Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[R.U.M.]

GM é deprimente mesmo. Prefiro mandar uns 3 sets a mais no squat.

[Palito]

Pára galera...GM é do caralho

SQN...

Todos acham GM ruim pq todos nós temos os posteriores encurtados, dai dói pra cacete. Só por isso.

[EctoBeast]

Vei na boa, good morning é de brochar o cidadão.

Imagina você em casa, dormindo e descansando de boa. Ai você acorda, esfrega os olhos e se prepara para ir treinar na sua homegym. Abre a porta da sala da homegym e encontra uma barra montada pronta pra fazer good morning. Puta que pariu, esse exercício deveria se chamar "nightmares", puta troço ruim de encarar.

GM é deprimente mesmo. Prefiro mandar uns 3 sets a mais no squat.

Pára galera...GM é do caralho

SQN...

Todos acham GM ruim pq todos nós temos os posteriores encurtados, dai dói pra cacete. Só por isso.

Também acho GM um saco.

Mas concordo com o Palito.

E sigo muito a ideia também de que deve-se fazer exercícios que não se gosta porque pode não gostar por alguma fraqueza.

PS.: parei de relatar/ responder porque fiquei sem internet.

PPS.: mal treinei também nos ultimos dias então não faz tanta falta assim

¯\_(ツ)_/¯

[EctoBeast]

Terça-feira, 09 de junho de 2015 - W5D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Daily max:145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 120kg - 3sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

Daily max:90kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Front Squats: 60kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 5reps

80kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Treinei só 3 vezes desde que voltei de viagem/ recuperei da gripe então to contando como se ontem fosse o início da 5ª semana de novo.

Como foi o treino de ontem, não tá tão fresco na memória.

Resolvi fazer Front Squat ao invés do DL Pausado na saída porque o agachamento é prioridade e quero recuperar ele mais rápido, sem contar que o DL é um movimento mais natural pra mim, não acho que tenha perdido força/forma/eficiência consideravel nele.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Quarta-feira, 10 de junho de 2015 - W5D2

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

145kg - 1set x 1rep

Daily max:147.5kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

Daily max:90kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 75kg - 3sets x 3reps

GHR: BW - 3sets x 12reps (com assistência de flexão)

Push Press: 40kg - 1set x 10reps

50kg - 5sets x 3reps

Ab-Wheel: 3sets x 12reps

Comentários:

Infelizmente tive muitos contratempos pro treino logo que finalizei a 4ª semana e foi justamente nessa semana que comecei a ver resultados animadores no treino, agora tenho que recuperar o passo. Se não recuperar ou se for muito dificil conciliar uma boa rotina de treino com a vida vou voltar pro 6 Week do Candito que dava pra fazer rápido e me deu bons resultados, só que caso mude vai ser com algumas adaptações pra upper body.

To tentando executar meu agachamento mais rápido, nada maluco mas que gere mais energia elástica pro meu agacho, como eu agacho com altíssima frequência não acho que vai ser difícil mudar alguma coisa aqui e ali na execução.

Hoje o SQ tava bem, não tava me sentindo tão cansado de uma série pra outra e a execução estava bem consistente, coisa que eu nem esperava depois de tanto tempo "parado", sem contar que todos os (3) dias que eu treinei desde que voltei de viagem tive DMTs absurdas. 147.5kg foi um grinder, mas deu pra lutar sem sentir a forma se comprometer.

Supino estava muito bom, com descanso curto, dava até pra fazer mais, mas como estou voltando acho melhor voltar de maneira inteligente.

GHR foi tortura.

No Push Press eu tava pensando subir até 60kg pra 3 e depois descer pra mais volume, mas pensei melhor e decidi só fazer mais de 3 séries de triplas.

PS.: Quando eu percebo que o movimento foi consideravelmente mais devagar e vou tomar a decisão de fazer mais uma série ou parar por ali eu foco em estimar como vai ser a minha forma caso eu faça outra série, tento manter em mente que a velocidade é um indicador de fadiga/ capacidade, a forma quebrar é o corpo dizendo que passou do ponto. Grinder é aceitável, mas não deve ser regra.

Editado Junho 11, 2015 às 00:26 por EctoBeast

[R.U.M.]

Meu agacho responde diferentemente - me dou melhor com ele devagar. Sei lá, sinto-me mais estável, core fazendo o serviço. E cara, você ressucitou dos mortos, não se preocupe com um grinder ou outro ainda. Vê no decorrer das semanas se piora ou melhora.

