Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[Visitante]

44 cada lado na remada curvada?

[TrintãoSarado]

12 minutos atrás, Laay disse:

44 cada lado na remada curvada?

Quem me dera, 22 de cada lado.

[Visitante]

Ata kkkkkkk

[TrintãoSarado]

Sexta estava bem disposto para treinar, acho que foi o copo de energético que tomei antes do treino.

AGACHO	4 X 9	50
PULL UP	4 X 6	-
SUPINO RETO	4 X 8	56
SERROTE	4 X 8	24
DESENVOLVIMENTO (NUCA)	4 X 8	24
ROSCA ALTERNADA+TRÍCEPS NA POLIA	4 X 8 – 4 X 10	10 - 25

 

Domingo foi dia de recarga de carboidratos, dessa vez peguei leve, não exagerei muito nos doces.

[TrintãoSarado]

Ontem o treino foi muito bom, sabe quando você acaba e está detonado, com dor no corpo todo? Pois é, muito bom não é mesmo?

AGACHO	4 X 8	54
PULL UP	4 X 6	-
SUPINO RETO	4 X 8	56
LEVANTAMENTO TERRA	4 X 8	60
DESENVOLVIMENTO	3 X 8	30
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 8	20 - 8

 

Tive que reduzir o número de séries nos últimos 3 exercícios, o treino acabou demorando demais, minha mulher continua me acompanhando nos treinos, o que agrega um pouco mais de tempo. Acho que para os próximos treinos vou reduzir tudo para 3 séries. A dieta segue conforme o planejado.

[Batataney]

Acompanho em off seu diário...

Pode usar a ultima serie de alguns exercícios para fazer um drop-set, assim ganharia tempo e uma intensidade maior...

Em relação a restrição dos carbs nas dietas realmente tende a diminuir a testosterona, hoje qd faço esse tipo de dieta aumento as quantidades de gorduras.

 

Quando comecei minha gym era só um conjunto de halt, uma barra com um banco reto...

Segue firme e bons treinos...

[TrintãoSarado]

44 minutos atrás, Batataney disse:

Acompanho em off seu diário...

Pode usar a ultima serie de alguns exercícios para fazer um drop-set, assim ganharia tempo e uma intensidade maior...

Em relação a restrição dos carbs nas dietas realmente tende a diminuir a testosterona, hoje qd faço esse tipo de dieta aumento as quantidades de gorduras.

 

Quando comecei minha gym era só um conjunto de halt, uma barra com um banco reto...

Segue firme e bons treinos...

Uma boa idéia essa do drop-set, vou tentar aplicar. Eu faço uma dieta com as gorduras bem altas, as principais fontes de gordura são os ovos e o azeite de oliva extra virgem, e os carbos são os vegetais e legumes (mandioca, cenoura, batata doce). Obrigado por acompanhar.

[TrintãoSarado]

Dois exemplos das refeições (almoço) que eu faço no trabalho:

 

[TrintãoSarado]

Estou tendo dificuldades na recuperação pós treino, ontem ainda estava com dores do treino anterior, mesmo assim fiz o melhor que pude.

TERRA ROMENO 3 X 8 50 CHIN UP (NEUTRA) 3 X 6 - REMADA CURVA 3 X 10 44 SUPINO INCLINADO (ALTER) 3 X 11 16 ENCOLHIMENTO 3 X 10 46 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 6

Segunda começo um novo treino.

TIPO: UPPER/LOWER sequencial

FREQUÊNCIA: 3 X semana

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO RETO	3 X 4 - 6	60
	REMADA CURVADA	3 X 4 - 6	46
	DESENVOLVIMENTO	3 X 4 - 6	34
	TRÍCEPS TESTA	3 X 6 - 8	14
	ROSCA ALTERNADA	3 X 6 - 8	10
LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	62
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	35
	FLEXOR	3 X 6 - 8	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	?
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	?
UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	16
	SERROTE	3 X 6 - 8	24
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	30
	TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	25
	ROSCA DIRETA	3 X 6 - 8	24

 

Se com esta configuração o treino acabar em menos de 1 hora, adicionarei encolhimento no UPPER A e B.

Vale lembrar que a carga considerada é o peso total das anilhas, sem levar em conta os alteres ou a barra.

A princípio não farei alterações na dieta.

Fico no aguardo de sugestões, críticas ou ideias a respeito do treino.

[Batataney]

Pode adicionar encolhimento no A e elevação lateral B

 

Só tem como treinar 3 vezes na semana ?

Fica ruim fazer

Seg = Superiores

Terça = Inferiores

Quarta = off

Quinta = Superiores

Sexta = Inferiores

 

Bons treinos...

[TrintãoSarado]

13 horas atrás, Batataney disse:

Pode adicionar encolhimento no A e elevação lateral B

 

Só tem como treinar 3 vezes na semana ?

Fica ruim fazer

Seg = Superiores

Terça = Inferiores

Quarta = off

Quinta = Superiores

Sexta = Inferiores

 

Bons treinos...

Obrigado pelas dicas, fica difícil treinar 4 dias, seria ideal para upper/lower, por isso fiz essa adaptação.

