Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking ( SEGUE DIETA )

Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas.

 

Altura : 1,78m

Peso : 78kg

Idade : 25 anos

 

TREINO ABC (2X)

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

 

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 10

Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10

 

Desenvolvimento Militar - 4 x 10

Elevação Lateral - 3 x 8

 

Tríceps Pulley - 4 x 10

Tríceps Testa - 4 x 8

Paralelas - 3 x falha

 

 

B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

 

Barra Fixa - 4 x falha

Bi-set ( Remada Baixa + PullDown )  - 4 x 8

Chin Ups - 4 x 10

 

Rosca Direta - 3 x 6

Rosca Alternada - 3 x 8

Rosca Martelo - 3 x 8

 

Encolhimento com barra - 3 x falha

 

Rosca Inversa - 4 x 10

 

 

C - Pernas Completo

 

Agachamento Livre - 5 x 10

Leg Press - 4 x 12

Cadeira Extensora - 3 x falha

Mesa Flexora - 4 x 12

 

Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas )

Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20

 

 

 

Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas )

Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.

 

Editado 13/01/2016 às 13:45 01/13, 2016 por vizudo (veja o histórico de edições)

Voce vai entrar em off mas vai fazer hiit? e eu tiraria umas dessas roscas e colocaria um levantamento terra pois o bíceps já trabalha com a remadas e puxadas das dorsais

15 horas atrás, marombeiro_pobre disse:

Voce vai entrar em off mas vai fazer hiit? e eu tiraria umas dessas roscas e colocaria um levantamento terra pois o bíceps já trabalha com a remadas e puxadas das dorsais

andei lendo alguns artigos e vi que o hiit ajudaria a crescer mais denso, controlando o BF.

 

alguem me daria alguma dica para trocar o bi-set de remada baixa + pulldown . No caso queria substituir o pulldown....

19 horas atrás, vizudo disse:

Fala galera, estava em cutting nesses últimos 2 meses, baixei de 87kg para 78kg, baixei a bf de 14% para 11%. Agora quero entrar em um bulking (ja ja vou postar a dieta e coloco o link aqui). Fiquei nesse tempo fazendo ABCDE e agora senti que estagnei nos ganhos. Por favor avaliem meu treino ABC, e deem sugestões e criticas.

 

Altura : 1,78m

Peso : 78kg

Idade : 25 anos

 

TREINO ABC (2X)

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

 

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 10

Bi-set ( Crucifixo Reto + Cross Over ) - 3 x 10

 

Desenvolvimento Militar - 4 x 10

Elevação Lateral - 3 x 8

 

Tríceps Pulley - 4 x 10

Tríceps Testa - 4 x 8

Paralelas - 3 x falha mais de 15 reps coloca peso, caneleiras ou cinto

 

 

B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço

 

dava pra colocar um terra aqui, ou uma hiperextensão de lombar no fim

Barra Fixa - 4 x falha

Bi-set ( Remada Baixa + PullDown )  - 4 x 8  remada curvada ou remada cavalo ou unilateral

Chin Ups - 4 x 10

 

Rosca Direta - 3 x 6

Rosca Alternada - 3 x 8

Rosca Martelo - 3 x 8

 

Encolhimento com barra - 3 x falha

 

Rosca Inversa - 4 x 10

 

 

C - Pernas Completo

 

Agachamento Livre - 5 x 10

Leg Press - 4 x 12

RDL 4x8

Cadeira Extensora - 3 x falha

Mesa Flexora - 4 x 12

 

Gemeos Sentado - 5 x 20 ( 10 lentas 10 rápidas )

Gemeos em pé ( pisada aberta e pisada fechada ) - 5 x 20

 

 

 

Ao final do treino todos os dias irei executar 15 minutos de HIIT ( menos nos dias do treino de pernas )

Dia sim dia não irei executar treino de abdominais.

 

 

Cross over na minha humilde opinião é o exercício mais lixoso que existe, só se vc for um BB top, ai blz

1 puxada 1 remada pesada são a base de qualquer treino de costas.

