All Muscle, No Iron

Entrevista com Treinador de Ginastas Christopher Sommer

por Chris Shugart

 

 

 

Isso acontece a cada quatro anos. Fisiculturistas e frequentadores de academia ao redor do mundo ficam maravilhados com os corpos dos ginastas masculinos que competem nos Jogos Olímpicos. Esses braços musculosos enormes! Esses ombros largos! Essas cinturas minúsculas!

 

E então, todos nós pensamos a mesma coisa: "Hmm, queria saber como esses caras treinam. Será que eles realizam treinamentos com pesos?" 

 

 

Bem, as respostas podem chocar. 

 

T-Nation recentemente entrevistou Christopher Sommer, um treinador de ginástica, que é responsável pela construção de muitos desses corpos incríveis que você vê na TV.

 

 

 

 

 

 

T-Nation: treinador, vamos começar falando um pouco sobre quem você é, e o que você faz. Então, quem diabos é você e o que diabos você faz?

 

Treinador Sommer: 

Eu sou um ex-ginasta, competi por muitos anos agora meu foco principal tem sido a preparação de atletas para Seleção de Ginástica Junior dos EUA. Atualmente eu treino os atletas no Centro de Treinamento Nacional da equipe “Desert devils” (Diabos do deserto).

 

 

 

 

 

T-Nation: Ok, toda vez que os Jogos Olímpicos acontecem, fisiculturistas e frequentadores de academia ficam impressionados com os corpos dos ginastas masculinos. O que você acha que as pessoas mais se expantam quando você fala da preparação de um ginasta?

 

Treinador Sommer: que a formação é composta quase inteiramente de exercícios com peso corporal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Espere um pouco, esses caras com o bíceps enorme não fazem roscas com barra e halteres?

 

Treinador Sommer: 

Não, nem um pouco! Na verdade, o seu desenvolvimento de bíceps não é o resultado de qualquer tipo de movimento ondular, é principalmente devido ao trabalho de alavanca com braços retos que eles fazem nas argolas.

 

O trabalho com o braço reto é extremamente difícil e coloca uma enorme pressão sobre o bíceps, resultando em um crescimento incrível. A chave do sucesso é ser capaz de realizar estes exercícios de forma progressiva e segura.

 

 

 

 

 

 

T-Nation: O que quer dizer exatamente com trabalho com braços em linha reta?

 

Treinador Sommer: 

Estou me referindo principalmente as posições clássicas de resistência(isometria) : crucifixo, front lever, back lever, planche, maltês, e os movimentos de ligação entre eles.

 

 

 RAJ BHAVSAR REALIZANDO UMA CRUZ DE FERRO NOS EUA CHAMPIONSHIPS 2004

 

trabalho de braço reto basicamente significa mover o corpo sem a vantagem de dobrar as articulações. Essencialmente, através do aumento do comprimento da alavanca, que amplia grandemente a intensidade do exercício.

 

Um caso em questão seria um puxada em cruz nas argolas (basicamente uma pull up com braços retos onde os braços puxam para os lados formando um crucifixo) em comparação com um a pull up comum. O peso corporal é o mesmo em ambos os casos; no entanto, a puxada para realizar o crucifixo nas argolas é muito mais difícil que a pull-up comum, resultando em ganhos significativamente mais elevados em força e massa muscular.

 

Agora, considere que eu tenha um atleta que consegue se segurar em cruz de ferro(crucifixo) com 60 libras pendurado em seus pés, daí você começa a ter uma idéia da incrível força de alguns dos ginastas de alto nível. 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Isso é impressionante. Eu já ouvi histórias de que esses atletas podem levantar uma quantidade surpreendente de peso no levantamento terra e outros exercicios, embora nunca tenham treinado como levantadores. Isso é verdade? E se for, como é que é possível?

 

Treinador Sommer: 

Formação Ginástica, de fato, constrói uma força incrível. Por exemplo, eu não era um ginasta particularmente forte, mas eu era capaz de fazer mergulho nas paralelas e chin up com quase 50% de peso corporal extra em minhas primeiras tentativas de treinamento com peso.