Nesse tempo de retorno, é bom experimentar o front squat como principal uma vezinha na semana, pode ajudar.

Achei o push press bem baixo em relação ao supino. Como é o seu militar (strict press)? Uma melhoria nos ombros resulta em melhoria no supino.

[EctoBeast]

Meu agacho responde diferentemente - me dou melhor com ele devagar. Sei lá, sinto-me mais estável, core fazendo o serviço. E cara, você ressucitou dos mortos, não se preocupe com um grinder ou outro ainda. Vê no decorrer das semanas se piora ou melhora.

Nesse tempo de retorno, é bom experimentar o front squat como principal uma vezinha na semana, pode ajudar.

Achei o push press bem baixo em relação ao supino. Como é o seu militar (strict press)? Uma melhoria nos ombros resulta em melhoria no supino.

Sempre fiz meu SQ "devagar" (não tão quanto o do palito por exemplo) por causa da estabilidade, to só querendo brincar com mais velocidade.

Nunca tive medo de grinder, inclusive acho que grind é uma habilidade.

Meu unico problema em trabalhar o front squat é que minha posterior fica meio de lado, ou recebe menos estímulo, tendo em vista que eu já agacho 5, 6x por semana.

A ideia é que o push não fosse muito pesado pra eu voltar sem estar acabado. Meu militar deve ter 1RM de uns 65kg...

[Mklek]

Voltando ao GM, muito legal este lift. É igual fazer alongamento, só que com 100 kg nas costas. Nada de mais, kkkk.

Ecto: Só de olho nesta cargas aí!!

[EctoBeast]

Voltando ao GM, muito legal este lift. É igual fazer alongamento, só que com 100 kg nas costas. Nada de mais, kkkk.

Ecto: Só de olho nesta cargas aí!!

Essa é uma maneira boa de ver o levantamento. Hahahaha

E quem sabe um dia minhas cargas vão ser dignas de atrair os olhares.

[Mklek]

Essa é uma maneira boa de ver o levantamento. Hahahaha

E quem sabe um dia minhas cargas vão ser dignas de atrair os olhares.

As cargas já estão muito boas. 180 kg no DL e 302 wilks totais não é para qualquer um!!!

[EctoBeast]

Sexta-feira, 12 de junho de 2015 - W5D3

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Daily max: 145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 130kg - 2sets x 2reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Daily max: 92.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

80kg - 3sets x 3reps

Paused Deadlifts Off the Floor: 60kg - 1set x 10reps (sem pausa)

100kg - 1set x 5reps (sem pausa)

125kg - 8sets x 1rep

Comentários:

O agachamento hoje não foi as mil maravilhas, senti a forma meio capenga, balançando aonde não devia. Mas eu tava me sentindo bem de qualquer forma, mas se minha técnica tivesse melhor eu poderia fazer mais dropback sets.

Supino diferentemente estava ótimo, a pausa foi boa em todas as reps e quando fui pros dropback sets com 77.5kg tava leve e subi pra 80kg e saiu muito bem ainda.

DL foi tranquilo.

Queria ter feito algo pra abs mas foi muito longo por causa do supino infinito.

[EctoBeast]

Sábado, 14 de junho de 2015 - W5D4

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Ab-Wheel: 3sets x 12reps

Comentários:

Não tava me sentindo muito bem hoje de maneira geral, o agachamento tava bem difícil, 100kg tava parecendo 120kg, talvez fosse pra 145kg mas não tava essas coisas.

O supino eu acho que o que pesou mais foi todo o volume de ontem, os ombros estavam estabilizando mal a barra e resolvi parar cedo.

Como eu to voltando a me acostumar com o trabalho do treino to tentando não apressar nada. Vale ressaltar que minha melhor semana de treino no bulgarian foi a 4ª, ou seja, teve um certo tempo pra eu me adaptar "bem".

PS.: Estou sentindo muita falta de fazer DL pesado/ desafiador...

Editado Junho 14, 2015 às 04:14 por EctoBeast

[EctoBeast]

Terça-feira, 17 de junho de 2015.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 2sets x 5reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Levantamento Terra (Convencional)

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Dá pra ver que a estrutura desse treino está bem esquisita.

Sem min/ max no SQ e sem DL Sumo...

Isso é porque desde que eu voltei de viagem e da gripe por mais que a frequência não tenha sido a mesma de antes de viajar todos os dias eu me senti quebrado e especialmente meus flexores de quadril e gluteo esquerdo na parte bem lateral tem me incomodado bastante.

