powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 21, 2015 às 02:15

Sim, apesar do nome estar escrito errado! rsrsrsr

Hahaha, ficam as desculpas pelo erro.

Treino de Hoje (20/10/2015):

Levantamento Terra Sumo: 180x3x4 (PR) RPE última série: @9

(Uso anilhas de 25 kgs para o Terra, 20 kgs para Agachamento e Supino)

*Edit: como diria o Zyzz, are u miring? kkkkkkkkkkk

Supino Pegada Fechada: 87,5x3x6 (PR) RPE última série: @8.5

Remada Pendlay: 80x3x6 RPE última série: @8

Comentários:

Treino muito bom, feito com Gatorade intra-treino para dar aquele gás a mais hahaha. Uma vez foi inventar de tomar 1L de suco de caixinha durante o treino e não bateu bem do estomâgo. O Gatorade é um luxo periódico, reservado para treinos que onde vai rolar uma PR boa

PR no Terra, a antiga era 172,5x2x5. Nesse ciclo iniciei o Terra em 170x3x4 e venho aumentando 2,5 kgs a cada sessão. O progresso tem sido muito bom, sou bem perfeccionista em quesito de setup e técnica. Sempre busco filmar, analisar e melhorar. Vem trazendo bons frutos isso! Próxima sessão será 182,5x3x4, estou confiante!

Supino Pegada Fechada, bem mais próxima do que o meu Supino Oficial (com a pagada na largura máxima permitida), teve PR também! A ideia, nesse exercício, e nunca ir até RPE @9-10. Talvez em uma semana de teste, mas não nas sessões normais. Aumentei 2,5 kgs da última sessão e tudo ocorreu bem. Manterei o peso de 87,5 kgs para a próxima sessão.

Remada Pendlay baixei o peso e foquei em fazer o exercício roubando menos, usando anilhas de 20 kgs ao invés de 25 kgs. Assim, aumento um pouco a amplitude do movimento. Não consigo dizer com toda a certeza, mas realizar movimentos de remada 4x na semana tem ajudado no Terra. A ansiedade para testar as 1RM novas é grande. Mas, por ter feito isso várias vezes, é algo que se deve fazer de forma planejada e não cair na armadilha de estar sempre testando as RMs ao invés de treinando para aumentá-las!

Dieta:

A vida tá boa, eita. Comendo bem, 3300 calorias nos dias de treino e 2800 calorias nos dias off. Sendo que, normalmente, dou uma passadinha das 2800 calorias no sábado. IIFYM maroto, mas com bastante frutas e verduras. Na minha experiência, faz uma grande diferença no meu humor, disposição e desempenho intelectual a ingestão de alimentos ricos em micronutrientes. E sem disposição não se vai muito longe nessa vida.

Tô fazendo um Shake (sem whey nem nada do tipo, não uso suplementos), que gosto de tomar no início do dia:

4-5 Bananas

1 Cenoura ou Couve (o que tiver)

1 maça

500 ml de leite desnatado

1 colher atolada de manteiga de amendoim

Canela

2 ovos

Tomo ele de manhã, gira em torno de 800 calorias esse shake, e começo o dia mais leve. Ajuda com o fato de ficar com fome mais rápido e conseguir ingerir as calorias mais tranquilamente. Outros dias estava tendo que fazer uma última refeição gigante pra bater as calorias, então esse shake me ajuda bastante.

Os macros desse shake e quantidade de micronutrientes são o que tem de melhor! Deixo o conselho de focar em ingerir micronutrientes, para quem não o faz normalmente. O IIFYM é uma revolução e democratização da nutrição para fins estéticos e de performance. Sou um grande defensor, mas nunca se esqueçam da importância dos micronutrientes para fatores de qualidade de vida.

Peso está ocilando entre 84,3-84,8 essa semana. É normal ele oscilar bastante. Me peso todo dia quando acordo e, para controle, uso a média dos 5 dias da semana como peso da semana. Assim, fica mais fácil ver se o peso está subindo ou não.

É isso galera, espero ter sido de alguma ajuda.

Abraço e bons treinos!

Editado Outubro 21, 2015 às 02:17 por GuitarndIron2

Eduardo Dresseno · Outubro 21, 2015 às 05:15

Seu agacho e terra já estão competitivos, só o supino não por enquanto, mas já da pra brincar e até levar alguma medalha na 83, notei que é de joinville bom seguinte talvez eu mude pra ai, então pergunto tem academia boas pra treinar power ou que pelo menos deixam treinar ?? essa sua parece ser boa

Editado Outubro 21, 2015 às 05:24 por eduardo25121985

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 21, 2015 às 11:35

Seu agacho e terra já estão competitivos, só o supino não por enquanto, mas já da pra brincar e até levar alguma medalha na 83, notei que é de joinville bom seguinte talvez eu mude pra ai, então pergunto tem academia boas pra treinar power ou que pelo menos deixam treinar ?? essa sua parece ser boa

Obrigado pelo elogio Eduardo, meu supino tenho que melhorar muito pra ficar competitivo (em torno de 140 kgs, pelo menos)! A ideia é competir só no segundo semestre do ano que vem. Então, até lá, tô subindo para competir na categoria 90 kgs.

