Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Marlon Henrique01]

Estou pensando em modificar o push pull legs x2 pra x1, pelo que li funcionou pra alguns. Só que eu fico com um super receio de treinar os músculos 1 vez por semana, vou ficar com o pensamento de que não vale a pena, mas por outro lado, eu estaria queimando bem menos calorias por semana, coisa que eu to precisando..

[Lucas]

16 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

Estou pensando em modificar o push pull legs x2 pra x1, pelo que li funcionou pra alguns. Só que eu fico com um super receio de treinar os músculos 1 vez por semana, vou ficar com o pensamento de que não vale a pena, mas por outro lado, eu estaria queimando bem menos calorias por semana, coisa que eu to precisando..

Não faria isso. Se quiser reduzir o volume, reduza o número de sets por treino, mas mantenha a frequência.

 

abs

[Obmobf]

Em 21/01/2016 at 18:19, Shrödinger disse:

 

 

(1) frequência de ao menos 2x por semana;

 

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

[Lucas]

12 minutos atrás, Obmobf disse:

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

Pode usar fullbodys. Pode treinar duas vezes no mesmo dia... Infinitas possibilidades.

 

Vale uma lida no tópico  Porque utilizar alta frequência de treinamento

[Lucas]

Segue interessante artigo do Greg sobre TUT, tonelagem, tonelagem relativa, proximidade da falha e suas implicações para a hipertrofia - parte-se da ideia de que mais volume promove mais hipertrofia, mas como quantificar o volume? No fim ele conclui que número de séries difíceis (RPE 8 ou superior) são o melhor parâmetro pra avaliar o volume.

 

https://www.strengtheory.com/can-we-predict-muscle-growth/

 

Citar

Hard work makes muscles grow.  More work and harder work generally make them grow more.

 

[Vecchio]

Da série "salvou meu treino", comento aqui o seguinte: eu tinha muita dificuldade em treinar o levantamento terra usando repetições em um número acima de seis. Principalmente quando a carga passava dos 60%.

 

Aplicando parte dos ensinamentos daqui do tópico, sigo feliz da vida.

Pra exemplificar, segue parte do treino de hoje:

• 2 x 5 x 50,0%;
• 2 x 4 x 52,5%;
• 2 x 3 x 55,0%;
• 2 x 2 x 57,5%; e
• 3 x 2 x 60%.

Antes eu fazia 12, 10, 8 e 6 repetições. Era uma tortura.

 

Agora faço 34 repetições, com direito a sair feliz da vida, além de ter resgatado os bons e velhos dois minutos de intervalos entre as séries.

[Lucas]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Da série "salvou meu treino", comento aqui o seguinte: eu tinha muita dificuldade em treinar o levantamento terra usando repetições em um número acima de seis. Principalmente quando a carga passava dos 60%.

 

Aplicando parte dos ensinamentos daqui do tópico, sigo feliz da vida.

Pra exemplificar, segue parte do treino de hoje:

• 2 x 5 x 50,0%;
• 2 x 4 x 52,5%;
• 2 x 3 x 55,0%;
• 2 x 2 x 57,5%; e
• 3 x 2 x 60%.

Antes eu fazia 12, 10, 8 e 6 repetições. Era uma tortura.

 

Agora faço 34 repetições, com direito a sair feliz da vida, além de ter resgatado os bons e velhos dois minutos de intervalos entre as séries.

 

Você não acha que está trabalhando numa intensidade relativa muito baixa? O recrutamento de fibras acaba sendo subótimo dessa forma. Apesar disso, como são 11 sets (volume alto), essa estratégia tende a ser boa pro ganho de técnica e coordenação - o que pode se traduzir em ganho de força no futuro.

 

Importante notar que o volume real a ser considerado para fins de hipertrofia deveria ser aquele de hard sets, o que eu tentei traduzir ali em cima como RPE 8 ou superior (ou seja, 0-2 reps distante da falha).

 

Parece ser importante a ativação muscular para a hipertrofia. A regra geral é: quanto menor a intensidade absoluta (%1RM), mais próximo a falha deve-se chegar. 

 

(Não sei se eu me fiz claro)

 

Abraço

[Vecchio]

30 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Você não acha que está trabalhando numa intensidade relativa muito baixa? O recrutamento de fibras acaba sendo subótimo dessa forma. Apesar disso, como são 11 sets (volume alto), essa estratégia tende a ser boa pro ganho de técnica e coordenação - o que pode se traduzir em ganho de força no futuro.

 

Importante notar que o volume real a ser considerado para fins de hipertrofia deveria ser aquele de hard sets, o que eu tentei traduzir ali em cima como RPE 8 ou superior (ou seja, 0-2 reps distante da falha).

 

Parece ser importante a ativação muscular para a hipertrofia. A regra geral é: quanto menor a intensidade absoluta (%1RM), mais próximo a falha deve-se chegar. 

 

(Não sei se eu me fiz claro)

 

Abraço

 

Eu estou nessa semana dando uma "ajeitada/relaxada na carcaça"...rs Fiz uma zona com a minha periodização, estava forçando no supino, pegando leve no agachamento, enfim, tava uma bagunça. Por isso não queria passar dos 60%

 

Outro fato também é que eu queria buscar uma sintonia em termos de intensidade com os exercícios de introdução ao levantamento olímpico. É um treino que vem antes deste...suga minha alma... parece um HIIT.

 

Como os treinos de olys seguem uma periodização específica, eu estou aos poucos aumentando a intensidade dos exercícios acessórios (agachamento, supino, terra, pull-up, dip, remada, core). Esse aumento segue por três semanas. Na quarta é deload de 50%.

 

O treino todo de hoje é: 1) arranco; 2) arremesso; 3) core; e 4) terra; e 5) chuveiro...rs

 

Valeu Schröndinger.

[Pablo79]

Em 20/02/2016 at 15:32, Obmobf disse:

Como que faz pra ter uma frequencia de 3x ou 4x por semana igual esta escrito no seu primeiro post?

Pq se a pessoa fizer abc abc vao ser frequencia de 2x. A menos que faça ab ab ab

 

Eu treino upper / lower de segunda a sábado. Assim tenho 3 treinos para superiores e 3 para inferiores. 

[Quintus]

Em 24/02/2016 at 20:56, Pablo79 disse:

 

Eu treino upper / lower de segunda a sábado. Assim tenho 3 treinos para superiores e 3 para inferiores. 

 

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

Editado Fevereiro 28, 2016 às 17:04 por Quintus

[Pablo79]

Em 28/02/2016 at 14:03, Quintus disse:

 

Você faz ab-ab-ab? Só descansa domingo? Na teoria, você estaria fazendo 12 séries semanais para cada grupo muscular, se série = 4, estarei certo?

 

correto. 

[Inu]

Muito bom!

 

Eu nunca tinha refletido sobre o número de séries, esse tópico está me ajudando muito, obrigado.

[Lucas]

 

[Lucas]

 

[Lucas]

It's important to understand that the dose-response relationship between volume and muscle growth follows an inverted-U curve. Up to a given threshold higher volumes will produce greater hypertrophy; once this threshold is reached additional increases will cease and beyond a certain point the response will become detrimental due to the negative effects from overtraining. Also important to note that the curve will be dependent on the lifter as there is high inter-individual variability in how people respond to training. This is why it's imperative to use research as a guideline and then experiment to determine what works best for you.

 

[Lucas]

Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

Citar

So stoked about this one! Page proofs of our paper on the dose-response relationship between volume and hypertrophy. Here we show a graded dose-response effect whereby muscle growth progressively increases from 1-4 sets per muscle per week, to 5-9 sets, to 10+ sets per week. It's not clear where the threshold above 10 sets per week lies. Should be pubbed shortly!

