AVALIAÇÃO DE DIETA PARA DIMINUIR GORDURA

[The_Athos]

Ola Pessoal.

Poderiam, por favor, avaliar a minha dieta?

A intenção é diminuir gordura da barriga, pois o resto e normal.

 

Altura: 1,76

Peso: 89

FA: 1,2

Idade: 29

GCD: 2088

Percentual de massa corpórea: 24,562
IMC: 28,73%
Body fat 28,73%  
massa magra 63,4 kgs
Peso(lb) 196,2
Kcals por Objetivo 1488 Kcals
Bulk: -28,73 ou Cut: 28,73
 

-Comecei a tomar um Hipercalorico Nutriway 7000 mas só uso 1 scoop (25g) pois e muita caloria para minha dieta, eu não tenho tempo para comer direito, nem gosto de jantar, estava terminando o treino bem cansado co dores, após o uso melhorou, me deu um gas,  estou tomando Hipercalorico no lugar da janta as 19h e tambem estou tomando BCAA antes do treino pois estava sentindo dor em algum muculo.

-Consumo cerca de 3 litro de água por dia

 

Toda e qualquer sugestão é super bem vinda e críticas serão construtivas.

Essa Dieta eu montei conforme os alimentos que tenho disponíveis.

Treinei um tempo parei e agora estou voltando tem 3 meses que voltei, tenho 89 KG e onde 20% e só na barriga ( segundo a avaliação da academia), não consigo desinchar a barriga.

 

Fiz minha dieta com base na planilha baixada aqui do fórum, por favor olhem a TBM e a Dieta ON, usei o calculo do IMC no lugar do bodyFat,  o valor e aproximado.
o calculo do percentual de maça corpóreo e mais baixo.

 

AQUI está o link da TBM.

AQUI está o link da DIETA ON.

 

Dificuldades:

1. Inserir proteínas

2. Diminuir a barriga

3. Pré e Pós estão coerentes?

 

 

 

Editado Abril 27, 2016 às 14:25 por The_Athos

[Torf]

Uma dica quanto à estética do tópico: Muita gente (inclusive eu) quando percebe que temos que fazer o download da dieta para avaliar e sair mexendo na tabela até achar a parte certa, preferimos nem sequer abrir a dieta e você perde a chance de ter gente avaliando.

Entäo tire o print da parte que interessa na dieta e coloque diretamente no tópico para facilitar o trabalho de quem, voluntariamente, irá tentar ajudá-lo. Afinal de contas o maior interessado é você. =)

[The_Athos]

10 minutos atrás, Torf disse:

Uma dica quanto à estética do tópico: Muita gente (inclusive eu) quando percebe que temos que fazer o download da dieta para avaliar e sair mexendo na tabela até achar a parte certa, preferimos nem sequer abrir a dieta e você perde a chance de ter gente avaliando.

Entäo tire o print da parte que interessa na dieta e coloque diretamente no tópico para facilitar o trabalho de quem, voluntariamente, irá tentar ajudá-lo. Afinal de contas o maior interessado é você. =)

 

vlw pela dica, editei !!! 

[arcade666]

Na minha humilde opinião se for para perder peso e ter energia para o treino, sua dieta esta boa...

[busarello]

As contas estão erradas e, mesmo que estivessem certas, a distribuição de macros está péssima.

 As Armadilhas Da "medição" De Gordura Corporal 

IMC é diferente de BF. Se o seu bf for realmente de 28% você é obeso, muito obeso. Sugiro que estime seu BF com a ajuda de um profissional usando adipometria.

Isto feito, recalcule TMB e GCD. ACHO que o GCD vai ficar na casa de 2300 calorias, mais ou menos. Sua dieta PROVAVELMENTE deve começar com algo entre 1800 a 2000 calorias.

Depois disso, arrume os macros:

- 150 gramas de proteinas = 600 calorias

- 80 gramas de gordura, pelo menos = 720 calorias

- carbo, o resto (até aqui já temos 1320 calorias).

 

10 minutos atrás, arcade666 disse:

Na minha humilde opinião se for para perder peso e ter energia para o treino, sua dieta esta boa...

É algum tipo de piada?

O cara tem 29 anos (de acordo com o perfil), pesa 89 quilos e esta ingerindo 35 gramas de gordura ao dia. Como o sistema hormonal vai funcionar com tão pouco substrato?