Opa, então, tem academias que deixam numa boa, mas não tem academia de Power por assim dizer. Treino na academia da Univille (Universidade) e acho um puta Custo x Benefício pela qualidade dos equipamentos, quantidade de barras com rolamento e todo o resto. Até hoje, foi a melhor academia que achei pra treinar Power. Tem outras com barra com rolamento e estrutura legal, mas daí a maioria usa as anilhas hexagonais (que é uma grande bosta pra fazer Terra).

Pra que mora no Norte da cidade, recomendo a da Univille. Mensalidade: 50 estudante Univille, 80 estudante UDESC, 110 não vinculado. Eles são de boa, uso carbonato de magnésio e todo o mais, só pedem para não deixar tudo branco depois que usar hahaha.

Se morar pro Sul, daí não sei. No centro tem várias, o único problema que a mensalidade fica mais cara e a estrutura é a mesma ou pior.

Abraço!

R.U.M. · Outubro 21, 2015 às 11:57

Acompanhando man!

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 22, 2015 às 22:29

Acompanhando man!

Obrigado, R.U.M!

Boa noite galera!

Choveu sem fim aqui na minha cidade e, hoje, infelizmente :D, não tive aula. Tô atolado de conteúdo para estudar para 2 provas que tenho essa semana, mas isso já deu uma boa aliviada. Hoje é daqueles dia que tenho que estar das 14:00 às 23:00-0:00 (fazendo intervalos, claro). Então, estar postando, dá um descanso legal para a cabeça.

Vou começar a postar com mais detalhes o meu treino, para dar mais insumos para quem acompanha. Ah, para constar, na maioria das vezes treinos entre às 10-14 horas (nessa faixa de horário), os treinos dura em torno de 90 minutos.

Treino de Hoje (22/10/2015):

Aquecimento:

A. Complexo: Remada Curvada x10/ Terra Romano x10/ Hang Clean x10/ Desenvolvimento x10/ Bom-Dia x10/ Agachamento High-bar x10.

B. Swing unilateral com a perna frontal x10 (cada)/ Swing unilateral com a perna lateral x10 (cada).

C. Posição funda do Agachamento com a barra por 30~45 segundos.

Tempo: ~ 7 minutos (normalmente é maior, pois tava apertado de tempo)

Agachamento: Barra x 10~12

40x10

60x5

80x3

100x2 (coloco faixa de punho em torno desse peso, como usa a barra bem low-bar força bastante o pulso)

120x1

132,5x4x7 / RPE última série: @7 (uso o cinto só nesse peso)

Agachamento estava bem tranquilo, apesar de que descansei um pouco menos que o usual. Normalmente descanço em torno de 6-7 minutos, hoje descansei 5 minutos. Semana que vem aumento o Agachamento para 135 kgs.

Desenvolvimento: Barra x8 (supersérie com remada na máquina)

30x5

40x3

45x8

47,5x2x8 / RPE última série: @8

Queria usar uma RPE mais baixa que semana passada, mas acabou que 45 kgs ficou leve demais. Usei 47,5 kgs daí. Semana que vem contínuo em 47,5 kgs, até a última série fechar em RPE @8.

Remada na Máquina: 60x10

80x5

105x3x10/ Última RPE: @7.5

Aumentarei para 107,5 kgs na próxima semana.

Tempo de treino: ~75 minutos

Rosca Alternada com Halteres: 14x3x12

Aumentarei para 16 kgs na semana que vem e buscar 3x8, mantendo o peso até fazer 3x12. Voltei a fazer rosca faz 3 semanas, a força e tamanho do bíceps estão voltando. Até deu um aumento, pequeno, de peso repentino depois que comecei a treinar bíceps de volta.

Treino foi muito produtivo e amanhã será Supino/ Terra Pausado/ Remada Pendlay.

Reflexões:

Dos 3 PLs, vejo que o que mais tem relação direta com hipertrofia é, salvo poucas exceções, o supino. Neste novo treino, que estou na semana 8, usei mais reps e exercícios de assistência para o supino, minha antiga PR era 102,5x3x5 e, já nesse ciclo de treino, bati 105x3x5 com mais facilidade que a anterior.

Vejo que esse trabalho de hipertrofia é de suma importância para o Powerlifter iniciante e intermediário. Apesar de ser fan de fazer os levantamentos algumas vezes na semana, acredito que fazer só eles para que não é um atleta avançado não seja a melhor opção. A ideia é aumentar a massa muscular até o limite genético ou próximo, para depois dar um enfoque quase que exclusivo para os levantamentos(uma vez que não vai haver mais muita massa muscular para ganhar).

O Greg Nuckols fala bastante disso nesse artigo. Foi mais um dos erros que cometi no passado. E, como foi visto em alguns estudos, há uma correlação direta de Massa Muscular por CM e desempenho em Powerlifting.

Muitos dos Powerlifters dos anos 70 faziam isso. Treinavam os levantamentos com low-reps, mas também realizam um trabalho de hipertrofia. Segue o treino que o John Kuc, PL dos anos 70, recomenda.

Da experiência pessoal, vejo que há uma grande diferença em treinar em bulking. As PRs são constantes e o progresso MUITO mais rápido do que quando estava em manutenção. E quando falou bulking, estou falando de 1 kg por mês de ganho, com uma abordagem mais lenta visando ficar o máximo de tempo em saldo calórico positivo.

Enfim pessoal, se tem alguém aí que está abaixo do potencial de Massa Muscular visando o Powerlifting, recomendo fortemente focar em ganhar Massa Magra. O wilks aumentará com toda a certeza.

Abraços e bons treinos!

Editado Outubro 22, 2015 às 22:30 por GuitarndIron2

R.U.M. · Outubro 23, 2015 às 16:25

Supino e agacho também ganham um puta carry over pela alta frequência.

Por alguns meses estive lesionado na lombar e fiquei só supinando. Chegava a uma single pesada todo treino (não exatamente uma RM, mas o melhor que se podia fazer sem adrenalina), método análogo ao que ficou conhecido como o método "búlgaro". Fazia supino pesado 4 vezes por semana em média... aumentei 12 kg.

Minha experiência com agacho de alta frequência foi quando fiz Smolov. Ganhei pelo menos 10 kg nele (não testei RM no final, mas assumo que poderia estar em 164~166 beltless no chutômetro), além de uma melhoria técnica incrível.

O único infeliz é o terra... ir nele pra mais de 2x na semana é muito sofrimento.

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 24, 2015 às 00:41

Supino e agacho também ganham um puta carry over pela alta frequência.

Por alguns meses estive lesionado na lombar e fiquei só supinando. Chegava a uma single pesada todo treino (não exatamente uma RM, mas o melhor que se podia fazer sem adrenalina), método análogo ao que ficou conhecido como o método "búlgaro". Fazia supino pesado 4 vezes por semana em média... aumentei 12 kg.

Minha experiência com agacho de alta frequência foi quando fiz Smolov. Ganhei pelo menos 10 kg nele (não testei RM no final, mas assumo que poderia estar em 164~166 beltless no chutômetro), além de uma melhoria técnica incrível.

O único infeliz é o terra... ir nele pra mais de 2x na semana é muito sofrimento.

Fala RUM, com certeza! Nunca cheguei a treiná-los tão frequente, mas pelo que vi de relatos é bem efetivo. O Omar e o Greg Nuckols escreveram o The Bulgarian Method, o qual explana bem como fazer o Método Búlgaro para o atleta natural e com auto-regulagem. O plano é realizar um bloco no método nas férias, algo em torno de 10 semanas.

Terra é complicado, pior ainda para quem faz o convencional. Com o Sumo sinto que a recuperação é um pouco mais rápida. Mas uma pergunta: quando teu Terra subiu 10 kgs, teu Terra não subiu junto?

Treino de Hoje (23/10/2015):

Aquecimento:

Complexo c/ barra: x10 Remada Baixa, x10 Romanian Deadlift, x10 Hang Clean, x10 Desenvolvimento, x10 Agachamento HB

Swing frontal c/ perna x10

Swing lateral c/ a perna x10

Shoulder Dislocations c/ elástico x20

Movimentação de crucifixo inverso c/ elástico 2x10

Tempo: ~7 minutos

Supino:

Barra x10 (pegada fechada, com os pés no banco)

Barra x10 (pega normal, com os pés no banco)

40x8

60x5

70x2

80x1

90x1

100x1

105x3x5 @RPE: 8.5, 9, 9

1 RM Estimada (Peso + Peso*Reps (reps feitas+reps que sobraram de acordo com RPE)*0.03) = 125,475 kgs

*Só vou fazer a 1 RM estimada para os levantamentos que faço 3x5 progredindo toda semana.

INOL = 1,27

Vídeos:

Levantamento Terra Pausado:

70x3

90x3

110x2

130x1

140x3x3 @RPE: 7, 7.5, 7.5

INOL: 0,91

Terra Pausado tranquilo, estou focando em pausar mais tempo. Semana que vem aumento para 142,5 kgs. O INOL dele está bem baixo, não tinha percebido até calcular isso pela primeira vez hoje. Valeu Mklek por me apresentar esse parâmetro.

Vídeo:

Remada Pendlay:

70x5

85x3x5 @RPE: 8,8,8

INOL: 0,90

Comentários:

Então, apesar de que dormi cerca de 5 horas na noite anterior, o treino rendeu bem. Quase uma PR devido ao estado que estava.

Esse final de semana vou aproveitar para dormir, alongar, foam rollar, comer, dando uma acelerada na recuperação. Para próxima semana tentarei 106x3x5 no Supino. As PRs estão vindo, o que me mostra que o treino está bem estruturado e a adaptação está acontecendo. O peso subiu cerca de 1,2~1,5 kgs nessas 8 semanas.

Na semana que completo 12 semanas desse ciclo de treino irei testar as 1 RMs novamente, e daí posto aqui bem completo os resultados. O progresso no total, as percepções, quanto peso ganhei, etc. Tudo da forma mais detalhada possível para ver detalhadamente onde acertei, errei e, principalmente, onde melhorar.

É isso galera,

Abraços e bons treinos!

Editado Outubro 24, 2015 às 00:43 por GuitarndIron2

EctoBeast · Outubro 24, 2015 às 01:19

Caso se interesse, eu fiz o Bulgarian Method por 2 meses.

Aqui eu começo a relatar sobre o treino: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/?page=18

E esse é o resumo do que achei desses 2 meses: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/page-28#entry2537578

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 24, 2015 às 12:33

Caso se interesse, eu fiz o Bulgarian Method por 2 meses.

Aqui eu começo a relatar sobre o treino: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/?page=18

E esse é o resumo do que achei desses 2 meses: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168230-candito-6-week-strength-program-meta-470kg-70kg-bw/page-28#entry2537578

Valeu Ecto, tô lendo aqui!

R.U.M. · Outubro 24, 2015 às 19:49

Então, não sei quanto meu terra subiu, porque foi depois desse PR mudei pro sumô. Honestamente, acho que se manteve. Mas, posso notar que a execução melhorou drasticamente, eu sempre arredondava a lombar. Depois do intensivão de agachamento, isso sumiu. E comecei a treinar sem cinto. Estou afastado do powerlifting no momento, treinando calistenia e crossfit, mas creio que no próximo ano devo flertar com os pesos novamente.

Kinko_RO · Outubro 24, 2015 às 21:56

Aproveitando esse papo: Guitar, vc acha que encolhimentos pesados realmente são úteis pro Terra???

E ótimos treinos, parabéns! Invejo quem tem Low-Bar assim xD

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 25, 2015 às 21:18

Então, não sei quanto meu terra subiu, porque foi depois desse PR mudei pro sumô. Honestamente, acho que se manteve. Mas, posso notar que a execução melhorou drasticamente, eu sempre arredondava a lombar. Depois do intensivão de agachamento, isso sumiu. E comecei a treinar sem cinto. Estou afastado do powerlifting no momento, treinando calistenia e crossfit, mas creio que no próximo ano devo flertar com os pesos novamente.

Entendi RUM, acredito que tenha se mantido ou aumentado de leve. Na minha opinião e pelo que leio, o Agachamento tem um carry-over, maior ou menor segundo o estilo de agachamento, grande para o Terra (maior ainda para o Sumo); sem o que o inverso seja válido, no entanto.

Eu tinha o problema de arredondar um pouco a lombar, vem melhorado bastante depois que comecei a fazer 3 coisas:

I. Filmar os sets de lado e analisando a filmagem entre os sets;

II. Realizar o Sumo Pausado assim que a barra sai do chão;

III. Melhorar minha posição inicial, visando começar na posição ótima em que meus quadris não subam ao tirar a barra do chão. Antes iniciava com as quadris mais baixo e acontecia um leve arredondamento que dificultava bastante o lockout.

Massa, calistênicos parecem divertidos, tava tentando fazer Muscle-Up esses dias mais a coisa não vai hahahha.

Aproveitando esse papo: Guitar, vc acha que encolhimentos pesados realmente são úteis pro Terra???

E ótimos treinos, parabéns! Invejo quem tem Low-Bar assim xD

Valeu Kinko, a gente tenta!

Não sei te dizer por nunca ter experimentado tempo suficiente com eles. No mínimo são bons para hipertrofia e pra gerar confiança com cargas altas, ainda mais se tiver um Rack Pull na primeira rep (da altura do joelho). Na época que seguia uma filosofia Chaos and Pain cheguei a fazer 10x2x250 no Encolhimento Explosivo (roubado kkk). O que posso te dizer é que é divertido pra car*lho!

O que acredito e percebo é que, muitas vezes, buscamos um exercício de assistência mágico, que vai fazer nossos levantamentos terem um aumento estratosférico. Não acredito nisso e, eu próprio, nunca encontrei esse exercício. Diria que, para PL, os ganhos de força seguem o Princípio de Pareto. Ou seja, os 80% dos exercícios que te darão maior ganho de força são, primeiro, os próprios exercícios e, em segundo, as variações BEM próximas (Supino com Pausas mais longas, Spoto Press, Agachamento Pausado, Terra com Pausa, algo nesse linha); 20% vai vir de outros exercícios mais distantes como OHPs para Supino, Terra Convencional para Sumo, etc.

Volume e frequência nos PLs, geralmente, são uma melhor escolha que exercícios milagrosos. Pras variações, na maioria, usaria variações próximas. Vem funcionando bem para mim. Existe um fenômeno bem interessante em fazer os PLs para alto volume, como faço no Agachamento 4x7, que é a hipertrofia específica. Mas é claro que assistências bem pensadas são importantes, só devem realmente ter uma função clara no que te ajudarão!

Pra quebrar a rotina a cada 15-20 semanas, tô mandando uma semana que faço o que quero na academia. Exercícios que acho divertidos, mas que não necessariamente me ajudarão no meu objetivo: Terra com Uma Mão, Farmers Walk, Zercher Squat, Push Press, Rosca pra 1RM, o que der na telha

Eduardo Dresseno · Outubro 25, 2015 às 23:47

Pq não faz supino na gaiola ?? é mais seguro ...

Trew · Outubro 27, 2015 às 00:37

Está em high carb low fat? Todas as refeições vem mandando carbo, prot e fat juntos?

Abraço

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 27, 2015 às 01:17

Pq não faz supino na gaiola ?? é mais seguro ...

Fala Eduardo, na minha academia não tem como. O banco que dá de usar não é muito anatômico e fico instável.

Mas é tranquilo sem gaiola, com as cargas que eu uso só rolo a barra pra barriga e tiro ela do corpo.

Está em high carb low fat? Todas as refeições vem mandando carbo, prot e fat juntos?

Abraço

Então, conto as calorias e proteína. Proteína na faixa dos 140g por dia e calorias 3300/2800 (On e off day).

Diria que no geral é isso, carb em torno de 400-500g e resto de fat. Mas de vez em quando, quando saio para comer lanche de rua, batata frita, churrasco, como mais fat. Mando 3-4 refeições e uns lanches (cookie, banana, sour candy pré-treino, essas coisas). Nas refeições é isso que falasse, tudo junto carb, fat e proteína.

Gosto bastante de mandar bastante carb antes de treinar e, às vezes, durante o treino (se estou mais cansado que o normal) com um Gatorade.

Abraço!

Treino de Hoje (26/10/2015):

Aquecimento:

Complexo com a barra x10 cada movimento (o que sempre faço)

Swings frontais e laterais x10 cada perna

Posição agachamento com a barra 45 segundos.

Tempo: ~8 minutos

Agachamento:

Barra x15

40x8

60x5

80x3

100x2

120x1

140x1

150x1

162,5x3x5 (PR) RPE: @8, 8.5, 9

1RM Estimada: 193.2 kgs

INOL: 0,94

Vídeos:

Supino:

Barra x2x10

40x5

60x3

70x1

80x1

92,5x4x7 RPE última série: @7.5

INOL: 1,22

Remada na Máquina (c/ anilhas):

40x10

80x5

122,5x3x6 RPE última série: @7.5

Comentários:

Treino muito bom, melhor que esperado. O agachamento está voando, PR atrás de PR, após me acostumar com a barra o mais baixa possível. Prevejo que o sonho de agachar 200 kgs seja realizável no próximo semestre. Semana que vem vou 165x3x5, acredito que 1RM deve estar em torno dos 185 kgs. Esse treino básico e linear tá dando grandes resultados e, apesar de eu gostar de complicar as coisas, vou mantê-lo o máximo possível de tempo.

O peso vive flutuando, então registro a média semanal (Pesos de segunda à sexta quando acordo divididos por 5). Na semana passada ela foi de 84,5 kgs e, hoje, bati meu recorde de maior peso que já obtive na balança: 86,1 kgs. A meta estar em torno dos 90-91 kgs até a metade do ano que vem. Creio que, daí, vou iniciar recomposição corporal, mantendo o peso. Não vejo vantagem em entrar em cutting por longos períodos para a maioria dos atletas de PL, COM EXCEÇÃO DOS QUE ESTÃO NO TOPo E PERTO DE RECORDES. Pelo que leio, a melhor estratégia é ganhos de peso lentos e manter o peso, para PL, sempre focando em aumentar o Wilks.

Amanhã é dia de Terra, buscando PR.

Abraços e bons treinos!

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 27, 2015 às 18:58

Treino de Hoje (27/10/2015):

Aquecimento:

Complex (Remada, RDL, Hang Clean, Desenvolvimento, Agachamento, GM), x10 cada

Box Jumps ~50-60 cm x8

Swing frontal perna x10

Swing lateral perna x10

Levantamento Terra:

70x5

90x3

110x2

130x1

150x1

160x1

170x1

182,5x3x4 (PR) RPE: @9, @9, @9.5

1 RM Estimada: 207,1

INOL: 1,01

Supino Fechado:

Barra x10

40x5

60x3

70x1

80x1

87,5x3x6 RPE última série: @8

INOL: 1,01

Remada Pendlay:

60x5

80x3x6 RPE última série: @8

Comentários:

Treino muito bom, com exceção de uma ideia que tive. Vejo muitos PLs usarem faixa de punho no Terra para ajudar na pegada. Fiz isso hoje e, apesar de sentir que na primeira rep ajudou, nas repetições posteriores a mão ficou dormente e a pegada quase escapando. Para mim, a técnica não funcionou bem. A RPE @9.5 no último Terra foi mais pela pegada.

Semana que vem vou 185x3x4 para ver no que dá, estou bem otimista com a onda de PRs nesse pêndulo. Acredito que mais 1-3 semanas começo a não completar as reps e baixo 10 kgs da onde estagnei para recomeçar o pêndulo.

Abraços e bons treinos!

Editado Outubro 28, 2015 às 23:54 por GuitarndIron2

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 29, 2015 às 14:14

Bom dia/ tarde rapaziada, segue o treino de hoje:

Treino de Hoje (29/10/2015):

*Não fiz aquecimento geral (que sempre faço) por restrição de tempo.