 

Um dos meus alunos, JJ Gregory, ultrapassou as minhas próprias realizações modestas. Em seu primeiro dia de levantamento de peso, JJ tirou um deadlift com quase o triplo de seu peso corporal, levantou 400 libras com peso corporal de 135 libras e cerca de 5'3 "de altura. No outro dia, ele fez chin up facilmente com 75 libras, certamente ele poderia ter feito um pouco mais.

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: A maioria dos principais ginastas masculinos são muito leves, não são?  É possível um ginasta ser "muito grande" para o esporte e obter resultados?

 

Treinador Sommer: 

Com certeza. Desempenho de classe mundial é sempre mais fácil de conseguir com o fenótipo correto. Por exemplo, a maioria dos jumpers no atletismo tendem a ser mais altos, enquanto os corredores de maratona, em sua maior parte, são menores e mais leves.

 

Há exceções que podem ser encontrados em quase todos os esportes. O Francês Dmitry Karbanenko é um "gigante" na ginástica (5'8 ", 170), mas ele é um dos melhores ginastas do mundo. Mugsy Bogues tinha apenas 5'2" e jogou na NBA, mas todos nós sabemos que essas exceções são poucas e distantes entre si.

 

Embora isso não seja motivo para desespero... Lembre-se que da vantagem de ter um tipo de corpo especial para cada esporte. Independente disso, para os entusiastas do fitness e atletas recreativos, ginástica condicionada pode ser de grande benefício, independentemente do seu tamanho ou forma.

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Eu adicionei um pouco de treino de ginástica em meu programa pessoal, mas, honestamente, há realmente alguma esperança para um adulto que quer ter resultados semelhantes a esses caras? É possível para alguém que não começou a fazer essas coisas aos quatro anos de idade?

 

Treinador Sommer: 

Muitos levantadores de peso de 1940 e 50 acreditavam que uma combinação de musculação e treinos de ginástica era o necessário para construir o físico perfeito. Um dos mais famosos foi Jack LaLanne, um nome que todos os seus leitores devem estar familiarizados.

 

 

 JACK LALANNE NA DÉCADA DE 1940

 

Muitos conhecem seus incríveis feitos de força de resistência; por exemplo, ele realizou 1.000 flexões e 1000 barras em uma hora e vinte e três minutos! O que eles podem não saber é que o Sr. LaLanne começou a treinar quando tinha 43 anos e continuou até seus anos 70. 

 

Além disso, o lendário alpinista John Gill, e seu treinamento de força nas argolas que o ajudavam nas escaladas. Curiosamente, o Sr. Gill começou a treinar com argolas após seu primeiro ano de faculdade;  em apenas dois anos ele estava fazendo crucifixos, alavancas e borboletas (pull ups com braços retos).

 

Na verdade, Gill se tornou tão forte que ele poderia realizar sete pull-ups consecutivas com o braço direito e cinco com a esquerda. No entanto, lembre-se, ele não iniciou qualquer treinamento até seu primeiro ano de faculdade. 

 

 

 JOHN GILL REALIZANDO UMA ALAVANCA FRONTAL (FRONT LEVER) COM UM BRAÇO NA DÉCADA DE 1960

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Digamos que uma pessoa queira começar a fazer um pouco do que esses caras fazem. Você diz para começar com o exercício "sapo" (frog stand). O que é isso e por que devemos fazer?

 

Treinador Sommer: O suporte de rã (frog stand) é o passo inicial para desenvolvimento do planche, que é uma das posições estáticas da ginástica. Basicamente um planche se fica em posição de push-up com os pés fora do chão. Pense nisso como fazer um supino com peso corporal em cima de uma bola de estabilidade com os pés pra cima e, em seguida, multiplique o resultado por três.

