Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

19/10/2019 - Lower 2: Snatch

 

Ontem foi dia de snatches. As pernas ainda estavam moídas, mas eu treinei mesmo assim. Ontem o tempo tava apertado, tinha um churrasco com amigos e eu cronometrei pra tentar treinar mais rápido, mas ainda assim levou 1h30min. Vou postar os tempos aqui.

 

Mobilidade  e Pre-hab

Shoulder dislocations com cabo de vassoura

Rotações interna e externa com elástico

Kang squats com peso do corpo

 

5min.

 

Aquecimento 

1x10x15kg

Good morning

OHS

Snatch push press

 

1x5x15kg

Snatch lift-off

Halting snatch deadlift

Snatch pull

Snatch high pull

 

10min.

 

Snatch

5x15kg

3x25kg

3x35kg

2x41kg

2x3x47kg

2x3x51kg - Eram só duas reps, mas eu me atrapalhei e fiz três.

1x2x51kg

 

No geral eu achei consistente. 70-75% aqui. Foram uns 45min.

 

Snatch Pull

4x3x67kg

 

Boa forma, mas essa carga pra reps com pegada snatch arrebenta legal o dedo no hook grip. 100% do snatch. 15min.

 

Back Squat

3x55kg 

2x75kg

4x5x85kg

 

15min.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Hoje vou descansar.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Lucas]

Em 12/10/2019 em 19:23, Schrödinger disse:

@Power_tr00

 

Antes de fazer qualquer serie de snatches eu sempre faço alguns aquecimentos técnicos e acho q eles podem ser úteis pra aprender. 

 

Primeiro pegue a barra na pegada snatch. A largura é tal que segurando a barra relaxado em pé a barra fique na altura do quadril (a barra fica bem na dobra do quadril). Em seguida faça cada um dos movimentos abaixo, sempre voltando a barra pra altura da canela:

1. O primeiro movimento é um deadlift até a altura do joelho. Esse é o first pull. Aqui é diferente de um deadlift, pois o movimento é mais joelho dominante e quadril sai de uma posição mais baixa. Isso é um snatch lift off;
2. Depois suba até a barra chegar na altura do quadril, na dobra. Aqui o tronco vai estar um pouco inclinado pra frente e os joelhos levemente flexionados. Essa é a power position e esse movimento é um halting snatch deadlift;
3. Agora suba sem pressa, mantendo a verticalidade do tronco, passando pelo joelho, a partir daqui acelere e qd a barra chegar no quadril faça um encolhimento com os ombros ao mesmo tempo que faz uma tripla extensão com joelhos, tornozelo e quadril. Essa segunda parte, do joelho até a tripla extensão é o second pull. O movimento todo é o snatch pull;
4. Em seguida faça o mesmo que acima, mas faça tb uma remada alta, levando a barra até a altura do peito, tentando manter os cotovelos sobre a barra. Esse é o snatch high pull;
5. Por fim repita o anterior, mas no final do movimento gire os cotovelos pra debaixo da barra e agache pra receber a barra no overhead. Essa parte depois do second pull, o ato de se puxar pra debaixo da barra, é o third pull. Esse é o power snatch.

No power snatch é importante jogar o quadril pra trás, como se fosse fazer um agachamento normal. É comum tentar manter o tronco ereto aqui, agachando apenas com os joelhos. A ideia é que se vc precisar descer mais pra buscar a barra no full squat, vai poder.

 

É importante tb no recebimento da barra (catch) empurrar a cabeça pra frente - a cabeça fica levemente inclinada pra baixo, mas os olhos pra frente. O trapézio fica empurrando a barra pra cima e isso dá estabilidade e protege os ombros.

 

Antes dessa sequência, pra aquecer, é legal fazer uns snatch presses e overhead squats.

 

É isso. Veja uns vídeos (catalyst é a melhor página pra isso) e se filme.

 

Abraços

 

 

Filmei ontem o complex de aquecimento:

 

 

[Lucas]

Como tem alguns supinadores fera acompanhando o diário, filbagem abaixo pra pitacos:

 

 

[Supino_RS]

Tá show esse BP. Vc sempre usa a mesma forma ou varia pegada, postura no banco, etc?

[Lucas]

5 minutos atrás, Supino_RS disse:

Tá show esse BP. Vc sempre usa a mesma forma ou varia pegada, postura no banco, etc?