Ao chegar na bottom do SQ que eu sinto o músculo tensionar sinto uma dor que parece um beliscão e os flexores eu sinto um pouco antes de atingir paralela mas nem sempre. Este incômodo me desconcentra muito no SQ, sem contar que conforme eu subo a carga o incômodo fica mais agudo. Antes da viagem eu já tinha os flexores de quadril tensos, mas não chegava a me trazer desconforto durante o dia como está agora há bem umas 2 semanas.

Por causa disso decidi ficar nos 125kg e penei pra fazer algum volume, mas fiquei bem satisfeito de fazer 2x5. Tive que inclinar o tronco um pouco mais pra frente, isso aliviou um pouco o estresse nos gluteos (porque os eretores de espinha e lombar passam a fazer mais trabalho acredito), mas não é algo que quero reforçar pro meu corpo.

Supino foi como de costume, com exceção que não tava me sentindo bem do SQ, tanto fisica quanto mentalmente.

Decidi fazer volume no terra, só que convencional, considerando que abdução da perna me incomoda tremendamente, sempre que saio do carro sinto o mesmo beliscão. Convencional fica mais fácil já que não tenho nem que abduzir nem que flexionar muito os joelhos. Fiquei feliz com os 3x5 com 140kg, a velocidade do chão estava muito boa.

PS.: Vou passar essa semana fazendo coisas mais tranquilas e muitas mobs. Hoje fiz muitos open lizards, open lizards com elástico, couch stretch com elástico e considerando que pode ser um nó muscular e/ou encurtamento de ficar 3 semanas sem treinar e passando muito tempo sentado, fiz soltura com uma bola de tortura dura e pesada, do tamanho de uma laranja mais ou menos. (Fabi ficaria orgulhosa)

PPS.: Estou considerando abandonar o Bulgarian Method por um tempo, porque tá muito difícil ser consistente com o treino, e eu só comecei a perceber resultado na 4ª semana de treino. Consistência é crucial em qualquer treino, mas nesse eu tenho a sensação que é ainda mais. Considero também que posso ter planejado mal meu treino em termos de carga, por mais que não tenha falhado nenhuma vez. E também acredito que não tenha a propriocepção adequada pra essa metodologia.

Devo ou voltar pro Candito de 6 Semanas ou fazer o GZCL como eu estava cogitando anteriormente, porque eu acho que fica mais fácil de encaixar na minha rotina e portanto, fico mais consistente.

Mas voltar a agachar com bom desempenho é prioridade.

Editado Junho 17, 2015 às 03:33 por EctoBeast

[Mklek]

Salve Ecto!!

Uma coisa que funciona para mim em períodos de retornos, pós gripe e pós peaking é partir para alto volume com baixa intensidade e high reps por um período de 3 semanas.

Minha receita é 150-180 reps para squat e BP na semana e uns 100-120 reps para DL e OHP. Tudo na faixa 6-12 reps com intensidade de 60%-70%, o que é um treino bem tranquilo ( e chato). Este período de preparação é essencial para mim. Veja, não é uma recomendação, mas o que já deu resultado para mim é esta sequencia: Preparação (2-3 semanas); Acumulação ( 4-12 semanas); Peaking ( 2-3 semanas); Switch ( 1-2 semanas) e Test day.

Abraço.

[EctoBeast]

Salve Ecto!!

Uma coisa que funciona para mim em períodos de retornos, pós gripe e pós peaking é partir para alto volume com baixa intensidade e high reps por um período de 3 semanas.

Minha receita é 150-180 reps para squat e BP na semana e uns 100-120 reps para DL e OHP. Tudo na faixa 6-12 reps com intensidade de 60%-70%, o que é um treino bem tranquilo ( e chato). Este período de preparação é essencial para mim. Veja, não é uma recomendação, mas o que já deu resultado para mim é esta sequencia: Preparação (2-3 semanas); Acumulação ( 4-12 semanas); Peaking ( 2-3 semanas); Switch ( 1-2 semanas) e Test day.

Abraço.

Tu tem razão mestre.

Eu deveria ter feito pelo menos umas duas semanas de readaptação com alto volume. To pensando em fazer um upper/ lower, revezando BP e OHP pra duas a três semanas e entrar com possivelmente o treino do Candito de 6 semanas de novo que também é dividido em upper/ lower.

Mas antes vou passar uns dias "de molho" fazendo mobs atrás de mobs pra poder voltar a agachar sossegado. Nesse período vou ficar só fazendo upper mesmo, mas deve ser questão de dias só.

Abraço

[R.U.M.]