Estes estáticos, as posições de alavanca e movimentos dinâmicos para dentro e fora dessas posições, são o segredo para desenvolver a enorme força de ginastas de classe mundial.

Além disso, estes tipos de exercícios têm lugar na história do halterofilismo dos EUA. Primeiro de tudo, é importante compreender que o "ferro" é simplesmente uma das varias ferramentas disponíveis para treinamento. Os atletas da época tinham exercícios de ginástica, tradicionalmente, combinados com levantamento de peso;. A grande lenda John Grimek era um dos atletas que realizavam exercícios de ginastica com enorme facilidade..

Se você só está treinando para estética, então sua força não tem nenhuma importância. No entanto, se você quiser ter uma boa aparência e ser atleticamente funcional, então você precisa mais do que apenas tamanho. Força sem equilíbrio, agilidade, coordenação e explosão é a força que é atleticamente inutilizável

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Você mencionou o planche e você também falou sobre a alavanca frontal(front lever). Fale um pouco mais por favor..

 

Treinador Sommer: 

Eles são muito divertidos para trabalhar, não necessitam de equipamento especializado e ainda dão enormes retornos em força. Basicamente estes dois exercícios promovem força extrema e estabilidade em toda a cintura escapular tanto anteriormente quanto posteriormente. Além disso, eles trabalham suas completamente.

 

Quanto à sua eficácia, já vi muitos ginastas capazes de executar planche push ups, fazerem supino com o dobro do peso corporal em suas primeiras tentativas. Por outro lado, eu nunca vi um levantador de peso que consegue fazer supino com 2x bw, capaz de fazer planche push up

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Isso é incrível. Qual é o segredo da construção de força usando estes exercícios de peso corporal?

 

Treinador Sommer: 

O segredo está na progressão continua das variações mais duras e mais difíceis de cada exercício. O problema é que, a maioria das pessoas não têm idéia de como começar a treinar estes exercícios. Acabam dominando apenas flexões e pull ups, em seguida, eles não têm acesso aos exercícios mais avançados.

 

A maioria das pessoas ficaria chocada com a enorme variedade de exercícios de peso corporal que estão disponíveis. Por exemplo, meus atletas têm acesso a mais de quinze diferentes variedades de mergulhos, e que são feitos apenas nas barras paralelas.

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Interessante. Você escreveu uma vez que, para melhorias ao máximo, chegar até a falha não é necessário, mas contração máxima é. Você pode elaborar sobre isso?

 

Treinador Sommer: 

Para o atleta competitivo ou “atleta da vida real” (militares, polícia, bombeiros, etc.) chegar a falha não é só desnecessária, é contraproducente. Um atleta necessita ser capaz de realizar com sucesso dia após dia, não apenas uma vez por semana. Você pode imaginar um soldado incapaz de perseguir alguém, simplesmente porque suas pernas estão doloridas do dia anterior? Por razões semelhantes, os meus atletas seguem um ciclo de treinamento muito gradual onde encontram sobrecarga, em seguida, a adaptação, em seguida, uma fase de recuperação. Para cada atleta o ciclo irá diferir ligeiramente em comprimento de pelo menos três semanas a um máximo de 12 semanas, dependendo das suas capacidades de recuperação individuais.

A capacidade de gerar contração máxima é outro dos componentes que faz a ginástica de peso corporal tão eficaz. De fato, sem uma contração extrema (cada músculo apertado e esticar), os exercícios de peso corporal avançados são simplesmente impossíveis de serem feitos.

Basicamente, fazer a amplitude máxima de um movimento é mais difícil, o que é mais eficaz. Isto significa que, ao realizar os exercícios com as contrações mais completas você vai acelerar consideravelmente seus ganhos de treinamento. 

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Que tipo trabalho corporal os ginastas fazem para as pernas? O trabalho das pernas é tão importante assim ?

