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Recomposição corporal em avançados


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Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

  • 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
  • Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
  • Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
  • frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

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5 horas atrás, Shrödinger disse:

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

  • 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
  • Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
  • Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
  • frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

 

Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros?

 

Abraços.

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7 horas atrás, Citizen disse:

 

Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros?

 

Abraços.

 

Mais de 1g/kg de gordura e carbo suficiente pra repletar as reservas de glico e manter a performance, o que costuma ser 150-200g de net carbs.

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Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse:

É possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

sim claro, principalmente quando se trata de iniciantes...

 

Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse:

Só que o processo é muito mais longo, algo que os famosos adeptos de "Bulk" e "Cut" não estão habituados.

bem por aí...

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  • 3 anos depois...
Em 29/02/2016 em 17:13, Schrödinger disse:

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

  • 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
  • Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
  • Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
  • frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

@Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal.

Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção.

Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado.

 

Abraço!

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Em 20/11/2019 em 11:46, SaBiih disse:

@Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal.

Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção.

Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado.

 

Abraço!

 

O que eu sempre vejo é que saldo calórico pequeno associado a uma alta ingestão de proteínas é condição pra recomposição. Já vi com saldo positivo e com negativo, mas sempre com saldo pequeno (a não ser quando os participantes são obesos, quando dá pra conseguir recomp mesmo com saldo negativo grande).

 

Outro fator é justamente o BF. Quanto mais alto mais fácil conseguir recomp (como o caso dos obesos). Abaixo de 15% já fica mais complicado.

 

O que eu acho é que o que muda efetivamente é a eficiência do processo. Pra um obeso a recomposição é super eficiente. Pra alguém com BF já baixo pode até ocorrer, mas tende a ser ineficiente.

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  • 3 semanas depois...

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