mais pra perder depois. E sem fazer um cutting correto pra poder pegar sensibilidade a insulina de novo pra então só depois disso entrar em bulking, não vai a lugar algum. Única coisa que vai pra frente será sua barriga. 

Sem falar que esse seu bulking já chegou num estágio que com certeza tem mais hormônios sendo prejudicados em suas açoes... Não vou me aprofundar o principal já falei, mas seu IGF-1 e sua testo pode ter certeza que tão entre esses hormônios também.