Bom dia galera, tudo bom?

 

Queria uma ajudinha pra avaliar o cutting (treino+dieta) que vou iniciar dia 11/01.

Montei um ciclo de carbos, seguindo da seguinte maneira: seg/sex: alto carbo, terça/quinta: baixo carbo e quarta/sábado/domingo: médio carbo.

To pensando em jogar uns 50 min de AEJ + 40 min de aeróbio pós-treino em dia de superiores e 20 min em dia de inferiores.

 

Meus dados (são os únicos que sei):

 

Peso: 65 kgs (64 kgs e uns quebrados)

Altura: 1,70 m

Quadril: 109 cm

Coxas: 62 cms

Cintura: 68 cms

BF: não sei, mas creio que tá em torno de 20%

 

To pensando também de quando iniciar, abrir um diário aqui no fórum e postar umas fotos...

 

O que vocês acham?

Treino.xlsx

CarbCycling.xlsx

Treino achei uma bosta, vamos mudar ele.

 

Não gosto de aeróbio grande, de longa duração. Prefiro o HITT depois do treino ou um HITT de manhã umas 6 horas de diferença do treino.

 

O que vai controlar sua perda de gordura é a dieta, não é se entubar de exercícios para queimar mais calórias, isso pode até te promover uma lesão.

 

Deixe no máximo sua proteína 2g/kg, pois pela sua dieta aparenta que está hormônizando.

 

O valor da proteína tem que ser baseado na sua ultima dieta e nos seus hábitos alimentares, uma pessoa que sempre comeu 1g/kg de proteína jogar 2g/kg é exagero, as vezes ela teria o mesmo resultado com algo como 1.4g/kg. Por isso é importante se conhecer e não exagerar, o corpo transforma proteína em açúcar/energia.

 

Recomendo rever a dieta, pois quando abaixamos os carboidratos aumentamos as gorduras.

 

Eu posso lhe ajudar em um planejamento bom.

 

Comece mudando este treino, pois uma pessoa que passa um drop set de elevação lateral para uma mulher que tem 65kg, eu não acho interessante.

 

Se seu Bf está em torno de 20% recomendo um bulking.

 

Enfim e interessante abrir um diário, conhecimento é sempre bem vindo.

 

Se estiver com hormônios me fale o ciclo e o protocolo, como estão as coisas.

 

 

 

 

Acompanhando...

treino fraco mesmo

 

Então, a

1 hora atrás, Rilkz disse:

Treino achei uma bosta, vamos mudar ele.

 

Não gosto de aeróbio grande, de longa duração. Prefiro o HITT depois do treino ou um HITT de manhã umas 6 horas de diferença do treino.

 

O que vai controlar sua perda de gordura é a dieta, não é se entubar de exercícios para queimar mais calórias, isso pode até te promover uma lesão.

 

Deixe no máximo sua proteína 2g/kg, pois pela sua dieta aparenta que está hormônizando.

 

O valor da proteína tem que ser baseado na sua ultima dieta e nos seus hábitos alimentares, uma pessoa que sempre comeu 1g/kg de proteína jogar 2g/kg é exagero, as vezes ela teria o mesmo resultado com algo como 1.4g/kg. Por isso é importante se conhecer e não exagerar, o corpo transforma proteína em açúcar/energia.

 

Recomendo rever a dieta, pois quando abaixamos os carboidratos aumentamos as gorduras.

 

Eu posso lhe ajudar em um planejamento bom.

 

Comece mudando este treino, pois uma pessoa que passa um drop set de elevação lateral para uma mulher que tem 65kg, eu não acho interessante.

 

Se seu Bf está em torno de 20% recomendo um bulking.

 

Enfim e interessante abrir um diário, conhecimento é sempre bem vindo.

 

Se estiver com hormônios me fale o ciclo e o protocolo, como estão as coisas.

 

 

 

 

 

Adorei a sinceridade hahaha

então, eu sempre comi algo em torno de 2,5g ou 3g por kg... Ah, e já fiz um ciclo também faz um ano já! Queria até fazer outro, mas sofri muito com colaterais então fico com medo! 

O Hiit acho uma boa também! Mas faria só um aeróbio por dia então?