 

Treinador Sommer: 

trabalho de pernas é muito importante para nós. Sem ele, um ginasta de nivel mundial não seria capaz de saltar tão alto no ar e ao mesmo tempo executar vários flips e torções. Mas lembre-se, para ginastas, o trabalho das pernas deve construir explosão e força , sem grandes ganhos de massa, pois isso teria um impacto grave da nossa proporção relativa resistência-peso.

 

Basicamente, a nossa formação de perna gira em torno de uma variedade de exercícios de salto e agachamento unilateral com suas variações..

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Estes atletas de nível mundial, obviamente, treinam duro e dedicam suas vidas a este esporte, mas é difícil competir no nível mundial sem usar drogas para realçar o desempenho, pelo menos em muitos esportes. Como funciona o uso de drogas no cenário da ginastica masculina?

 

Treinador Sommer: 

Que eu saiba, nunca houve um incidente de uma ginasta testar positivo para esteróides. Para um ginasta competitivo, o tamanho extra e maior que os esteróides fornecem seria uma desvantagem, num esporte onde os atletas mais leves são na maioria das vezes os que vencem.

 

Além disso, o uso de esteróides não ia ajudar em nada  um ginasta que quer aprender uma habilidade como uma cambalhota para trás tripla no chão. Isso só pode ser desenvolvido através de muitos anos de treinamento correto e estruturado, é mais técnica e equilíbrio, do que força.

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: É verdade, mas é possível usar esteróides e outras drogas que melhoram o desempenho e não ficar volumoso. Além disso, há uma grande diferença entre alguém testando limpo e alguém realmente ser limpo . Então você está dizendo que os ginastas de nivel mundial não usam drogas para melhorar o desempenho?

 

Treinador Sommer:

 É claro que eu não posso falar por todos os atletas competitivos lá fora, mas posso dizer que de todos atletas que observei ou treinei ao longo dos anos na Seleção Nacional dos EUA, Campeonato Mundial e atletas olímpicos, nunca soube de nenhum que tenha usado esteroides.

 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Fale um pouco do seu livro.

 

Treinador Sommer: 

Construindo o corpo Olímpico é o primeiro e único livro, que fornece descrições e progressões detalhadas para permitir que  tanto os entusiastas do fitness e quanto atletas que querem ser competitivos possam desenvolver o físico incrível e força de um ginasta.

 

Progressões passo-a-passo pelo qual eu ensino o planche e alavanca frontal (front lever), eu ensino todos os fundamentos básicos de preparação da ginástica e condicionamento. Abrange posições estáticas de resistência, preparação física geral e exercícios específicos da ginástica. 

 

 

 

 

 

 

T-Nation: Obrigado pelo bate-papo de hoje, treinador!

 

Treinador Sommer: 

Chris, eu que agradeço a oportunidade.

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/all-muscle-no-iron

marcando pra ler dps!

Monster, sabe onde consigo encontrar o livro dele traduzido? Já tenho ele em inglês.

2 horas atrás, naoeoveloso disse:

Monster, sabe onde consigo encontrar o livro dele traduzido? Já tenho ele em inglês.

Nao tem.

Os livros bons sao todos em ingles, o material em portugues que tem na internet é ruim.

Belo tópico, Monster!

 

Sobre traduções e material em português, vou dar uma dica preciosa pra qualquer pessoa que deseja se aprofundar em QUALQUER área do conhecimento: aprendam inglês! Existe mais material sobre as caravelas que chegaram ao Brasil, vindas de Portugal, em inglês do que em português! Imaginem o que acontece em relação aos assuntos relativos ao fórum...

 

Abraços

 

 

Em 06/04/2016 at 22:18, MonsterFreak disse:

 

T-Nation: Espere um pouco, esses caras com o bíceps enorme não fazem roscas com barra e halteres?

 

Treinador Sommer: 

Não, nem um pouco! Na verdade, o seu desenvolvimento de bíceps não é o resultado de qualquer tipo de movimento ondular, é principalmente devido ao trabalho de alavanca com braços retos que eles fazem nas argolas.