Ecto, até agora quais foram os principais ganhos obtidos na rotina do max squat todo treino?

[EctoBeast]

Ecto, até agora quais foram os principais ganhos obtidos na rotina do max squat todo treino?

Sem duvida na forma e na confiança de trabalhar perto do 1RM. Melhoria na propriocepção (que ainda não é essas coisas). Melhor pra comparar um treino ao anterior considerando que tinha no máximo 1 dia sem treinar.

Acho que o supino responde mais rápido a máximas frequentes do que o SQ, mas se eu não tivesse viajado no final da W4 eu já teria passado a marca dos 150kg no SQ com certeza, porque lembro que a W4 foi a primeira semana que eu fiz os 150kg (meu PR) e fiz com propriedade. O supino eu bati meu PR já na W2 eu acho, e se não me engano fiz até 95kg na W3 com uma forma meio capenga, mas fiz.

O que eu quero dizer é que só fui notar resultado na W4 e ganhos mesmo acho que só teria a partir daí, mas infelizmente não cheguei nisso e tá difícil voltar.

Uma outra coisa muito boa de HIHF é que eu chegava na academia pronto pra agachar, sem precisar ficar me aquecendo ou me alongando muito antes.

[Norton]

Olá, EctoBeast!

Acompanhando, acho que cheguei tarde, vejo pretende mudar de treino. Queria saber com base na sua experiência se acha possível manter um treino baseado no método búlgaro por um longo tempo? E o que acha da utilização de uma única forma de agacho neste tipo de treino?

Se perguntei algo que já foi respondido desconsidere, porque ainda não li todo diário.

[R.U.M.]

Hehe, tive mesma experiência com o bench. Você se sente preparado o tempo todo, e quase sempre com excelente técnica (exceto quando perde um treino ou dois, aí fica um pouco estranha).

Editado Junho 18, 2015 às 11:36 por R.U.M.

[EctoBeast]

Olá, EctoBeast!

Acompanhando, acho que cheguei tarde, vejo pretende mudar de treino. Queria saber com base na sua experiência se acha possível manter um treino baseado no método búlgaro por um longo tempo? E o que acha da utilização de uma única forma de agacho neste tipo de treino?

Se perguntei algo que já foi respondido desconsidere, porque ainda não li todo diário.

Bem-vindo Norton,

Sim, eu acho possível. Porque o ponto principal da metodologia não são as maxes, mas sim as minimums, que costuma ser algo entre 80 e 90% da 1RM, ou seja, a intensidade não é absurda, as maxes são para dias que você se sente bem. E depois das minimums o foco é volume, que vêm nos dropback sets porque só trabalhar com min/maxes não vai te levar tão longe, o volume vai te ajudar com hipertrofia e acumular volume e esse é o fator que vai ser principal a longo prazo.

Quanto ao agacho, se você se refere à forma do seu SQ principal, acho que é basicamente do que você precisa só. Como a frequência é alta e com flutuação de força deve ter uns 2 dias na semana que o volume vai ser grande, não vejo acessório pro SQ muito útil em si, ainda mais porque o treino acaba sendo muito dominante para as cadeias anteriores. Eu mesmo tive algumas dores de joelho que só passavam quando fazia algo direto pra posterior de coxa. O que quero dizer é que já tem muito trabalho pra quadríceps, triceps, peito e anterior de deltoide, qualquer brecha que tiver no treino deve ser aproveitada fazendo exercícios para os outros grupos musculares.

Abraço

Hehe, tive mesma experiência com o bench. Você se sente preparado o tempo todo, e quase sempre com excelente técnica (exceto quando perde um treino ou dois, aí fica um pouco estranha).

Acho que no BP a resposta neurológica é mais rápida mas também se perde mais rapidamente também, nos D1 minha forma era levemente diferente dos D5/6.

O SQ eu percebi que a forma foi muito mais consistente durante as semanas.

[Mklek]

Acho que no BP a resposta neurológica é mais rápida mas também se perde mais rapidamente também, nos D1 minha forma era levemente diferente dos D5/6.

O SQ eu percebi que a forma foi muito mais consistente durante as semanas.

Se eu ficar uns 10 dias sem fazer terra, minha execução fica muito, muito, muito ruim!!! No BP depois de ficar 3 meses sem treinar com uma lesão no ombro tirei 1RM com 102 kg ( ano passado)

[EctoBeast]

Se eu ficar uns 10 dias sem fazer terra, minha execução fica muito, muito, muito ruim!!! No BP depois de ficar 3 meses sem treinar com uma lesão no ombro tirei 1RM com 102 kg ( ano passado)

Já foi de cara encarar os 102kg? Como acha que foi a execução comparado ao período anterior à lesão?