[rjHenrique]

22 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Estou tendo dificuldades na recuperação pós treino, ontem ainda estava com dores do treino anterior, mesmo assim fiz o melhor que pude.

 

TERRA ROMENO   3 X 8   50   CHIN UP (NEUTRA)   3 X 6   -   REMADA CURVA   3 X 10   44   SUPINO INCLINADO (ALTER)   3 X 11   16   ENCOLHIMENTO   3 X 10   46   ELEVAÇÃO LATERAL   3 X 8   6

Segunda começo um novo treino.

 

TIPO: UPPER/LOWER sequencial

 

FREQUÊNCIA: 3 X semana

 

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO RETO	3 X 4 - 6	60
	REMADA CURVADA	3 X 4 - 6	46
	DESENVOLVIMENTO	3 X 4 - 6	34
	TRÍCEPS TESTA	3 X 6 - 8	14
	ROSCA ALTERNADA	3 X 6 - 8	10
LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	62
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	35
	FLEXOR	3 X 6 - 8	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	?
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	?
UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	16
	SERROTE	3 X 6 - 8	24
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	30
	TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	25
	ROSCA DIRETA	3 X 6 - 8	24

 

 

Se com esta configuração o treino acabar em menos de 1 hora, adicionarei encolhimento no UPPER A e B.

 

Vale lembrar que a carga considerada é o peso total das anilhas, sem levar em conta os alteres ou a barra.

 

A princípio não farei alterações na dieta.

 

Fico no aguardo de sugestões, críticas ou ideias a respeito do treino.

 

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, rjHenrique disse:

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

Obrigado pela dica.

[TrintãoSarado]

Acabei treinando sábado, sexta estava sem nenhuma vontade de treinar. Não resisti e fiz o primeiro treino LOWER, era para começar só na segunda mas não aguentei.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	62
	EXTENSOR	3 X 8 + DROP SET	35
	FLEXOR	3 X 8 + DROP SET	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 15	50
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 12 - 15	?

 

Não consegui fazer panturrilha sentado, não achei jeito, então fiz só panturrilha em pé. Vou dar uma pesquisada para ver se acho algumas ideias. Comecei a adicionar alguns carbos na dieta, bem de leve.

 

[RonaldoC]

Em 22/08/2016 at 09:43, TrintãoSarado disse:

Não consegui fazer panturrilha sentado, não achei jeito, então fiz só panturrilha em pé. Vou dar uma pesquisada para ver se acho algumas ideias. Comecei a adicionar alguns carbos na dieta, bem de leve.

 

Você pode sentar em um banco com as costas retas, e posicionar pesos (anilhas sobre uma bandeja ou uma barra com anilhas) sobre a ponta das coxas, quase sobre os joelhos. No chão vc coloca também algumas anilhas para posicionar a parte da frente dos pés e voilá: pode fazer seu treino de panturrilhas sentado!...

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Você pode sentar em um banco com as costas retas, e posicionar pesos (anilhas sobre uma bandeja ou uma barra com anilhas) sobre a ponta das coxas, quase sobre os joelhos. No chão vc coloca também algumas anilhas para posicionar a parte da frente dos pés e voilá: pode fazer seu treino de panturrilhas sentado!...

Valew Ronaldo, vou tentar assim e ver como me saio.

[ZOOM]

Em 18/08/2016 at 09:24, TrintãoSarado disse:

 

Segunda começo um novo treino.

 

TIPO: UPPER/LOWER sequencial

 

FREQUÊNCIA: 3 X semana

 

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA
UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO RETO	3 X 4 - 6	60
	REMADA CURVADA	3 X 4 - 6	46
	DESENVOLVIMENTO	3 X 4 - 6	34
	TRÍCEPS TESTA	3 X 6 - 8	14
	ROSCA ALTERNADA	3 X 6 - 8	10
LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	62
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	35
	FLEXOR	3 X 6 - 8	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	?
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	?
UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	16
	SERROTE	3 X 6 - 8	24
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	30
	TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	25
	ROSCA DIRETA	3 X 6 - 8	24

 

 

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

Em 19/08/2016 at 08:07, rjHenrique disse:

gostei, o terra eu abaixaria para 2x6, pois pode prejudica a recuperaçao , bons ganhos

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar! 

 

Bons treinos!

[TrintãoSarado]

1 minuto atrás, pedroferraz disse:

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar!

 

Bons treinos!

Obrigado pelas dicas.

Aprendendo um pouco sobre Bulking e Cutting.

 

 

[rjHenrique]

40 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Acredito que você possa substituir o tríceps na polia por paralelas ou banco. Assim é mais fácil você trabalhar com uma carga maior para 6-8RM.

 

O treino está legal, tente agora sempre progredir nas cargas.

 

Na barra-fixa, quando fizer mais que 6 repetições, comece a botar umas caneleiras para dificultar.

 

 

Também acho! No agachamento, sua lombar já vai urrar! 

