alex_slrs 0 Postado Novembro 18, 2015 às 13:17 Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 13:17 Olá pessoal. Estou postando aqui o meu treino ABCDE, baseado em séries até a exaustão sempre, e intervalo de 30 segundos. O que acham? E as abdominais, tá bom 2 dias? Panturrilha 1 dia tá bom? Muito obrigado pra quem der sua opinião! OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades. Agora que estou cuidando mais a dieta. (quem quiser ver minha dieta, postei aqui nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194437-por-favor-avaliem-a-minha-dieta-clean-bulking/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: Hipertrofia ABCDE obs2: TODOS OS EXERCICIOS SÃO 3 SÉRIES!! ATÉ A EXAUSTÃO TODAS AS SÉRIES, COM INTERVALO DE 30 SEGUNDOS ENTRE UMA E OUTRA. (Normalmente a primeira série consigo até umas 15 repetições, na segunda série umas 10 e última umas 6 ou 8 normalmente) Só abdominal que não é até a exaustão, faço 3x10 normal TREINO A (PEITO +abdominal) Peito aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar alguns exercicios. Mas não sou eu nas fotos) Supindo Inclinado 30 Crucifixo Inclinado 22 Supino Reto 30 Cross Over (inferior) curvado cross 25 http://cs.i.uol.com.br/album/2011_treino_garoto_garota_fitness_brasil_f_004.jpg Voador voador 45 Apoio corpo Abdomen Declinado - Cruzador Triplo (subindo uma vez pra esquerda, daí uma pro meio, e daí uma pra direita) Abdominal lateral no banco http://imguol.com/2013/10/31/cristiano-souza---garoto-fitness-cidade-de-sao-paulo-2013---abdominal-1383234804563_956x500.jpg TREINO B (COSTAS ) Costas aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Puxada neutra argolas no pulley 80 http://wheyprotein.blog.br/wp-content/uploads/2013/12/puxada.jpg Remada baixa aberta barra na remada 70 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/03/cable_seated_row.jpg Puxada Aberta barra no pulley 75 Remada curvada fechada c/ corda CORDA na remada 40 https://i.ytimg.com/vi/3i_n2zWQGvA/maxresdefault.jpg Serrote 30 tração na barra fixa (pegada aberta) corpo TREINO C (PERNAS) Coxa aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Agachamento maquina Smith 60 http://30tododia.boadiversao.com.br/wp-content/uploads/2014/01/agachamento-smith-4-site.jpg Extensão unilateral Extensor 75 Flexão unilateral Flexor 70 Adução Adutor 100 Gluteo Agachamento afundo maquina Smith 20 Abdução Abdutor 100 Panturrilha Flexão plantar unilateral Gemeos 80 http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/eleva%C3%A7%C3%B5es_de_g%C3%A9meos_panturrilhas_em_p%C3%A9.jpg Leg panturrilha 45º leg 45 140 TREINO D (BICEPS + TRICEPS +ABDOMINAL) biceps aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Rosca scott Barra w com escoro 16 http://www.dicademusculacao.com.br/wp-content/uploads/2013/09/rosca-scott.jpg Rosca unilateral cross cross 30 https://i.ytimg.com/vi/jPkYlND8cIE/hqdefault.jpg Rosca direta halteres 14 Rosca Martelo halteres 14 triceps Tricepcs Pulley pulley 30 Tirceps frânces 15 Triceps testa barra w 12 Abdomen Abdominal supra braços estendidos abdominal lateral TREINO E (ombro+ trapezio) Ombro aparelho peso imagem (Coloquei umas imagens pra ajudar a identificar ) Desenvelvimento pels frente maquina Smith 30 Elevação lateral 15 Arnold Press 15 Crucifixo inverso inclinado pra frente 15 http://4.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBkJDB52hI/AAAAAAAAAG4/jBYqatdBwKM/s1600/TRAPEZIO1.jpg Trapezio remada alta barra 30 encolhimento barra 60 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thelionbb 8 Postado Novembro 18, 2015 às 13:32 Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 13:32 (editado) mano,tenho uma sugestao melhor, eu fiz esse treino de 1 musculo por dia e acabei me ferrando um pouco porque os músculos grandes se desenvolveram e os menores não,em outras palavras,fiquei com braco pequeno em relação ao peito e costas. Ja vi vários relatos iguais o meu,braço não cresce so sendo treinado um dia e nos outros sendo musculo secundario.Oque eu faço hj em dia no off é: a peito/triceps b costas/biceps/antebraço c delts/traps d quadriceps/femural e buciceps/triceps/antebraço acho que assim acaba ficando melhor,ate o leo stronda usa uma divisao semelhante, nao vi o treino de femural ai,nao tem?Coloca sitff que vai dar um grau foda.ABC meu diario http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194155-mandando-a-real/ Editado Novembro 18, 2015 às 13:33 por thelionbb Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