Eu mal to supinando, então no máximo vario de pausado pra touch and go.

[Lucas]

21/10/2019 - Upper 2: Bench Press

 

Hoje foi dia de fazer um supino. Aumentei a carga e as reps em relação à semana passada.

 

Pause Bench Press

5x6x85kg

 

Tá ficando sólido. Acho que hoje eu to com o mesmo nível de força que eu tinha no supino há uns 3 anos, qd eu supinava com frequência, mas to com uns 8kg a mais, então acho que tenho que melhorar um pouco ainda kkk

 

Ring Rows

5x15

 

Aqui eu sempre faço uma rápida pausa em cima.

 

Arms

French Press 35kg 12/12/10

Bíceps Curls 31kg 12/10/8

 

Semana passada eu tinha feito com 25kg ambos, não ficou pesado e eu não cheguei mto perto da falha. Hoje aumentei e fui mais próximo a falha. Acho que foi bom.

 

É meio difícil ajustar o volume de costas por causa dos pulls do LPO. Snatch pulls e clean pulls, além dos snatches e cleans, castigam mto as costas como um todo, então acho que aquela regrinha de 1:1 de push:pull não fica tão ajustada. Na pratica, acabo fazendo esses ring rows que não são tão pesados e na semana passada fiz face pulls, ainda mais leves. Em outras palavras, eu to mantendo o volume mais ou menos igual, mas com níveis de dificuldade diferentes. O ombro não tá doendo, o que é um bom sinal rsrsrs

 

É isso. Amanhã é dia de C&J!

 

Abraços

 

[Lucas]

Lifts de hj:

 

 

Hj foi melhor q na semana passada. Acho q tá ficando legal.

 

[Lucas]

22/10/2019 - Lower 3: C&J

 

Hoje foi dia de clean and jerk e embora eu estivesse me sentindo cansado inicialmente o treino rendeu super bem (provavelmente era só preguiça mesmo kkk).

 

C&J

2x(3+1)x59kg

3x(2+1)x63kg

 

Carga de 70-75%. Gostei da forma tanto nos cleans quanto nos jerks. Tá ficando legal.

 

Clean Pull

4x3x83kg

 

Mais leve do que eu esperava, o que é sempre bom sinal. Boa forma. Carga de 100% do clean.

 

Front Squat

6x3x79kg

 

Começou esquisito, mas depois ficou bom. 80%.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas]

23/10/2019 - Upper 3

 

Hoje foi dia com foco em bodyweight. Menos cansado que na semana passada, mas ainda assim segurei um pouco pra evitar alguma lesão.

 

A1. HSPU 6/5

A2. Chin up strict 15/13

 

No início do ano eu fiz exatamente esse número de reps nesses exercícios em apenas um set (28 reps nos chins e 11 no HSPU):

 

Em 21/01/2019 em 12:45, Schrödinger disse:

20/01/2019 - HIT

 

Nem ia fazer nada ontem, mas bem antes de tomar banho pra sair resolvi fazer um série de chin up e foi um PR. Depois fiz uma série de HSPU. Ambos até a falha (ou quase falha no caso das chins) no estilo HIT.

 

A. Chin up 1x28 - PR.

B. HSPU 1x11

 

Só postei pq teve o PR.

 

Abraços

 

 

Sim, deu trabalho de achar isso (férias e tempo sobrando fazem essas coisas com a gente kkkk)

 

B1. High Hang DB Snatch 2x12x16kg

C1. Push up 2x25

D. Rosca Alternada 16kg 12/8

E. Tríceps Francês Unilateral 18kg 12/10

 

É isso. Amanhã ou talvez depois será dia de ME de back squat.

 

Abraços

 

[Lucas]

27/10/2019 - Condicionamento

 

Peguei um virose leve e fiquei 3 dias sem treinar. Ontem fiz umas paradinhas só pra suar um pouco e lubrificar as articulações.

 

21/15/9

Ring rows

Push up 

Squat

 

Hoje devo treinar normalmente. Ainda to na dúvida se faço o treino normal da planilha ou ajusto algo pra voltar com a planilha amanhã. Certo é que devo jogar o ME de back squat pro fim da semana.

 

Abraços

[Supino_RS]

Essas quebradas inevitáveis são só um pequeno passo atrás para depois irmos vários à frente.

[Lucas]

28/10/2019 - Tentando voltar

 

Resolvi fazer o treino de snatches hoje, mas senti o baque legal. Falhei algumas vezes e nem fiz o resto do treino e fui pra um supino + pull up pra dar algum estímulo.

 

Primeiro fiz o aquecimento tradicional com cabo de vassoura e elástico mais good mornings, kang squats, OHS, snatch press. Senti o fôlego no aquecimento, o que já era um indicativo de que não tava 100%.

 

Snatch

5x15kg

4x25kg

3x35kg

2x45kg

2x51kg

2x53kg - Falhei na primeira.

1x55kg - Falha

1x55kg

 

Era pra ter feito singles até 59-61kg, mas com as falhas eu abortei. Percebi que o core tava falhando e não eram tanto falhas técnicas. Falhar em singles com menos de 85% é sinal de que tem algo errado.

 

Bench Press

2x6x85kg

1x5x85kg

 

Pull up

2x10

1x8

 

Fiz o BP e os pull ups em jump sets, num every 90" cada lift. Ia fazer 4 sets de cada, mas comecei a perder mta performance e achei melhor encerrar.

 

Achei que ia estar melhor hoje. Pelo menos dei um estímulo pra recuperar, sem esgotar mto. 

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Fiz o relato abaixo no diário do Supino e vou aproveitar pra copiar e colar aqui:

 

Citar

 

Vou dar um feedback aqui sobre o colágeno UCII. Pelo que entendi ele não é igual ao colágeno normal, pois é não desnaturado/hidrolsado e atua apenas onde há inflamação (mais ou menos isso).

 

Tem alguns estudos sobre o UCII:

 

Esse parece ser o mais interessante:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731911/

 

Foram 180 dias e compararam com placebo e glucosamina + condroitina. O UCII foi bem superior.

 

Tem mais esses abaixo:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837047

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712866/

 

Não tem muita coisa no examine.com ainda, mas parece ser bem promissor. Diversos ortopedistas estão receitando isso pra dores na coluna, joelho, etc.

 

Comprei da oficial farma. Quando eu comecei a usar, há cerca de 2 meses, estava com dores na perna e nos ombros. Não dá pra dizer que as dores sumiram 100%, mas estão bem mais controladas. O ombro quase não dói mais (praticamente 100%) e a dor que tinha na coxa, que estava incomodando demais pra agachar com peso, tá bem controlada, também mínima. Pode ter sido o UC2 ou não, mas o relato é esse, de melhora substancial coincidente com o uso. 

 

Não é tão caro, então eu recomendo fortemente o teste pra quem está com dores.

 

 

[LuizLeandro]

13 horas atrás, Schrödinger disse:

kang squats

 

Essa é nova!

[Lucas]

7 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Essa é nova!

Esse exercício é top pra aquecer pro agachamento!

[Visitante]

Em 17/10/2019 em 18:42, Schrödinger disse:

Aqui essa treinadora fala que o moonwalk no push press não só é normal, como é desejável:

 

 

Interessante

Sempre achei que parte disso poderia ser ineficiência na transferência de força

[Lucas]

2 minutos atrás, debew disse:

Interessante

Sempre achei que parte disso poderia ser ineficiência na transferência de força

 

Eu também. O Greg Everett fala que tem relação com o timing de empurrar com os braços e o drive - se acontecer simultaneamente, a tendência seria não ir pra trás. Mas mesmo ele fala que não é um erro, mas diz que é bom garantir que não se está perdendo força ali.

 

Eu olhei vários lifters e a impressão que eu tive é que os mais leves deslizam pra trás e os mais pesados permanecem no lugar. Olhei vários vídeos na internet, então é uma análise estatística de qualidade kkk. Mas isso pode fazer mais sentido mesmo pq os mais leves tendem a depender mais do drive pra empurrar no push press.

[Lucas]

29/10/2019 - Upper: bodyweight

 

21/15/9

Chin ups

Ring dips

 

12 minutos. Quebrei todas as séries, menos a última de chin ups. Vou deixar como meta voltar a fazer tudo unbroken e em menos de 10 minutos. De positivo, o ombro não doeu nas ring dips  

 

Abraços

[Lucas]

C&J de hj:

 

 

Fiz singles até uns 90%.

