Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[Strong Hovia 60]

Falae galera do forum!

 

Vim aqui procurar aprender mais sobre o tao sagrado exercício Supino Reto.

O pessoal aqui do fórum hipertrofia sempre valoriza o peso em exercicios compostos, e a progressão de carga nos mesmos. Assim, forçando seus músculos do peitoral ( principalmente, mas também os sinergistas) a hipertrofiarem. 

 

Queria saber o que pensam a respeito de utilizar a forma de '' supinar'' do powerlift. Deixar um 'arco' com as costas, pernas mais pra trás do banco, contrair as escapulas, descer a barra mais embaixo...realmente nao focando no musculo, mas sim na carga. Vocês acham que a melhor saida para um peitoral melhor para um natural seria supinar como um powerlifter?

 

[Watchmen 1]

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

[Strong Hovia 60]

1 hora atrás, Watchmen disse:

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

[Rataaao 481]

11 minutos atrás, Strong Hovia disse:

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

vc ta abaixando a barra acima da linha do mamilo?

[Mklek 4164]

Já treino há algum tempo com foco em competições de PL. Supinar é mais econômico ( em termos de hipertrofia) por trabalhar principalmente peito e triceps em um único movimento e possibilitar  boas cargas . Hoje, não vejo outra forma de supinar. Talvez em algumas variações sem usar tanto legdrive e forçar o arco, isto para propósitos específicos. Adução de escápulas é sempre obrigatório. Todavia, hoje estou convencido que se o foco for EXCLUSIVAMENTE o de hipertrofiar o peitoral, existem estratégias melhores do que usar somente o supino com esta finalidade.

Editado Janeiro 25, 2016 às 18:05 por Mklek

[Strong Hovia 60]

14 minutos atrás, Rataaao disse:

vc ta abaixando a barra acima da linha do mamilo?

Um pouco mais abaixo dos mamilos, mais ou menos. Abaixo a barra no final do peito.

13 minutos atrás, Mklek disse:

Já treino há algum tempo com foco em competições de PL. Supinar é mais econômico ( em termos de hipertrofia) por trabalhar principalmente peito e triceps em um único movimento e possibilitar um boas cargas cargas. Hoje, não vejo outra forma de supinar. Talvez em algumas variações sem usar tanto legdrive e forçar o arco, isto para propósitos específicos. Adução de escápulas é sempre obrigatório. Todavia, hoje estou convencido que se o foco for EXCLUSIVAMENTE o de hipertrofiar o peitoral, existem estratégias melhores do que usar somente o supino com esta finalidade.

Poderia me ajudar? Que dicas você me daria? Eu gosto de bodybuilding mas gosto de ter força ( complexo pelo passado fragil ahhaha) entao curto essa vibe de powerbuilding. Mas o que você você usaria com a finalidade de hipertrofiar o peitoral como dito acima? ( Visto que minha dificuldade é justamente este musculo.) fiquei curioso.

 

Obrigado pelas respostas. Aguardo retorno : )

[mpcosta82 2965]

32 minutos atrás, Strong Hovia disse:

Entendo. Porém, ao abduzir as escapulas, eu perco a contraçao do peitoral quando empurro a barra. É estranho, embora todos falem que enfatize mais, eu sinto que perco a conexao

 

E...?

Isso não significa que seu peitoral não esteja trabalhando.

Retrair as escápulas é muito importante para a saúde dos seus ombros. Independente de como supinar, faça isto.

 

De qualquer forma, não é a melhor maneira de hipertrofiar o peitoral (seria melhor com uma pegada mais larga e maior abertura dos braços).

[Mklek 4164]

1 hora atrás, Strong Hovia disse:

 

Poderia me ajudar? Que dicas você me daria? Eu gosto de bodybuilding mas gosto de ter força ( complexo pelo passado fragil ahhaha) entao curto essa vibe de powerbuilding. Mas o que você você usaria com a finalidade de hipertrofiar o peitoral como dito acima? ( Visto que minha dificuldade é justamente este musculo.) fiquei curioso.

 

Obrigado pelas respostas. Aguardo retorno : )

Variações de movimentos que recrutem mais o peitoral, talvez uma pegada mais aberta, ou se encaixar na rotina algum isolador.

O básico, na minha percepção, para o sucesso em hipertrofia é a progressão de volume associado a um superavit calórico. Metodologias para isto existem aos pares, não vou citar o que acho ser um método melhor, sob pena de começar infindáveis discussões ideológicas que assolam o fórum.

[Brachio 1035]

Venha para o lado negro da força haha! Cara, se dedique um período (5 meses) à rotinas voltadas pra progressão de carga, foco no pl, faça banco com a toráxica arqueada, cotovelos pra dentro etc, aumente as cargas, bata sua 1rm a cada 4 semanas e foque nos exercícios auxiliares. Ganhe força e depois se quiser, volte pra uma rotina mais 'hipertrófica' e tire suas conclusões.

 

Mas em relação ao banco supino, faça como pl e obtenha resultados mto melhores (tanto força quanto hipertrofia) doq com toda aquela frescuragem de ângulos e concentrico e halter etc etc usado ingenuamente com o propósito de obter hipertrofia.

[Saintgraal 3456]

1 hora atrás, Watchmen disse:

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

supinava com o arco da lombar, trabalhava mais a dorsal

 

a hora que aprendi a supinar sem a ponte da lombar, apenas aduzindo as omoplatas o resultado foi sinistro