[Mklek]

Já foi de cara encarar os 102kg? Como acha que foi a execução comparado ao período anterior à lesão?

kkkk, não precisa nem comentar. Muito ruim. Nesta época meu supino era uns 110, acho. Devido ao ombro usei uma pegada mais fechada. Com 102 subiu ruim, foi TAG e a barra voltou. kkkkk. Técnica ruim, hipertrofia ruim, mas a força estava boa. SNC depois de 3 meses ainda lembrou como se faz BP. Se eu ficar 3 meses sem DL, o que resta de força bruta para mim é uns 60- 70%. Para agacho, acho que por aí também. Para mim o DL é o que mais se ganha com a técnica. Grip, explosão e sincronismo faz muita diferença na carga final. No DL acho que é pura especificidade.

[EctoBeast]

kkkk, não precisa nem comentar. Muito ruim. Nesta época meu supino era uns 110, acho. Devido ao ombro usei uma pegada mais fechada. Com 102 subiu ruim, foi TAG e a barra voltou. kkkkk. Técnica ruim, hipertrofia ruim, mas a força estava boa. SNC depois de 3 meses ainda lembrou como se faz BP. Se eu ficar 3 meses sem DL, o que resta de força bruta para mim é uns 60- 70%. Para agacho, acho que por aí também. Para mim o DL é o que mais se ganha com a técnica. Grip, explosão e sincronismo faz muita diferença na carga final. No DL acho que é pura especificidade.

Tanto pro convencional quanto pro sumo?

[Mklek]

Tanto pro convencional quanto pro sumo?

Sou suspeito em falar, pois nunca aprendi de verdade a fazer um bom sumô. Estou insistindo agora nesta forma. Todavia, é bem mais fácil "reaprender" doque aprender do zero. Nas minhas idas e vinda,s meu DL convencional reaprendo muito fácil. O sumô levo mais tempo para encaixar bem novamente. Penso que existe duas coisas em todo movimento composto, uma é o caminho, o trilho, isto é por "onde" o movimento ocorre desde o repouso até o final. Outro fator é o sincronismo, o "quando " cada elemento vai estar em cada fração de tempo dentro do "onde". Isto é muito teórico e tem haver somente com SNC. No DL, acho que independente da carga, encontrar exatamente o "onde" e o "quando" de cada atleta na sua própria envoltória, na minha opinião, é o maior desafio do PL. Claro que em outros lifts isto também é dificil, mas no DL é a minha maior dificuldade.

[EctoBeast]

Sou suspeito em falar, pois nunca aprendi de verdade a fazer um bom sumô. Estou insistindo agora nesta forma. Todavia, é bem mais fácil "reaprender" doque aprender do zero. Nas minhas idas e vinda,s meu DL convencional reaprendo muito fácil. O sumô levo mais tempo para encaixar bem novamente. Penso que existe duas coisas em todo movimento composto, uma é o caminho, o trilho, isto é por "onde" o movimento ocorre desde o repouso até o final. Outro fator é o sincronismo, o "quando " cada elemento vai estar em cada fração de tempo dentro do "onde". Isto é muito teórico e tem haver somente com SNC. No DL, acho que independente da carga, encontrar exatamente o "onde" e o "quando" de cada atleta na sua própria envoltória, na minha opinião, é o maior desafio do PL. Claro que em outros lifts isto também é dificil, mas no DL é a minha maior dificuldade.

Entendo perfeitamente esse "onde" e "quando". Muito bom conceito.

Eu tenho uma boa facilidade pra DL mas sinto que pra eu executar o DL Convencional preciso me concentrar muito menos que no DL Sumo. Eu acho o Sumo uma forma muito mais técnica, tem mais passos pra seguir se eu quiser fazer com boa forma, o Convencional é muito mais natural pra mim, por mais que eu seja mais forte no sumo, encontrar o sweet spot do sumo é mais difícil.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 19 de junho de 2015 - Lower Bahdy

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 110kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra Convencional

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 3sets x 5reps

Superset

Abdominal declinado + HLR - 3sets x 10reps

GHR: BW - 1set x 12reps (CÃIMBRA SATÂNICA)

Ab-Wheel: 3sets x 10reps

Comentários:

Não estou com os flexores me incomodando, só o gluteo esquerdo. Percebi que ao fazer rotação externa sinto mais, portanto vou voltar a agachar com os pés paralelos, que alivia bastante a tensão no quadril em geral. Outro ponto é que percebo que passa a ter um foco maior nos quads por algum motivo o que me permite ser mais explosivo, mas jogar os joelhos pra fora fica mais difícil. De qualquer forma, tenho muitas teorias do que pode estar me causando essas dores no gluteo. Pode ser piriforme, pode ser gluteo maior muito mais forte que os outros musculos da cadeia, pode ser nó muscular, pode ser GAS (General Adaptation Syndrome) por eu ter voltado sem programar nada para me adaptar, enfim...

