Treino de 3dias seguidos

[RaBiT 6]

4 minutos atrás, RodrigoDK disse:

euaheu complicoo kkk, como funciona esse treino HST??

Esse treino é três vezes por semana, intercalando 1 dia, exemplo seg quarta e sexta.. Aí você treina 2 de peitos, 2 de costas, 2 agachamanrtos, 1 ombro, 1 bicipes e 1 tricipes, e abdominal..! Treina sempre os mesmos exercícios. As 2 primeiras semanas faz 4 séries de 15, da 2 a 4 semana 4 séries de 10, e da 4 a 8 semana 4 séries de 5, sempre aumentado meio quilo cada dia..!

[Lucas, o Schrödinger 10798]

Na verdade HST é um pouco mais complexo que isso. HST é um conjunto de princípios de treinamento. Dentro disto, Bryan desenvolveu um modelo padrão para execução do sistema, conhecido como vanilla HST (que é uma gíria pra designar HST padrão, ou básico...).

 

Os princípios são:

1. tensão mecânica;
2. progressão de carga,
3. descondicionamento estratégico; e
4. estímulo crônico [alta frequência])

Ou seja, caso aplique todos esses princípios, estará fazendo HST.

 

Aproveitando que entrei aqui, vou dar meu pitaco sobre a questão do tópico: sugiro dois FBs com um dia de descanso entre eles. No segundo FB pode utilizar um volume bem grande, já que o descanso será grande também.

 

Abraços

[Saintgraal 3456]

Em 04/11/2015 19:54:29, Shrödinger disse:

Na verdade HST é um pouco mais complexo que isso. HST é um conjunto de princípios de treinamento. Dentro disto, Bryan desenvolveu um modelo padrão para execução do sistema, conhecido como vanilla HST (que é uma gíria pra designar HST padrão, ou básico...).

 

Os princípios são:

1. tensão mecânica;

 

 

pode me dar mais informação sobre tensão mecânica mestre?

eu to procurando um material, mas se você me ajudar não precisa de  + nada

[Lucas, o Schrödinger 10798]

Fala Saint!

 

Nesse paper o Brad fala sobre diversos mecanismos de hipertrofia, inclusive tensão mecânica:

 

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

 

Citar

Mechanical Tension

Mechanically induced tension produced both by force generation and stretch is considered essential to muscle growth, and the combination of these stimuli appears to have a pronounced additive effect (48,72,185). More specifically, mechanical overload increases muscle mass while unloading results in atrophy (47). This process appears largely controlled by protein synthetic rate during the initiation of translation (11,87). It is believed that tension associated with resistance training disturbs the integrity of skeletal muscle, causing mechanochemically transduced molecular and cellular responses in myofibers and satellite cells (182). Upstream signaling is thought to occur through a cascade of events that involve growth factors, cytokines, stretch-activated channels, and focal adhesion complexes (23,48,162). Evidence suggests that the downstream process is regulated via the AKT/mTOR pathway, either through direct interaction or by modulating production of phosphatidic acid (72,73). At this point, however, research has not provided a clear understanding of how these processes are carried out. During eccentric contractions, passive muscular tension develops because of lengthening of extramyofibrillar elements, especially collagen content in extracellular matrix and titin (182). This augments the active tension developed by the contractile elements, enhancing the hypertrophic response. Both the amplitude and duration of excitation coupling is determined by motor unit (MU) firing frequency, the extent of which are believed to encode signals to various downstream pathways including Ca2+ calmodulin phosphatase calcineurin, CaMKII, and CAMKIV, and PKC (26). These pathways help to determine gene expression, coupling muscle excitation with transcription (182). Passive tension produces a hypertrophic response that is fiber-type specific, with an effect seen in fast-twitch but not slow-twitch fibers. This was demonstrated by Prado et al. (139), who found that slow-twitch fibers in rabbits exhibited low passive tension in titin, but the tension was highly variable in fast-twitch fibers. Although mechanical tension alone can produce muscle hypertrophy, it is unlikely to be solely responsible for hypertrophic gains associated with exercise (79). In fact, certain resistance training routines employing high degrees of muscle tension have been shown to largely induce neural adaptations without resultant hypertrophy (28,188).

 

(É melhor abrir o link e ler pq a citação ficou meio zoada)

 

No FAQ book do HST tem mta informação sobre princípios de hipertrofia também:

 

http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

 

Citar

Mechanical tension on the protein structures of the muscle cells is the primary stimulus for hypertrophy. This tension can elicit anabolic processes with or without damaged to the cell membrane. However, some damage to the cell membrane seems to be critical for the action of autocrine and paracrine growth factors (FGF, IGF-1, etc). Without the activity of these growth factors outside the cell there will be no increase in myonuclei, and thus no significant increase the volume and/or number of the cells.

 

No FAQ book basta pesquisar por "Mechanical Tension" que tem bem mais informação.

 

Aliás, vou até colocar o link do FAQ book do HST no  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Abraços

[Saintgraal 3456]

muito obrigado cara!

me direcionei bem agora