Pernas faltou equilibrio entre quads e posterior o RDL ja acerta

2 minutos atrás, surf disse:

 

Cross over na minha humilde opinião é o exercício mais lixoso que existe, só se vc for um BB top, ai blz

1 puxada 1 remada pesada são a base de qualquer treino de costas.

Pernas faltou equilibrio entre quads e posterior o RDL ja acerta

pra costas poderia mudar a remada cavalo por cerrote?

 

e o RDL para um afundo?

3 horas atrás, vizudo disse:

andei lendo alguns artigos e vi que o hiit ajudaria a crescer mais denso, controlando o BF.

 

alguem me daria alguma dica para trocar o bi-set de remada baixa + pulldown . No caso queria substituir o pulldown....

 

3 horas atrás, vizudo disse:

andei lendo alguns artigos e vi que o hiit ajudaria a crescer mais denso, controlando o BF.

 

alguem me daria alguma dica para trocar o bi-set de remada baixa + pulldown . No caso queria substituir o pulldown....

velho eu não usaria esse HIIT em off season (a não ser que você esteja falando do HIT clássico) e também não adianta come muito e fazer cárdio em off é a quase a mesma coisa que tenta manter o shape atual, pro seu BF não subir demais vai subindo os macros aos poucos e não 500, 800 1000 kcal por dia

2 horas atrás, marombeiro_pobre disse:

 

velho eu não usaria esse HIIT em off season (a não ser que você esteja falando do HIT clássico) e também não adianta come muito e fazer cárdio em off é a quase a mesma coisa que tenta manter o shape atual, pro seu BF não subir demais vai subindo os macros aos poucos e não 500, 800 1000 kcal por dia

ja ja vou postar minha dieta e coloco o link aqui.

 

queria controlar o BF não tava afim de subir muito do que eu tô hoje...

Treino bem parecido com o meu, só que treino ombro depois de tríceps e trapézio depois de bíceps, algum problema nisso? Se puderem opinar, agradeço.

 

1 hora atrás, vizudo disse:

ja ja vou postar minha dieta e coloco o link aqui.

 

queria controlar o BF não tava afim de subir muito do que eu tô hoje...

entao seria melhor voce baixar o seu BF e depois entrar em off, você esta hormonizado?

15 horas atrás, marombeiro_pobre disse:

entao seria melhor voce baixar o seu BF e depois entrar em off, você esta hormonizado?

não, ainda não. 

 

 

Kleeber salles

Tou voltando aos treinos ja tenho 3 meses

 

Idade: 34

Altura: 1,70

Peso:75 KG

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino:Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

 

Oque vcs acham desse treino?

Segunda/quinta

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS INFERIORES

Supino Reto 4×8

Supino Inclinado 3x8

Supino declinado 3×8

Voador 3×8

Desenvolvimento militar 4×8

Elevação frotal 3×8

Triceps testa 4×8

Triceps no Pulley 3×8

Triceps frances /halte 3×8

 

terca e sexta

C - PERNAS GERAL

Agachamento 4×10

Leg. 45 3×10

Flexora 3×10

Stiff 3×10

Gemios sentado 3×15

Panturrilhas em pé 3×15

 

Quarta e sabado

B - COSTAS /OMBRO POSTERIOR  TRAPÉZIO / BÍCEPS

Puxador por trente 4×8

Puxador pegada feichada 3×8

Remada Baixa 3×8

Remada curvada 3×8

Elevacao lateral 3×8

Encolhimento 4 x Max

Rosca direta 4×8

Rosca concentrada 3x8

Rosca de punho 3×10

 

 

Sera q muito puchado ou posso ficar com ele uns tres meses.

Pq tava querendo mudar pra ABCD.

Acho q essa serie e pra avancado e q vc acha

@Kleeber Salles abre um topico pra vc, amigo, senão fica uma "zona" de informações aqui. Por favor.

 

Sobre o topico, curti as dicas do @surf!

Se formos comparar o trabalho do terra, ele puxa bem mais as pernas do que a parte inferior das costas, então se for colocar terra o lugar dele seria junto com as pernas, pra isso seria bom colocar um treino de peito entre o treino de costas e pernas.