Lucas, o Schrödinger 10791 Postado Fevereiro 29, 2016 às 20:13 Compartilhar Postado Fevereiro 29, 2016 às 20:13 Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica). Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo. Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento. Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos. Somando tudo temos o seguinte: 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h; Saldo calórico positivo de 0-300kcal; Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra; frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana. Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes. Abraços Kratz reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 1, 2016 às 02:13 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2016 às 02:13 5 horas atrás, Shrödinger disse: Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica). Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo. Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento. Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos. Somando tudo temos o seguinte: 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h; Saldo calórico positivo de 0-300kcal; Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra; frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana. Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes. Abraços Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros? Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10791 Postado Março 1, 2016 às 09:18 Compartilhar Postado Março 1, 2016 às 09:18 7 horas atrás, Citizen disse: Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros? Abraços. Mais de 1g/kg de gordura e carbo suficiente pra repletar as reservas de glico e manter a performance, o que costuma ser 150-200g de net carbs. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Março 1, 2016 às 15:53 Compartilhar Postado Março 1, 2016 às 15:53 Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse: É possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. sim claro, principalmente quando se trata de iniciantes... Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse: Só que o processo é muito mais longo, algo que os famosos adeptos de "Bulk" e "Cut" não estão habituados. bem por aí... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Citizen 23 Postado Março 1, 2016 às 22:40 Autor Compartilhar Postado Março 1, 2016 às 22:40 Então aqueles casos demonstrados no site LG são fraudes? OU aqueles sujeitos estão hormonizados OU são iniciantes OU avançados/intermediários que pararam de treinar e voltaram. E os resultados lá são de curto prazo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
SaBiih 3998 Postado Novembro 20, 2019 às 14:46 Compartilhar Postado Novembro 20, 2019 às 14:46 Em 29/02/2016 em 17:13, Schrödinger disse: Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica). Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo. Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento. Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos. Somando tudo temos o seguinte: 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h; Saldo calórico positivo de 0-300kcal; Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra; frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana. Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes. Abraços @Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal. Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção. Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10791 Postado Novembro 21, 2019 às 16:14 Compartilhar Postado Novembro 21, 2019 às 16:14 Em 20/11/2019 em 11:46, SaBiih disse: @Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal. Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção. Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado. Abraço! O que eu sempre vejo é que saldo calórico pequeno associado a uma alta ingestão de proteínas é condição pra recomposição. Já vi com saldo positivo e com negativo, mas sempre com saldo pequeno (a não ser quando os participantes são obesos, quando dá pra conseguir recomp mesmo com saldo negativo grande). Outro fator é justamente o BF. Quanto mais alto mais fácil conseguir recomp (como o caso dos obesos). Abaixo de 15% já fica mais complicado. O que eu acho é que o que muda efetivamente é a eficiência do processo. Pra um obeso a recomposição é super eficiente. Pra alguém com BF já baixo pode até ocorrer, mas tende a ser ineficiente. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
laleee 0 Postado Dezembro 8, 2019 às 11:56 Compartilhar Postado Dezembro 8, 2019 às 11:56 Proteína, carbo e gordura devem ser recalculados com base na variação de peso semanal, ou só se deve diminuir o carbo e manter a quantidade inicial de proteína e gordura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora