Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Hoje teve o treino 1:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Plank Shoulder Tap	3	6	0	15	2seg em cada posição
	Copenhagen Plank	3	15	0	60	reps em segundos
B	Wide grip bench press	5	4;4;4;1;1	110;117;117;123;123	120 a 180
C	@tempo Back Squat	4	4	73	120	5seg exc
D	Chest supported DB reverse FLy	3	8	30	10	2 DB 15kg
	Banded Lat Pull Down	3	10	0	90	Superband preta

 

Teve a inclusão desses exercícios de core no início pra tentar melhorar a condição da lombar. 
 

O supino foi bem bom apesar de estar um pouco cansado e ter dormido mal essa noite. Segue o segundo set:

 

Esse set foi um RPE 8, oq coloca a máxima em 141kg, menos q na semana passada, mas ainda acima de 140kg, mesmo em condições adversas. Eu confesso que já mudei a meta desse ano pra 150kg fodace kkkk

A carga de treino segue aumentando. Resta realmente recuperar a lombar pra voltar com o treino de lower 100%.

 

É isso.

 

[FabianaF]

Lucas, tem algum vídeo recente seu fazendo front squat? Tô com umas dúvidas no encaixe do quadril 

[Lucas]

Em 30/05/2023 em 17:12, FabianaF disse:

Lucas, tem algum vídeo recente seu fazendo front squat? Tô com umas dúvidas no encaixe do quadril 

Nesse post tem um dos últimos que postei, que foi até um PR:

 

 

[Lucas]

Eu to com mto trabalho essa semana e pedi pro Wagner transformar 3 treinos em 2. Então o de hj é o treino 2 e só vai ter mais um nessa semana, provavelmente no sábado.

 

A	Bench Press Pause Up	4	4	97	120	3seg de pausa SP
B	@tempo Back Squat	3	5	70	10	5seg exc
C	Pull Up	3	6	16	15	Weighted
	Elevação Lateral	3	7	30	15	2 halteres 15kg
	SL RDL Ipsilateral	3	8	16	90	ktb
D	Concentration Biceps Curl	3	8	20	120

Teve o agachamento com excêntrica lenta, já com bem menos incômodo na lombar e teve esse RDL unilateral, que é algo extremamente difícil pra mim, independente da carga, por uma falta natural de coordenação e equilíbrio (nasci assim, tropeçando). O RDL unilateral é interessante pq trabalha a estabilização da lombar pra não rotacionar (não sei se eu to sabendo explicar). Enfim, acho q esses exercícios tem o potencial de melhorar as coisas.

[Lucas]

Hoje fiz o terceiro e último treino da semana:

 

A	Wide grip bench press	3	7	101
B	RDL	4	6	110
C	DB High Row	3	8	50
	Supino Inclinado c/ Halter	3	8	50
D	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	45
E	Triceps Pushdown	3	8	55

O primeiro set de supino reto foi bem fácil, uma RPE 5, oq mantém minha estimada acima dos 140kg.

 

RDL já ficou parecendo treino, mas ainda tranquilo - e sem dor. Acho q tive uma melhora na lombar.

 

O supino inclinado ficou excessivamente fácil. O resto ficou ali na faixa de RPE 6-7. O tríceps um pouco mais pesado, já que hj teve um aumento de carga.

 

É isso. Agora é descanso e semana que vem tem mais.

[Lucas]

Hoje teve o treino 1 da semana:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Single Leg Plank	3	20	0	15	reps em segundos
	Superband Deadbug	3	8	0	60
B	Wide grip bench press	4	5	117	240
C	Pause Back Squat	4	4	80;84;88;90	120	TEMPO 33X1
D	Chest supported DB reverse FLy	3	10	30	10	2 DB 15kg
	Ring Row	3	10	0	60

Esse foi o treino de supino mais pesado desse ano. A primeira série foi pra um RPE 8, oq mantém a máxima em 144kg (tem ficado em 141-144kg).

 

A lombar está incomodando menos. O agachamento foi bem bom, boa forma, excêntrica lenta e pausa embaixo. 
 

É isso.

[Lucas]

O treino 2 saiu no apagar das luzes. 
 

A	Bench Press Pause Up	4	2	103
B	RDL	3	8	110
C	Pull Up	4	6	16
	Elevação Lateral	4	8	30
D	Hamstring Curl	3	10	0

 

Foi ok. Treino com RPE entre 7 e 8 na maior parte do tempo. Tem um cansaço acumulado de ontem, mas foi relativamente tranquilo.

 

É isso. 

[Lucas]

Fiquei 2 meses sem fazer remo por causa da lesão na lombar e hj voltei (já devia ter voltado há algumas semanas, mas mimimi…):

 

Remo

1650m

15min

110m/min

 

Preferi um pace mais rápido e um tempo menor pra voltar. A posição do remo tende a ser desconfortável pra lombar. Mas esses 15’ foram bem tranquilos.

 

Incrível como cardio faz falta. Vou tentar voltar aos poucos e fazer sempre 2-3 vezes por semana.

[Lucas]

Treino 3:

 

A	Wide grip bench press	3	8	101
B	Back Squat Pause Going Down	4	3	90
C	1-arm Cable Lat Pulldown	3	8;8;5	43;43;48
D	Triceps Pushdown	4	8	53

 

O supino hoje foi relativamente leve, pra dar volume semanal. A performance nele e nos demais exercícios de upper segue boa, mas comecei a sentir desconforto, então semana que vem vai ter uma redução da carga de treino no upper.

 

No agachamento sigo com incômodo leve na lombar. Não sei bem se vai ter redução ou manutenção de carga.

 

É isso.

[mzampieri]

Em 08/06/2023 em 14:13, Lucas, o Schrödinger disse:

No agachamento sigo com incômodo leve na lombar.

faz alongamento antes e após o treino? faço direto e me ajuda bastante, antigamente tinha dor na lombar também, foi oq me salvou. Faço alongamento antes e depois de todo treino kkkkkkk virou rotina já 

[Lucas]

Em 09/06/2023 em 10:32, mzampieri disse:

faz alongamento antes e após o treino? faço direto e me ajuda bastante, antigamente tinha dor na lombar também, foi oq me salvou. Faço alongamento antes e depois de todo treino kkkkkkk virou rotina já 

De certa forma, sim. Eu faço alguns exercícios com a barra, tipo good morning, kang squats, overhead squats, que acabam alongando e ativando tudo.
 

Estou incorporando alguns exercícios de core antes também, como copenhagen plank, deadbug, single leg plank, pra melhorar a ativação da região lombar/glúteo.

 

A real é q eu nem consigo chegar e treinar se não fizer nada de mobilidade, pre move, etc. kkkkk se eu não fizer isso, dói tudo kkkk

 

Depois do treino eu não faço nada mesmo 😬

 

Mas eu já senti evolução na lombar. Acho que em algumas semana vai estar boa!

[mzampieri]

Em 09/06/2023 em 11:20, Lucas, o Schrödinger disse:

De certa forma, sim. Eu faço alguns exercícios com a barra, tipo good morning, kang squats, overhead squats, que acabam alongando e ativando tudo.
 

Estou incorporando alguns exercícios de core antes também, como copenhagen plank, deadbug, single leg plank, pra melhorar a ativação da região lombar/glúteo.

 

A real é q eu nem consigo chegar e treinar se não fizer nada de mobilidade, pre move, etc. kkkkk se eu não fizer isso, dói tudo kkkk

 

Depois do treino eu não faço nada mesmo 😬

 

Mas eu já senti evolução na lombar. Acho que em algumas semana vai estar boa!

tamo junto, pelo menos 30min antes do treino tenho que fazer parte de mobilidade e alongamento, se não meu treino sai um lixo kkkkkkk

 

boa mano, se ta sentindo evolução no quadro é só sucesso, problema é quando a dor persiste ou piora, ai é foda... mas implemente um alongamento de lombar após o treino, alivia pra caralho, vai por mim hehehehe

[Lucas]

O treino 4 foi sem a base da homegym, que virou quarto de hóspedes pq meus pais vieram me visitar:

 

A	Half Kneeling DB Press	4	8	22	15
	Ring Row	4	8	10	90	Pés 60cm elevados
B	SL RDL Ipsilateral	4	8	20	15
	Sissy Squat	4	10	5	15	Abraça uma anilha
C	Concentration Biceps Curl	3	8	20	120

Já foi um treino com uma carga mais baixa, mas uma demanda maior de controle motor, estabilização e equilíbrio.

 

Só o sissy squat q eu não consegui fazer direito pq tentei fazer sem apoio e a flexão de joelho não passou mto de 90 graus. Mas vida que segue.

 

É isso. Agora é curtir com a família.

 

Abraços

[Lucas]

Hj fiz o treino 1, após o feriadão com a família.

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	copenhagen plank with shoulder horizontal abduction	3	6	5	15	Obs.1
	Superband Deadbug	3	8	0	60
B	Wide grip bench press	5	5;3;2;2;2	102;116;121;121;121	120
C	Pause Back Squat	4	4;4;4;1	87;87;87;100	120	3seg
D	Pull Up	4	6	16	15	Weighted
	Chest supported DB reverse FLy	3	10	30	90	2 DB 15kg

O supino de hj foi difícil. A máxima estimada bateu em apenas 136kg, bem abaixo das últimas semanas. Efeito do feriadão, certamente.

 

O restante foi bem tranquilo. Teve os exercícios de core no início pra trabalhar bem a recuperação da lesão.  Teve um agachamento leve, mas ainda com leve incômodo.

 

É isso.

[Lucas]

Essa semana vão ser só 3 treinos. Hj foi o treino 2:

 

A	Box Power Clean	4	3	60	120	Pausa na recepção 3seg
B	Wide grip bench press	3	8	100	120
C	RDL	4	8;8;5;5	110;110;117;117	120
D	DB Elbowing Row	3	10	20	15	Pausa 3" em cima. Unilateral
	Concentration Biceps Curl	3	10	20	90

Teve a volta dos olímpicos. Fiz um power clean depois de 10 semanas com zero dor, bem fácil, só com a técnica um pouco enferrujada.

Supino bem tranquilo.

 

O RDL aos poucos tá ficando com uma carga mais desafiadora, ainda leve, mas já não tá fisioterapia pra mim.

 

É isso. Sábado tem mais.

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

👀

[Lucas]

Essa semana eu tive uma leve virose e acabei fazendo só dois treinos da planilha. 
 

Hoje resolvi levar o snatch pra um test drive, pra saber como lombar e ombro se comportam.

 

Fiz o seguinte:

 

Power Snatch + Snatch

(1+3)x30kg
(1+3)x40kg
(1+3)x50kg
(1+3)x56kg

 

Snatch (wave loading)
1x60kg
2x60kg
1x64kg
2x64kg
1x68kg
2x68kg
1x72kg
2x72kg

 

Knees Raises
2x12

 

Esse 2x72kg foi o snatch mais pesado do ano e é 85% do meu PR. Mas o melhor set foi o 2x68kg abaixo:

 

 

 

A partir de 50kg já começo a sentir o ombro qd a recepção não encaixa perfeita (mas mesmo 72kg teve uma rep que tive zero incômodo, oq indica que se ajustar o timing o ombro aguenta bem). A partir de 68kg senti uma tensão na lombar, não chegou a doer, mas já fica o alerta da carga que a lombar aguenta.

 

É isso.

[mzampieri]

sentiu muita dor no pós? ou foi deboa? Lindo snacth, bem clean

[Lucas]

Em 19/06/2023 em 08:32, mzampieri disse:

sentiu muita dor no pós? ou foi deboa? Lindo snacth, bem clean

Na lombar não senti dor. No ombro senti um pouco em boa parte dos snatches a partir de 56kg (os que encaixaram perfeitos foram sem dor). Ao mesmo tempo que é uma dor bem suportável, acho que não dá pra treinar com frequência com esse nível de dor.

 

Dá pra treinar na faixa de 50-60kg, recuperar um pouco da técnica perdida, do timing, fortalecer as musculaturas envolvidas e depois ir subindo isso. Acho que dá pra voltar bem aos poucos com snatches já.

[mzampieri]

Em 19/06/2023 em 08:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Na lombar não senti dor. No ombro senti um pouco em boa parte dos snatches a partir de 56kg (os que encaixaram perfeitos foram sem dor). Ao mesmo tempo que é uma dor bem suportável, acho que não dá pra treinar com frequência com esse nível de dor.

 

Dá pra treinar na faixa de 50-60kg, recuperar um pouco da técnica perdida, do timing, fortalecer as musculaturas envolvidas e depois ir subindo isso. Acho que dá pra voltar bem aos poucos com snatches já.

po mano que merda né... foda que fica bem limitado pq ombro e lombar usa em quase tudo, mas logo ta 100%. Melhoras irmão!!

[Lucas]

Hoje fiz o treino 1 da semana:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Snatch Push Press + OHS	4	4	55;60;63;63	120	3+1
B	Pause Back Squat	3	4	93	180	3seg
C	Wide grip bench press	5	5;3;1;1;1	102;116;127;127;127	120
D	Pull Up	3	8	16	15	Weighted
	Chest supported DB reverse FLy	3	10	30	90	2 DB 15kg

 

Bom treino, performei bem em tudo. Os acessórios de snatch ainda incomodam as articulações e tão no treino justamente pra fortalecer essas posições.

 

O agachamento de hoje foi o melhor em quase 3 meses, mas ainda tem incômodo. Sigo evoluindo.

 

Teve esses 127kg no supino lindão:

 

Foi uma RPE 8.

 

As pull ups foram tranquilas, tão subindo fácil, mas eu tenho que ter cuidado com os cotovelos.

 

É isso. Essa semana deverão ser apenas 3 treinos novamente.

[Lucas]

Hoje fiz o treino 2 no apagar das luzes:

 

A	High Box Power Snatch	3	3	53
B	Pause CL DL to Knee	4	3	90
C	Wide Grip Spotto Press	4	3	103
D	Barbell Row	4	8	80

 

Troquei a puxada pela remada pq o cotovelo esquerdo tá bem irritado. E não fiz o tríceps polia.

 

É isso.