liondelic 599 Postado Novembro 18, 2015 às 13:32 Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 13:32 Esse peso por exemplo no supino seria 30kgs cada lado ou 30kgs ao todo? de qualquer forma é MUITO pouco peso pra alguém que já treina a 10 anos, recomendo que coloque a progressão de cargas em primeiro plano. Dê uma olhada na sessão de Treinamento > Artigos de Treinamento, e monte um treino com mais frequência, menos exercícios, mais multi articulares, mais séries e menos repetições. Você precisa urgentemente aumentar essas cargas, mas obviamente com todo cuidado e consciência corporal pra não treinar só os estabilizadores. antigoargos reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alex_slrs 0 Postado Novembro 18, 2015 às 14:06 Autor Compartilhar Postado Novembro 18, 2015 às 14:06 Agora, thelionbb disse: mano,tenho uma sugestao melhor, eu fiz esse treino de 1 musculo por dia e acabei me ferrando um pouco porque os músculos grandes se desenvolveram e os menores não,em outras palavras,fiquei com braco pequeno em relação ao peito e costas. Ja vi vários relatos iguais o meu,braço não cresce so sendo treinado um dia e nos outros sendo musculo secundario.Oque eu faço hj em dia no off é: a peito/triceps b costas/biceps/antebraço c delts/traps d quadriceps/femural e buciceps/triceps/antebraço acho que assim acaba ficando melhor,ate o leo stronda usa uma divisao semelhante, nao vi o treino de femural ai,nao tem?Coloca sitff que vai dar um grau foda.ABC meu diario http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194155-mandando-a-real/ E quem sabe um ABC então? Tu acharia melhor? Treinando 5 vezes por semana? A- Peito/tricepes/abdominal B-Costas/biceps C-Ombro/trapezio/pernas/panturrilha Obrigado pelas dicas! Agora, liondelic disse: Esse peso por exemplo no supino seria 30kgs cada lado ou 30kgs ao todo? de qualquer forma é MUITO pouco peso pra alguém que já treina a 10 anos, recomendo que coloque a progressão de cargas em primeiro plano. Dê uma olhada na sessão de Treinamento > Artigos de Treinamento, e monte um treino com mais frequência, menos exercícios, mais multi articulares, mais séries e menos repetições. Você precisa urgentemente aumentar essas cargas, mas obviamente com todo cuidado e consciência corporal pra não treinar só os estabilizadores. Obrigado pelas indicações! 30 kg de cada lado, mas é porque tá como 3º exercicio de peito, e como to fazendo 3 séries ate a exaustão com 30 segundos de descanso, na terceira série fica bem puxado (1º série dá umas 15 repetições, segunda umas 10, e ultima uns 6 ou 8) Quando eu tava no ABC e fazia o supino como primeiro exercicio, com 4 x 8 e 1 minuto e meio de descanso, eu colocava 40 kg de cada lado. Mas e até qual carga tu acha que eu devo tentar chegar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alex_slrs 0 Postado Novembro 24, 2015 às 12:55 Autor Compartilhar Postado Novembro 24, 2015 às 12:55 Já que eu vou voltar pro ABC2x (mas treinando só 5 vezes por semana, faltando um dia pra ser completo, mas iniciando na outra semana pelo treino que faltou) Vsc acham que tenho de colocar abdominal e panturrilha em quantos treinos? Eu tava pensando em treinar abdominal e panturrilha duas vezes por semana, sendo 2 exercícios pra cada nesses dias Eu tava pensando em colocar só no treino A, deixar o B e C sem abdominal e panturrilha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Protocolofb30 0 Postado Outubro 6, 2020 às 01:26 Compartilhar Postado Outubro 6, 2020 às 01:26 Mano... O treino tem que ser sempre periodizado, para não estagnar, mas lembre sempre que o treino a-b-c-d-e tem que ser volumoso, e na minha opinião é o melhor tipo de treino, todos os grandes atletas treinam assim, Rafa, Sardinha e outros... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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