 

Bons treinos!

e mano terra e sinistro fiz ele na sexta, e to sentindo posterior, e um pouco das dorsais ainda, por isso faço ele uma vez na semana,ser fizer duas, a execução sai meio bosta.., e se lesiona nele e bem fácil, tmj irmao

[TrintãoSarado]

Gostei bastante do treino, estava com bastante força, consegui elevar a carga em quase todos os exercícios o que explica a dorzinha satisfatória que estou sentindo agora.

UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO RETO	3 X 6	62
	REMADA CURVADA	3 X 6	50
	DESENVOLVIMENTO	3 X 6	36
	ENCOLHIMENTO	3 X 8	54
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 7 - 3 X 8	24 - 8

 

Vale lembrar que a carga considerada é o peso total das anilhas, sem levar em conta os alteres ou a barra.

Comprei uma balança com medição de impedância, sei que ela não é muito precisa, mas como a balança que eu tinha em casa já não estava lá essas coisas e a com impedância estava com o preço dentro do orçamento, enfim. No final de semana vou fazer umas medições e vou atualizar o diário com o %BF e as medidas básicas.

[RonaldoC]

Eu prefiro registrar a carga total real, incluindo a barra. Afinal, foi esse o peso que vc de fato trabalhou...

[TrintãoSarado]

2 minutos atrás, RonaldoC disse:

Eu prefiro registrar a carga total real, incluindo a barra. Afinal, foi esse o peso que vc de fato trabalhou...

Preguicinha de ficar somando, mas vou adotar essa correção nas próximas postagens.

[guribk]

ACompanhando aqui @TrintãoSarado . Abraçooo

[TrintãoSarado]

10 minutos atrás, guribk disse:

ACompanhando aqui @TrintãoSarado . Abraçooo

Bem vindo.

[TrintãoSarado]

1 hora atrás, TrintãoSarado disse:

Preguicinha de ficar somando, mas vou adotar essa correção nas próximas postagens.

Fui dar uma pesquisada no peso das barras e achei o peso indicado pelo fabricante:

Barra 1,50 com rosca - 6,080 Kg

Barra 0,40 com rosca - 1,860 Kg

Vou conferir, tenho a impressão que pesa bem mais.

[Visitante]

A minha de 1.8m pesa 7.2kg, ela tinha uma borracha, mas eu arranquei.

[TrintãoSarado]

23 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Fui dar uma pesquisada no peso das barras e achei o peso indicado pelo fabricante:

Barra 1,50 com rosca - 6,080 Kg

Barra 0,40 com rosca - 1,860 Kg

Vou conferir, tenho a impressão que pesa bem mais.

Não é que o fabricante tem razão! engraçado né, kkkkk

Na próxima postagem já posto com o peso das barras, vou considerar 6Kg para a barra de 1,50cm e 2Kg para a barra de 0,40cm.

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de Lower, treino muito bom, consegui evoluir mais um pouco as cargas. Ainda não consegui a encontrar a melhor maneira de fazer panturrilhas sentado. Coloquei uma tábua no colo e 36Kg em cima, foi o máximo que consegui com segurança, fiz 20 repetições, serviu para pré fadigar as panturrilhas para fazer em pé depois. No próximo treino lower, vou tentar colocar a barra no colo.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	60
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	72
	EXTENSOR	3 X 8	43
	FLEXOR	3 X 8	43
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 15	56
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 20	36

 

Conforme prometido, todas as cargas agora estão considerando o peso das barras.

Amanhã vou buscar mais 2 anilhas de 10Kg, já estou precisando. Para fazer alguns exercícios (terra por exemplo) uso caneleiras de 1Kg ou 3Kg como incremento. Com essas 2 anilhas vou totalizar 80Kg em anilhas.

A dieta segue o plano, pré treino de ontem foi:

- 3 ovos cozidos;

- 2 bananas besuntadas com pasta de amendoim (2 porque eram pequenas, geralmente é 1 só);

- 1 xícara de café preto bem forte.

[rjHenrique]

Em 22/08/2016 at 09:43, TrintãoSarado disse:

Acabei treinando sábado, sexta estava sem nenhuma vontade de treinar. Não resisti e fiz o primeiro treino LOWER, era para começar só na segunda mas não aguentei.

 

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	50
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	62
	EXTENSOR	3 X 8 + DROP SET	35
	FLEXOR	3 X 8 + DROP SET	35
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 15	50
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 12 - 15	?

 

 

Não consegui fazer panturrilha sentado, não achei jeito, então fiz só panturrilha em pé. Vou dar uma pesquisada para ver se acho algumas ideias. Comecei a adicionar alguns carbos na dieta, bem de leve.

 

 

 

boa mano segue o foco, tmj

[TrintãoSarado]

Conforme combinado, seguem as medidas:

Peso: 87,8

Altura: 183

%BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

MEDIDAS

PESCOÇO: 44

PEITO: 104

CINTURA: 92

QUADRIL: 104

COXA ESQUERDA: 60

COXA DIREITA: 60

PANTURRILHA ESQUERDA: 39

PANTURRILHA DIREITA: 39

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

BRAÇO DIREITO: 36

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5

ANTEBRAÇO DIREITO: 28