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

Citar

The vast majority of studies used direct measurements of hypertrophy, mainly muscle thickness using MRI, ultrasound, or biopsy, which are superior to indirect measurements (like DEXA) which are not direct measurements of hypertrophy.

 

Mean % change in muscle thickness were 5.4% for <5 weekly sets, 6.6% for 5-9 weekly sets, and 9.8% for 10+ weekly sets.  Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

 

Abaixo link do post:

 

 

[Quântico]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

Thus, double digit weekly sets provided nearly twice the gains of weekly sets of <5.

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe
 

[Lucas]

1 minuto atrás, Quântico disse:

Vixi, mais um motivo pra eu tentar um 6x6, 8x8 ou GVT algum dia hehe
 

Ele se refere à sets semanais  

[Quântico]

52 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ele se refere à sets semanais  

Sim, entendo que estimular músculos pelo menos 2x na semana é superior. Mas é que quando falei aquilo eu lembrei de rotinas birutas AB 6x6 2x e um FB 8x8 3x que vi na rede hahaha, com elas é garantido que você passa de um dígito de sets semanais =P 

Editado Julho 11, 2016 às 01:20 por Quântico

[Lucas]

The Volume Roundtable feat. Mike Israetel, Layne Norton, Eric Helms & Greg Nuckols

 

 

Quero mto assistir esse debate com algumas das figuras mais importantes da área, mas é mto longo. Minha ideia era ver e depois fazer um resumão e postar aqui. Bom, se alguém quiser ter esse trabalho, fique à vontade!

 

Abraços

[pibols]

Em 10/07/2016 at 21:12, Shrödinger disse:

Novo estudo (meta análise) de Schoenfeld e Krieger (ainda a ser publicado) mostrando uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia:

 

 

Depois em uma resposta Krieger dá alguns dados:

 

 

Abaixo link do post:

 

 

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

[Lucas]

21 minutos atrás, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

[Lucas]

Em 19/07/2016 at 08:31, pibols disse:

Ele diz a respeito de 10 sets semanais serem superior a 5 sets semanais, porem diz que não sabe até qual valor acima de 10+ essa relação continua crescendo. Achei 10 sets semanais muito pouco, dificil ver alguem treinando com essa faixa de volume 

 

Em 19/07/2016 at 09:01, Shrödinger disse:

Sem duvidas é pouco, mas mostra que mesmo com pouco volume é possível obter resultados. O objetivo do estudo, pelo que entendi, é tentar traçar uma relação direta entre aumento de volume e aumento de hipertrofia. O ideal é que eles fizessem um estudo complementar pra avaliar volumes maiores (pelo menos 10-20 sets semanais).

 

Pelas curvas de volume que já conhecemos, a exemplo da postada no inicio do topico, pode-se deduzir que a partir desses 10 sets um aumento de volume traria um aumento cada vez menor de hipertrofia. Tipo o princípio de Pareto: esses 10 primeiros sets representam os 20% de esforço e 80% dos resultados, enquanto que os 15-20 sets adicionais representariam 80% do esforço e apenas 20% do resultado.

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

[pibols]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Agora vi que o estudo do Schoenfeld é na verdade uma meta-análise. Ele pegou diversos estudos, juntou todos e criou essa relação crescente entre volume e hipertrofia. O que aconteceu é que ele não teve dados suficiente pra estabelecer um teto de volume, apenas que 10 sets é o mínimo pra otimizar a hipertrofia. São necessários mais dados (estudos) pra conseguir definir o limiar onde a curva de hipertrofia muda de sentido.

 

O Brad Dieter chegou a sugerir um estudo que levasse os participantes ao overtraining (maldade da porra! kkk) pra tentar estabelecer esses limites teóricos.

 

Abraços

Cara, eu parto do seguinte principio: o meu treino de perna eu sinto que é o melhor treino da semana, o treino que eu diria que esta 'perfeito' em termos de volume faço um total de 25 sets (3 no agacho 3 no leg 4 afundo 2 extensora 2 leg 180 5 stiff 3 cadeira flexora e 3 gluteos) treino 1x a cada 4-5dias, da uma frequencia de 1,5x semana. Como é o maior musculo do corpo nunca que vou utilizar um volume desse para os demais musculos (pois sao menores), ate porque eles tb sao treinados com frequencia de 2-3x semanais. PORÉM, tenho otimos resultados com esse volume pra pernas, embora seja bem alto, e sei que nos demais musculos tenho que imprimir um volume >10 e < 25 por serem menores. Ja fiz o teste no meu corpo, em 3 dias(72horas COMPLETAS) eu consigo me recuperar de um treino de costas com 18sets e de um treino de peito com 15-16 sets ( o que considero o 'ótimo' pro meu**** corpo). Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*. Portanto como peito e costas sao menores, estabeleci um otimo de 36 pras costas e 32 pro peito ( e venho curtindo).

 

Outo ponto interessante, foi que ja fiz upper body com 4sets pra supino 3x semanais(12 semanais) e EU* nao gostei dos resultados, pra mim um treino de peito ou costas se tiver frequencia de 3x semanais ( seg quarta sexta por exemplo) tem que ter uns 8 sets e se for frequencia de 2x semana pode por 16sets+ , por isso tenho tendencia* a gostar mais de frequencia de 2x pois ela te permite um volume maior e uma recuperacao melhor. 

 

Dado o exemplo anterior 2x semanais com 16 sets = 32 sets semanais. 3x com 8 sets = 24 sets semanais. Porém vc pode me perguntar, pq vc nao faz mais de 8 sets ja que treina com frequencia de 3x? Pq eu sinto que se fizer mais de 8 sets meu musculo nao se recupera completamente. Agora com 3 dias completos, eu posso tacar o pau no volume que consigo me recuperar COMPLETAMENTE* ( ja cansei de fazer o teste). Agora para ombro biceps e triceps não consigo achar um valor tao preciso assim, visto que os compostos trabalham eles tb, mas vou nessa de tentativa  e erro.

 

Comecei a seguir o Brad no face kkk passo o dia lendo os estudos dele.

 

EDIT: Cada vez mais eu considero o volume um dos 3 principais fatores pra hipertrofia muscular ( primerio acho que é a amplitude, depois eu diria que volume e progressão de carga em patamares iguais quase kk )

Editado Julho 20, 2016 às 22:24 por pibols

[Lucas]

8 minutos atrás, pibols disse:

Como o ótimo da perna é 25 sets, e treino 1,5x semana daria um total de 37,5(25 vezes 1,5) sets semanais para o MAIOR MUSCULO DO CORPO*

Só fazendo uma pequena correção aqui: vc faz 14 pra quads e 11 pra cadeia posterior (além dos de quads que trabalham a cadeia posterior), portanto seu volume semanal pra quads é de 21 sets, dentro dos parâmetros estabelecidos no tópico  

 

Bacana seu relato. Volume e progressão de cargas são fundamentais!

 

Abraços

[Lucas]

Abaixo review da recente meta-análise do Brad sobre o próprio estudo sobre volume:

 

https://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-sets-do-you-need-to-perform-to-maximize-muscle-gains/

 

 

[Lucas]

 

[BDM]

Schrô,

 

Foi impressão minha, ou o Isuf diz de 4 a 8 sets e na legenda tá escrito de 4 a 6 sets?

[Lucas]

1 hora atrás, BDM disse:

Schrô,

 

Foi impressão minha, ou o Isuf diz de 4 a 8 sets e na legenda tá escrito de 4 a 6 sets?

Teria que ouvir de novo, mas realmente aparece escrito 4-6. Se for olhar a curva de volume la do primeiro post (que é baseada na review do Wernbom), tem 4-8 sets e no que o tópico se baseia.

[Lucas]

2 horas atrás, MachoAlfa disse:

 

É valido dividir esses números pela metade para músculos pequenos?

Sim.