Avaliação Fullbody 3x: 15 anos e 11 meses de treino

[GauchoMarombero 21]

Idade: 15 ( fiz agora em dezembro).

Peso: 72 kg.

Altura: 173 cm.

Bf: acredito que uns 12% ( sou definido assim nas costas, peito e ombro fibrado quando força, gomos aparecendo, porem tenho uma gordurinha em cima do gluteo assim e nas coxas.

Braço: 34cm forçando.

Torax acima dos mamilos: 106 cm.

Tempo de treino: 11 meses.

Supino: de 26kg para 52kg.

Agacho: de 38kg para 74kg.

Terra: de 40kg para 76kg.

Remada curvada: de 24kg para 41kg.

Militar: de 14kg para 29kg.

Obs: cargas para 6 reps e o peso da barra nao esta incluido.

 

Quando comecei fiz o Upper/lower mal feito por uns 5 meses, depois o waterbury por 3 meses, e depois fiz o fullbody que estou fazendo por uns 3 meses.

Ele é assim: 

Semana 1: a-b-a. 2: b-a-b...

A: Agachamento 4x6

Superserie: supino/remada 4x6 cada

Superserie: stiff/pullover 3x8 cada

Abdominal 3x10

 

B: Terra 4x6

Superserie: militar/chinupes 4x6 cada

Superserie: rosca unilateral/ paralela 3x8

Panturrilha em pé 2x20

 

Bom, vi que meu ombro é bem fraquinho, meio fino e estava pensando em adicionar elevação lateral no lugar do stiff. Outra coisa é que notei que depois de fazer chinups eu nao consigo fazer rosca certo, quando adicionei o chinups no mesmo dia dela as cargas foram diminuindo, fazia com um haltere de 11kg e ja tive que diminuir pra 9kg. Outro exercicio que esta dificil é o militar, esta com progressão de cargas muito lenta. O que fazer? Devo alterar este treino? E os exercicios que falei? Ou devo trocar de treino?

[manoarroz 1269]

Vou falar o que eu penso, o que é um pouco do contrario do que é pregado pela maioria do forum. Ja estive no seu lugar, lendo as mesmas coisas no forum, na sua idade e iniciando na musculacao. Primeira coisa é esquecer esses treinos AB. Isso é particular mas eu nao gosto, acho que voce nao da o descanso necessario pro musculo e ainda por cima no seu AB voce treina costas todos os dias e ainda por cima nao tira um OFF entre um AB pro outro. 

Se quer fazer o musculo crescer apenas treine pesado e esqueca essas porras de carga. Faca com uma carga que dê pra fuder seu musculo. Nao to mandando voce ir na academia e sair fazendo 20 repeticoes. Gosto de fazer entre 6~9 repeticoes (nao conto) com uma boa quantidade de peso só que com cadencia e sentindo o musculo, quando eu falo sentindo o musculo é por exemplo voce fazer supino pra pegar o peito e evitar o triceps e o ombro. Tem gente que quando eu falo "cadencia e SENTIR o musculo" nego ja relaciona isso a dor de acido latico, nao tem nada a ver....

Com relacao ao ombro, recomendo voce fazer um ABC e dividir ombro/peito/triceps em um dia e fazer desenvolvimento e elevacao lateral. Esqueca essa de que só com desenvolvimento vc vai ter um ombro bom, nao vai. Isso é pra todos os musculos, nego acha que o fato de fazer agachamento vai deixar ele com as pernas bonitas. Sao exercicios indispensaveis, mas voce precisa de outros. Uma coisa que voce tem que entender tambem é que por exemplo voce vai comecar um treino de perna fazendo um agachamento dando o maximo de voce, se voce ver que ja fudeu sua perna e que ela ja esta cansada, nao precisa fazer mais nada. Esse é o feeling do treino, e voce vai pegar com o tempo (se é que ja nao pegou)

Desenvolvimento demora a aumentar as cargas mesmo, ainda mais quando voce fica doido em aumenta-las. Elevacao lateral vai de fato te deixar com mais forca e vai melhorar o seu desenvolvimento. 

Se voce faz chinups e depois na hora da rosca esta abaixando a carga nao tem problema nenhum nisso, é oque eu falei, feeling de treino. Se ver que ja ta fudido nao precisa fazer. e vê se esquece essa loucura por peso. No final do treino de costas quando quero dar aquela fadigada no biceps pra acabar com o treino eu faco rosca direta com 7kg em cada lado e acho MUITO melhor do que colocar 15 em cada lado...

No meu primeiro ano de treino eu ja remava com 45x45 na curvada pra 6 repeticoes. Hoje faco com 30x30 umas 6~9 reps e sou muito maior.

[GauchoMarombero 21]

Valew pelos conselhos, nao sei se voce entendeu mas o AB é um fullbody 3x: terça, quinta e sabado.

Outra coisa que esqueci de mencionar é que eu faço karate e muay thai na segunda, quartq e sexta.

Esse ABC que voce me indicou é só 1x ou é aquele 2x, 3 ou 6 dias por semana.

[lucasf21 1670]

14 minutos atrás, manoarroz disse:

Vou falar o que eu penso, o que é um pouco do contrario do que é pregado pela maioria do forum. Ja estive no seu lugar, lendo as mesmas coisas no forum, na sua idade e iniciando na musculacao. Primeira coisa é esquecer esses treinos AB. Isso é particular mas eu nao gosto, acho que voce nao da o descanso necessario pro musculo e ainda por cima no seu AB voce treina costas todos os dias e ainda por cima nao tira um OFF entre um AB pro outro. 