 

O trabalho com o braço reto é extremamente difícil e coloca uma enorme pressão sobre o bíceps, resultando em um crescimento incrível. A chave do sucesso é ser capaz de realizar estes exercícios de forma progressiva e segura.

 

T-Nation: Eu adicionei um pouco de treino de ginástica em meu programa pessoal, mas, honestamente, há realmente alguma esperança para um adulto que quer ter resultados semelhantes a esses caras? É possível para alguém que não começou a fazer essas coisas aos quatro anos de idade?

 

Treinador Sommer: 

Muitos levantadores de peso de 1940 e 50 acreditavam que uma combinação de musculação e treinos de ginástica era o necessário para construir o físico perfeito. Um dos mais famosos foi Jack LaLanne, um nome que todos os seus leitores devem estar familiarizados.

 

 

T-Nation: Isso é incrível. Qual é o segredo da construção de força usando estes exercícios de peso corporal?

 

Treinador Sommer: 

O segredo está na progressão continua das variações mais duras e mais difíceis de cada exercício. O problema é que, a maioria das pessoas não têm idéia de como começar a treinar estes exercícios. 

 

T-Nation: Interessante. Você escreveu uma vez que, para melhorias ao máximo, chegar até a falha não é necessário, mas contração máxima é. Você pode elaborar sobre isso?

 

Treinador Sommer: 

Para o atleta competitivo ou “atleta da vida real” (militares, polícia, bombeiros, etc.) chegar a falha não é só desnecessária, é contraproducente. Um atleta necessita ser capaz de realizar com sucesso dia após dia, não apenas uma vez por semana. Você pode imaginar um soldado incapaz de perseguir alguém, simplesmente porque suas pernas estão doloridas do dia anterior? Por razões semelhantes, os meus atletas seguem um ciclo de treinamento muito gradual onde encontram sobrecarga, em seguida, a adaptação, em seguida, uma fase de recuperação. Para cada atleta o ciclo irá diferir ligeiramente em comprimento de pelo menos três semanas a um máximo de 12 semanas, dependendo das suas capacidades de recuperação individuais.

A capacidade de gerar contração máxima é outro dos componentes que faz a ginástica de peso corporal tão eficaz. De fato, sem uma contração extrema (cada músculo apertado e esticar), os exercícios de peso corporal avançados são simplesmente impossíveis de serem feitos.

Basicamente, fazer a amplitude máxima de um movimento é mais difícil, o que é mais eficaz. Isto significa que, ao realizar os exercícios com as contrações mais completas você vai acelerar consideravelmente seus ganhos de treinamento. 

 

 

 

Fonte: https://www.t-nation.com/training/all-muscle-no-iron

Essa parte as pessoas deviam aprender .

Idade não é desculpa.

NÃO , pra ter braços ( não só braços mas outros músculos bem, desenvolvidos) NÃO é necessário rosca ou outro exercício isolador.

Falha NÃO é produtivo.

17 horas atrás, Danilo Z disse:

NÃO , pra ter braços ( não só braços mas outros músculos bem, desenvolvidos) NÃO é necessário rosca ou outro exercício isolador.

Falha NÃO é produtivo.

Pois é... Há mais de meio século os fisiculturistas de ponta vêm treinando errado.

 

Muito provavelmente o primeiro fisiculturista de ponta que seguir o entendimento desse treinador entrevistado tem grandes chances de tornar-se o próximo Mister Olympia.

A falha não é produtiva nos casos em que há a necessidade de rápida recuperação. É o que diz a entrevista.

 

Do ponto de vista de hipertrofia, como dito acima, o estímulo até a falha tem se mostrado eficiente há muitos anos.

3 horas atrás, Torf disse:

Pois é... Há mais de meio século os fisiculturistas de ponta vêm treinando errado.

 

Muito provavelmente o primeiro fisiculturista de ponta que seguir o entendimento desse treinador entrevistado tem grandes chances de tornar-se o próximo Mister Olympia.

Quando se usa hormônios sintéticos qualquer tipo de estímulo se torna eficiente.
 