[The_Athos]

8 minutos atrás, busarello disse:

As contas estão erradas e, mesmo que estivessem certas, a distribuição de macros está péssima.

 As Armadilhas Da "medição" De Gordura Corporal 

IMC é diferente de BF. Se o seu bf for realmente de 28% você é obeso, muito obeso. Sugiro que estime seu BF com a ajuda de um profissional usando adipometria.

Isto feito, recalcule TMB e GCD. ACHO que o GCD vai ficar na casa de 2300 calorias, mais ou menos. Sua dieta PROVAVELMENTE deve começar com algo entre 1800 a 2000 calorias.

Depois disso, arrume os macros:

- 150 gramas de proteinas = 600 calorias

- 80 gramas de gordura, pelo menos = 720 calorias

- carbo, o resto (até aqui já temos 1320 calorias).

 

É algum tipo de piada?

O cara tem 29 anos (de acordo com o perfil), pesa 89 quilos e esta ingerindo 35 gramas de gordura ao dia. Como o sistema hormonal vai funcionar com tão pouco substrato?

 

eu sou Noob nessa area das dietas, tem que calcular os macros? essa planilha da imagem nao calcula? tem uma aba TBM que calcula as calorias

 

[busarello]

5 minutos atrás, The_Athos disse:

 

eu sou Noob nessa area das dietas, tem que calcular os macros? essa planilha da imagem nao calcula? tem uma aba TBM que calcula as calorias

 

Calcular a planilha calcula, mas você precisa traçar os objetivos.

A planilha conta os valores dos alimentos que você coloca e totaliza. Você é que deve definir os totais a alcançar (eu dei um norte no post anterior) e ir organizando os alimentos e quantidades de acordo, acompanhando, com a tabela, os totais diários alcançados.

 

Outro detalhe é o conceito de BF e IMC. Leia o que eu postei.

[The_Athos]

2 horas atrás, busarello disse:

As contas estão erradas e, mesmo que estivessem certas, a distribuição de macros está péssima.

 As Armadilhas Da "medição" De Gordura Corporal 

IMC é diferente de BF. Se o seu bf for realmente de 28% você é obeso, muito obeso. Sugiro que estime seu BF com a ajuda de um profissional usando adipometria.

Isto feito, recalcule TMB e GCD. ACHO que o GCD vai ficar na casa de 2300 calorias, mais ou menos. Sua dieta PROVAVELMENTE deve começar com algo entre 1800 a 2000 calorias.

Depois disso, arrume os macros:

- 150 gramas de proteinas = 600 calorias

- 80 gramas de gordura, pelo menos = 720 calorias

- carbo, o resto (até aqui já temos 1320 calorias).

 

 

Suponhamos que a meta seja 1800 calorias,  150g de proteina, 80g gordura, eu posso completar o resto dos 1320 Kcal,  apenas com carbo? e se eu exceder a quantidade de gramas de carbo por peso? tem algum problema?

 

[busarello]

6 horas atrás, The_Athos disse:

Suponhamos que a meta seja 1800 calorias,  150g de proteina, 80g gordura, eu posso completar o resto dos 1320 Kcal,  apenas com carbo? e se eu exceder a quantidade de gramas de carbo por peso? tem algum problema?

 

Se a meta é 1800 você precisa de 480 calorias ou 120 gramas de carbo.

Não tem como fixar quantas gramas de carbo por peso, é uma questão de matemática básica: pelo menos uma variável na equação...

[The_Athos]

Ola Pessoal.
Refiz minha dieta, por gentileza algum membro
Poderiam, por favor, avaliar a minha dieta?
A intenção é diminuir gordura da barriga, pois o resto e normal.
 
Altura: 1,76
Peso: 85
FA: 1,2
Idade: 28
GCD: 2162   
IMC: 28,73%
Body fat 22%   <-- Fiz o calculo do BF de acordo com as medidas do pescoço, cintura, etc...
Cut: 22%

Objetivo da dieta: 1687 Kcal 

aceito qualquer sugestão.

 

somei o total de proteínas animal e vegetal pois na lanilha não somava.

 

P.A = 108

P.V = 36

P.A+P.V = 144

CARB = 64

LIP = 48

Editado Abril 27, 2016 às 14:32 por The_Athos

[acsousa]

Po velho, achei pouquissima comida...