 

Quanto ao bulking acabei de fazer um e não to curtindo o meu bf!! Exagerei um pouco no fim do ano e já to com costas e braços roloços hahaha tá parecendo um salame! Por isso o treino de superiores ta assim! Queria algo mais funcional pros bracinhos!

 

To tentando anexar uma foto!

1 hora atrás, jramosf2 disse:

Acompanhando...

 

1 hora atrás, saintgraal disse:

treino fraco mesmo

 

 

Vcs acharam que até o de pernas ta fraco??

Consegui!

da pra melhorar carol.

linda foto, as pernas estão aparentes, da pra melhorar o gluteo, os quadriceps

 

vou sugerir um treino de pernas

 

agachamento livre 4x10-12 reps com bastante carga controlando um pouco a excentrica 

leg press 45 4x12 

extensora unilateral 3x12

extensora bilat 2x até falhar com menos peso 

afundo na guiada 4x10 pro gluteo

adutora inclinando bastante pra frente 4x10

stiff 4x10

flexor em pé unilateral 4x10

panturrilhas dia sim dia não no leg 45 12 reps para 2 seg em cima 2 embaixo

 

 

Não está no momento de você ciclar, tudo no seu tempo.

 

Então você sempre teve essa alta ingestão de proteínas, recomendo deixar nos 2.5g/kg. A proteína em excesso não vai fazer você segurar massa.

É o carboidrato e um pequeno déficit nas Kcals.

 

Suba um pouco a gordura nas dietas, deixe algo como 0.7~1.5g/kg. Variando conforme os dias.

 

No treino de superiores você tem que dar um estimulo, o que tira o aspecto de 'salame' é perder gordura preservando a massa muscular. Caso contrário será apenas um 'salame' menor. Você não ficará com 'bração'.

 

A pior parte do treino de perna são a escolha de repetições e séries.

 

Base de exercícios para um treino de pernas.

 

Agachamento Livre, Levantamento Terra e Stiff, Afundo e Passadas, Elevação Pélvica, Leg Press, Extensora e Flexora.

 

Vamos dividir em AB2.5x.

 

Eu gosto de trabalhar com mulher com frequência alta e um volume menor, estimulando todo dia ela.

 

Se aguentar faz um HITT de manhã 30" ou após o treino 10~15". Alimentada antes é claro.

 

Aeróbico pode ser 3x na semana após o treino de inferior, colocando esses dias como High Carb.

 

Dia de Off treino Low Carb  e Treino de superior Mid Carb, é uma boa sugestão. 

 

Seu quadríceps, isquiotibiais e principalmente seu glúteo vai dar aquela saltada pra fora 

 

seu shape está bonito , mas dá pra melhorar muito com o tempo .

sobre o treino , eu prefiro separar um dia para o aeróbico ou fazer um de curta duração no inicio do dia em jejum .

dessa forma , meu corpo reage melhor .

tenta tirar uma foto mais de longe e de frente . essas fotos de perto , de lado . elas enganam muito .

 

acompanhando aqui .

Editado 6/01/2016 às 17:08 01/6, 2016 por RaRo

Olá, carol. Olhei só os macros da dieta e achei que tem realmente muita proteína. Eu no seu lugar diminuiria um pouco. Cabe aumentar um pouco as gorduras também como falaram.

Treino é algo muito pessoal, e eu não achei o seu tão ruim não. Pelo foto você parece estar super bem. Eu não mexeria em muita coisa não, mas varia de qual o seu objetivo. Boa sorte na dieta.

 

Carol, 

Seu shape tá bacana mas essa foto com essa pose é pra instagram só engana, tira uma de frente e mais de longe como já disseram acima...

Não precisa ciclar agora ainda mais se vc ciclou a 1 ano e sofreu com colaterais, (à propósito, ainda sofre?) deixa o corpo estabilizar novamente e vai focando na dieta, que analisando os macros só ajustaria um pouco a proteína pra - e a gordura pra +.