[Lucas]

31/10/2019 - Lower: C&J

 

Dia de heavy singles de C&J. Fiz um pouco diferente do que tava na planilha, mas dentro da ideia.

 

C&J

3x15kg

3x35kg

2x45kg

1x55kg

1x65kg

1x69kg

1x73kg

1x77kg - Vídeo acima.

 

Clean Pull

4x3x85kg

 

Gostei da facilidade com que esses pulls tavam saindo, sem perder a forma, com boa tripla extensão no final. Eu vou tentar agora não estender mto os tornozelos, focando mais na extensão total de quadril e joelhos e deixar a tripla extensão total pro movimento completo (dica do debew e coisa que mtos chinas fazem).

 

Front Squat

6x2x85kg

 

Hanging Knees Raise 

2x12

 

É isso.

 

A virose atrapalhou toda a rotina, que é basicamente o seguinte (pra quem estiver perdido kkk):

1. ME de squat
2. Jerk
3. Snatch
4. Bench Press
5. C&J
6. Upper bodyweight

Acabei pulando 1 e 2 e fiz os snatches (sem conseguir ir até a intensidade planejada), sem os auxiliares, e joguei o BP (4) pra completar o treino. Anteontem fiz um BW (6) e hoje fiz o treino completo de C&J (5). Acho que vou tentar fazer amanhã o treino de jerks e sábado ME de back squat. Assim, acho que fecho a semana de treinos mais ou menos completa. 

 

Abraços

 

[LuizLeandro]

20 horas atrás, Schrödinger disse:

Front Squat

6x2x85kg

 

Sempre que eu tento fazer front squat na posição de rack, com 50 kg que seja, a barra afunda nas minhas clavículas e a dor não me deixa continuar nem subir os pesos, além da sensação de enforcamento que é natural. Eu estou fazendo alguma coisa errada ou só tenho que parar de chorar mesmo? Já ouvi dizer que a barra tem que ficar em cima dos deltoides, mas isso é impossível para mim: ela escorrega e desce pras clavículas.

[Lucas]

Jerk de hj:

 

 

100% do C&J.

[Lucas]

47 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Sempre que eu tento fazer front squat na posição de rack, com 50 kg que seja, a barra afunda nas minhas clavículas e a dor não me deixa continuar nem subir os pesos, além da sensação de enforcamento que é natural. Eu estou fazendo alguma coisa errada ou só tenho que parar de chorar mesmo? Já ouvi dizer que a barra tem que ficar em cima dos deltoides, mas isso é impossível para mim: ela escorrega e desce pras clavículas.

 

Tem que repousar sobre os ombros, não sobre a clavícula. Pra isso, tem que fazer aBdução de escápulas (diferente do bench e do squat, onde tem que fazer aDução). Além disso, tem que empurrar os cotovelos pra cima, mas não além da mobilidade. Se tiver pouca mobilidade, pode pegar a barra apenas com a ponta dos dedos, pois isso vai permitir maior abdução das escapulas e elevação dos cotovelos e os ombros vão criar um melhor plataforma pra barra repousar.

[Lucas]

Push press de hj:

 

 

Triplas de PP são foda! Minha mão começou a abrir (até formar novamente uns calos vai ser um saco) pq eu passe a fazer uma pegada inicial mais relaxada (pq acho q ajuda no dip/drive).

[Lucas]

01/11/2019 - Upper: Jerk

 

Hoje foi dia de jerks. Os jerks não estavam 100%, mas estavam bons, principalmente considerando que fui a cargas relativamente altas, uns 90% do jerk.

 

Pro jerk eu ainda aqueço um pouco o lower, principalmente o quadril, faço os shoulder dislocations, rotações interna e externa com elástico, depois fiz com 15kg press, press in split, push press in split, OHS com pegada clean. Depois fui pros jerks.

 

Split Jerk

5x15kg

3x35kg

3x45kg

3x55kg

2x65kg

2x71kg

1x75kg

1x79kg

1x83kg - 100% do C&J. Vídeo acima. Achei bem bom, considerando a carga.

 

Só pra deixar claro, a carga máxima no jerk saindo do rack costuma ser uns 5% maior que do C&J. No meu caso é uns 10% maior.

 

Push Press

3x55kg

2x65kg

1x71kg

4x3x75kg - 82% do meu push press. Triplas nisso aqui são muito difíceis. Pra chegar perto da máxima só com singles mesmo. A forma tá bem boa (acho). Vídeo acima.