Se quer fazer o musculo crescer apenas treine pesado e esqueca essas porras de carga. Faca com uma carga que dê pra fuder seu musculo. Nao to mandando voce ir na academia e sair fazendo 20 repeticoes. Gosto de fazer entre 6~9 repeticoes (nao conto) com uma boa quantidade de peso só que com cadencia e sentindo o musculo, quando eu falo sentindo o musculo é por exemplo voce fazer supino pra pegar o peito e evitar o triceps e o ombro. Tem gente que quando eu falo "cadencia e SENTIR o musculo" nego ja relaciona isso a dor de acido latico, nao tem nada a ver....

Com relacao ao ombro, recomendo voce fazer um ABC e dividir ombro/peito/triceps em um dia e fazer desenvolvimento e elevacao lateral. Esqueca essa de que só com desenvolvimento vc vai ter um ombro bom, nao vai. Isso é pra todos os musculos, nego acha que o fato de fazer agachamento vai deixar ele com as pernas bonitas. Sao exercicios indispensaveis, mas voce precisa de outros. Uma coisa que voce tem que entender tambem é que por exemplo voce vai comecar um treino de perna fazendo um agachamento dando o maximo de voce, se voce ver que ja fudeu sua perna e que ela ja esta cansada, nao precisa fazer mais nada. Esse é o feeling do treino, e voce vai pegar com o tempo (se é que ja nao pegou)

Desenvolvimento demora a aumentar as cargas mesmo, ainda mais quando voce fica doido em aumenta-las. Elevacao lateral vai de fato te deixar com mais forca e vai melhorar o seu desenvolvimento. 

Se voce faz chinups e depois na hora da rosca esta abaixando a carga nao tem problema nenhum nisso, é oque eu falei, feeling de treino. Se ver que ja ta fudido nao precisa fazer. e vê se esquece essa loucura por peso. No final do treino de costas quando quero dar aquela fadigada no biceps pra acabar com o treino eu faco rosca direta com 7kg em cada lado e acho MUITO melhor do que colocar 15 em cada lado...

No meu primeiro ano de treino eu ja remava com 45x45 na curvada pra 6 repeticoes. Hoje faco com 30x30 umas 6~9 reps e sou muito maior.

+2 sem mais.

[GauchoMarombero 21]

Entao é para trocar o Fb3x pelo ABC? Tenho certo receio de que nao consiga progredir carga, ja que sou iniciante e minhas cargas sao baixas.

[manoarroz 1269]

30 minutos atrás, GauchoMarombero disse:

Valew pelos conselhos, nao sei se voce entendeu mas o AB é um fullbody 3x: terça, quinta e sabado.

Outra coisa que esqueci de mencionar é que eu faço karate e muay thai na segunda, quartq e sexta.

Esse ABC que voce me indicou é só 1x ou é aquele 2x, 3 ou 6 dias por semana.

Entao calma.. Voce esqueceu de mencionar algumas coisas. Achei que voce fazia A-B-A-OFF tipo seg,terca,quarta... 

Nao sabia que voce faz Karate e muay thai segunda quart e sexta. Se voce pretende continuar, acho que nao tem o que mudar no seu treino. Eu no seu lugar ou pararia com as lutas (ou so o karate) e focaria na musculacao em um ABC-OFF-ABC ou entao continuaria com as lutas e ficaria com o FB3X mesmo e focaria um pouco mais nas cargas mesmo e adicionava talvez algum isolador com mais repeticoes

[lucasf21 1670]

Só lembrando carga não é tudo, eu mesmo nunca fiz uma remada curvada com mais de 30kg de cada lado e não vejo necessidade, a não ser que vc queira ser um ST ai sim a carga é tudo, mais se quer hipertrofia foque em progressão de carga lentamente, quanto ao desenvolvimento pra mim é o exercício mais difícil de progredir carga, eu treino a 3 anos até hoje uso 20kg de cada lado na barra pra fazer desenvolvimento

Editado Dezembro 19, 2015 às 22:36 por lucasf21

[manoarroz 1269]

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

 

Tambem penso dessa maneira. Tem hora que nao tem porque voce sair colocando mais peso. Pra mim nao faz sentido o cara colocar mais de 20kg em cada lado no desenvolvimento. 10kg cada lado numa rosca. Agachar com mais de 50x50. Nao tem necessidade nenhuma. Tem diversas variaveis pra mudar

[GauchoMarombero 21]

Entao é para continuar no Fb? Pensei de no A colocar a elevação lateral e a rosca no lugar do stiff e pullover, e no B colocar o pullover no lugar da rosca. E trocar o agacho e terra.

Ficaria assim:

A:

Terra 4x6 

Superserie: supino/remada 4x6

Superserie: elev lateral/rosca 3x8

Abdominal 3x10

 

B:

Agachamento 4x6 

Superserie: militar/chinups 4x6

Superserie: pullover/paralela 3x8

Panturrilha 2x20

 

Fica melhor? Ou um ABC 1x push/pull/perna era melhor?

[GauchoMarombero 21]

Spoiler

 

Obrigado agora vou focar mais em exaurir os musculos e em senti-los, treinando sem contar tanto carga e repetição.