Treino que vc postou foi fraco mesmo mas segue as dicas q ja deram (mais exercicios compostos).

acompanhando;

acompanhando

2 horas atrás, saintgraal disse:

da pra melhorar carol.

linda foto, as pernas estão aparentes, da pra melhorar o gluteo, os quadriceps

 

vou sugerir um treino de pernas

 

agachamento livre 4x10-12 reps com bastante carga controlando um pouco a excentrica 

leg press 45 4x12 

extensora unilateral 3x12

extensora bilat 2x até falhar com menos peso 

afundo na guiada 4x10 pro gluteo

adutora inclinando bastante pra frente 4x10

stiff 4x10

flexor em pé unilateral 4x10

panturrilhas dia sim dia não no leg 45 12 reps para 2 seg em cima 2 embaixo

 

 

 Obrigada

ótimo!! Ai eu jogo esse treino 2x na semana então...

hoje a noite vou alterar o treino e posto aqui de novo

 

 

2 horas atrás, Rilkz disse:

Não está no momento de você ciclar, tudo no seu tempo.

 

Então você sempre teve essa alta ingestão de proteínas, recomendo deixar nos 2.5g/kg. A proteína em excesso não vai fazer você segurar massa.

É o carboidrato e um pequeno déficit nas Kcals.

 

Suba um pouco a gordura nas dietas, deixe algo como 0.7~1.5g/kg. Variando conforme os dias.

 

No treino de superiores você tem que dar um estimulo, o que tira o aspecto de 'salame' é perder gordura preservando a massa muscular. Caso contrário será apenas um 'salame' menor. Você não ficará com 'bração'.

 

A pior parte do treino de perna são a escolha de repetições e séries.

 

Base de exercícios para um treino de pernas.

 

Agachamento Livre, Levantamento Terra e Stiff, Afundo e Passadas, Elevação Pélvica, Leg Press, Extensora e Flexora.

 

Vamos dividir em AB2.5x.

 

Eu gosto de trabalhar com mulher com frequência alta e um volume menor, estimulando todo dia ela.

 

Se aguentar faz um HITT de manhã 30" ou após o treino 10~15". Alimentada antes é claro.

 

Aeróbico pode ser 3x na semana após o treino de inferior, colocando esses dias como High Carb.

 

Dia de Off treino Low Carb  e Treino de superior Mid Carb, é uma boa sugestão. 

 

Seu quadríceps, isquiotibiais e principalmente seu glúteo vai dar aquela saltada pra fora 

 

Eu tinha usado o percentual que li num artigo do Rodolfo Peres e também tava achando muita proteína, mas acabei deixando assim! Vou mudar então

O artigo é esse aqui: https://rodolfoperes.com.br/detalhe-blog/1023/carboidrato-alto--moderado-ou-baixo--para-obter-a-melhor-definicao-muscular

Pra mim, acho melhor o aeróbio de manhã! Depois do treino de perna eu não consigo nem andar direito hahahaha

Eu tenho muita dificuldade em baixar o bf! Ele não varia muito, mas pra baixar é tenso... Numa época que eu tava com um bf bom eu corria praticamente todo dia! Mas fiquei parecendo um gafanhoto hahahaha

To precisando dar um up nos posteriores mesmo... Vou ver se amanhã peço pra minha irmã tirar fotos de frente e costas pra postar aqui...

1 hora atrás, 1talofranco disse:

Carol, 

Seu shape tá bacana mas essa foto com essa pose é pra instagram só engana, tira uma de frente e mais de longe como já disseram acima...

Não precisa ciclar agora ainda mais se vc ciclou a 1 ano e sofreu com colaterais, (à propósito, ainda sofre?) deixa o corpo estabilizar novamente e vai focando na dieta, que analisando os macros só ajustaria um pouco a proteína pra - e a gordura pra +.

Treino que vc postou foi fraco mesmo mas segue as dicas q ja deram (mais exercicios compostos).

acompanhando;

 

hahahahaha vou pedir pra minha irmã tirar foto amanhã ai eu posto aqui!!

então, a maioria dos colaterais foram reversíveis! Só a minha voz que falha um pouco quando eu elevo muito ela!

Eu tava fazendo um treino só com exercícios compostos, mas achei que tava faltando uns isolados pra modelar mais os musculos! Inclusive o posterior que não salta de jeito nenhum

Vou alterar a dieta e publicar aqui

 

1 hora atrás, Closer disse:

acompanhando

 

Bem-vindo

O posterior, devido ao fato de focar no levantamento terra, tive que trabalhar ele de várias formas, todas foram válidas. 