Agachamento Competitivo:

Barra x20

40x10

60x8

80x5

100x3

120x1

135x4x7 *Estou percebendo que é difícil dar RPE pro Agachamento 4x7, nesse dia, devido a ser uma RPE abaixo de 7

INOL: 1,08

Desenvolvimento em Pé (em superset com remada):

Barra x10

30x5

40x3

47,5x3x8 RPE última série: 7.5

INOL: 0,75

Remada na Máquina:

100x3x10

Rosca Alternada com Halteres:

*Pouquíssimo descanso aqui, por não ser uma prioridade e o tempo estar curto

16x2x12, 16x8

Comentários:

Dia bem corrido, então tive que otimizar o tempo de treino e reduzir em uns 20 minutos o tempo que levo normalmente. Levei cerca de 80 minutos para completar o treino. Meu tempo médio ;é em torno de 100-120 minutos por treino, principalmente os que faço 3x5 com progressão de carga todo semana.

Como diriam "não faça do ótimo inimigo do bom" : o treino foi em um horário que não sou fan, iniciei ele 7:30, com restrição de tempo (que impacta a performance); mas o mais importante é tê-lo completado. Muitas vezes essa questão que ilustrei pelo dito popular me atrapalha em muitas ocasiões dentro e fora da academia.

Semana que vem progredirei no Agachamento 4x7, sinto que está bem abaixo de RPE @7, o que dá de ver pela carga. Quando iniciei esse ciclo de treino, 127,5 kgsx4x7 me pareciam bem pesados, talvez por não estar acostumado com séries com mais de 5 repetições. Hoje está tranquilo, próxima semana farei com 140 kgs e ver como ficarão as RPEs. A ideia desse dia é fechar em torno de RPE 7-7.5, mas acredito que estou finalizando bem abaixo disso. Estou praticando essa notação subjetiva que é o RPE. Uso ele muito bem com séries com maiores %s da 1RM e mais low-reps, no entanto me complico quando as %s são mais baixas.

Quando finalizar esse ciclo de treino testando as RMs, junto com o fim das aulas, por volta da primeira semana de dezembro, vou desenvolver um treino usando séries AMRAP (fazer o máximo de repetições possíveis) para uma auto-regulagem mais precisa para ser iniciado após as férias. Como dito no início do diário, o planejado para o início do ano é um período para experimentar com o Método Búlgaro. Esse treino, além das séries AMRAP, provalvelmente, será quebrado em 2 blocos, usando DUP: Bloco de Volume e Bloco de Intensidade.

Não sou fan do Método Conjugado PRA RAW, acho o Louie Simmons um tanto quanto pretensioso (ao afirmar que TODO ATLETA deveria treinar c/ WSB, até pra LPO lol), mas uma coisa que admiro é a dedicação e paixão que eles tem no treino. Esse fator, com toda certeza, é mais importante que muitos aspectos complexos envolvendo periodização.

Segue vídeo (o Dmitry Butakov sempre upa vídeos no canal dele):

Esse é o cara (posta treinos com frequência):

https://www.youtube.com/watch?v=6W6gcgDGMq0

Abraços e bons treinos!

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 30, 2015 às 20:54

Boa noite galera, segue treino de hoje:

Treino de Hoje (30/10/2015):

Aquecimento: complexo x10, shoulder dislocations com elástico x15~20, Levantamento lateral e frontal com halter de 2 kgs x10

Supino:

Barra x2x10

40x5

60x3

70x1

80x1

90x1

100x1

107,5x3x5 (PR) RPE: @9, @9.5, @9.5-@10*

1 RM estimada: 124,9 kgs

INOL: 1,08

*Treinei com um amigo hoje, o que não faço normalmente, e me incentivou a ir 107,5x3x5 ao invés de 106x3x5. Na última rep ele acabou tocando na barra nos último 1/4 do movimento. A RPE seria algo em torno de @9.5-@10.

Terra c/ Pausa de 2 segundos:

70x3

90x2

110x1

120x1

140x3x3 @RPE última série: @7

INOL: 0,57

Remada Pendlay:

40x5

60x5

80x2

85x3x5 RPE última série: @8.5

Comentários:

Treino foi bom, rendeu uma PR que estava buscando há um tempo. Na próxima semana irei manter os 107,5 kgs e filmarei daí!

Estou pensando em como fazer meu treino até o final do ano. Provável que minha academia feche na primeira ou segunda semana de dezembro. Então estou pensando em fazer um mock meet na segunda semana de dezembro, pois na semana depois dessa só vou poder treinar 2 dias da semana. Farei um deload depois do mock meet.

Para otimizar meu calendário a ideia é fazer um bloco de intensidade antes de fazer o mock meet, hoje percebi que estou desacostumado com maiores %s da 1 RM. Meu plano é fazer 3 semanas o mesmo treino, mas com reps mais baixas. Assim posso me acostumar com %s mais altas antes do mock meet. De acordo com o calendário, acredito que essa seja a melhor opção.

Pra efeito de objetivos, uso o Russian Chart (em anexo). O objetivo que tenho, a curto prazo, é passar de Class III para Class II.

Abraços e bons treinos!

Editado Outubro 30, 2015 às 21:09 por GuitarndIron2

Crisao23 · Outubro 31, 2015 às 12:35

Seguindo aqui !

~~GuitarndIron2~~ · Outubro 31, 2015 às 16:20

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Seguindo aqui !

Obrigado Crisao23, é nós. Abraço!

O Fantástico Jaspion · Novembro 2, 2015 às 20:07

Estarei acompanhando Guitar. Parabéns pelas marcas, pelo método de treino bem estruturado e pelo capricho nos relatos.