 

[Lucas]

Hoje teve o terceiro treino da semana:

 

A	Power Jerk	3	3	63
B	Box Power Clean	4	3	63
C	Wide grip bench press	4	8;8;8;2	110;110;110;120
D	Serrote em 3AP	3	10	40
E	RDL	3	8	113

 

Os olys foram bem leves, foco total em técnica.

 

Teve esse supino:

 

Foi pra um RPE 7,5, o que colocaria minha máxima estimada em quase 150kg. Vale sempre a ressalva de que estimativas baseadas em altas repetições não valem mta coisa… ainda assim, um ótimo set!

 

RDL segue tranquilo e com zero dor ou incômodo. Oq dói mesmo é a mão, que perdeu boa parte dos calos kkk

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve o treino 1 e, embora não tenha sido teste de máxima nem nada, teve esse PR bem fácil:

 

A máxima estimada segue acima de 140kg.

 

O treino todo foi o seguinte:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Hang Muscle Sn + OHS	3	3	53	90	2+1
B	Sn PP + Sn Power balance	3	3	65	120	2+1
C	Pause Back Squat	4	4	95	120	3seg
D	Wide grip bench press	5	4;4;3;1;1	110;110;120;131;131	180
E	Pull Up	3	8	16	15	Weighted
	Seated DB Reverse Fly	3	8	30	90	2 DB 15kg

Bom treino. Olys seguem leves. Agacha subindo bem, sem dor. Finalmente evoluindo da lesão.

 

É isso.

 

 

[Lucas]

Só consegui fazer o treino 2 hj e tb não teve nada de mto interessante, td bem tranquilo:

 

A	High Box Power Clean	3	3	73
B	Wide grip bench press	3	8	101
C	RDL	4	8	100
D	Barbell Row Sup	3	8	83
E	Triceps Pushdown	4	8	55

 

Hj filmei esse tríceps polia e a execução tá uma bosta. Vou baixar bastante a carga e tentar melhorar isso.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve o último treino da semana:

 

A	Halting Sn DL + Low Hang P Sn	4	3	55	120	2+1
B	Wide grip bench press	5	3	115	120
C	Back Squat	3	8	90	90
D	Iliac Lat Pull Around	4	8	30;35;35;35	90	RPE 7
E	Hamstring Curl	3	12	0	60
	Cable Biceps Curl	3	8	0	90	RPE 7

É isso.

[Lucas]

Primeiro treino da semana:

 

Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)	Nota
A	Sn Power Balance going Down	3	3	53	90
B	Hang Muscle Sn + Hang P Sn	3	3	53	90	2+1
C	Pause Back Squat	4	4	90;93;101;101	120	3seg
D	Wide grip bench press	3	4	117	180
E	Pull Up	3	8	16	15	Weighted
	Seated DB Reverse Fly	3	8	30	90	2 DB 15kg

Hoje os snatches foram mais suaves nas articulações, mas ainda falta melhorar o timing.

 

O agachamento foi mto bom, zero incômodo. Acho que a lesão finalmente tá indo embora.

 

É isso.

[Lucas]

Treino 2:

 

A	High Box Power Clean	3	3	73	120
B	Wide grip bench press	6	3	101	90
C	RDL	4	8	107	120
D	Front Foot Elevated Split Squat	3	6	22	120	Contralateral
E	Face Pull	3	10	20	10	RPE 7
	DB Skull Crushers	3	10	30	90	2 halteres 15kg

 

Tudo bem leve. Supino e RDL foquei bem em concêntricas explosivas.

 

Clean já mais suave. O timing nos olys já tá melhorando.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje foi o último treino da semana e teve esse supino:

 

 

2x125kg pra uma RPE 7,5, que eu poderia tranquilamente ter colocado 7, mas fui conservador. As duas reps subiram bem rápidas e sem perda de velocidade notável. A máxima segue acima dos 140kg. Tá chegando perto de realizar isso aí e eu partir pra treino rehab mais boribildi.

O resto do treino foi o seguinte:

 

A	Low Hang Sn	3	3	55	90
B	Wide grip bench press	4	2;2;2;8	125;125;125;105	180
C	Back Squat	3	8	87	90
D	1-arm cable low row	3	8	30;35;38	15
	High Hang Sn High Pull	3	12	30	90
E	Cable Biceps Curl	4	8	30	90

 

É isso.

[Vitor_TW]

Em 08/07/2023 em 20:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje foi o último treino da semana e teve esse supino:

 

 

2x125kg pra uma RPE 7,5, que eu poderia tranquilamente ter colocado 7, mas fui conservador. As duas reps subiram bem rápidas e sem perda de velocidade notável. A máxima segue acima dos 140kg. Tá chegando perto de realizar isso aí e eu partir pra treino rehab mais boribildi.

 

É isso.

 

Come to the darkside.