 

Se sua manutenção é ~ 2200 kcal, começa o cutting com umas 1900 kcal e vai acompanhando.

 

Aqui tem bastante material pra você se informar: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutri%C3%A7%C3%A3o-e-suplementos/

 

Boa sorte!

[Anderson Horsczaruk]

5 minutos atrás, acsousa disse:

Po velho, achei pouquissima comida...

 

Se sua manutenção é ~ 2200 kcal, começa o cutting com umas 1900 kcal e vai acompanhando.

 

Aqui tem bastante material pra você se informar: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutri%C3%A7%C3%A3o-e-suplementos/

 

Boa sorte!

 

Concordo!

Pouca gordura, colocaria pelo menos 80g...

Está iniciando a dieta de modo "agressivo" demais, eu iniciaria com as 2200 kcal e verificaria a resposta nas 2 primeiras semanas.

[The_Athos]

2 horas atrás, acsousa disse:

Po velho, achei pouquissima comida...

 

Se sua manutenção é ~ 2200 kcal, começa o cutting com umas 1900 kcal e vai acompanhando.

 

Aqui tem bastante material pra você se informar: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutri%C3%A7%C3%A3o-e-suplementos/

 

Boa sorte!

eu coloquei na lista , os alimentos que eu sempre consumi no meu dia a dia, e deu poucas calorias mesmo, a maior parte era carboidrato,  nessa ai eu tentei reduzir o carboidrato para ter mais proteínas,  retirei 100g de arroz e as 2 bananas, o engraçado e que eu sempre comi pouco e tenho 22% de gordura corporal a maior parte na barriga.

consegui perder 4kg dentro de 45 dias.

2 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

 

Concordo!

Pouca gordura, colocaria pelo menos 80g...

Está iniciando a dieta de modo "agressivo" demais, eu iniciaria com as 2200 kcal e verificaria a resposta nas 2 primeiras semanas.

intendi, obrigado pela dica, nao tem problema exeder o valor limite de carboidrato?  

[The_Athos]

Eu li isso no capitulo sobre nutriçao do livro " Malhar Secar Definir - A Cienci - Michael Matthews "  
 

"comer 1 grama de proteína para cada meio quilo do seu peso, por dia;
• comer 2 gramas de carboidratos para cada meio quilo do seu peso, por dia;
• comer 1 grama de gorduras saudáveis para cada 1,5 kg do seu peso, por dia.
Esse é o seu ponto de partida. Para um homem pesando 75 kg, ficaria mais ou
menos assim:
• 150 g de proteína por dia;
• 300 g de carboidratos por dia;
• 50 g de gordura por dia"

 

esse método é valido?

[busarello]

24 minutos atrás, The_Athos disse:

Eu li isso no capitulo sobre nutriçao do livro " Malhar Secar Definir - A Cienci - Michael Matthews "  
 

"comer 1 grama de proteína para cada meio quilo do seu peso, por dia;
• comer 2 gramas de carboidratos para cada meio quilo do seu peso, por dia;
• comer 1 grama de gorduras saudáveis para cada 1,5 kg do seu peso, por dia.
Esse é o seu ponto de partida. Para um homem pesando 75 kg, ficaria mais ou
menos assim:
• 150 g de proteína por dia;
• 300 g de carboidratos por dia;
• 50 g de gordura por dia"

 

esse método é valido?

É uma estratégia, mas acho que está longe de ser a mais efetiva.

Primeiro por questões matematicas: uma equação com todas as variaveis travadas terá sempre o mesmo resultado. Então sua dieta vai variar apenas o que o seu peso variar, já que todos os macros estão travados.

Segundo porque prioriza carboidratos sacrificando proteina e gordura, algo que não costuma funcionar para a maioria das pessoas.

 

Tente fazer 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras, o resto em carbo. Comece com um deficit pequeno.

[The_Athos]

Em 27/04/2016 at 15:06, busarello disse:

É uma estratégia, mas acho que está longe de ser a mais efetiva.

Primeiro por questões matematicas: uma equação com todas as variaveis travadas terá sempre o mesmo resultado. Então sua dieta vai variar apenas o que o seu peso variar, já que todos os macros estão travados.

Segundo porque prioriza carboidratos sacrificando proteina e gordura, algo que não costuma funcionar para a maioria das pessoas.