Segue algumas dicas que você pode usar na mesa extensora (Aquela deitada) 

 

3 séries:

No início de cada série com uma carga que você consiga fazer de boa, suba o peso o máximo que conseguir e segure por 5 segundos, faça a série mas na descida segure,deixa a posterior sentir o peso. 

Você pode fazer 2 séries de 15, 12 ou 10, o que você aguentar, lembrando de segurar 5 segundos. 

Na última série com o músculo já meio exausto, aumente o peso (sobrecarga), nessa série nao precisa segurar o peso antes de começar, faça o quanto aguentar.

 

Fazendo isso melhorei a resistência da minha posterior para o levantamento terra mas percebi um aumento e definição considerável no músculo.

 

Depois de um tempo passei a fazer isometria no final das séries, que é colocar um peso que eu nao aguento e segurar ele por 10 segundos em uma posição que a posterior sinta o peso.

 

 

9 horas atrás, caroldimauro disse:

hahahahaha vou pedir pra minha irmã tirar foto amanhã ai eu posto aqui!!

então, a maioria dos colaterais foram reversíveis! Só a minha voz que falha um pouco quando eu elevo muito ela!

Eu tava fazendo um treino só com exercícios compostos, mas achei que tava faltando uns isolados pra modelar mais os musculos! Inclusive o posterior que não salta de jeito nenhum

Vou alterar a dieta e publicar aqui

hum, então se os colaterais ja reverteram eu esperaria só ver até que ponto dá resultado esse esquema estando natural, e após uma possivel estagnação no cutting entraria de novo com um ciclo pra finalizar seus objetivos, afinal ciclar cedo demais só ajuda a chegar onde vc poderia ter chegado com um pouco mais de paciencia.

Quanto ao treino com só compostos ou só com isoladores, faz um pouco de tudo, na duvida eterna entre qual traz mais beneficios (compostos low reps e isoladores high reps) eu prefiro ficar com o híbrido. sempre faço no inicio 3 ex compostos com mt carga e 4-5 series e finalizo com isoladores com altas reps e 2-3 séries, se tiver com tempo (sem aula na facul) rola até drop-set haha

Altera os macros e posta ai pra gente vê 

 

18 horas atrás, Daniel C. Dávila disse:

O posterior, devido ao fato de focar no levantamento terra, tive que trabalhar ele de várias formas, todas foram válidas. 

Segue algumas dicas que você pode usar na mesa extensora (Aquela deitada) 

 

3 séries:

No início de cada série com uma carga que você consiga fazer de boa, suba o peso o máximo que conseguir e segure por 5 segundos, faça a série mas na descida segure,deixa a posterior sentir o peso. 

Você pode fazer 2 séries de 15, 12 ou 10, o que você aguentar, lembrando de segurar 5 segundos. 

Na última série com o músculo já meio exausto, aumente o peso (sobrecarga), nessa série nao precisa segurar o peso antes de começar, faça o quanto aguentar.

 

Fazendo isso melhorei a resistência da minha posterior para o levantamento terra mas percebi um aumento e definição considerável no músculo.

 

Depois de um tempo passei a fazer isometria no final das séries, que é colocar um peso que eu nao aguento e segurar ele por 10 segundos em uma posição que a posterior sinta o peso.

 

 

é um saco mesmo treinar posterior haha

até eu to aprendendo aqui... usei sua dica, senti bem viu

A mao chega a tremer.

Time do nofap war, peço perdao pelo vacilo. Amanha day 1

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Mas falando sério agora. Acho q ciclo de carbo é uma estratégia boa para se testar. To testando tbm. E vo começar jejum intermitente, fica ai a sugestão

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5 horas atrás, saintgraal disse:

é um saco mesmo treinar posterior haha

até eu to aprendendo aqui... usei sua dica, senti bem viu

Que bom que ajudei. Aos poucos voce pode ir variando. Hoje eu faço uma serie de 15 reps com 7 blocos outra 12 reps com 6 blocos e outra 10 reps com 5 blocos. E no final exaustão máxima com 4 blocos.

ela fez o treino novo e morreu... kkk