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

A falha não é produtiva nos casos em que há a necessidade de rápida recuperação. É o que diz a entrevista.

 

Do ponto de vista de hipertrofia, como dito acima, o estímulo até a falha tem se mostrado eficiente há muitos anos DESDE QUE SE USE HORMÔNIOS SINTÉTICOS, SE NÃO OS USA ''FALHA'' SÓ VAI SER MAIS UM FATOR A TE ATRAPALHAR NO PROCESSO HIPERTROFIA E FORÇA. Nota-se que antes de existir AEs NENHUM fisiculturista pregava que ''falha'' era necessário pra se ter ganhos de hipertrofia .

 

8 minutos atrás, Danilo Z disse:

Quando se usa hormônios sintéticos qualquer tipo de estímulo se torna eficiente.

E você crê que os atletas treinados pelo entrevistado fazem uso de hormônios sintéticos?

Há pergunta não foi para mim, mas acredito que a possibilidade de usa-los e grande.

 

O Franco columbu fazia esses movimentos de ginastica, tem umas fotos antigas que ele fazia crucifixo na argola com os pés em cima de um banco,front lever, Sergio oliva fazendo front lever nas argolas.

Editado 8/04/2016 às 16:11 04/8, 2016 por Lucas Vilela (veja o histórico de edições)

40 minutos atrás, Torf disse:

E você crê que os atletas treinados pelo entrevistado fazem uso de hormônios sintéticos?

Devem fazer sim, as crianças não creio , mas os que competem devem usar.

Só que o que ele fala condiz com a rotina dos fisiculturistas da época anterior aos AEs eles treinavam exatamente assim: priorizando força...explosão...agilidade..., progredindo volume , treinando de forma a aumentar a dificuldade e etc,  e NUNCA indo até falha muscular em nenhuma época .

Note que TODO fisiculturista treinava assim antigamente e tinham ótimos resultados ( TODOS treinavam praticamente do mesmo jeito) , hoje com o avanço nos hormônios sintéticos cada um treina de um modo e tem resultados fantásticos , isso comprova que qualquer estímulo é eficiente quando se usa de sintéticos quando o assunto é desenvolver a estética.

30 minutos atrás, Danilo Z disse:

Devem fazer sim, as crianças não creio , mas os que competem devem usar.

 

O que devemos ver nos próximos anos é a queda de performance nos esporte olímpicos. Existe uma certa pressão do COE moralizar o esporte com mais testes surpresa.

Agora é esperar para ver como vai ser.

5 horas atrás, Torf disse:

Pois é... Há mais de meio século os fisiculturistas de ponta vêm treinando errado.

 

Muito provavelmente o primeiro fisiculturista de ponta que seguir o entendimento desse treinador entrevistado tem grandes chances de tornar-se o próximo Mister Olympia.

Justamente por isso ele é treinador de ginastas e não de fisiculturistas.

3 horas atrás, Mklek disse:

O que devemos ver nos próximos anos é a queda de performance nos esporte olímpicos. Existe uma certa pressão do COE moralizar o esporte com mais testes surpresa.

Agora é esperar para ver como vai ser.

Isso já está ocorrendo desde a década de 90 , por isso não vemos tantos recordes como a gente viu acontecer na década de 80 e 90.

O LPO por exemplo... atualmente a média do total dos atletas está sendo a mesma da década de 70 rsrs, o esporte Olímpico que foi mais prejudicado com os exames anti dopping foi sem dúvida o LPO, nunca se viu uma regressão tão grande.

Quem quiser ver mais posts desse coach, ele participa desse forum diariamente e responde os tópicos na boa.

Em 8.4.2016 at 19:41, MonsterFreak disse:

Justamente por isso ele é treinador de ginastas e não de fisiculturistas.

Justamente por isso que devemos ter muito cuidado e analisar com muita parcimônia e ressalvas, a entrevista de um treinador de ginastas em um fórum sobre musculacäo...