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 2, 2015 às 21:58

1 hora atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Estarei acompanhando Guitar. Parabéns pelas marcas, pelo método de treino bem estruturado e pelo capricho nos relatos.

Obrigado, Jaspion.

Fico feliz pelo elogio vindo de gente grande!

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 4, 2015 às 01:25

Salve galera do fórum, segue relato do treino de hoje.

Treino de Hoje (03/11/2015):

Aquecimento:

Remada x10 + RDL x10 + Hang Clean com Agachamento Frontal x10 + Agachamento x10

Mobilização para dorsiflexão 2x30s cada perna

Posição de Agachamento com barra x30s

Agachamento:

Barra x12

40x8

60x5

80x5

100x3

120x2

140x1

150x1

165x3x5 (PR)

RPE: @9, @9.5, @9.5

1 RM Estimada: 191,7 kgs

INOL: 1,08

Supino com pé no banco:

Barra x15

40x8

60x5

70x3

Supino:

80x1

92,5x4x7

RPE última série: @8

INOL: 1,43

Remada na Máquina:

60x10

80x5

100x5

125x3x6 (PR)

RPE última série: @7.5

Comentários:

Agachamento sem comentários, ta voando e sinto que a PR será boa. Estou esperando no mínimo 185 kgs pra 1 RM.

Supino. Então galera, peço desculpas, mas minha antiga PR está errada, não é válida. Li sobre existir marcação olímpica e para PL na barra, daí fiquei com a pulga atrás da orelha e levei fita métrica para academia. Descobri que as marcas da minha barra tem 89 cms entre elas, ao invés dos 81 cms da barra para PL. Resultado, tive que aproximar um dedo da pegada que fazia, agora com o anular na marca da barra.

Assim, penso que minha RM com a pegada oficial e pausado seja em torno de 115-117,5 kgs (na época da antiga) ao invés de 120 kgs. Penso que um supino de 120-122,5 kgs quando for testar 1 RM será uma vitória. É o levantamento que tenho maior dificuldade de progredir e o que preciso de mais volume. Dependendo dos resultados das 1 RMs (se for menor do que imagino), aumentarei o volume do supino em torno de 10%. Vejo que, de todos os lifts, o supino é o que tem maior relação com a hipertrofia. Observo que os bodybuilders, mesmo os naturais, quase sempre tem um supino não muito longe (ou até melhor) que o de um powerlifter.

Após o meu bloco de alta frequência e intensidade que farei nas férias, vou ver como meu supino reagirá. Mas, de qualquer forma, sinto que terei que aumentar o volume nele e nos acessórios.

Uma coisa que é difícil, mas faz toda a diferença, é ser honesto consigo mesmo. É mais legal testar 1 RM sem pausar ou com a pegada mais larga que pode ou levantando a bunda do banco, mas no fim não é um supino de competição e de pouco vale para se tornar um Powerlifter (ou aspirante, como eu) melhor.

Minha academia fechará na terceira semana de dezembro. Como tenho compromissos que me deixarão longe da academia nessa semana, então testarei as 1 RMs na segunda semana de dezembro. Depois da próxima semana, iniciarei um bloco de intensidade nos treinos, trabalhando com séries de menos repetições. É importante lembrar que levantar a 1 RM é uma habilidade e, como tal, deve ser treinada. É bem complicado tirar 1 RM com boa técnica se você está acostumado a fazer séries de 8 reps.

É isso galera, treinando, estudando e aprendendo os caminhos para chegar no nosso melhor.

Peso (média semanal): 85,2 kgs

Abraços e bons treinos!

soares02 · Novembro 4, 2015 às 05:20

Seguindo aqui doido, sou mais um aspirante do PL.

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 5, 2015 às 02:06

20 horas atrás, soares02 disse:

Seguindo aqui doido, sou mais um aspirante do PL.

Obrigado, Soares!

Treino de Hoje (04/11/2015):

Aquecimento:

Complexo com a barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean + Agachamento Frontal x10, Bom Dia x10

Saltos a ~55 cm x10-12

Saltos com uma perna a ~55 cm x5~7 cada

Power Clean: 40x5

Levantamento Terra:

70x8

100x5

120x3

140x1

160x1

170x1

185x3x4 (PR)

RPE: @9, @9.5, @10

1 RM Estimada: 210 kgs

INOL: 1,01

Supino Fechado:

Barrax15

40x5 (até aqui com pé no banco)

60x5

70x1

80x1

87,5x2x6

87,5x9 (PR) + fail

RPE última série: @10

1 RM Estimada: 111,1 kgs

INOL: 0,99

Remada Pendlay:

Barra x10

40x5

60x3

80x3x6

RPE última série: @8

Comentários:

Treino bom, mas bem desgastante para completar.

No supino fechado diz a última série para o máximo de repetições, sairam 9 e falhei da 10. Meu cotovelo estava e está incomodando desde hoje durante o treino.

Essa semana o volume e intensidade estão insanos, o Terra foi sofrido de completar 3x4. Semana que vem vou fazer um taper e depois início o bloco de intensidade curto antes de tirar as 1 RMs. No passado já experimentei o Deload, mas vi que volto pior do que estava antes. Assim o taper é diferente do deload, a intensidade será mantida, apenas abaixarei o volume em 40%.