 

Pull up (strict)

4x12

 

Aqui eu faço jump sets com o PP, mas eu faço a primeira série durante o aquecimento e a última depois de guardar os pesos pra ganhar mais descanso e qualidade nas pull ups. Ou seja, é um jump set roubado kkk

 

É isso. Amanhã é 3RM de back squat. 

 

Abraços

 

[Power_tr00]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

01/11/2019 - Upper: Jerk

 

Hoje foi dia de jerks. Os jerks não estavam 100%, mas estavam bons, principalmente considerando que fui a cargas relativamente altas, uns 90% do jerk.

 

Pro jerk eu ainda aqueço um pouco o lower, principalmente o quadril, faço os shoulder dislocations, rotações interna e externa com elástico, depois fiz com 15kg press, press in split, push press in split, OHS com pegada clean. Depois fui pros jerks.

 

Split Jerk

5x15kg

3x35kg

3x45kg

3x55kg

2x65kg

2x71kg

1x75kg

1x79kg

1x83kg - 100% do C&J. Vídeo acima. Achei bem bom, considerando a carga.

 

Só pra deixar claro, a carga máxima no jerk saindo do rack costuma ser uns 5% maior que do C&J. No meu caso é uns 10% maior.

 

Push Press

3x55kg

2x65kg

1x71kg

4x3x75kg - 82% do meu push press. Triplas nisso aqui são muito difíceis. Pra chegar perto da máxima só com singles mesmo. A forma tá bem boa (acho). Vídeo acima.

 

Pull up (strict)

4x12

 

Aqui eu faço jump sets com o PP, mas eu faço a primeira série durante o aquecimento e a última depois de guardar os pesos pra ganhar mais descanso e qualidade nas pull ups. Ou seja, é um jump set roubado kkk

 

É isso. Amanhã é 3RM de back squat. 

 

Abraços

 

What a jerk kkkk

Bão demais velho...

 

 

[Lucas]

PRzin no back squat:

 

 

Perdi um pouco a forma (quadril subiu um pouco), mas tinha alguma folga. 

[Lucas]

02/11/2019 - Lower: ME Back Squat

 

Hoje foi dia de 3RM de back squat. Desempenho foi mto bom.

 

Back Squat 3RM

10x15kg

8x35kg

5x55kg

4x75kg

3x85kg

3x95kg

3x105kg

3x111kg - Aqui já seria PR.

3x115kg - PR. 1RM estimada vai pra 126kg, 9kg a mais que a antiga marca. 

3x5x87kg - Back off sets. ~70%.

 

Foi melhor do que esperava, ainda mais depois de ter falhado com 119kg no bloco passado. E o melhor é que cabia mais, então é provável que tenha mais um incremento mês que vem. As dicas do mestre @debew foram mto importantes pra melhorar a forma, sobretudo como sair do sticking point. 

 

Snatch Pull

3x35kg

2x55kg

4x3x69kg - 105% do snatch. Achei razoavelmente leve, o que é bom sinal!

 

Tinha ficado devendo o snatch pull no treino de snatches dessa semana.

 

É isso. Semana que vem tem teste máximas de snatch, C&J e talvez push press. A semana serve também de deload, já que não tem mais nada além disso.

 

Abraços

[Lucas]

03/11/2019 - Upper: Bench Press

 

Resolvi fazer esse treino de supino pq oq fiz no início da semana foi prejudicado pela virose e foi bem ruim.

 

Bench Press (pause)

15x15kg

10x35kg

8x55kg

3x75kg

2x85kg

4x6x89kg

 

Acho que meu BP já deve estar em uns 110kg. To tentado a testar, mas vou tentar progredir mais nessa faixa de reps por mais um tempo.

 

Ring Rows

5x12

 

Aqui eu testei elevar os pés pra aumentar o nível de dificuldade. Fiz com 10, 20, 2 vezes com 40 e 60cm de elevação. Acho que tem q ser com 60cm pra ficar minimamente desafiador.

 

Arms

12/10/8

French Press 35kg

Biceps Curls 31kg

 

É isso. Agora é tomar um sol, uma cerveja e relaxar. Semana que vem tem testes de snatch e C&J.

 

Abraços

[LuizLeandro]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

4x6x89kg

 

Supinão!