 

Tente fazer 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras, o resto em carbo. Comece com um deficit pequeno.

 

Obrigado pelas dicas, estou com uma duvida, se minha dieta esta faltando calorias eu posso completar com carboidratos complexos?  estou pensando em acrescentar mais duas bananas  uma antes e outra apos o treino, somaria um total de 4 bananas ao dia.

[busarello]

4 minutos atrás, The_Athos disse:

 

Obrigado pelas dicas, estou com uma duvida, se minha dieta esta faltando calorias eu posso completar com carboidratos complexos?  estou pensando em acrescentar mais duas bananas  uma antes e outra apos o treino, somaria um total de 4 bananas ao dia.

Olá.

Pode completar a dieta com carbos sim, sem problemas.

EU prefiro gordura e proteina, mas é gosto pessoal.

[Vecchio]

Pra casos onde você suspeite que seu BF possa estar (não muito) acima de 25%, minha sugestão é que adote um local onde você possa medir suas dobras cutâneas, sempre com um mesmo avaliador, de preferêcia com experiência nisso.

 

A partir disso você possa ter uma ideia mais próxima de seu BF e com isso poderá estabelecer de forma mais apropriadas as suas distribuições dos macros, pois o "gramas de macro x por kg" é mais apropriado pra quem não seja obeso. Recomenda-se a obesos que adotem o gramas de macro por kg de massa magra. 

 

Em contrapartida, acho temerário esses procedimentos de calculadoras de web onde você entre com circunferências (pescoço, cintura, quadril, etc) e o sistema forneça o BF. BF por medição minimamente confiável até que dá pra se ir levando o método das sete dobras (dobras cutâneas e não medidas).

 

Adianto pra você uma coisa: com 1,76 e 85 kg, acho improvável que você tenha atingido 28% de BF.  

 

Pra você ter uma ideia, eu estou com 29% e meu consumo mínimo de gorduras totais precisa ser igual ou superior a 60 g.

Editado Abril 29, 2016 às 14:30 por Jaraqui

[The_Athos]

12 minutos atrás, Jaraqui disse:

Pra casos onde você suspeite que seu BF possa estar (não muito) acima de 25%, minha sugestão é que adote um local onde você possa medir suas dobras cutâneas, sempre com um mesmo avaliador, de preferêcia com experiência nisso.

 

A partir disso você possa ter uma ideia mais próxima de seu BF e com isso poderá estabelecer de forma mais apropriadas as suas distribuições dos macros, pois o "gramas de macro x por kg" é mais apropriado pra quem não seja obeso. Recomenda-se a obesos que adotem o gramas de macro por kg de massa magra. 

 

Em contrapartida, acho temerário esses procedimentos de calculadoras de web onde você entre com circunferências (pescoço, cintura, quadril, etc) e o sistema forneça o BF. BF por medição minimamente confiável até que dá pra se ir levando o método das sete dobras (dobras cutâneas e não medidas).

 

Adianto pra você uma coisa: com 1,76 e 85 kg, acho improvável que você tenha atingido 28% de BF.  

 

Pra você ter uma ideia, eu estou com 29% e meu consumo mínimo de gorduras totais precisa ser igual ou superior a 60 g.

eu fiz uma Atualização, pesei de novo, e tirei as medidas , nao usei ainda um adipômetro,o peso na balança esta 84,5kg  (esta diminuindo) 41cm no pescoço, 102cm de cintura, pela net o calculo do BF deu 22%

[Vecchio]

Exatamente.

Esse é o método (calculadoras da web que fornecem predição de BF a partir de medidas, tipo aquela do Corpo Perfeito) que eu sugiro não levar a sério.

 

Em uma avaliação com alguém experiente permite não só você sair de lá com seu corpo destrinchado em números mas também está diante de alguém que pode trocar uma ideia acerca de perguntas corriqueiras como "você acha que eu posso queimar essa graxa em quanto tempo?".  Hoje em dia deve custar uns 30 temers.

Só complementando: praticamente nenhum método pra medição de BF é exato, preciso. 

Uma das saídas pra esse dilema é adotar um mais ou menos bem conceituado como o método de dobras cutâneas, utilizá-lo periodicamente e de preferência com o mesmo profissional. 

Aí, de posse das leituras anteriores, é possível obter-se a variação dos números, que é importante, para se verificar o progresso.