Na próxima semana e no bloco de intensidade, reduzirei a frequência semanal para 3x na semana. Farei isso baseado nesse modelo do RTS para intermediários.

Ficará algo assim:

D1: Agachamento Pesado, Supino Volume, Remada Máquina, OHP

D2: Lev. Terra Pesado, Supino Fechado, Remada Pendlay, Rosca No pain No gain (lol)

D3: Supino Pesado, Agachamento Volume, Lev. Terra Pausado, Remada Máquina

É isso, abraços e bons treinos!

EctoBeast · Novembro 5, 2015 às 02:37

Caramba mano, quase 1' pra arrumar a pegada na barra. Não sente perda de tensão?

Quando eu passo muito tempo na parte baixa do DL ajustando coisinhas meu corpo vai perdendo as cues e consequentemente tensão. Principalmente no sumo.

Mas bom PR, parabéns!

Editado Novembro 5, 2015 às 02:37 por EctoBeast

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 6, 2015 às 03:35

Em 05/11/2015 00:37:12, EctoBeast disse:

Caramba mano, quase 1' pra arrumar a pegada na barra. Não sente perda de tensão?

Quando eu passo muito tempo na parte baixa do DL ajustando coisinhas meu corpo vai perdendo as cues e consequentemente tensão. Principalmente no sumo.

Mas bom PR, parabéns!

Hahahaha, sim, nesse dia minha grip estava me dando uma sensação ruim de que ia rasgar a mão. Mas, felizmente, não aconteceu nada disso

Meio que dou um "impulso" antes de fazer as reps, tiro a tensão dali.

Obrigado!

Treino de Hoje (05/11/2015):

Aquecimento:

Complexo: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, GM x10

Saltos ~55 cm x10

Saltos ~70 cm x5

Saltos ~85 cm x3

Mobilização Dorsiflexão 2x30s cada perna

Agachamento:

Barra x10

40x10

60x5

80x5

100x3

120x2

140x4x7

RPE última série: @7

INOL: 1,04

Desenvolvimento em pé:

Barra x10

30x5

40x3

50x3x8

RPE última série: @9

INOL: 0,90

Remada na Máquina:

60x10

80x5

105x3x10

Rosca Alternada com Halteres:

16x3x12

Comentários:

Treino foi complicado, devido ao meu cotovelo ter começado a doer. Comecei a fazer séries de rosca para 30-50 reps com halteres de 3 kgs e deu uma aliviada na dor. Não sei se é a coisa mais inteligente a se fazer, mas penso que um certo grau de dor seja tolerável.

A dor era bem aguda no agachamento, nos exercícios posteriores ela foi se atenuando. Vou fazer séries de 40-50 reps nas roscas e pushdowns para aquecer bem o cotovelo para amanhã. Essa semana, de todas as 10 que fiz nesse ciclo de treino, tem sido a única que sinto estar levando o corpo perto do limite. O taper será bem vindo na próxima semana e, se der tudo certo, trará bons frutos para os testes da RMs no Mock Meet (simulação de uma competição).

Abraços e bons treinos!

R.U.M. · Novembro 6, 2015 às 13:39

Tive alguns problemas de inflamações nos cotovelos. As roscas leves para altas repetições geram um alívio bacana por lubrificar a junta e irrigam bem a região. Mas o que foi decisivo para curar dessas merdas foi auto massagem e repouso. Para a auto massagem, use algum óleo ou hidratante, algo que facilite a manipulação. E evite movimentos do tipo elevação lateral, que colocam um stress razoável no meio dos braços.

~~GuitarndIron2~~ · Novembro 6, 2015 às 14:34

Tive alguns problemas de inflamações nos cotovelos. As roscas leves para altas repetições geram um alívio bacana por lubrificar a junta e irrigam bem a região. Mas o que foi decisivo para curar dessas merdas foi auto massagem e repouso. Para a auto massagem, use algum óleo ou hidratante, algo que facilite a manipulação. E evite movimentos do tipo elevação lateral, que colocam um stress razoável no meio dos braços.

Valeu RUM, vou fazer essas auto massagens para ajudar as dores a sumirem. Onde mais sinto dor é no agachamento, já que usa a barra realmente Low-bar, quando usava ela mais alta isso não acontecia. Vou ver como o cotovelo vai reagir semana que e, se ficar muito ruim, talvez faça um dia só de low-bar e no outro com a barra um pouco mais alta.

Chegasse a experimentar com gelo nos cotovelos? Estou pensando em tentar isso também.

EctoBeast · Novembro 6, 2015 às 16:42

Quando eu tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dor no cotovelo direito por causa da frequência de SQ + BP. Supus que fosse uma tendinite no tendão do tríceps por causa da alta frequência e comecei a fazer massagem com o foam roller ao longo do tríceps com foco no tendão do tríceps braquial, tanto com o braço flexionado quanto estendido. Fazia pré, intra e pós treino, dependia muito do dia, mas fazia todos os dias e depois de um tempo passou, não tive mais esse problema e não tenho até hoje.

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