Segui um pouco o princípio do Texas Method pra esse agacho, o cálculo para um dia de volume caiu em 108kg e eu fui pra 110kg. Quando parei de fazer o TM acredito que estava algo em torno de 115kg pra 5x5. Como não achei muito difícil (falar que foi fácil também é forçar a barra) estou satisfeito, ainda mais com esse incômodo no glúteo. Ter mais recrutamento dos quads definitivamente me ajudou a sair do buraco na execução.

No DL, posso ter feito muito volume? Posso. Claro. Mas como eu estou pensando em voltar pro Candito de 6 semanas eu preciso de muito volume pra lower pra me aclimatar se não eu não sobrevivo às 2 primeiras semanas.

O superset foi só pra tirar a tensão na lombar mesmo, não foi nada pesado/ difícil.

No GHR senti uma cãimbra nas duas panturrilhas que senti que fui pesado pelo pata rachada, daí alonguei um pouco e parei.

Fiz Ab-Wheel porque preciso de um core ativo pros treinos do candito caso contrário vou dobrar que nem taco nos agachamentos.

#tacosquats

Editado Junho 19, 2015 às 23:57 por EctoBeast

[Norton]

CÃIMBRA SATÂNICA

Falando na maldita, tenho a mania de descontar qualquer nervosismo contraindo a panturrilha, não me pergunte porque parece que é involuntário. E tive a proeza de me machucar ontem, o pior sem estar fazendo exercício. A musculatura contraiu e travou, estava de repouso e foi uma dor momentânea, mas muito forte. Passou fiz o treino normalmente, mas hoje não senti segurança com nenhum exercício doí só de caminhar. Alguém já foi brindado com essa sorte também? rs

[EctoBeast]

Falando na maldita, tenho a mania de descontar qualquer nervosismo contraindo a panturrilha, não me pergunte porque parece que é involuntário. E tive a proeza de me machucar ontem, o pior sem estar fazendo exercício. A musculatura contraiu e travou, estava de repouso e foi uma dor momentânea, mas muito forte. Passou fiz o treino normalmente, mas hoje não senti segurança com nenhum exercício doí só de caminhar. Alguém já foi brindado com essa sorte também? rs

Eu costumo contrair a panturrilha quando fico muito tempo sentado ou em pé, pra bombear sangue. Nunca tive isso, minha maior incidência de cãibra é nadando. Essa cãibra foi muito repentina, nunca tive, e foi nas duas ao mesmo tempo.

PS.: Essa tua foto do perfil é muito boss

[Norton]

Eu costumo contrair a panturrilha quando fico muito tempo sentado ou em pé, pra bombear sangue. Nunca tive isso, minha maior incidência de cãibra é nadando. Essa cãibra foi muito repentina, nunca tive, e foi nas duas ao mesmo tempo.

PS.: Essa tua foto do perfil é muito boss

Para esses não existia overtreino, a era dos machos de verdade, estes sim me servem de inspiração.

[EctoBeast]

Sábado, 20 de junho de 2015 - Upper Bahdy

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

Max Effort: 87.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 4sets x 3reps

Remada Serrote: 30kg - 3sets x 10reps

Klokov Press: 40kg - 3sets x 8reps

Pull-ups: BW - 3sets x 12reps

Comentários:

Vou continuar fazendo o supino pra maxes porque tenho respondido bem.

As séries mais leves estavam muito bem, daí parei pra observar/ ensinar um estagiário a fazer terra porque ele pediu minha opinião, daí fiquei uns 15min. nisso, quando voltei não morri, mas não estava a mesma coisa. Os dropback sets foram com boa velocidade. Meu antebraço direito tava pra explodir.

Serrote foi tranquilo, podia ter feito com 35kg fácil.

Klokov foi difícil, roubei em algumas reps, mas quem liga.

Pull-ups foi fácil, queria fazer com peso, mas meu antebraço não queria.